Красивое тело без диет и спорта
Стройное, подтянутое, упругое тело — мечта многих. Все мы знаем, что для обретения такой фигуры нужно соблюдать диету и заниматься спортом. Но мало кто это делает. Мы предлагаем 11 нестандартных способов, которые помогут достичь результата. И никаких банальностей.
1. Ешьте кальций и витамин С
Недавние исследования показали, что недостаток кальция в организме может повышать уровень гормона, отвечающего за накопление жира в организме. Включайте в свой ежедневный рацион продукты, содержащие кальций.
Однако в деле ускорения метаболизма у кальция есть незаменимый помощник — витамин C. Кальций ускоряет обмен веществ, а витамин C помогает организму усваивать этот минерал.
2. Двигайтесь раз в час
Сидячий образ жизни оказывает просто убийственный эффект на скорость обмена веществ. Поэтому сделайте сознательное усилие и двигайтесь раз в час.
Поставьте будильник на телефоне или заведите напоминания в компьютере и каждый час вставайте и шевелитесь: дойдите до туалета, сделайте себе чашку кофе, обойдите вокруг офисное здание и так далее.
3. Питайтесь зигзагами
На самом деле речь идет о том, чтобы зигзагообразно менять потребление калорий каждые несколько дней. Например, 3 дня соблюдайте умеренный калораж рациона, а на четвертый устройте высококалорийное питание.
Таким образом организм будет находиться в постоянном недоумении, что ждет его завтра, и не успеет приспособиться к определенной калорийности. А это поможет избежать весового плато.
4. Исправьте осанку
С детства нам говорили не сутулиться и держать спину прямо, но мало кто слушал взрослых. В действительности же правильная осанка — это уже половина впечатления о вашей фигуре.
Чтобы обрести ее, придется постараться. Не нужно ходить так, будто вы проглотили палку. При поддержании правильной осанки мышцы живота и ягодиц подтягиваются, формируя красивый силуэт.
Всегда держите в голове ощущение, что ваша спина оканчивается не у плеч, а у затылка, и продолжайте мысленно ровную линию. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который постоянно подтягивает вас к потолку.
5. Смейтесь каждый день
Существует такое выражение, как «утробный смех». Такой смех не только продлевает жизнь, но и делает плоским живот.
Каждый раз, когда вы смеетесь, вы тренируете поперечную мышцу живота. Это на самом деле очень важно, потому что большинство упражнений не оказывают изолированного воздействия на эту мышцу, а именно она отвечает за плоский тренированный пресс. Так что вместо тренировки смейтесь 10 минут в день.
6. Подбирайте одежду для живота
Есть как минимум две хитрости, помогающие визуально стать стройнее. Первый — завышенная талия. У большинства женщин наименьший обхват тела — под грудью. Подчеркните это, выбирая платья и блузы с высокой талией.
Для брюк и джинсов под запретом низкая талия. Часто даже вполне стройные люди, надевая такой фасон, выглядят как убегающее из кастрюли тесто. Ваш выбор — джинсы на талии с широким поясом.
7. Обернитесь целлофаном
Существует несколько видов обертываний, которые действительно тонизируют тело, обладают дренажным эффектом, выводя лишнюю жидкость, подтягивают кожу и снижают вес. Конечно, при помощи обертываний вы не скинете 10 кг, но обретете подтянутое тело с сияющей ровной кожей.
Прекрасным эффектом обладают обертывания с морскими водорослями, кофе, медом. Существуют и многокомпонентные обертывания.
8. Ходите сколько можете
Ходьба является самым приятным и неотягощающим видом физической нагрузки. Но чтобы она имела эффект, проходить нужно по 8-10 тысяч шагов в день, причем подряд. Это 30-50 минут непрерывной ходьбы в зависимости от темпа.
9. Стимулируйте себя
Речь здесь идет не о мотивации и стимулах, а о миостимуляции. Этот способ позволяет давать нагрузку мышцам, как если бы вы занимались в спортзале, в то время как вы лежите на кушетке. Происходит это за счет воздействия импульсов электрического тока, которые сокращают мышечные волокна. Для миостимуляции используют специальные приборы, которые легко найти в продаже.
10. Делайте планку
Еще один несложный способ укрепить свое тело — упражнение «Планка». Оно увеличивает силу всех мышц, улучшает равновесие и подтягивает живот.
Как правильно делать «Планку»? Лягте на живот. Согните локти под углом 90 градусов, положите предплечья на пол и поднимите тело, удерживая прямую линию, будто вы деревянная доска.
После того как вы приняли это положение, сконцентрируйтесь на противодействии силе притяжения и втягивайте живот, прижимая его к спине.
С каждым выдохом напрягайте мышцы немного сильнее, на вдохе сохраняйте их в этом положении. Начните с 20 глубоких вдохов и выдохов и постепенно доведите их число до 80.
11. Дышите и еще раз дышите
Существуют специальные дыхательные упражнения, помогающие избавиться от жировых отложений на животе. Итак:
- освойте диафрагмальное дыхание — дышите животом, это тренирует внутреннюю мышцу живота;
- пойте — пение в сочетании с глубоким дыханием также тренирует пресс;
- во время ходьбы втягивайте живот, как будто создаете вакуум.
Источник
Гимнастика – это популярная форма упражнений, которая позволяет вам действительно получить то точеное тело, которое вы всегда хотели, без необходимости использовать дорогие и опасные тренажеры.
Вероятно, единственное, что вам может понадобиться для выполнения комплекса упражнений в вашем доме, – это турник. Убедитесь, что вы сочетаете строгие упражнения со здоровой диетой, и вы обязательно получите сильное и подтянутое тело, к которому всегда стремились.
Планка
Планка – одно из самых простых и в то же время наиболее эффективных упражнений. Все, что вам для этого нужно, – пол. Чтобы правильно выполнить планку, просто займите позицию, как перед отжиманием: запястья должны быть прямо под плечами, а бедра размещаются параллельно полу.
Держите планку как можно дольше, а затем отдохните 1 минуту. Выполните 5 подходов с максимальным усилием.
Приседания
Теперь пришло время поработать над мышцами ног и вашими сердечно-сосудистыми возможностями. Приседания с прыжком – отличное движение, которое активизирует работу различных групп мышц.
Подобные сложные движения с использованием различных мышц очень эффективны для сжигания жира и калорий, но из-за сложности их следует выполнять правильно.
Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч, а затем еще немного, развернув носки врозь. Плавно опускайте таз, сгибая ноги в коленях и удерживая при этом грудь в вертикальном положении. Руки можно опустить по бокам или вытянуть вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем резко подпрыгивайте вверх и приземляйтесь на обе ноги. Выполните 3 подхода по 15 повторений для этого движения.
Отжимания
Отжимание – еще один замечательный пример сложного движения, которое использует различные группы мышц для максимального сжигания калорий и укрепления мышц. Начните движение в позиции планки.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте грудь к полу. Слегка коснитесь ею пола, а затем используйте руки, чтобы подняться вверх до исходного положения. Выполните 3 подхода по 15 повторений для этого упражнения.
Выпады
Выпады – отличный способ проработать мышцы ног и ягодиц. Они предлагают сильное напряжение, которое приведет к лучшей скорости и эффективности, когда вы бегаете или ходите. Начиная упражнение, станьте прямо, разместив ступни параллельно друг другу на ширину плеч, руки поставьте на бедра, спину держите ровно.
На вдохе делайте выпад вперед одной ногой, упираясь на всю ступню, а другая нога в это время должна опираться только на пальцы. Колено той ноги, что сзади, должно почти касаться пола. На выдохе разогните переднюю ногу и перенесите вес тела на заднюю, вернувшись в полностью вертикальное положение стоя. Повторите движение другой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на ногу.
Подтягивание
Это может быть движение, которое не является легким для каждого, но это все же один из лучших способов укрепить мышцы верхней части спины и рук. Кроме того, оно требует значительного взаимодействия с прессом. Чтобы выполнить подтягивание, вам понадобится горизонтальная перекладина.
Начните с того, что держитесь за перекладину руками, отведя их немного за плечи. Напрягая мышцы спины и бицепсы, поднимайтесь, пока подбородок не окажется полностью над планкой. И опускайтесь вниз до тех пор, пока не вернетесь в начальную позицию с полностью расслабленными руками. Выполните 5 подходов по 5 повторений для этого упражнения.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:
- Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
- Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
- Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
- Нужно будет пить воду, много воды.
- “Недосыпы” недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?
Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.
Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!
Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.
Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале:
Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны – вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
- Приседания – (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
- Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
- Отжимания от пола – (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
- Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
- Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность
- Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
- Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
- Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
- Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
- Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
- Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
- Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
- Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
- Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
- Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!
Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон “жиротопка” – смотреть
Источник
Не у всех есть время для похода в спортзал, где в поту и под грузом тяжестей рождается рельефное тело и сбрасываются лишние килограммы. Да и не всем хочется утруждать себя обращением к тренажерам. И вот таким-то «ленивцам» подойдет калистеника. Это комплекс упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. А главный тренажер — собственное тело. Кроме того, калистеника — это еще и закаливание духа.
Что такое калистеника?
У данного вида спорта есть еще одно название — «воркаут» (workout) или дословно с английского «работа над собой». Иными словами, тело — это и есть спортивный снаряд. И, если даже упражнение направлено на укрепление рук, то и все остальное тело тоже подвергается напряжению. Таким образом, задействованными оказываются одновременно все мышцы, в той или иной степени.
Вместо спортзала последователи калистеники, как правило, упражняются на открытом воздухе. Но не исключаются тренировки и в квартире. Особенно хорошо, если она оборудована, например, турником. Правда, можно обойтись и без него, поскольку калистеника практикует любые виды физических нагрузок, в частности, прыжки, бег, приседания и множество других упражнений, в которых не принимает участие какое-либо оборудование. Кстати, отсутствие необходимости в тренажерах и спортивных снарядах делает калистенику привлекательной и с финансовой точки зрения: ее тренировки становятся доступными каждому, независимо от его бюджета.
Кроме того, и сами упражнения в воркауте чрезвычайно простые. Например, в комплексе занятий есть обычная планка, отжимания от пола, подтягивания на брусьях. При желании человек сам может сформировать систему тренировок, включая в нее лишь те упражнения, какие ему необходимы и подъемны по здоровью. А потому калистеника подходит для людей любой физической подготовки, комплекции и даже возраста; для домашних упражнений или на уличных площадках, оборудованных спортивными снарядами или даже обычными ограждениями.
Советы тем, кто только начинает
Последователей у калистеники по всему миру с каждым годом становится все больше. Ее независимость от спортзала, отсутствие необходимости тратить время на поход туда, возможность заниматься без дорогих тренажеров и быстрый результат — все это привлекает и мужчин, и женщин. Но те, кто только начинают заниматься, должны учесть следующее:
- в тренировках необходима регулярность и постепенное наращивание темпа, сложности и интенсивности упражнений. Таким образом, тело равномерно приучается к определенной физической нагрузке и исключаются стрессовые «переживания» организма;
- все повторы должны выполняться до конца, а в самих упражнениях требуется соблюдение их последовательности. Не забывайте, что калистеника — это спорт. А потому лишних упражнений и рекомендаций здесь нет;
- если тренировка очень интенсивная, то ее следует сочетать с полноценным отдыхом и нормальным сном. Калистеника не терпит перегрузки. Поэтому если положен 7-8-часовой сон с 22 часов, то таковым он и должен быть. Тогда сердечно-сосудистая система не будет работать на износ, а тело не испытает сильнейший стресс, который сначала мобилизует все силы, а потом для поддержания здоровья начнет «забирать» их у других систем. И лишит энергии зрение, пищеварение и иные важные участки;
- несмотря на требование регулярности, тренировки для начинающих должны перемежаться с отдыхом. Иными словами, день физических упражнений — день отдыха. Мышцы должны получать расслабление, иначе их можно повредить;
- обязательно нужно завести дневник, чтобы записывать туда не только ход тренировок, но и измерения тела: объем и вес, частоту пульса, уровень кровяного давления. Это позволит проследить за прогрессом, а также поможет определиться при каких упражнениях и их интенсивности начался этот самый прогресс и как себя чувствует тело на всех этапах;
- не стоит сразу брать на себя большой комплекс упражнений. Для начинающих предусмотрены простые тренировки и не высокая их интенсивность. Телу нужно привыкнуть к новому состоянию. Кроме того, тело должно работать всё. Поэтому если положен определенный набор упражнений, то его нужно выполнять полностью, даже если что-то в нем не нравится или не хочется делать;
- нельзя, чтобы упражнения выполнялись рывками, напористо и энергично. Сначала это должно быть аккуратно, но не вяло. А потом, когда тело привыкнет к новому состоянию, можно будет добавить энергичности в занятия. Это позволит избежать травм.
Кстати, с помощью спортивного дневника можно сразу понять, когда тело перестает реагировать на физическую нагрузку. И с этого момента ее можно увеличить.
Где можно взять комплексы упражнений по калистенике?
Лучше всего на официальных сайтах и YouTube-каналах тех, кто является в этой сфере гуру, в частности:
- Крис Херия (Chris Heria) — известный атлет и тренер. На его сайте выложено множество упражнений и целые их комплексы. Кроме того, найти его рекомендации можно и на YouTube — канале спортсмена, где он обучает начинающих;
- не лишним будет и YouTube-канал Аль Кавадло (Al Kavadlo), тренера и автора множества изданий о калистенике. У него можно познакомиться с различными планами тренировок: от самых простых до наиболее сложных в выполнении;
- также множество упражнений по калистенике присутствует и в видеоблоге «Calisthenics&Weight Training»;
- много базовых тренировок начинающим «дарит» и канал «BaristiWorkout»;
- прекрасная коллекция упражнений по калистенике есть и в сборнике «GymFit INFO». Здесь предлагаются полностью продублированные ролики.
Программа по калистенике для тех, кто только начал
Калистеника — это не только разновидность тренировок, но и работа над своей волей. Если ты приступил к упражнениям и желаешь добиться результата, говорить себе «нет» или «я сегодня не хочу» нельзя. Особенно нельзя давать себя поблажку, когда только начинаешь.
Итак, перед вами один из вариантов тренировок по калистенике для новичков:
- отжимания — по 10 раз за 3 подхода (подход означает определенное число повторений одного и того же упражнения);
- подтягивания — также по 10 раз за каждый подход. Всего повторов должно быть 3;
- вис, когда руки совершенно прямые, — всего 4 подхода;
- вис с прямыми руками, но с поднятием ног к груди, — не меньше 10 раз на каждый подход, которых должно быть три;
- вис на вытянутых руках с образованием прямого угла из ног и тела — те же 10 раз и также 3 подхода;
- выполнение планки на полу — 3 раза по полуминуте каждый;
- по 10 приседаний с 3-мя повторами.
При регулярных занятиях уже через 14 дней следует увеличить число подходов или количество самих упражнений, выполняемых за один подход. Тогда тело и мышцы начнут прогрессировать. Кстати, потом, когда начинающий перестанет быть начинающим, он сам сможет подбирать для себя комплекс упражнений и длительность курса.
Источник