Комплекс упражнений и диета для похудения за 10 дней
Как похудеть за 10 дней, получить сексуальные рельефы и изящные изгибы тела в короткие сроки? А главное, как удержать полученный вес после «терпеливых» десяти дней диеты для похудения? Что еще дополнительно сделать, чтобы усилить эффект? Ответом на вопрос станет универсальная формула снижения веса, которую смогут подстроить под себя все желающие.
- Советуем почитать: как похудеть за две недели
Формула стройности состоит из трех компонентов: здоровое питание + спорт + процедуры для похудения.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Правильное питание
Чтобы похудение было не просто быстрым, а эффективным, необходимо соблюдать основополагающие правила питания. Конечно, можно сесть на строжайшую диету или «морить» себя голодом. Это тоже даст своеобразный эффект. Но помимо «тающих» килограммов параллельно и в обязательном порядке прибавятся слабость, головокружение, тошнота и начнется нарушение важных функций организма, не говоря уже о нервном истощении в результате полученного стресса.
Чтобы избежать очевидных последствий «голодных диет», следует придерживаться правильной программы питания, включающую в себя употребление строго ограниченных продуктов.
Принцип диеты «10х10»
Принцип «10х10» не просто ограничение в употребление продуктов, но определенная программа рационального и полноценного питания на ближайшие десять дней. Строгое соблюдение этих правил должно трансформироваться в привычку, тогда к концу декады исчезнут ненужные 5-7 кг.
Основополагающий принцип диеты «10х10» заключается в том, чтобы выстроить питание приоритетно на белковых продуктах.
Углеводы следует исключить, так как углеводные излишки в короткие сроки превращаются в жир. Поэтому массовая доля углеводов в день не больше 20 гр. Дело в том, что во время дефицита углеводов, организм для полноценной своей работы переключится на переработку «сжигание» другого вещества, в данном случае этим «топливом» и станет излишний жир.
Параллельно стабилизируется уровень сахара в крови, повысится степень чувствительности к инсулину, а это закономерно приведет к улучшению самочувствия, повышению тонуса, исчезнуть головные боли и «сонное» состояние.
Правила питания
Питание должно быть частым (минимум пять раз в день), но дробным. Количественная составляющая продуктов в порции не ограничивается.
Утром, вне зависимости от времени завтрака, рекомендуется выпивать стакан чистой, лучше минеральной (негазированной) воды. Очистительный утренний эффект усилит добавленная в воду долька лимона. Воду следует пить и за 30-40 минут перед каждым приемом пищи. За день не менее двух литров.
Если меню предполагает мясо и/или рыбу, то ни в коем случае не жарить, целесообразнее приготовить на пару или гриле с добавлением оливкового масла. Если планируется приготовить салат, то заправлять рекомендуется только оливковым маслом и/или соком лимона. Не надо забывать и о пропорциональном соотношении продуктов. Мясной или рыбной составляющей на тарелке – в два раза больше, чем гарнира.
Заключительный прием пищи не позднее восьми вечера, после этого при появлении чувства голода разрешатся пить только воду.
Диетой не ограничивается размер порций, но при этом некоторые продукты строго исключаются из десятидневного рациона.
К запрещенным продуктам относится:
- Мучное;
- Сладкое (сахарозаменители);
- Фастфуд;
- Паштеты;
- Крупы;
- Жирные по составу молочные продукты;
- Бобовые культуры;
- Овощи с повышенным содержанием крахмала;
- Ягоды и фрукты за исключением клюквы и лимона.
Диетой допускается употребление яиц, но в особенном режиме. Можно есть или по одному яйцу каждый день, или по два, но через три дня.
Занятия спортом при похудении за 10 дней
Чтобы иметь стройную и изящную фигуру заниматься спортом/фитнесом следует не только в «отведенные» для похудения десять дней. Ежедневные получасовые тренировки помогут поддерживать форму и укрепить здоровье.
Есть несколько видов фитнеса, программа которого направлена на эффект быстрого похудения:
- Бег на свежем воздухе или на беговой дорожке. Главное, чтобы занятия стали ежедневными с дальнейшим ускорением темпа. Результат похудения появиться через несколько дней тренировок.
- Ходьба. Совершая ежедневные пешие прогулки можно эффективно сбросить ненужные килограммы. Единственное и главное условие – быстрый темп, «как будто опаздываешь, а не прогуливаешься по бульвару». Динамика ходьбы – важный элемент для похудения.
- Плавание летом в открытом водоеме, зимой в бассейне. Не менее трех раз в неделю с длительностью тренировки как минимум 20 минут. Стиль плавания – произвольный, главное задействовать большое количество мышц.
Калланетика
Направление фитнеса, способствующее быстрому и эффективному похудению. Если стоит вопрос, как похудеть за 10 дней, то ответ однозначен – занятия калланетикой. Представляет собой комплекс упражнений на растяжку. Затрагиваются даже глубокие мышцы. В сочетание с правильным дыханием поддерживается и оздоровительный эффект. Подойдет для желающих похудеть и при этом не нарастит мышечную массу. Занятия должны быть ежедневными, по 15-20 минут. Каждое упражнение на определенную группу мышц выполняется от одного до трех подходов, по 10 раз каждый элемент.
Пилатес
Подходит всем, этот комплекс не имеет возрастных ограничений, различий по спортивной подготовке или противопоказаний. Можно заниматься даже в домашних условиях. Следует лишь подобрать эффективный набор упражнений.
Для похудения может помочь йога, танец живота, бодифлекс, стрип пластика и многие другие различные направления фитнеса.
Уход за телом
Как организм нуждается в правильном питании при похудении за 10 дней, так и тело нуждается в грамотном уходе. Рекомендуется тщательно следить за состоянием кожи во время диеты и вовремя проводить соответствующие косметические процедуры, которые станут прекрасным дополнением к процессу похудения.
Способствовать эффективному похудению, а также привнести дополнительный косметический уход помогут горячие обертывания тела с применением эфирных масел, интенсивные обтирания холодной водой, всевозможные натуральные маски и массаж с периодичностью 2-3 раза в неделю.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Похудеть за 10 дней — вполне выполнимая задача. Но достижение цели потребует кардинальных мер. Особенно в тех случаях, когда нужно сбросить не 1-2 кг, а добиться более значимых результатов — например, похудеть на 10 кг. Для этого применяются различные диеты, но не менее важны физические нагрузки.
Подобные диеты подходят и женщинам, и мужчинам. Но последним нужно немного скорректировать рацион и увеличить количество пищи в зависимости от физических нагрузок. Диеты показаны только при отсутствии хронических заболеваний органов ЖКТ. Не рекомендуются они в детском и в подростковом возрасте, поскольку организму необходимы все питательные вещества. При любом ограничении рациона требуется консультация врача.
Водная диета
Мнение о том, что худеть с помощью воды можно только в том случае, если кроме нее ничего не есть, является ошибочным. Водная диета — более сложная система питания. Ее суть сводится к тому, что обмен веществ напрямую зависит от количества жидкости в организме. Если ее не хватает, то вместо липолиза (расщепления жира) происходит его накопление.
Чтобы избежать такой ситуации, рекомендуется больше пить. Но такая мера не всегда помогает. Дело в том, что не вся выпитая жидкость проникает внутрь клеток, значительная ее часть остается в межклеточном пространстве, и в итоге возникает отечность и возрастает нагрузка на почки. Отек жировой ткани виден невооруженным глазом.
Употреблять жидкость рекомендуется вместе с продуктами питания, но важно снизить количество поваренной соли и обогатить рацион калием. Все это поможет ускорить обмен веществ и избежать отечности.
Подходящее время года для водной диеты — лето, так как можно постоянно готовить овощи. В овощах и зелени много калия, и сами они в среднем на 60% состоят из воды.
Водная диета существует в разных вариантах.
«Для ленивых»
Методика основана на следующих расчетах: ежедневно на каждые 0,5 кг веса нужно употреблять не менее 14 г воды (или 28 г на 1 кг веса). Людям, которые весят 80 кг, рекомендуется выпивать как минимум 2,24 л, а при весе около 90 кг — 2,52 л. Если нет никаких хронических заболеваний, то добавляется еще 0,5 л воды (можно талой).
Весь этот объем нужно разбить на 8 порций. Перед каждым основным приемом пиши надо выпивать порцию воды. Остальное ее количество равномерно распределяется на весь день.
Не менее 50% в рационе должны занимать овощи.
Диета идеально подходит тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Этой системы питания можно придерживаться в течение длительного времени, и за месяц удается сбросить до 15% лишнего веса. Но если дополнить ее занятиями спортом, то за неделю можно избавиться от 10 кг.
Упрощенная
В рамках этой диеты рекомендуется употреблять такой напиток, как вода с лимоном и имбирем.
Способ приготовления:
- Берут корень имбиря.
- Очищают, измельчают, помещают в заварочный чайник или другую подходящую емкость.
- Поливают свежевыжатым лимонным соком и добавляют кусочки этого плода.
- Сырье заливают 1 л кипятка.
- Напиток настаивают в течение 10-15 минут.
- Процеживают, чтобы он не стал слишком острым.
Пьют средство в любом количестве.
Можно приготовить и другой напиток, с добавлением огурца:
- Берут 1 огурец и 1 лимон.
- Измельчают.
- Добавляют 1 ч. л. имбирного корня.
- Заливают состав 2 л воды.
- Пьют в любом количестве.
Особых ограничений по рациону нет. Только жареные, жирные блюда и сладости не допускаются. В остальном можно придерживаться привычного питания — такие напитки сами помогают сбросить лишний вес.
С полноценным рационом
Такой вариант более щадящий.
Примерное меню на 3 дня выглядит следующим образом:
День | Рацион |
Первый |
|
Второй |
|
Третий |
|
Трехдневный цикл можно повторять до конца недели. Если диета рассчитана на месяц, в меню надо включить больше кисломолочных продуктов, чтобы не нарушить работу системы пищеварения.
Капустная диета
Белокочанная капуста содержит много калия, фитонцидов и энзимов, что позволяет использовать ее в диетическом питании при заболеваниях сердца, простудах, мастопатии. С осторожностью стоит употреблять ее людям, страдающим метеоризмом, подагрой, заболеваниями суставов.
Женщине диета подходит больше, чем мужчине. Подросткам такая диета противопоказана. Во всех случаях предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
Капустная диета длится 7-10 дней.
Из капусты можно готовить салаты, супы и рагу, поэтому меню будет достаточно разнообразным. Примерный рацион на день выглядит следующим образом:
- Завтрак: чашка кофе с молоком и без сахара.
- Обед: салат из капусты, приправленный оливковым маслом, порция отварного куриного филе.
- Ужин: салат из квашенной капусты, яйцо всмятку, на десерт — любые фрукты, кроме винограда и бананов.
- За час до сна: стакан обезжиренного кефира.
Всего в день нужно будет выпить на менее 1,5 л воды без газа.
Диета на капустном супе выглядит так:
День недели | Особенности рациона |
Понедельник | В течение дня — только суп, разделенный на 3 основные приема пищи. Между ними можно съесть по яблоку |
Вторник | Исключительно суп |
Среда | Суп, на перекусы — любые овощи в отварном виде, кроме картофеля |
Четверг | Суп, на два перекуса — по стакану нежирного молока |
Пятница | Суп и 500 г отварного мяса или рыбы, разделенные на два приема пищи |
Суббота | Суп, одна порция отварного мяса, свежие овощи |
Воскресенье | Суп, овощи в сыром виде |
Для приготовления капустного супа необходимы:
- капуста – 500 г;
- средние луковицы – 4 шт.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- черешки сельдерея – 2 шт.
Приготовление:
- Все ингредиенты моют, очищают, нарезают кубиками или соломкой.
- Помещают в кастрюлю, в которую насыпают 100 г неочищенного риса.
- Заливают 3 л воды и варят в течение 40-50 минут.
Другие популярные диеты
Существуют и другие методики, которые позволяют сбросить 10 кг за неделю. Диеты отличаются низкой энергетической ценностью, и организм не всегда на них реагирует без побочных проявлений. Но они эффективны, и их применяют, если нужно срочно похудеть.
Строгие ограничения в рационе не допускаются при наличии хронических заболеваний, беременности и лактации. Не подходят они и подросткам.
В питании при диетах недостает необходимых минералов и витаминов, что негативно сказывается на состоянии здоровья. Это и ухудшение самочувствия, и постоянный стресс — в итоге возникают расстройства психики, нервозность. В случае срыва диеты возможно еще большее ожирение, при этом жировые отложения начнут появляться на внутренних органах.
Поэтому перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться со специалистом — врачом-диетологом.
Кефирная
За неделю удается сбросить 8-10 кг, в зависимости от метаболизма. Рацион сводится к тому, что 1,5 л кефира низкой жирности делят на равные порции и употребляют в течение дня. Некоторые варианты кефирной диеты допускают употребление яблок.
Активные тренировки противопоказаны, остаются только спортивная ходьба и калланетика.
Белковая
При такой диете необходимо есть не менее 5 раз в день. Последний прием пищи — за 2-3 часа перед сном.
Примерное меню на 3 дня:
| День | Рацион |
| Первый |
|
| Второй |
|
| Третий |
|
«10х10»
Диета подразумевает 5 приемов пищи в день.
Основные принципы:
- утром – стакан чистой воды, лимон;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира (можно молока);
- между приемами пищи – вода, до 2 л ежедневно;
- соотношение белков и овощей – 2:1 (например, 100 г рыбы и 50 г салата).
Нежирное мясо, рыбу необходимо отваривать, тушить или запекать, яйца – только варить.
Гречневая
В основе диеты — гречневая каша, сваренная на воде без приправ. Самый строгий вариант предполагает 1 стакан крупы, который варят указанным образом.
Не все могут выдержать такой скудный рацион. Поэтому количество гречневой каши разрешено немного увеличить. Весь объем делят на равные порции.
Для нормализации пищеварения в день можно употреблять 150 г сухофруктов, кроме изюма. Пить нужно зеленый чай.
Рисовая
Диета предполагает 9-дневный план питания:
- В первые три дня рацион состоит исключительно из риса, сваренного без соли и специй.
- Следующие трое суток — исключительно из куриной грудки, приготовленной на пару. Можно добавить немного соуса.
- Последние три дня — исключительно из яблок.
Калланетика для похудения
Тренировочная методика считается одной из самых эффективных для похудения при одновременном соблюдении строгой диеты.
В основе калланетики — сочетание индийской и китайской йоги, а также классической хореографии.
Важным преимуществом методики является то, что такие упражнения не имеют возрастных ограничений. Они подходят и подросткам, и пожилым людям. Часто тренировки рекомендуются женщинам в период менопаузы.
Калланетика отличается от других видов фитнеса медленными, спокойными упражнениями, которые помогают задействовать практически все мышцы тела. В результате, она позволяет корректировать фигуру и улучшать осанку. Заниматься можно и в домашних условиях, хотя рекомендуется выполнять упражнения под руководством тренера.
Для калланетики подбирают спокойную музыку. Каждая напряженная поза в системе выдерживается в течение 30-50 секунд, после чего переходят к расслаблению мышц. Заниматься достаточно три раза в неделю, по часу.
При строгой диете сил на все упражнения хватать не будет. Поэтому нужно с самого начала выбрать те виды, которые направлены на коррекцию проблемных зон.
Для всех упражнений установлено одно исходное положение (кроме выполняемых лежа). Ноги ставят на ширину плеч, носки слегка разворачивают наружу. Спина остается прямой, живот и ягодицы втягивают. Дышать можно только через нос, с усилием на выдохе.
Небольшой комплекс включает разминку и несколько упражнений.
Разминка
Порядок проведения:
- Встают на носки, поднимают руки вверх и с усилием тянутся за ними всем телом, застыв примерно на 30 секунд.
- Руки плавно опускают, немного приседают с наклоном корпуса вперед, вытягивают руки перед собой и снова тянутся за ними. Спина остается прямой.
- Руки, не сгибая, отводят назад, направляя ладони вверх, и одновременно вытягивают шею и подбородок вперед.
- Корпус также наклоняют вперед так, чтобы он стал параллелен полу. Руки в это время разводят в стороны.
Этот комплекс выполняют 5-6 раз.
Вращения
Техника выполнения:
- Совершают вращения корпусом сначала в одну, затем в другую сторону, фиксируя неподвижно нижнюю часть туловища. В каждую сторону делают 10-15 повторений.
- Неподвижным оставляют корпус и выполняют вращения бедрами — также по 10-15 раз в каждую сторону.
Подъем ног
Первый способ выполнения упражнения:
- Принимают исходное положение — лежа на спине.
- Поднимают правую ногу вверх под прямым углом к полу, а левую вытягивают.
- Одновременно руки вытягивают вперед, так чтобы они были параллельны полу.
- Подбородок наклоняют к груди.
- Пытаются оторвать лопатки от пола (в первые тренировки это может и не получиться).
- Описанную позу сохраняют в течение 60 секунд, затем ноги меняют.
Через две недели занятий упражнение уже можно будет усложнить, стараясь поднять ногу, вытянутую на полу. Удерживать ее нужно на высоте 5-6 см от пола.
Второй способ выполнения упражнения:
- Принимают исходное положение аналогично описанному выше.
- Ногу, вытянутую на полу, сгибают в колене и приподнимают над полом.
Третий способ выполнения упражнения:
- Принимают исходное положение — лежа на спине.
- Обе ноги сгибают в коленях и поднимают вверх, при этом руки оставляют вытянутыми вперед параллельно полу.
- Опускают подбородок к груди и отрывают лопатки от пола.
Источник