Когда забыла что ты на диете
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Источник
Приветствую всех худеющих, которые заглянули в мой блог.
Давайте знакомиться! Меня зовут Аня и с мая 2018 года я перешла на около правильное питание и дефицит калорий.
В своем блоге я рассказываю о том как идет мой процесс похудения со 132,2 кг (при росте 173 см), делюсь рецептами и опытом.
В настоящее время мне удалось избавиться от 55 кг.
Всю история похудения за эти полтора года я собрала в коллаж для вашей мотивации.
Знаю, что многие хотят похудеть, и пытаются это сделать, но не у всех получается и обычно все диеты и голодовки приводят только к срывам и набору еще большего количества лишних килограмм.
Часто, не очень воспитанные люди, спрашивают: “Как можно было столько нажрать?”
А вот так и можно. Есть такие люди, у которых метаболизм позволяет съесть в день столько еды, что другой был бы уже как колобок, но они как были тощими, так и остаются.
А есть те, кто от запаха торта поправляется тут же. Ну это я, конечно, утрирую. Но суть не меняется.
Не каждый может сдерживаться всю жизнь, позволяет себе чуть больше, чем надо. А потом срочно бежит искать диету, на которой за неделю надо скинуть 10 кг. Килограммы скидываются, но потом происходит срыв и начинается зажор, который приносит еще больше лишнего веса, чем было. И это замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться. В нашей жизни много стрессов, различных ситуаций, когда большинство тянется бессознательно к еде, заедая стресс.
Если бы было все просто – весь мир был бы стройным и подтянутым.
Пока в голове не созреет понимание того, что раз мы склоны к лишнему весу – следить за питанием – это на всю жизнь, стройного тела у нас не будет.
Но следить за питанием – это не значит сидеть вечно на диетах и голодать.
Есть лишь одно верное правило: тратить энергии больше, чем потребляем. И при этом, можно есть вкусно, сытно и худеть.
Расскажу о своем меню на сегодня.
На завтрак у меня бутерброды на ржаном цельнозерновом хлебе (60 г) с авокадо (40 г), икрой сазана (15 г) и маложирным сыром (30 г).
Получился завтрак на 350 ккал.
Оказывается не все знают, что цельнозерновой хлеб можно испечь самим, потратив на это минимум времени. Ниже в напоминалочке обязательно напомню вам рецепт хлеба.
Завтрак у меня ранний и не такой уж и калорийный, поэтому к 11 часам уже хотелось перекусить.
На перекус – два амарантовых хлебцы (20 г) с сливочным сыром из простокваши ( 30 г) и помидоркой черри (50 г), а также зеленый чай.
Перекус получился на 135 ккал.
Сегодня с самого утра (примерно с 8 часов) я работала за компьютером и к обеду успела справиться с основной работой.
Поэтому перед обедом занялась хозяйственными делами, которые практикую как раз по понедельникам, чтобы никто не мешался.
На обед у меня последняя порция горохового супа, которая все таки дождалась меня в холодильнике.
Тарелка горохового супа (380 г ), 80 г мяса куриной голени и получился обед на 340 ккал.
После обеда – опять работа за компьютером и перед ужином выделила 30 минут на уход за кожей и солевую ванну.
И после выпила зеленого чая с 20 г шоколада 75% – 105 ккал.
На ужин для всех приготовила куриный рулет с грибами и плавленным сыром – получилось очень вкусно.
Мой ужин состоял из 240 г рулета и помидорки (120 г) – всего 315 ккал.
Так получается, что у меня понедельник больше выходной день чем суббота и воскресенье.
Хотя мы в выходные дни можем съездить погулять, сходить в кино или просто навестить родственников, но все равно мне приходится поработать и даже хозяйственные дела я не усеваю переделать за выходные. А вот понедельник – мой любимый день. И работы не так много и все успеваю по дому, да еще и на себя время остается.
За день у меня получилось 1245 ккал.
А у меня к вам созрел вопрос. Не думала, что я вообще спрошу такое. Но. На днях я выкладывала в инстаграм рецепт и в ленте случайно увидела видео рецепт, который меня заинтересовал.
И вот, что меня удивило. При приготовление блюда использовали курицу, которая была упакована в лоток. Лоток открыли, достали грудку и тут же ее порезали на кусочки и начали готовить.
Источник фото – Яндекс.Картинки
Курицу не помыли!
Я стала смотреть комментарии, несколько человек тоже удивились, что курицу не помыли и сразу начали готовить. На что был ответ, что никогда не моют курицу из упаковки. А если мыть ее водой, то бактерии, которые на ней, еще больше размножаются – и данное мнение поддержали еще несколько человек.
А вы моете курицу из упаковки или сразу ее готовите?
Напоминалочка.
Хочу напомнить рецепт замечательных творожных булочек, их можно приготовить как сладкими, так и добавить в них чесночка с сыром и получатся прекрасные булочки к борщу:
Рецепт цельнозернового хлеба вы можете найти тут.
Хочется чего-то вкусного к чаю? Приготовьте себе ПП шоколадный кекс и наслаждайтесь без вреда для фигуры.
Рецепт горохового супа со вкусом копченостей, но без копченостей можно найти тут.
Куриная пастрома – нежнейшая и сочная замена колбасы. Рецепт тут.
Один из любимых завтраков – яичница в лаваше – тут.
Основные моменты для начинающих худеть на дефиците калорий я собрала тут.
Для вашего удобства я собрала мой топ завтраков, обедов и ужинов.
минус 55 кг с мая 2018 года.
Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.
Не жалейте лайков, поддержите меня!
Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я “ОколоПП”!
Источник
Приветствую всех худеющих, которые заглянули в мой блог.
Давайте знакомиться! Меня зовут Аня и с мая 2018 года я перешла на около правильное питание и дефицит калорий.
В своем блоге я рассказываю о том как идет мой процесс похудения со 132,2 кг (при росте 173 см), делюсь рецептами и опытом.
В настоящее время мне удалось избавиться от 54 кг.
Не знаю как у вас, а у меня выходные прошли замечательно. Наконец-то я отдохнула и целый день (в субботу) забыла о работе, не подсчитала ни одной калории и хорошо провела время с родственниками.
И как же приятно стало ходить в магазин одежды, когда берешь 48 размер – и он тебе как раз. Теперь я готова к зиме. Потихоньку покупаю себе вещи первой необходимости, стараясь пока не тратиться на одежду.
А еще, первый раз за более чем полтора года я съела кусочек кекса, приготовленного не по ПП рецепту. Не могла удержаться и не попробовать замечательный шоколадный кекс, который приготовила к нашему приезду свекровь.
В эту субботу день загрузки у меня удался. И я все больше убеждаюсь, что такие дни необходимы и жалею, что на начальном этапе своего пути не позволяла себе даже чит мил (было бы намного легче психологически и, возможно, избежала бы плато).
Воскресный завтрак у меня проходил в гостях и как говорится “дорого -богато”. Решили гулять, так гулять – не часто собираемся все вместе.
На завтрак бутерброды на цельнозерновом хлебе (около 60 г) с творожным сыром (около 20 г) и слабосоленой семгой (около 80 г).
Завтрак получился примерно на 360 ккал.
Зеленому чаю я никогда не изменяю он мой постоянный спутник.
Домой выехали ближе к обеду и заехали на рынок на Лосинке (Москвичи наверняка знают про него). И там, в моем любимом киоске я, наконец-то, закупила себе сухофруктов и орешков.
Теперь я снабжена моим любимым сушеным манго (кто-то спрашивал стран производитель – Вьетнам) и на пробу взяла сушеную клюкву. От клюквы я тоже в восторге – теперь при возможности буду ее покупать. Что манго, что клюква не очень сладкие. Манго имеет свой своеобразный вкус, а клюква небольшую кислинку.
Дома мы уже пообедали – был припасен куриный бульон.
На обед куриный бульон (300 г) с вермишелью твердых сортов (50 г в готовом виде) и около 40 г куриного мяса. К супу было 20 г цельнозернового хлеба и 45 г помидора.
Обед получился на 385 ккал.
И, конечно, куриную кожу я не ем.
После обеда я с чаем сняла пробу с сухофруктов: 20 г манго, 20 г клюквы, и 20 г сушеного инжира (вот четко получилось по граммам) с зеленым чаем- 160 ккал.
Забыла рассказать про инжир. Также на пробу взяла мини-инжир, но не в восторге,именно такой больше не буду покупать, лучше возьму больше клюквы в следующий раз.
В течение дня еще было 15 г арахиса – 80 ккал.
Почему-то очень хотелось яиц. Организм требовал белка, недостающего ему?
На ужин яичница глазунья из двух яиц (очень давно мне не попадались яйца с двумя желтками – см фото) и 50 г огурца.
Получился ужин на 290 ккал.
Всего же за день у меня набралось 1275 ккал.
Выпила свою норму воды.
С завтрашнего дня я хочу начать небольшой эксперимент. Пришло мне в голову, что можно попробовать для подтяжки кожи попринимать ванны с морской солью. Не знаю, поможет ли мне, но почему бы не попробовать?
Наберусь впечатлений и потом расскажу вам – есть ли какой результат.
А еще я приобрела новый инвентарь для физкультуры в домашних условиях – резинку для фитнеса. Я давно хотела такую, но меня отталкивала цена. И вот в любимом многими магазине, я увидела такую и всего за 99 рублей.
Теперь надо подыскать видео с комплексом упражнений с такой резинкой, но уже опробовав те упражнения, которые я знаю, могу точно сказать, что мне намного удобнее и эффективнее чем с гантельками и прорабатывается больше мышц. В общем я довольна, буду заниматься.
А как у вас прошли выходные дни? Дачный сезон подошел к концу, теперь можно и отдохнуть. Устраивали себе как и я день пищевого греха или поддерживали свой дефицит?
Напоминалочка:
Сегодня хочу напомнить вам свой проверенный видео рецепт засолки рыбки – солить рыбу самим намного выгоднее, чем покупать готовую:
Рецепт цельнозернового хлеба – тут – просто и вкусно. Я уже давно не покупаю себе хлеб, а пеку его сама.
А для полезных бутербродов на цельнозерновом хлебе предлагаю вам попробовать паштет с авокадо и тунцом и грибной паштет с творогом.
Один из лучших вариантов завтрака – яблочно-творожные оладьи или запеченные сырники.
Минус 54 кг с мая 2018 года на дефиците калорий.
Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.
Не жалейте лайков, поддержите меня!
Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я “ОколоПП”!
Источник
Загрузка…
Согласно статистике, приблизительно около пятидесяти процентов тех, кто сел на диету, однажды, а порой и несколько раз, срывается с нее. В этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Вернуться к диете после срыва и здоровому образу питания никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Давайте разберемся, как нужно поступить, какие средства привлечь, чтобы срыв прошел безболезненно для вашей физической формы и психологического состояния.
Сорвалась с диеты и наелась: что делать в первую очередь
Пищевые привычки для человека считаются инертными. Это означает, что меняя свой рацион, вы можете даже не представлять себе, насколько подсознание стремится поскорее возвратиться к привычному образу жизни. Потому многие, продержавшись достаточно долго, вдруг обнаруживают себя с пустым ведерком из-под мороженого, перепачканными пирожными губами и пальцами в шоколаде. Фактически, это доказывает только закономерность срыва, с которым способен бороться и победить любой.
Самым трудным является первый день после срыва. Возвращаться к ограничениям в еде не просто, но вполне возможно. Важно осознать ошибку, выяснить ее причины, а потом только предпринимать шаги по купированию последствий.
Причины срывов могут быть банальны
Чтобы правильно оценить масштабы «бедствия», а также предотвратить подобное в будущем, сперва нужно выяснить причины, спровоцировавшие срыв.
- Отсутствие правильной мотивации зачастую становится причиной такого поведения. О том, как выработать силу воли для похудения, найти нужные причины, верно поставить цели постройнения уже есть материал на нашем сайте.
- Плохое настроение, неприятности на работе или дома, проблемы в семье – все это приводит к ухудшению эмоционального состояния. В результате человек испытывает стресс, срывается, пытаясь компенсировать все это удовольствием от еды.
- Неподходящий, слишком строгий или неверно выбранный режим питания зачастую приводит к срывам. Чаще всего это происходит во время придерживания монодиет. Нужно быть очень сильным человеком, чтобы есть один и тот же продукт изо дня в день, а ко всему еще и не озвереть.
- Семейные торжества, корпоративы, походы в ресторан тоже могут оказаться фатальными для вашей попытки ограничить себя в еде. Когда все вокруг объедаются разносолами, а столы ломятся от лакомств, удержаться чрезвычайно сложно.
- Не лучшими помощниками в соблюдении диеты станут непредвиденные поездки, командировки, резкие смены образа жизни.
Еще одним фактором, часто приводящим к срывам, может оказаться неправильное окружение. Поддержка родных и близких очень важна. Вы должны быть в кругу единомышленников, которые не насмехаются, не шутят по поводу ваших лишних килограммов. Если же вокруг только критикуют, смеются или издеваются, то регулярных срывов не избежать.
Правильные шаги: что делать, если сорвалась с диеты
Диетологи говорят, что далеко не в любом случае, когда мы срываемся с диеты, организму наносится непоправимый вред. Да и вообще, не ошибается только тот, кто не живет, потому совершать ошибки вполне естественно для человека. Так что же следует предпринять, если наелась вредных «вкусняшек», как правильно поступить и чем «искупить вину»?
Никакой паники
Как говорил всеми любимый персонаж советского мультика «Спокойствие, главное спокойствие!». Никакой трагедии не случилось, а все последствия срыва поддаются «лечению». Нельзя впадать в панику, начинать винить или, тем более, винить себя.
Это может привести только к депрессии или нервному срыву, что само себе уже плохо. Потому нужно делать все осмысленно, принять срыв, подружиться с ним, принять, как свершившееся.
Возвращаемся к исходному
Успокоившись и простив себя за отсутствие силы воли, можно переходить к следующему шагу. Возможно, причиной неожиданного переедания стала неправильно выбранная диета, недостаток калорий, которые вы употребили накануне.
Нужно пересмотреть все влияющие факторы, осмыслить их, а затем выбрать такой тип питания, который подходит вам лучше. Может быть, достаточно просто отказаться от вредных продуктов, а не морить себя голодом, на одном кефире и яблоках.
Разгрузочный день после срыва с диеты
Далеко не всегда срыв приводит к быстрому набору массы тела. Чтобы вернуть всего один килограмм, нужно съесть две средних пиццы, запив все это дело парочкой литров сладкой газировки. Кроме того, один день обильного «пережора» совсем не повод продолжать в том же духе в дальнейшем.
Устройте себе на следующий день разгрузку. Ученые считают, что лечебное голодание полезно для здоровья. Так вы сможете «наказать» себя, при этом не нанеся вреда здоровью. Однако делать это вовсе не обязательно, можно просто вернуться к привычному режиму.
Больше воды
Важно не забывать про достаточное количество жидкости, в особенности, при таких жестких ограничениях. Приготовьте для себя на следующий день после срыва много жидкости – это поможет сжечь ненужный жир. Хорошо подойдет для этого вода с лимоном, о пользе которой есть отдельная статья. Рецепты воды с цитрусом и имбирем тоже уже имеются на нашем сайте.
Актуальными такие меры будут даже в случае, если вы задаетесь вопросом, что делать, если сорвалась с питьевой диеты. Главное помнить, зачем вы вообще взялись за это дело, что побудило вас придерживаться такого рациона.
Сгоняем набранное тренировкой
Если срыв был несерьезным, к примеру, одна булочка или парочка конфет, то можно вообще ничего не предпринимать. Но если вы объелись, тогда стоит «назначить» себе дополнительную тренировку.
Причем вовсе не обязательно изматывать себя целый час в зале или на беговой дорожке. Пускай это будут привычные упражнения в устоявшемся режиме. Лучше потренироваться лишний раз в неделю, чем изматывать себя непосильными нагрузками.
Хороший сон – залог здоровья
Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться, ввиду физической или психологической усталости.
Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легенький массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.
Госпожа мотивация
Снова возвращаемся к теме правильной «железной» мотивации. Обстоятельства, которые побудили вас принять решение начать диету должны быть настолько весомыми, чтобы пересилить желание съесть все сладкое в доме. Даже если вы сорвались, еще раз подумайте об этом. Может быть, цель была не такой важной, как казалось.
Осознайте, что тучные люди обычно теряют здоровье, страдают от сердечно-сосудистых болезней, зарабатывают диабет. Возможно, так вы найдете лучшие причины придерживаться правильного питания, чем ранее придуманные.
Отмечайте результаты и устройте себе праздник
Чтобы получить лучший результат, нужно видеть, как проходит сам процесс. Заведите дневник похудения, а также привычку вносить все изменения, происходящие с вашим телом. Результаты срыва на фоне предшествующих побед уже не будут казаться такими чудовищными.
Не забывайте о поощрениях и сюрпризах для себя любимой. Главное, чтобы они были не пищевыми. Отпразднуйте свои маленькие победы внеочередным походом в кино без попкорна, покупкой новой вещи или принадлежностями для хэнд-мейда. Это позволит улучшить эмоциональное состояние, что поможет больше не срываться.
Источник