Кофе на кето диете
Как правило, напитки являются самыми истощающими источниками калорий и сахара в нашем рационе. Фруктовые соки (в том числе свежевыжатый сок), газированные напитки и даже кофейный напиток наполнены таким большим количеством сахара, что они увеличивают вашу вероятность накопления жира, в то же время затрудняя переход вашего тела в кетоз.
Со всеми запутанными маркетинговыми терминами, такими как «низкоуглеводный», «с низким содержанием сахара», «натуральный» и т. д., трудно сказать, какие напитки на самом деле кето-дружелюбны, а какие просто сделаны для того, чтобы капитализировать нынешний рынок тенденции. По этой причине вам стоит ознакомиться с этим полным руководством о том, какие напитки вы можете потреблять, а какие напитки следует избегать на кетогенной диете.
Вода
Вы не можете ошибиться с водой, особенно на кетогенной диете. В течение первых нескольких дней ограничения углеводов, организм обычно теряет воду и минералы с двойной скоростью. Через пару дней — когда кетоновые уровни увеличиваются — из организма будет выводиться еще больше воды.
Чтобы противодействовать обезвоживанию, которое может вызвать углеводное ограничение, ежедневно потребляйте много воды и минералов. Для получения более конкретных рекомендаций о том, сколько воды вы должны выпить, ознакомьтесь со со статьей о кето-гриппе.
Если вы не являетесь поклонником обычной питьевой воды, попробуйте наполнить ее фруктами, овощами и/или травами:
- Добавьте замороженные фрукты. Положите в бутылку с водой замороженные фрукты, такие как ягоды.
- Сделайте травяные кубики льда. Заморозив травы в кубики льда, они будут храниться в морозильной камере от нескольких недель до нескольких месяцев. Вы можете использовать любые травы, которые вам нравятся.
- Добавьте цитрусовые. Лимон, грейпфрут, лайм и апельсин могут вывести вашу обычную воду на следующий уровень.
- Смешайте их вместе. Если вы хотите сделать вашу воду более сложной, попробуйте смешать некоторые фрукты, травы и/или овощи вместе. Например, мяту с грейпфрутом и базилик с арбузом.
Однако, если вы не являетесь большим поклонником воды, вам не нужно заставлять себя пить в течение дня.
Читайте также:
Польза воды с лимоном на кето-диете
Кофе и чай
Кофе и чай — это удивительно здоровые кето-напитки, которые могут быть особенно полезны, чтобы помочь новичкам преодолеть энергетическое затишье, которое обычно наблюдается в первые несколько дней кето. Единственная проблема с кофе и чаем — это то, что в них добавляют большинство людей. Всего одна столовая ложка сахара может превратить эти здоровые кето-напитки в худший кошмар.
Кофе
Вместо того, чтобы добавлять в свой кофе сахар или заказывать капуччино со специальным сиропом, попробуйте некоторые из этих кето-дружественных кофейных напитков:
- Обычный черный кофе. Без добавления каких-либо добавок, которые вышвырнут вас из кетоза.
- С молочной альтернативой. Добавьте немного несладких жирных сливок, миндального или кокосового молока.
- Добавьте жир. Добавьте здоровый источник жира, например, масло МСТ или кокосовое масло в свой кофе и смешайте его. Не знаете, сколько жира вы должны добавить? Ознакомьтесь с рецептом кето-кофе.
- Используйте сахарозаменитель с низким содержанием калорий. Всего лишь пару капель жидкой стевии уберут горечь черного кофе и сделают его более приятным.
- Сделайте свой собственный кето-дружественный кофейный напиток. Смешав здоровые жиры, жирные молочные продукты, некоторые специи и немного низкокалорийного сахарозаменителя, вы можете приготовить свои собственные специальные кофейные напитки.
Читайте также:
Кофеин во время кето: плюсы и минусы
Чай
У большинства чаев практически нет углеводов, поэтому они являются хорошим выбором для кето-напитков.
- Черные чаи. Как правило, дают вам больше кофеина и более насыщенный вкус.
- Зеленые чаи. Дают немного меньше кофеина, но при этом содержат различные преимущества для здоровья и приятный аромат. Например, вы можете использовать чай матча
- Травяные чаи. Просто сходите в любой продуктовый магазин, и вы увидите тонны различных ароматов травяного чая. При этом будьте осторожны с любыми чаями, содержащими сушеные фрукты или производные сахара.
Читайте также:
Чай на кето-диете
Таблица КБЖУ в рекомендуемых напитках на кето
Продукт | Размер порции | Калории | Белок | Жир | Всего углеводов | Клетчатка | Чистые углеводы |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Костный бульон (без добавления сахара) | 1 стакан (235 г) | 27 | 6,25 г | 0 г | 0,79 г | 0 г | 0,79 г |
Кофе (с или без кофеина) | 1 стакан (237 г) | 2 | 0,54 г | 0,05 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Чай (с или без кофеина) | 1 стакан (245 г) | 2 | 0,54 г | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г) | 1 лимон или лайм (48 г) | 11 | 0,17 г | 0,12 г | 3,31 г | 0,1 г | 3,21 г |
Несладкое миндальное молоко | 1 стакан (262 г) | 39 | 1,55 г | 2,88 г | 1,52 г | 0 г | 0 г |
Несладкое конопляное молоко | 1 стакан (236 г) | 50 | 2 г | 4 г | 1 г | 0 г | 1 г |
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
Во время кето-диеты вы не должны пить много молока, так как всего один стакан содержит около 12 граммов сахара.
Если вы пьете молоко или используете его для кулинарии и выпечки, тогда лучше использовать некоторые альтернативы с низким содержанием углеводов:
Вид | Размер порции | Калории | Всего углеводов | Чистые углеводы |
---|---|---|---|---|
Миндальное молоко | 1 стакан (200 мл) | 30 | 0 г | 0 г |
Кокосовое молоко | 1 стакан (200 мл) | 45 | 2 г | 1 г |
Молоко кешью | 1 стакан (200 мл) | 40 | 3 г | 3 г |
Льняное молоко | 1 стакан (200 мл) | 25 | 0 г | 0 г |
Конопляное молоко | 1 стакан (200 мл) | 70 | 1 г | 0 г |
Соевое молоко | 1 стакан (200 мл) | 120 | 5 г | 5 г |
Читайте также:
Кето-диета и молочные продукты
Чем заменить молоко на кето-диете?
Диетическая содовая
Вы, наверное, уже это знаете, но диетические содовые не подходят для вашего здоровья — особенно во время кето. Большинство из них содержат в одной банке достаточно сахара, чтобы превысить ежедневную норму углеводов.
Да, есть множество содовых без сахара, но большинство из них содержат искусственные подсластители и другие сомнительные ингредиенты.
Как вам кето-диета?
Супер)Не очень
Фруктовые соки
Соблюдаете ли вы кетогенную диету или нет, сок не является вариантом здорового напитка. Даже самые свежие соки почти не содержат волокна и совсем немного питательных веществ из фруктов, предлагая вам только концентрированный источник сахара и воды.
Лучшим вариантом напитка с питательными веществами будет костный бульон.
Энергетические напитки
Большинство энергетических напитков содержат столько же сахара, сколько и банка содовой. Если вы нуждаетесь в повышении энергии, ищите «нулевые» или «низкоуглеводные» версии ваших любимых энергетических напитков и внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что они соответствуют вашей ежедневной норме углеводов.
Низкоуглеводные смузи
Смузи известны как «здоровое питание», но большинство из них содержат чуть меньше сахара, чем соки, особенно в их состав входят только сахаристые фрукты.
Чтобы сделать действительно питательный низкоуглеводный смузи, используйте комбинацию этих ингредиентов:
- Высококачественные жиры — яичные желтки, авокадо, ореховые или семенные масла, масляный порошок MCT и/или кокосовое масло.
- Йогурт — несладкие жирные йогурты, йогурт из кокосового ореха или йогурты с ореховым молоком.
- Кето-дружественные жидкости — жирное молоко, несладкие молочные заменители молока и т. д.
- Листовая зелень, такая как шпинат или капуста; ягоды, такие как черника или малина.
- Протеиновый порошок — белок сыворотки, белок яичного белка, белок вегана, коллагеновые пептиды и т. д.
- Сахарозаменители и другие ароматизаторы — порошкообразная или жидкая стевия (или другой подсластитель кето), экстракт ванили, экстракт миндаля и т. д.
Убедитесь, что вы отслеживаете, сколько жира, углеводов и белка вы добавляете в свои коктейли.
Популярные напитки, которые должны потребляться в умеренных количествах
Следующий список напитков находится на тонкой грани между кето-дружественными и запрещенными:
- Кокосовая вода — 45 калорий, 11 г углеводов и 11 г чистого углевода на чашку
- Молоко — 148 калорий, 12 г углеводов и 12 г чистого углевода на чашку цельного молока
- Чайный гриб — 30 калорий, 7 граммов углеводов и 7 граммов чистых углеводов на чашку
- Овощной сок — 49 калорий, 10 г углеводов и 8 г чистых углеводов на чашку 100% овощного сока
Каждый из этих напитков по-разному полезен для нашего здоровья, но их содержание чистых углеводов требует, чтобы вы внимательно следили за потреблением таких напитков. В большинстве случаев есть лучшая альтернатива, которая более дружелюбна к кето. Потребление 1/3 ваших ежедневных углеводов в 1 порции — не лучший выбор. Лучше всего сохраните эти углеводы для листовых зеленых овощей.
По этой причине рекомендуется избегать этих видов напитков, если это возможно. Хотя они содержат некоторые преимущества для здоровья, пока вы находитесь на кетогенной диете, нет большой необходимости их потреблять.
Рассказать о всех напитках, которые умеренно разрешены во время кето, практически невозможно. Просто постарайтесь быть осторожными и читать этикетки. Как правило, если в напитке содержится более 8 г углеводов на порцию, вы должны избегать его.
Напитки, запрещенные во время кето-диеты
Вот некоторые из наиболее распространенных примеров напитков, которые следует избегать на кето:
- Фруктовый сок — 140 калорий, 38 граммов углеводов, 38 граммов чистых углеводов в каждой чашке 100% виноградного сока.
- Содовая — 93 калории, 26 граммов углеводов, 26 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola.
- Содовая (с пониженным содержанием сахара) — 60 калорий, 16 граммов углеводов, 16 г чистых углеводов в каждой чашке Coca-Cola Life.
- Витаминная вода — 48 калорий, 13 г углеводов, 13 г чистых углеводов в каждой чашке.
- Сладкий чай — 90 калорий, 23 грамма от общего количества углеводов и 23 грамма чистых углеводов в каждой чашке сладкого чая.
Рассказать о всех напитках, которые запрещены во время кето, практически невозможно. Просто постарайтесь быть осторожными и читать этикетки. Как правило, если в напитке содержится более 8 г углеводов на порцию, вы должны избегать его.
Можно ли употреблять алкоголь?
Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, лучше всего пить крепкие алкогольные напитки, поскольку они, как правило, являются самыми низкокалорийными, и не будут влиять на уровень инсулина и сахара в крови.
Краткий обзор некоторых кето-дружественных алкогольных напитков:
- Легкое пиво
- Вино. Сухие красные вина, сухое белое вино и несладкое шампанское. Обычно они содержат 4-5 г чистого углевода на 140 г.
- Ликер. У всех несладких ликеров будет 0 г чистых углеводов. Чистая водка, ром, джин, текила, виски — ваши лучшие варианты.
Алкогольные напитки, которых нужно избегать:
- Сахарные миксы
- Коктейли
- Ароматизированные спирты
- Портвейн/Херес
- Сладкие вина
- Сладкие ликеры
Источник
Опубликовано 17.09.2019 ·
Комментарии: 0
·
На чтение: 8 мин
·
Просмотры:
Post Views:
9 271
Кофе: пить или не пить
Человечество крепко подсело на кофе относительно недавно. Считается, что с 500-ых годов нашей эры племена охотников-собирателей Эфиопии перетирали кофейные зерна вместе с животными жирами. Этот рецепт позволял им совершать долгие переходы и давал дополнительную энергию для военных действий. И он подозрительно смахивает на то, что современники называют бронекофе. В этой статье я взвешу все известные “за” и “против” в отношении кофе и дам рекомендации по его употреблению. Ссылки на научные исследования в конце статьи.
Польза кофе
Для начала, стоит отметить, что физиологической потребности в кофе у человека нет. Ни один из его компонентов не относится к незаменимым. Однако в исследованиях обнаружены следующие эффекты:
- Может сокращать смертность. В исследованиях установлена только зависимость, но не причинно-следственная связь. Касается всех причин, кроме рака.
- Может профилактировать диабет и атеросклероз. Не причинно-следственная связь, но подтверждается физиологическими эффектами, о которых будет сказано ниже.
- Может защищать печень от фиброза и ожирения. Этот эффект больше всего оказался актуален для алкоголиков и тех, кто имеет вирусный гепатит. А для относительно здоровых людей это малозаметно.
- Кофе усиливает аутофагию.
Положительные эффекты кофе
- Кофе снимает усталость, сонливость. Он увеличивает концентрацию, качество мышления и настроение.
- Кофе ускоряет сжигание жиров в печени. Он увеличивает концентрацию триглицеридов в крови.
- Кофе подавляет чувство голода. Он увеличивает производство кетоновых тел и их потребление мозгом.
- Кофе улучшает физические качества — выносливость и силу. Странно, что его все еще не объявили допингом.
- Кофе увеличивает производство кетонов.
Кофе с точки зрения Homo Sapiens
Но не все так идеально, ибо есть и обратная сторона медали. Для тела кофе — хаотичная смесь чужеродных субстанций. Все его основные компоненты — кофеин, теофилин, хлорогеновая кислота являются антинутриентами. Они накладывают нагрузку на обмен веществ. Например, кофеин — растительный токсин, предназначенный для защиты растений от насекомых, грибков и бактерий. Токсичен кофеин и для человека в больших дозах. В данном случае он выступает как нейротоксин, вызывая тревожность, угнетение сознания, стимуляцию рвотного центра. В адекватных дозах кофе вызывает положительные эффекты и никто в здравом уме не будет устраивать себе передозировку.
Но я хочу указать на другое. Та положительная, разносторонняя стимуляция, которая сделала людей зависимыми от кофе, тоже является стрессом. Таким маленьким стрессом, который стимулирует тело, но не превышает порога острой токсичности. Возможно, в чем-то он даже тренирующий. Но сама реакция тела на кофе “говорит”, что оно хочет поскорее от него избавиться. Достаточно отметить, что кофе ускоряет биение сердца и отделение мочи. А зачем телу быстрее гонять кровь и выводить мочу, кроме того, чтобы избавиться от чего-то? Поэтому, с точки зрения биологии, принятие кофе — добровольное отравление с целью получить короткую вспышку стимуляции от процесса детоксикации.
В определенной степени любой стресс тренирует, если не убивает. Но человек не умеет быть умеренным, поэтому травит себя кофе чаще, чем требует здравый смысл.
Вред кофе: расплата за краткий миг стимуляции
Любая стимуляция метаболизма требует повышенного расхода ресурсов.
- Кофе истощает электролиты крови. Он вытягивает натрий в мочу. Вслед за натрием тело избавляется от калия. И довершает эту картину истощение кальция и магния. Если запасы натрия и кальция восполнить легко, то калий и магний гораздо более дефицитные минералы в рационе современного человека.
- Кофе угнетает всасывание минералов и металлов из пищеварительной системы. Это касается цинка, магния, кальция, магния. Однако сильнее всего угнетается всасывание железа, иногда до 90%.
- Кофе увеличивает общий уровень воспаления. У тех, кто пьет кофе, уровень некоторых маркеров воспаления в крови в среднем выше.
- В долгосрочной перспективе кофе не является другом для общего настроения и мотивации. Он снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, поэтому развивается зависимость. Легко поддерживать хорошее настроение 3-6 чашками кофе в сутки, но без них человек будет раздражен и беспокоен.
- Кофе нарушает качество сна в любой дозировке. Один этот эффект должен остановить разумного человека от его хронического употребления. Ибо качественный сон сейчас в глубоком дефиците.
- В долгосрочной перспективе кофе угнетает самообновление клеток головного мозга. Это касается той части мозга, которая отвечает за память, обучение и концентрацию. Неудивительно, почему прожжённые кофеманы не могут проснуться утром без чашечки кофе. Многие из них также не могут заставить себя работать без очередной дозы кофеина. Поэтому продуктивный рабочий день для некоторых возможен только на фоне 4-6 чашек кофе.
Как кофе угнетает собственную волю, крадет продуктивность и делает человека глупее, я рассказал в той лекции про влияние кофеина на мозг:
Что ж, такое обилие эффектов идут на заднем фоне, пока ты наслаждаешься получасом хорошего настроения и улучшенной концентрации.
Получить кайф, но избежать расплаты?
Тоже хочешь розы без шипов и кофе без побочных эффектов? Тогда я могу посоветовать некоторые лайфхаки, которые сделают кофе чуточку безопаснее. Но в конечном итоге, больше пользы, чем адекватное употребление кофе, дает только полный отказ от него. Это касается любого человека. Выпивая чашечку допинга, ты берешь на себя ответственность за последствия.
Что такое бронекофе
Бронекофе (Bulletproof coffee), кето кофе, жирный кофе — все это синонимы для определения кофе, в который добавили источник животных жиров. Добавление жира в кофе позволяет увеличить количество произведенных печенью кетонов. Это сильнее подавляет чувство голода. Это увеличивает качество работы мозга. В конце концов, это может увеличить физическую выносливость.
Какой жир добавлять в бронекофе
Сливочное масло, очень жирные (40%+) сливки. Из растительных жиров можно только кокосовое масло, кокосовые сливки. Возможно применение MCT масел и экзогенных кетонов. Классический вариант — кофе со сливочным маслом.
Когда бронекофе может быть полезен
- Во время кето адаптации. В этот непростой период тело уже исчерпало запасы сахара, но все еще не подключилось к собственным запасам жира. Поэтому в это время человек испытывает повышенную тягу вернуться на высокоуглеводный рацион. На этом фоне бронекофе поможет успокоить тягу к углеводной пище, поддержать энергию и чувствовать меньше аппетита. Однако после адаптации я рекомендую отменить жир в кофе, чтобы не мешать телу делать кетоны из своих запасов.
- Перед тренировками и соревнованиями. Бронекофе — современная версия того, что эфиопские племена использовали в далеком прошлом для поддержания сил во время длительных нагрузок. Таким образом, кето кофе может помочь в любом виде спорта и тренировки.
- В лучшем случае можно подобрать такое количество жира в кофе, которое позволит протянуть подольше на интервальном голодании. Имеется в виду, что это количество жира не должно прервать аутофагию, но прикрыть чувство голода. Количество и тип жира подбирается индивидуально. Но лучше всего с этим справляются чистые животные жиры без белков и углеводов или кетоновые тела.
Подробный обзор бронекофе, его рецепт и когда он может быть вреден я рассказываю в этой лекции
Когда бронекофе вредит
- Кофе вреден во время и после углеводного приема пищи. Одновременное присутствие инсулина, сахара, жира, кетонов в крови — весьма повреждающая смесь. Не говоря о том, что это располагает к набору веса. Кофе с сахаром, булками, сладостями это мощный удар по метаболизму и сосудам. Особенно в тех случаях, когда переносимость углеводов плохая. Как например, при углеводном похмелье.
- Не стоит пить кофе за сутки до анализов крови на триглицериды.
- Рекомендую отказаться от любого вида кофе при неврологических и психических проблемах. Депрессия, тревожность, мозговой туман, эмоциональная нестабильность, нервное истощение. А также при отеках, проблемах с кожей, аутоиммунных болезнях и проблемах с кишечником.
- Не стоит пить кофе за 8 часов до сна.
- При симптомах интоксикации жирорастворимыми токсинами кофе сделает только хуже. Поэтому я не рекомендую пить кофе во время Волны и 4 недели после нее.
- Если у тебя слишком высокий пульс в покое, то дополнительная стимуляция его кофеином точно не требуется. Это только сокращает продолжительность жизни.
Эти рекомендации в принципе касаются и обычного кофе.
Мой рецепт бронекофе | Рецепт безопасного кето кофе
- Приготовь любой вид кофе, который нравится. В свежесмолотом больше антиоксидантов. Кофе без кофеина лучше, чем с ним.
- Затем добавь в него 15-20 гр выбранного жира. Это одна чайная ложка с горкой.
- Далее, добавь туда щепотку соли. Желательно нерафинированной. Морской, гималайской или подобных. Теперь ты хотя бы не будешь терять так много минералов во время метаболизма кофе.
- Все перемешать до однородной консистенции и пить в первой половине дня. Учитывая все за и против, все данные, что у нас сейчас есть, я не могу рекомендовать больше 1 чашки кофе в сутки. Хотя раньше разрешал до трёх. Но с тех пор я оброс новыми знаниями, которыми и поделился в этой статье.
Кофеек это ответственность
Получая стимуляцию и удовольствие, будь готов в будущем держать ответ перед телом. Все, что не нужно нашему телу для ежедневного поддержания жизни, в конечном итоге, наносит какой-то вред при хроническом употреблении. Желаю всем в долгосрочной перспективе обходиться без кофе и подобных слабостей. В остальном, выбор за тобой!
Наука в статье
https://academic.oup.com/aje/article/180/8/763/2739131
https://www.eurekaselect.com/97999/article
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907580/pdf/JAH3-7-e007155.pdf
https://academic.oup.com/ajcn/article/80/4/862/4690388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885142/pdf/GE-18-01.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440772/pdf/WJH-9-689.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678135/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Post Views:
9 271
Источник