Клетчатка при кето диете

Некоторые люди опасаются, что во время кето-диеты они не получают достаточное количество клетчатки, потому что кето убирает из рациона много сладких фруктов и крахмалистых овощей. В этой статье вы найдете список лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество волокна.

Что такое диетическая клетчатка?

Это тип углеводов, который мы не перевариваем, и который проходит через наш кишечник. В дополнение к этому, некоторые типы клетчатки питают полезные бактерии в нашей кишке, что делает их пребиотиками (не путать с пробиотиками, которые являются самими бактериями).

Из-за того, что мы фактически не перевариваем большинство волокон, это помогает нам с пищеварением и здоровьем кишечника; растворимая клетчатка (тип волокна, который растворяется в воде для образования гелеобразного вещества) особенно полезна для предотвращения запоров.

Волокно поможет вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, а также будет контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка может снизить уровень артериального давления и LDL («плохой») уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:
Лучшие добавки с клетчаткой

Лучшие источники клетчатки на кето

1. Льняное семя

Семена льна являются удивительным дополнением к вашему рациону и отличным источником клетчатки, при этом они содержат мало чистых углеводов — одна столовая ложка (7 г) семян льна содержит 37 калорий, 1,9 г волокна и только 0,1 г чистых углеводов.

Льняное семя помогает вам дольше чувствовать себя сытыми, а также снижают кровяное давление и положительно влияют на уровень холестерина.

2. Семена чиа

Чиа — отличный источник клетчатки: одна порция (28 г) даст вам 10 г волокна и всего 2 г чистых углеводов. Кроме того, это довольно хороший источник белка и жира, содержащий 4,4 г белка и 8,6 г жира.

Также семена чиа известны своим высоким содержанием кальция (одна порция содержит около 1/5 от вашей суточной нормы), что может быть особенно полезно для тех, кто не потребляет молочные продукты.

Читайте также:
Орехи и семена на кето-диете

3. Сырой кокос

Является хорошим источником МСТ, марганца, меди, селена и калия. Кроме того, некоторые типы жиров, которые содержат кокосовый орех, такие как каприновая, лауриновая и каприловая жирные кислоты, считаются полезными для вашей иммунной системы, помогая ей бороться с патогенами.

Половина чашки измельченного сырого кокоса (около 40 г) содержит 142 калории, 3,6 г волокна, 2,5 г чистых углеводов (общие углеводы: 6,1 г), 13,4 г жира и 1,4 г белка.

4. Шпинат

Шпинат — отличная добавка к любой диете из-за многочисленных преимуществ для здоровья (снижение артериального давления, улучшение здоровья костей, улучшение управления диабетом и др.), И это один из основных продуктов для многих людей, которые придерживаются кето.

100 г сырого шпината содержит всего 1,4 г чистых углеводов и 2,2 г волокна, плюс 0,4 г жира и 2,9 г белка, и в общей сложности 23 калории. Кроме того, шпинат является хорошим источником магния и калия, которые очень важны для кето.

Шпинат очень универсален, и вы можете есть его сырым, обжаренным, в супах, коктейлях, в качестве гарнира, в омлете и многих других блюдах.

5. Авокадо

Это хороший источник калия, витамина K, витамина C, фолата, витамина B5 и B6, и многих других элементов, что делает его отличным средством для профилактики остеопороза и некоторых видов рака (5, 6, 7).

Половина авокадо (около 100 г) содержит 161 калорию, 14,7 г жира, 2 г белка и всего 1,9 г чистых углеводов, давая вам 6,7 г волокна.

Знаете ли вы, что…

В авокадо содержится больше калия, чем в бананах, которые чаще всего упоминают как мощный источник этого минерала.

6. Брокколи

Стакан измельченного брокколи (91 г) содержит 30,9 калорий, 0,3 г жира, 2,6 г белка, 3,6 г чистых углеводов и 2,4 г волокна.

Из-за высокого содержания соединений серы, брокколи является противовоспалительным овощем, а также отличным источником витамина К, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Быстро пропаренная брокколи в течение примерно полминуты (вместо того, чтобы кипятить ее или обжаривать) гарантирует более высокое содержание витамина С и других микронутриентов, и оставляет его слегка хрустящим и более ароматным.

7. Цветная капуста

Стакан сырой цветной капусты (100 г) содержит 25 калорий, 0,1 г жира, 2 г белка, 2,8 чистых углеводов и 2 г волокна.

Как и в случае с брокколи, лучший способ приготовить её — это пропарить, а не варить или тушить. Таким образом, капуста сохранит большую часть полезных микроэлементов (витамин С, витамин К, фолат, холин и витамин B6 и др.).

8. Баклажан

Баклажаны содержат много антиоксидантов и питательных веществ. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить контроль сахара в крови и бороться с определенными видами рака.

Одна стакан баклажанов, нарезанных кубиками, (82 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 0,8 г белка, 1,9 г чистого углевода и 2,8 г волокна.

Они являются хорошим источником калия, меди, марганца и витаминов B1, B6 и B3. Их кремовая текстура делает их отличным дополнением к множеству блюд кето.

Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

9. Спаржа

Является хорошим источником витаминов A, C и K, а также калия, фосфора и фолата. Также спаржа содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить последствия старения и хронического воспаления; Кроме того, она поможет стабилизировать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стакан сырой спаржи (134 г) содержит 27 калорий, 0,2 г жира, 2,9 белка, 2,2 г чистых углеводов и 2,8 г волокна.

10. Грибы

Грибы полезны для контроля сахара в крови у пациентов с диабетом типа 1 и типа 2. Они содержат большое количество калия, витамина С и витаминов В1, В2, В3, В5, В9), а также способствуют снижению уровня холестерина и повышению иммунитета.

100 г белых грибов содержит 22 калории, 0,3 г жира, 3,1 г белка, 2,3 г чистых углеводов и 1 г волокна.

11. Болгарский перец

Все виды болгарского перца богаты клетчаткой, а также витамином С и Е. Вдобавок, желтый, оранжевый и красный перец являются очень хорошим источником каротиноидов.

Один средний зеленый перец (119 г) содержит 24 калории, 0,2 г жира, 1 г белка, 3,5 г чистых углеводов и 2 г волокна.

12. Редис

Из-за высокого содержания изотиоцианатов, редис защищает от некоторых видов рака и богат витамином С. Также он обладают противогрибковыми свойствами.

Половина стакана нарезанной редиски (58 г) содержит всего 9,3 калории, 0,1 г жира, 0,4 г белка, 1,1 г чистых углеводов и 0,9 г волокна.

13. Цуккини

Богат каротиноидами, марганцем и витамином С. Кроме того, из-за высокого содержания витамина K, он способствуют здоровью костей

Стакан нарезанного цуккини (124 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 1,5 г белка, 2,8 г чистых углеводов и 1,4 г волокна.

14. Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантами, биотином и витамином К и другими. Кроме того, они являются хорошим источником калия, что является отличной новостью для всех, кто придерживается кето.

Помидоры могут помочь защитить от определенных видов рака и являются эффективным инструментом поддержания здорового уровня артериального давления.

Каротиноиды, содержащиеся в томатах, лучше всего впитываются в сочетании со здоровыми жирами, таким как авокадо или оливковое масло, и вы можете комбинировать все три продукта в большом количестве различных салатов.

Что касается их макронутриентного профиля, то стакан томатов черри (149 г) содержит 27 калорий, 0,3 г жира, 1,3 г белка, 4 г чистых углеводов и 1,8 г волокна.

Может ли клетчатка выбить вас из кетоза?

Любая диета, как не крути, это ограничение поступления с рационом тех или других нутриентов. Кето диета в этом плане не исключение. Вы практически полностью исключаете из рациона углеводы, по этому вам крайне желательно использовать некоторые добавки и витамины, чтобы организм легче переносил стресс. Вы можете обойтись и без них, но если хотите быть уверенными что не причините вреда здоровью, то лучше использовать хотя бы основные. Стоимость основного набора добавок не высокая и сильно по вашему бюджету не ударит. Итак, преступим, добавки будут представлены в порядке их важности для употребления на кето диете.

Поливитаминные комплексы на кето диете

Первое на что хочу обратить ваше внимание, это поливитаминный комплекс. Подойдет любой, но лучше брать более менее известной фирмы. Как я уже упоминал в статье Польза и вред кето диеты, витамины выгодней покупать в спортивных магазинах. В аптеках вы платите больше, за гораздо меньшую дозировку. Лучше всего покупать комплекс адаптированный специально для мужчин или женщин.

Я принимал все из этого списка, кроме крайнего правого, его всегда покупаю своей жене. Сложно сказать какой лучше. Смотрите состав, цену и наличие в ваших магазинах.

Клетчатка на кето диете

Важность клетчатки на кето диете не стоит недооценивать. В силу того что вы мало получаете растительных волокон, может нарушится работа ЖКТ и появится запоры. Именно с этой целью мы употребляем клетчатку, он богата растительными волокнами, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов. Употреблять лучше всего 1 ст. л. утром и одну вечером, разбавив с водой или добавив в салат, омлет или творог. Вы можете найти её в любом супермаркете и стоять будет она копейки. Сейчас появился еще один супер продукт, который содержит в разы больше растительных волокон чем обычная клетчатка. Это псиллиум, представляет он из себя молотую шелуху семян подорожника. Стоит немного дороже чем клетчатка с других семян, но в разы эффективней и его можно использовать для приготовления выпечки вместо муки.

Калиево-магниевый комплекс на кето диете

Магний очень важен для нашего организма, это один из главных элементов жизнедеятельности организма. Он принимает участие более чем в 400 процессах в организме и его недостаток, может крайне негативно сказаться на вашем метаболизме, работы сердечно-сосудистой системы и нервно психологическом состоянии. Как правило мы получаем магний из круп, богаты на магний овсянка, гречка, фасоль и пшено. Так как на кето диете, мы крупы не употребляем, нам стоит получать магний в виде добавки. Очень важен правильны баланс магния с калием, так как калий используется для усвоения магния. Такой комплекс стоит недорого вы его с легкостью найдете как в спортивном магазине так и в аптеке.

Омега — 3 на кето диете

Важность Омега — 3 или рыбьего жира в рационе сложно переоценить. И несмотря на то, что организм на кето диете получает достаточное количество незаменимых жирных кислот, важно соблюдать баланс с Омега 6. Как правило в продуктах содержится в большей степени Омега — 6 и очень мало Омега — 3. Исходя из этого, нам следует употреблять Омега — 3 как добавку. Рыбий жир улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на волосы и ногти и способствует потери лишнего веса. Омега — 3 также лучше покупать в спортивном магазине, выйдет дешевле. Экономить не стоит, так как некоторые производители пренебрегают очисткой или качеством сырья, для удешевления конечного продукта.

Дополнительные добавки на кето диете

Основной список наверное на это можно и закончить. Ниже приведу еще несколько добавок, которые также будут полезны вам на кето диете:

• Л- карнитин — обеспечивает помощь в похудении, транспортируя жиры в места их окисления (липолиза)
• Сывороточный изолят — протеиновая добавка, не содержит углеводов, можно использовать в качестве перекуса.
• Мелатонин — если вы испытываете проблемы со сном, то эта добавка для вас.
• Пребиотики — сейчас практически не возможно найти человека с полностью здоровой микрофлорой. Комплекс пребиотиков улучшает пищеварениe и повышает иммунитет.
• Глицин — аминокислота, можно употреблять для улучшения настроения, снятия стресса и улучшения умственной работоспособности.
• Куркумин — экстракт корня куркумы, является противовоспалительным средством, борется со свободными радикалами, улучшает иммунитет.

Лично я покупаю БАДЫ только у проверенных магазинах, таких как iherb, у них всегда много акций, быстрая доставка и только качественный, оригинальный товар.

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».