Классическая диета для похудения меню на
Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 13k. Обновлено 09.10.2020
Меню для похудения
Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:
- Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
- Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
- Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.
Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.
Как эффективно похудеть
Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простое меню для похудения
В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.
Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.
Источник Википедия
Меню для похудения для обычного дня
Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.
Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.
Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.
Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.
Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.
Меню для похудения для разгрузочного дня
Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.
Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.
Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
Перед сном: Апельсин, нежирный творог.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Четверг
Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
КБЖУ – это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К – означает калории, Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.
2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.
На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.
Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.
Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.
На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.
Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.
Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.
2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.
На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.
Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.
2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.
На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.
Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.
Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.
На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.
Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.
Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.
2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.
На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.
Полдник: 1 банан; 50 г орехов.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.
2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.
На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.
Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.
Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.
Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.
Полдник 17,00: Кефир – 200 г.
Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.
Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.
Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.
Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.
Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.
Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.
Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.
Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.
Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.
Полдник 17.00: 200 г кефира.
Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.
Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.
Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.
Полдник 17.00: 250 г кефира.
Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет
Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.
Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Источник
Среди всех диет для похудения классическую можно считать самой безопасной и мягкой: у нее даже противопоказаний нет — те продукты, которые необходимы нам для нормальной жизни, из рациона не исключаются.
Собственно, ее нельзя назвать диетой, направленной только на похудение, хотя назначают ее, как правило, людям, накопившим много лишнего веса и страдающим от ожирения. Классическая диета приводит в норму нарушенные обменные процессы, и вес тоже нормализуется – правда, медленно и постепенно: любителям «худеть срочно» такая диета не подойдет – «держать» ее придется до тех пор, пока не будет получен желаемый результат.
Основы классической диеты
Набор продуктов в классической диете оптимален
: организм получает все необходимое, но не более того, и лишний вес, если он есть, уходит и не возвращается.
Из рациона исключаются простые углеводы – например, сладости; резко уменьшается доля животных жиров – их заменяют растительными; основу классической диеты составляют сложные углеводы, которые усваиваются долго и поддерживают чувство сытости. Количество жидкости, соли и разжигающих аппетит добавок в питании сводится к минимуму; блюда в диете преобладают вареные, тушеные и приготовленные на пару; запеченные включаются в меню реже.
В классической диете несколько повышено количество белка
– для того, чтобы организм мог спокойно сохранять собственные белки, и не расходовать их из-за нехватки в питании. В то же время для того, чтобы усвоить белки, организму требуется затратить больше энергии, но здесь нужно выбирать: к примеру, белок яйца усваивается дольше, чем белки творога или мяса.
Овощная диета для похудения
Жиры из рациона не устраняют, но ограничивают их потребление – не более 80 г в день, и большая часть из них – растительные, способствующие распаду собственных жиров организма.
Количество хлеба уменьшают до 50-150 г – хлеб можно только цельнозерновой или темный; полезен так называемый протеиновый хлеб, применяемый в питании спортсменов.
Разумеется, никакие алкогольные напитки не допускаются – об этом можно бы и не говорить, однако алкоголь в нашей стране зачастую воспринимается, как «приятное дополнение» к диетам, а ведь он возбуждает аппетит, да и сам содержит немало калорий.
Советы для эффективного похудения
«Нет» газированным напиткам!
Научно доказано, что ежедневное употребление сладких газированных напитков и пакетированных соков повышает шансы увеличить свой вес на 65%. Товары с пометкой «диетический» тоже под запретом, поскольку это всего лишь маркетинговая уловка. Более того, применяемые в диетических напитках сахарозаменители разжигают аппетит и провоцируют переедание. Чтобы безболезненно перейти с газировки на чистую воду, поначалу можно добавлять к последней листик мяты, дольку лимона или ломтик огурца.
Читать также Диета при хронических заболеваниях почек без недостаточности
Внимание на детали.
Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью. Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи.
В любой ситуации… чистим зубы.
Чистка зубов – простой и действенный способ сделать любую диету проще и эффективнее. Что есть полоскание рта? А ведь это сигнал организму об окончании процесса поглощения пищи. Зубная щетка имеет колоссальное психологическое и физиологическое воздействие на организм, поскольку помогает остановить желание жевать.
Классическая диета: что можно и что нельзя
Немного подробнее о том, что и как можно есть во время классической диеты
. Питаться нужно до 6 раз в день, и объем пищи должен быть достаточным, чтобы не чувствовался голод.
Хлеб нужно есть из грубой пшеничной и ржаной муки с отрубями, а мука высшего и даже 1-го сорта запрещается; нельзя есть выпечку из слоеного и сдобного теста.
Супа на один прием предлагается достаточно – до 300 г. Разрешаются супы на нежирном бульоне, мясном или рыбном – 2-3 раза в неделю, но преобладают овощные: щи, свекольники, борщи, окрошки, с небольшим количеством круп и картофеля. Запрещаются: густые крупяные и картофельные, с бобовыми, макаронами и молочные.
Мясо можно есть каждый день – при желании, хотя лучше через день – по 100-150 г: индейку, курицу, крольчатину, телятину, нежирную говядину, мясо и язык — понемногу; в меньших количествах – баранину и нежирную свинину. Его нужно варить, тушить, иногда запекать; отваренное мясо можно слегка обжарить на растительном или топленом сливочном масле. Разрешается есть говяжий студень. Нельзя: утку, гуся, любое жирное мясо, колбасы и колбасные изделия, жирную ветчину, консервы.
Кроме мяса, можно есть и рыбу – разумнее будет их чередовать – до 200 г в день. Рыбу можно брать любую нежирную, а также любые нежирные морепродукты; можно отваривать их, запекать и даже жарить. Запрещены: жирная рыба, консервы, соленая и копченая рыба, икра. Соленую сельдь есть можно, но ее нужно вымачивать в молоке.
В отношении яиц эту диету можно считать «расслабляющей»: яичницу есть нельзя, но разрешается съедать по 1-2 яйца в день. Можно варить их, или готовить овощные омлеты, но лучше все-таки сократить количество яиц – например, иногда употреблять белки без желтков.
Из жиров разрешаются растительные масла – их добавляют в блюда, а также сливочное масло в ограниченном количестве – лучше топленое. Другие виды жиров запрещаются.
Из круп запрещаются рис, манка и овсянка. Рассыпчатые каши – ячневую, перловую и гречневую, можно есть понемногу, но тогда нужно уменьшать количество хлеба. Изредка разрешаются макароны из твердой муки.
Из молочных продуктов разрешены нежирное молоко, простокваша, кефир и другие нежирные кисломолочные напитки; нежирный творог – до 200 г в день; понемногу нежирного сыра; в блюда разрешено добавлять нежирную сметану. Из творога можно готовить сырники и пудинги. Ряженка, сладкие йогурты и сырки, топленое молоко, жирный творог, жирный и соленый сыр запрещены.
Овощи разрешены любые, и в любом виде, но желательно больше сырых: это капуста и другие крестоцветные, тыква, кабачки, помидоры, салат, огурцы; морковь, свеклу и зеленый горошек едят в меньших количествах – до 200 г в день; квашеную капусту обязательно промывают; картофель едят понемногу, а маринованные и соленые овощи — как приправу, хотя лучше от них отказаться.
Закуски запрещаются острые и жирные; разрешаются: закуски с морепродуктами, винегреты, овощные салаты – с сырыми и вареными овощами, отварной рыбой и мясом. Иногда можно съесть нежирную ветчину, заливное из нежирного мяса или рыбы.
К блюдам добавляют соусы: винный, яблочный и другой натуральный уксус, грибной соус, белый овощной, томатный; майонез, соусы с пряностями и жирами запрещаются.
Из сладостей предпочтительнее кисло-сладкие фрукты, несладкие сухофрукты и компоты, муссы и желе с натуральными заменителями сахара. Нельзя: кисель, мед, варенье, конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия, сахар, сладкие фрукты и сухофрукты – финики, бананы, изюм, виноград и др., а также мороженое.
Из напитков разрешены травяные и ягодные чаи, обычный чай и кофе без сахара (при желании с молоком), несладкие морсы, компоты и соки.
Составляющие рациона
Рекомендации для похудения от Аниты Луценко, например, или других тренеров и диетологов всегда содержат список продуктов, которые можно употреблять, и от которых стоит отказаться. Надо помнить, что практически все системы рационального снижения веса предполагают один «загрузочный» день в неделю.
Это значит, что вы можете побаловать себя запрещенным блюдом, но оно должно иметь стандартную порцию и съесть его нужно в первой половине дня. Это поможет избежать срыва и взбодрит наш метаболизм, что предотвратит наступление эффекта «плато», когда вес замирает на месте.
А сейчас рассмотрим, из каких продуктов можно составить меню на неделю.
- Полезные углеводы. Еще такие углеводы называют медленными за то, что они постепенно высвобождают энергию и рационально используют ее. Содержатся такие полезные вещества в гречневой и ячневой крупе, овсянке, буром рисе, чечевице, фасоли и других бобовых культурах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Такие продукты лучше всего употреблять утром, они могут быть и полноценными блюдам, и отменными гарнирами.
- Белки. Протеин – это строительный материал, из которого состоят все клетки нашего тела. Он, подобно кирпичикам, участвует в восстановлении абсолютно всех систем и органов, их росте. Богатая белками пища – это постные сорта мяса, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты невысокой жирности. Эта пища лучше всего усваивается с овощами, употреблять ее можно на обед или ужин.
- Клетчатка. Грубые пищевые волокна – находка для худеющего, так как они практически не содержат калорий, но дают ощущение насыщения надолго. Кроме того, клетчатка выполняет функции натуральной «щетки», она впитывает в себя все шлаки и токсины из кишечника и мягко выводит их из организма. Содержится она в свежих овощах, зелени, фруктах, ягодах, злаках.
- Полезные жиры. Без жиров даже на диете обойтись невозможно, они, как и протеин, должны составлять 30% от суточного рациона. Однако помните, что нас интересуют не вредные жиры, поднимающие уровень холестерина, и не трансжиры с искаженной молекулярной структурой, а натуральные полиненасыщенные аминокислоты. Они содержатся в рыбе морских сортов, морепродуктах, орехах, семенах, авокадо, растительных маслах первого отжима. Вегетарианцы должны уделять особое внимание растительным жирам, так как ими нужно восполнять нехватку животных жиров. Ели вегетарианское меню не для вас, то можете употреблять в пищу постные сорта красного мяса (говядина, телятина).
Лучшая диета для увеличения мышечной массы
Если вы решили нарастить мышцы, то необходимо увеличить потребление калорий и белков! А качество получаемых калорий становится гораздо важнее, так как нам необходимо увеличить мышечную массу, а не жир.
Белок – это питательное вещество, которое способствует росту мышечной массы, поэтому знание того, сколько белка нужно потреблять каждый день, является ключевым фактором. Вы должны стремиться к получению около 0,45 грамма белка на килограмм мышечной ткани, и не более 0,45 грамма белка на килограмм общей массы тела.
Что насчет других питательных веществ?
Несмотря на то, что жир является наиболее калорийным питательным веществом, обеспечивающим вдвое больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами, многие эксперты рекомендуют придерживаться умеренного потребления жиров и увеличения общего количества углеводов и белков. Все потому, что избыток энергии, полученной из жиров, скорее всего, будет храниться в организме в виде совершенно ненужного нам лишнего жира. А углеводы и белки помогают росту мышцы и увеличению силы.
Чтобы нарастить мышечную массу, ищите план питания, который включает в себя много белков и углеводов для поддержания вашей физической формы, например, чистое питание (употребление в пищу минимально обработанных продуктов), классические и порционные диеты.
Подведем итог. Что нужно для того, чтобы набрать вес:
- Потребляйте чуть больше калорий (на 10% больше, чем обычно);
- Еда должна содержать много белка;
- Проводите тренировки, способствующие наращиванию мышц.
Меню на неделю
Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.
Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.
1-й день
Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин
Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью
Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе
Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью
2-й день
Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока
Перекус: запеченное яблоко с творогом
Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью
Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами
3-й день
Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо
Перекус: 150 мл кефира 1% жирности
Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо
Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты
4-й день
Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью
Перекус: яблоко
Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки
Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан
5-й день
Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором
Перекус: 100 г творога с горстью изюма
Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)
Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата
6-й день
Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром
Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире
Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей
Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом
7-й день
Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень
Перекус: апельсин
Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата
Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета
Интересно: Диетические гарниры для похудения
Диетические рецепты
Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.
Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.
Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.
Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!
Интересно: Правильное питание для похудения: меню
Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?
Источник