Кишечник долгожителя 7 принципов диеты замедляющей старение pdf
Описание книги
Книга о здоровом рационе, роли природных ресурсов, которые мы, при содействии микрофлоры нашего пищеварительного тракта, способны получать из пищи, что в конечном счете может продлить нашу активную жизнь до 50%.
Бактериальная микрофлора нашего кишечника вносит свой вклад в долголетие или, наоборот, в развитие хронических заболеваний (от воспаления кишечника, ожирения, сахарного диабета до ухудшения работы мозга с возрастом).
Каким способом поддерживать полезную микрофлору и не допускать развития вредной?
Как обрести кишечник долгожителя?
Как правильная диета помогает противостоять развитию патогенной микрофлоры и стимулировать благоприятную?
Какие продукты питания ускоряют наше старение, а какие его замедляют?
Как их лучше сочетать, чтобы дольше оставаться молодым и прожить долгую и счастливую жизнь?
2-е издание, переработанное и дополненное
Подробная информация
- Возрастное ограничение: 16+
- Дата выхода на ЛитРес: 06 января 2017
- Дата написания: 2019
- Объем: 190 стр. 94 иллюстрации
- ISBN: 978-5-04-100195-7
- Правообладатель: Эксмо
- Оглавление
Книга Алексея Москалева «Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение» — скачать в fb2, txt, epub, pdf или читать онлайн. Оставляйте комментарии и отзывы, голосуйте за понравившиеся.
Цитаты 6
Согласно рекомендациям Американской гастроэнтерологической ассоциации, при возникновении симптомов изжоги следует избегать следующих продуктов или лекарств: • жареной или жирной пищи; • шоколада; • мяты; • алкоголя; • кофе; • газированных напитков;
+3android_40d7da24-3aab-3e17-aa2e-e3b3f7c49429
Сколько бы мы ни съедали полезных продуктов, они не спасут нас от хронических болезней, если мы не даем своему организму регулярные аэробные физические нагрузки (которые, в частности, способствуют выходу токсинов из организма с потом) и не соблюдаем режим приема пищи (что сбивает наши
соков; • аспирина. Профилактикой этого неприятного явления может быть: • недопущение переедания, прием пищи небольшими порциями; • прием пищи не позже чем за 2–3 часа перед сном; • устранение избыточного веса; • избегание давления на брюшную полость, в том числе посредством тесной одежды; • отказ от курения. Для выяснения причин изжоги необходимо проконсультироваться с врачом. Обратите внимание на то, что долговременный прием ингибиторов протонной помпы (например, эзомепразола), которые назначают
+2android_40d7da24-3aab-3e17-aa2e-e3b3f7c49429
Как оказалось, наследственность тоже довольно тесно взаимодействует с питанием – переносим ли мы молочный сахар, белок злаков глютен, как мы реагируем на кофеин, ощущаем ли мы в достаточной мере сладкий и горький вкус, достаточно ли мы усваиваем витамины группы В – все это индивидуально и определяет наше долголетие.
при повышенной кислотности желудочного сока и частой изжоге, ускоряет старение клеток эндотелия желудочно-кишечного тракта, что может сказаться на старении организма в целом. Применяемые при изжоге препараты алюминия могут ускорять нейродегенеративные изменения.
0android_40d7da24-3aab-3e17-aa2e-e3b3f7c49429
Ещё 1 цитата
Елена Арская
09 января 2017
Самое полезное в этой книге начинается со второй трети. Но начало все же надо прочитать, чтобы разобраться как работают наши органы пищеварения. Некоторые абзацы про очень сложные материи в пищеварении пришлось просканировать по диагонали, чтоб быстрей дойти до еды. Очень понравилось: прямо в таблицах – заболевание – что вызывает, какую еду есть, какую избегать. И еще узнала, что вздутие живота может быть от слабости мышц живота, и даже тест на проверку есть. Открытие года для меня – эта книга.
Антон Ларин
29 ноября 2017
Книга действительно разносторонняя. Но таблицы, которые присутствуют здесь часто противоречат сами себе. С одной стороны пища может быть полезна, с другой вредна. И что же делать? Я уже дочитываю книгу, но пока я нашёл для себя в ней, что нужно питаться разнообразно. Вероятно, избегать глубоко переработанных продуктов питания. Больше заниматься спортом, вести активный образ жизни. Тогда это приведёт к правильному усвоению нужных нутриентов. Для расширения кругозора книга бесусловно продходит.
Отличная книга. Очень понятные и конкретные рекомендации. Мне приходилось присутствовать на очень интересных выступлениях этого талантливого ученого, где я почерпнул много нового для себя. Теперь прочитал книгу и практические советы о здоровом питании восстановились в памяти. Здорово!
Иван Степин
08 января 2017
Отличная книга! Выражаю огромную благодарность автору! Читайте с удовольствием и применяйте эти знания на практике. Вы сможете проапгрейдить свою диету и улучшить ваше качество и срок жизни.
В книге много интересных, научных фактов. Разъяснено доступно и понятно. Главный минус – это противоречия: сначала про какие-то продукты написано, что они, например, предотвращают воспаления, через две страницы про эти же продукты написано, что их избегать при воспалительных заболеваниях…
На что хотите пожаловаться?
Источник
Ãëàâà 2. Êàê îáðåñòè êèøå÷íèê äîëãîæèòåëÿ, ïîäðóæèâøèñü ñ åãî îáèòàòåëÿìè?
Ìû íå åäèíñòâåííûå, êòî ïèòàåòñÿ ñúåäåííîé íàìè ïèùåé. Ïåðâûìè åå ê ñåáå «íà ñòîë» ïîëó÷àþò ìèêðîîðãàíèçìû, îáèòàþùèå â íàøåì ïèùåâàðèòåëüíîì òðàêòå.
Îðãàíèçì ÷åëîâåêà íà÷èíàåò çàñåëÿòüñÿ áàêòåðèÿìè ñðàçó ïîñëå ðîæäåíèÿ: êèøå÷íèê çàïîëíÿåòñÿ ìèêðîîðãàíèçìàìè ïðè ïèòàíèè ìàòåðèíñêèì ìîëîêîì, êîòîðîå ñîäåðæèò îêîëî 1 ìëðä áàêòåðèé íà ëèòð. Íà ýòîì ýòàïå îïðåäåëÿþùóþ ðîëü èãðàåò òî, ÷åì ïèòàëàñü ìàòü âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè è êîðìëåíèÿ. Íàïðèìåð, åñòü èññëåäîâàíèÿ, ïîêàçûâàþùèå, ÷òî åñëè êîðìÿùàÿ ìàòü ïðåäïî÷èòàåò æèðíóþ ïèùó, ó ìëàäåíöà ìîæåò ðàçâèòüñÿ äèñáàêòåðèîç. Ìàòåðèíñêîå ìîëîêî ñîäåðæèò âåùåñòâà-ïðåáèîòèêè[5], êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò ôîðìèðîâàíèþ çäîðîâîé ìèêðîôëîðû â êèøå÷íèêå.
Îäíàêî íàèáîëåå áîãàòàÿ è óñòîé÷èâàÿ ìèêðîôëîðà ôîðìèðóåòñÿ íà òðåòüåì ãîäó æèçíè, è âïîñëåäñòâèè îñíîâíàÿ åå ÷àñòü îñòàåòñÿ äîâîëüíî ñòàáèëüíîé.  òî æå âðåìÿ êàëîðèéíîñòü è ñîñòàâ äèåòû, âîñïàëèòåëüíûå ïðîöåññû, ñòàðåíèå îðãàíèçìà ïðèâîäÿò ê íåêîòîðûì èçìåíåíèÿì ñîîòíîøåíèÿ âèäîâ ìèêðîôëîðû.
 ñòàðîñòè óõóäøåíèå ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôóíêöèé îðãàíèçìà ÷åëîâåêà (ïðåæäå âñåãî èììóííîå ñòàðåíèå, õðîíè÷åñêîå âîñïàëåíèå, âûñîêèé óðîâåíü ãîðìîíîâ ñòðåññà ãëþêîêîðòèêîèäîâ) âûçûâàåò ñíèæåíèå ÷èñëà ïðåäñòàâèòåëåé ïîëåçíûõ âèäîâ ìèêðîôëîðû (íàïðèìåð, áèôèäîáàêòåðèé), ÷òî ñïîñîáñòâóåò âîñïàëèòåëüíûì çàáîëåâàíèÿì êèøå÷íèêà.
Óâåëè÷åíèå â 1,5 ðàçà êàëîðèéíîñòè äèåòû ñïîñîáíî çà íåñêîëüêî äíåé íà 20 % óâåëè÷èòü äîëþ ïðîâîñïàëèòåëüíûõ áàêòåðèé ïî îòíîøåíèþ ê ãðóïïå àíòèâîñïàëèòåëüíûõ. Îäíàêî íàèáîëüøåå âëèÿíèå îêàçûâàåò êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ äèåòû. Ïîòðåáëåíèå ïðåèìóùåñòâåííî æèâîòíîé ïèùè óâåëè÷èâàåò ïðèñóòñòâèå óñòîé÷èâûõ ê äåéñòâèþ æåë÷è ìèêðîîðãàíèçìîâ, îáëàäàþùèõ ïîâûøåííîé ñïîñîáíîñòüþ ðàñùåïëÿòü áåëîâóþ ïèùó. Ðàçìíîæåíèå íåêîòîðûõ èç íèõ ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ðàçâèòèþ õðîíè÷åñêèõ âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèé êèøå÷íèêà è ðàêó ïå÷åíè. Îäíîâðåìåííî óìåíüøàåòñÿ äîëÿ ïîëåçíûõ àíàýðîáíûõ áàêòåðèé, êîòîðûå ðàñùåïëÿþò ïîëèñàõàðèäû ðàñòåíèé â ïèùå. Íàîáîðîò, ïåðåõîä íà äèåòó ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñëàáîïåðåâàðèâàåìîãî êðàõìàëà[6]è ðàñòèòåëüíûõ âîëîêîí ó ëþäåé ñ îæèðåíèåì ñïîñîáñòâîâàë óâåëè÷åíèþ äîëè ïîëåçíûõ áàêòåðèé.
Ðîëü ìèêðîôëîðû â ïèùåâîì ïîâåäåíèè ðàíüøå íåäîîöåíèâàëàñü. Íàïðèìåð, âèäû, êîòîðûå ïðåîáëàäàþò ïðè ðàöèîíå èç ïðîäóêòîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, óìåíüøàþò âûðàáîòêó ãîðìîíà ãîëîäà ãðåëèíà, à òå, êîòîðûå îáèëüíû ïðè ðàñòèòåëüíîé äèåòå, ïîâûøàþò åå, ñïîñîáñòâóÿ ïîääåðæàíèþ àïïåòèòà. Íåäàâíî óñòàíîâëåíî, ÷òî âñåì èçâåñòíàÿ êèøå÷íàÿ ïàëî÷êà, íàñûùàÿñü, âûäåëÿåò ðåãóëÿòîðíûå áåëêè, êîòîðûå âëèÿþò íà âûðàáîòêó ãîðìîíîâ, ïîäàâëÿþùèõ àêòèâíîñòü ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìû, òàêèõ êàê ýíòåðîãëþêàãîí è ïåïòèä YY.
Ïèùåâûå âîëîêíà íå óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì ÷åëîâåêà, íî ñëóæàò ñóáñòðàòîì äëÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè ìèêðîôëîðû. Çà ñ÷åò äåÿòåëüíîñòè áàêòåðèé âîëîêíà îáåñïå÷èâàþò îêîëî 1015 % íåîáõîäèìîé íàì ýíåðãèè. Ïî ðåêîìåíäàöèÿì ÂÎÇ, íîðìàìè èõ ïîòðåáëåíèÿ ÿâëÿþòñÿ 2535 ã/ñóò. Íåäîñòàòîê â ïèùå ðàñòèòåëüíûõ âîëîêîí (óñòîé÷èâûõ ê ïåðåâàðèâàíèþ êðàõìàëîâ, íåðàñòâîðèìûõ ïèùåâûõ âîëîêîí) ïðèâîäèò ê óìåíüøåíèþ äîëè ìèêðîáèîòû, ïðîäóöèðóþùåé êîðîòêîöåïî÷å÷íûå æèðíûå êèñëîòû. Èòàëüÿíñêèé èññëåäîâàòåëü Êëàóäèî Ôðàí÷åñêè îòìå÷àåò, ÷òî òàêèå êèñëîòû[7]ÿâëÿþòñÿ êîíå÷íûìè ïðîäóêòàìè áàêòåðèàëüíîãî áåñêèñëîðîäíîãî áðîæåíèÿ ïèùåâûõ âîëîêîí. Îíè âûäåëÿþòñÿ â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ áàêòåðèÿìè, îòíîñÿùèìèñÿ ê æèâóùèì â áåñêèñëîðîäíîé ñðåäå[8], è ñëóæàò êëåòêàì êèøå÷íèêà âàæíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè. Àöåòàò è ïðîïèîíàò çàòåì èñïîëüçóþòñÿ â ïå÷åíè äëÿ ñèíòåçà æèðíûõ êèñëîò è ãëþêîçû ñîîòâåòñòâåííî. Êðîìå òîãî, îíè àêòèâèçèðóþò âûðàáîòêó êëåòêàìè ñëèçèñòîé êèøå÷íèêà ïåïòèäà YY, êîòîðûé ïîäàâëÿåò àïïåòèò. Ýòè êèñëîòû ðåãóëèðóþò êèñëîòíîñòü ñîäåðæèìîãî òîëñòîãî êèøå÷íèêà, îáåñïå÷èâàÿ òåì ñàìûì ïîñòîÿíñòâî ñîñòàâà ïðèñòåíî÷íîé ìèêðîôëîðû è ñïîñîáñòâóÿ âûâåäåíèþ èç îðãàíèçìà òîêñè÷íîãî àììèàêà, îáðàçóþùåãîñÿ ïðè ðàçëîæåíèè àìèíîêèñëîò, â âèäå ñîëåé àììîíèÿ. Îíè âëèÿþò íà ïåðèñòàëüòèêó è ïðîíèöàåìîñòü ñòåíêè êèøå÷íèêà äëÿ òàêèõ âåùåñòâ, êàê âîäà, íàòðèé, õëîð, êàëüöèé è ìàãíèé. Êðîìå òîãî, áóòèðàò ðåãóëèðóåò ðàáîòó ìíîãèõ ãåíîâ â êëåòêå[9], â ðåçóëüòàòå ÷åãî îêàçûâàåò ïðîòèâîîïóõîëåâîå äåéñòâèå è óëó÷øàåò ìåòàáîëèçì, íàïðèìåð ïðè íàðóøåíèÿõ, ñâÿçàííûõ ñ âûñîêîæèðîâîé äèåòîé, ñíèæàÿ òàêæå âûðàæåííîñòü ìûøå÷íîé àòðîôèè ïðè ñòàðåíèè. Áóòèðàò îáëàäàåò àíòèâîñïàëèòåëüíûìè ñâîéñòâàìè[10].  ýêñïåðèìåíòàõ ñ æèâîòíûìè îí ïðîäëåâàë æèçíü äðîçîôèëàì, à òàêæå ãåíåòè÷åñêèì ëèíèÿì ìûøåé ñ óñêîðåííûì ñòàðåíèåì. Ïîêàçàíî òàêæå, ÷òî áóòèðàò óñèëèâàåò ôóíêöèþ ïàìÿòè ó ñòàðûõ îñîáåé ìûøåé ñ ïðèçíàêàìè áîëåçíè Àëüöãåéìåðà. Èíòåðåñíî îòìåòèòü, ÷òî ëþäè 100-ëåòíåãî âîçðàñòà èìåþò áîëåå âûñîêèå óðîâíè ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûõ êîðîòêîöåïî÷å÷íûõ æèðíûõ êèñëîò â êèøå÷íèêå (áóòèðàò è äð.).
 ïðèñóòñòâèè ïèùåâûõ âîëîêîí áàêòåðèè êèøå÷íèêà ðàñòóò è ñèíòåçèðóþò íåîáõîäèìûé íàì ïèùåâîé áåëîê, à òàêæå îò 1 äî 20 % ñâîáîäíî öèðêóëèðóþùèõ â ïëàçìå êðîâè íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò ëèçèíà è òðåîíèíà.
Áàêòåðèàëüíàÿ ìèêðîôëîðà ïîâûøàåò äîñòóïíîñòü äëÿ âñàñûâàíèÿ ðàçëè÷íûõ ïîëèôåíîëîâ, îñîáîé ãðóïïû ñîäåðæàùèõñÿ â ðàñòèòåëüíîé ïèùå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûõ è àíòèîêñèäàíòíûõ âåùåñòâ, ïðåâðàùàÿ èõ â ôåíîëüíûå êèñëîòû, êîòîðûå çàòåì óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì.
 îòëè÷èå îò ïîëåçíûõ ïèùåâûõ âîëîêîí, èç àìèíîêèñëîò, âîçíèêàþùèõ ïðè ðàñùåïëåíèè áåëêîâ ïèùè æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, ïîä äåéñòâèåì ìèêðîôëîðû òîëñòîé êèøêè îáðàçóþòñÿ òîêñè÷íûå, êàíöåðîãåííûå èëè àòåðîãåííûå[11]ñîåäèíåíèÿ, òàêèå êàê àììèàê, òðèìåòèëàìèí-N-îêñèä, ôåíîëû, ñóëüôèäû, àìèíû è N-íèòðîçî-ñîåäèíåíèÿ. Îäíàêî èõ íåãàòèâíîå âëèÿíèå ñãëàæèâàåòñÿ íà ôîíå äîñòàòî÷íîãî óïîòðåáëåíèÿ ïèùåâûõ âîëîêîí è òðóäíîðàñùåïëÿåìîãî êðàõìàëà (àìèëîçû). Ïî-âèäèìîìó, ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî âîëîêíà óâåëè÷èâàþò ñêîðîñòü ïðîõîæäåíèÿ ïèùåâûõ îñòàòêîâ ÷åðåç òîëñòóþ êèøêó, ïåðåêëþ÷àþò íà ñåáÿ àêòèâíîñòü ìèêðîôëîðû, ñïîñîáñòâóþò ïðåîáëàäàíèþ äîëè âèäîâ ìèêðîôëîðû, ïåðåâàðèâàþùåé óãëåâîäû, íàä âèäàìè, ðàñùåïëÿþùèìè ïðåèìóùåñòâåííî áåëêè.  ðåçóëüòàòå ñíèæàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïîâðåæäåíèÿ ÄÍÊ êëåòîê ñòåíêè êèøå÷íèêà, èõ îïóõîëåâîãî ïåðåðîæäåíèÿ è âîñïàëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Îòìå÷àåòñÿ, ÷òî áåëêè êðàñíîãî ìÿñà áîëåå ïîäâåðæåíû ðàçëîæåíèþ ñ îáðàçîâàíèåì âðåäíûõ ñóëüôèäîâ, àììèàêà è êàíöåðîãåííûõ N-íèòðîçî-ñîåäèíåíèé, ÷åì áåëêè ðûáû. Áåëêè ìîëîêà òîæå äàþò áîëüøîå êîëè÷åñòâî àììèàêà. Íàïðîòèâ, ðàñòèòåëüíûå áåëêè, êîòîðûìè áîãàòû, â ÷àñòíîñòè, áîáîâûå, óâåëè÷èâàþò ÷èñëî ïîëåçíûõ áèôèäîáàêòåðèé è ëàêòîáàêòåðèé, òåì ñàìûì ñòèìóëèðóÿ îáðàçîâàíèå êîðîòêîöåïî÷å÷íûõ æèðíûõ êèñëîò[12].
Çíà÷èòåëüíàÿ äîëÿ íàñûùåííûõ æèðîâ êàê æèâîòíîãî, òàê è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (íàïðèìåð, èç ïàëüìîâîãî ìàñëà) ñóùåñòâåííî îáåäíÿåò ìèêðîôëîðó êèøå÷íèêà è êîëè÷åñòâî âûäåëÿåìûõ åé êîðîòêîöåïî÷å÷íûõ êèñëîò, ñïîñîáñòâóÿ õðîíè÷åñêèì âîñïàëèòåëüíûì ïðîöåññàì â îðãàíèçìå. Æèðíàÿ ïèùà ê òîìó æå ñòèìóëèðóåò æåë÷åîáðàçîâàíèå. Ïðîäóêòû ïåðåðàáîòêè æåë÷è ìèêðîîðãàíèçìàìè â òîëñòîé êèøêå ñïîñîáñòâóþò âîçíèêíîâåíèþ ðàêà òîëñòîé êèøêè.
Âñåì èçâåñòíû ïîëåçíûå ñâîéñòâà ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû, êîòîðàÿ ñíèæàåò ðèñê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ è êîãíèòèâíûõ[13]çàáîëåâàíèé. Îäíàêî òåïåðü ñòàëà èçâåñòíà íåìàëîâàæíàÿ ðîëü èçìåíåíèÿ àêòèâíîñòè ìèêðîôëîðû â åå ýôôåêòàõ. Ïîëåçíûå âèòàìèíîïîäîáíûå ñîåäèíåíèÿ õîëèí è L-êàðíèòèí (èõ ìíîãî â ìÿñå, ÿéöàõ, æèðíûõ ìîëî÷íûõ ïðîäóêòàõ) ïðåâðàùàþòñÿ ìèêðîáàìè íàøåãî êèøå÷íèêà â âåùåñòâà, âûçûâàþùèå àòåðîñêëåðîç è ïîâûøàþùèå ðèñê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé. Îäíàêî îëèâêîâîå ìàñëî ïåðâîãî îòæèìà, êðàñíîå âèíî, âèííûé óêñóñ, ìàñëî âèíîãðàäíûõ êîñòî÷åê (ïðîäóêòû ñðåäèçåìíîìîðñêîé êóõíè) ñîäåðæàò ñîåäèíåíèå[14], êîòîðîå íàñòîëüêî ïîõîæå íà õîëèí, ÷òî ïîäàâëÿåò àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ, ïðèâîäÿùèõ ê îáðàçîâàíèþ èç õîëèíà âðåäíîé ñóáñòàíöèè. Âîò, íàâåðíîå, ïî÷åìó ôðàíöóçû åäÿò ìíîãî æèðíîé æèâîòíîé ïèùè, íî ìàëî áîëåþò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûìè çàáîëåâàíèÿìè!
Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì Ñ. Ðàìïåëëè, â êèøå÷íèêå ñ âîçðàñòîì ñíèæàåòñÿ ðàçíîîáðàçèå ìèêðîôëîðû. Ïðè÷åì ÷åì ìåíüøå ñòàíîâèòñÿ ýòî ðàçíîîáðàçèå, òåì âûðàæåííåå îäðÿõëåíèå îðãàíèçìà. Óìåíüøàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïðåäñòàâèòåëåé íîðìîôëîðû, è âîçðàñòàåò äîëÿ ïàòîëîãè÷åñêèõ áàêòåðèé è ãðèáêîâ, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò âîñïàëèòåëüíûì ïðîöåññàì êèøå÷íèêà. Áîëüøå âñåãî îò ïîäîáíûõ èçìåíåíèé ñòðàäàåò áàêòåðèàëüíûé ñèíòåç êîðîòêîöåïî÷å÷íûõ îðãàíè÷åñêèõ êèñëîò, íåîáõîäèìûõ äëÿ ïèòàíèÿ êëåòîê ñòåíêè êèøå÷íèêà. Èç-çà èçìåíåíèé âèäîâîãî ñîñòàâà ñ âîçðàñòîì óìåíüøàåòñÿ ñïîñîáíîñòü ìèêðîôëîðû óñâàèâàòü ñàõàð, ÷òî ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ñàõàðíîãî äèàáåòà è îæèðåíèÿ, îäíàêî âîçðàñòàåò àêòèâíîñòü ïî ðàñùåïëåíèþ áåëêîâ, ÷òî ïðèâîäèò ê ãíèëîñòíûì ïðîöåññàì è îáðàçîâàíèþ òîêñèíîâ. Ïðîíèêíîâåíèå òîêñèíîâ ïàòîëîãè÷åñêèõ áàêòåðèé ÷åðåç ñòåíêó êèøå÷íèêà â êðîâü èëè ëèìôó ìîæåò ñîïðîâîæäàòüñÿ ñèñòåìíûì âîñïàëåíèåì. Òàêèì îáðàçîì, âîçðàñòíûå ïåðåñòðîéêè ìèêðîôëîðû êèøå÷íèêà óâåëè÷èâàþò ðèñê ðàçëè÷íûõ ìåòàáîëè÷åñêèõ è âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèé, òàêèõ êàê îæèðåíèå, âîñïàëèòåëüíûå çàáîëåâàíèÿ êèøå÷íèêà, ñèíäðîì ðàçäðàæåííîé òîëñòîé êèøêè, ñàõàðíûé äèàáåò 1-ãî è 2-ãî òèïîâ, àòåðîñêëåðîç, àðòåðèàëüíàÿ ãèïåðòîíèÿ, èøåìè÷åñêàÿ áîëåçíü ñåðäöà è àëëåðãèÿ.
Äî ñèõ ïîð îáñóæäàåòñÿ ýôôåêòèâíîñòü ïðèìåíåíèÿ ïðîáèîòèêîâ (ïðåïàðàòîâ, ñîäåðæàùèõ ïîëåçíûå ìèêðîîðãàíèçìû) äëÿ îçäîðîâëåíèÿ îðãàíèçìà. Ìåòààíàëèç áîëåå 25 èññëåäîâàíèé ïîçâîëèë ñäåëàòü íåêîòîðûå ïðåäâàðèòåëüíûå âûâîäû î ïîëüçå ïðîáèîòèêîâ äëÿ ñíèæåíèÿ ìàññû òåëà. Óïîòðåáëåíèå ïðîáèîòèêîâ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ íåäåëü â ñðåäíåì ñïîñîáñòâóåò ñíèæåíèþ ìàññû òåëà íà 0,6 êã. Åùå áîëüøåãî ýôôåêòà ìîæíî äîáèòüñÿ, ïðèíèìàÿ ïðîáèîòèêè ñðàçó èç íåñêîëüêèõ âèäîâ ìèêðîîðãàíèçìîâ áîëåå 8 íåäåëü. Íàèáîëüøèé ýôôåêò ïðîÿâëÿåòñÿ ó ëþäåé ñ èíäåêñîì ìàññû òåëà âûøå íîðìû (áîëåå 25 êã/ì2).  ýêñïåðèìåíòàõ íà ìûøàõ ïðè ïîìîùè ïðîáèîòèêîâ óäàâàëîñü ïðîäëèòü æèçíü, âåðîÿòíî çà ñ÷åò ñíèæåíèÿ óðîâíÿ âîñïàëåíèÿ, è äàæå çíà÷èìî çàòîðìîçèòü ðàçâèòèå çëîêà÷åñòâåííûõ îïóõîëåé ãåïàòîöåëëþëÿðíûõ êàðöèíîì.
Òàêèì îáðàçîì, óïîòðåáëåíèå ðàñòèòåëüíîé ïèùè, ïðîáèîòèêîâ è ïðåáèîòèêîâ (òàáë. 2) ìîæåò ñîäåéñòâîâàòü óâåëè÷åíèþ îáèëèÿ ïîëåçíûõ âèäîâ ìèêðîôëîðû, ñïîñîáñòâóþùèõ ñíèæåíèþ èçáûòî÷íîé ìàññû òåëà, ïðîôèëàêòèêå õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé è çàìåäëåíèþ ñòàðåíèÿ.
Ïðåáèîòèêè ýòî íåïåðåâàðèâàåìûå, ïîäâåðãàåìûå áðîæåíèþ êîìïîíåíòû ïèùè, êîòîðûå èçáèðàòåëüíî ñòèìóëèðóþò ðîñò è ïîâûøàþò àêòèâíîñòü îäíîãî èëè íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà âèäîâ ìèêðîîðãàíèçìîâ, êîòîðûå áëàãîòâîðíî ñêàçûâàþòñÿ íà çäîðîâüå. Òàêèìè ìèêðîîðãàíèçìàìè, íàïðèìåð, ÿâëÿþòñÿ ëàêòîáàöèëëû è áèôèäîáàêòåðèè. Ïðåáèîòèêîâ áîëüøå âñåãî â ëóêå, ÷åñíîêå, êîðíå öèêîðèÿ, àñïàðàãóñå, àðòèøîêàõ, áàíàíàõ, ïøåíè÷íûõ îòðóáÿõ, áîáîâûõ, ÿãîäàõ (òàáëèöà). Îíè ñïîñîáñòâóþò ñíèæåíèþ óðîâíåé õîëåñòåðèíà â êðîâè, ðèñêîâ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ è îïóõîëåâûõ çàáîëåâàíèé.
Òàáëèöà 2. Ïðåáèîòèêè ïðèðîäíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ
Источник
Алексей Москалев
Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение
Предисловие
Довольно часто мы слышим призывы к здоровому питанию, однако у каждого свои представления о том, что это такое. В этой книге я постараюсь обосновать свою точку зрения.
Расчеты показывают, что достаточно начать вести здоровый образ жизни (не курить, регулярно двигаться и здорово питаться), чтобы прибавить 18 лет к жизни. Среднестатистический человек, «переключившись» на ведение здорового образа жизни в среднем возрасте (отказ от курения, злоупотребления алкоголем, красным мясом, цельным молоком, кратно увеличив потребление цельнозерновых и некрахмалистых овощей, занимаясь физкультурой и обеспечивая здоровый сон и стресс-менеджмент), сможет в среднем прожить 86 лет.
Напротив, питание высококалорийными продуктами с низкой пищевой ценностью повышает риск сразу нескольких заболеваний, в том числе опухолевых. Употребление пищи с высокой долей насыщенных жиров может вызвать токсичную для печени и поджелудочной железы концентрацию в крови свободных жирных кислот.
У всех нас и особенно у детей есть врожденное предпочтение сладкого вкуса. Поэтому так нелегко отказаться от лишнего десерта. В то же время сахарсодержащие напитки и свободные сахара увеличивают риск избыточного веса, ожирения и кариеса зубов, легко могут привести к уменьшению разнообразия диеты и могут быть связаны с повышенным риском сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других последствий для здоровья. Термин «свободные сахара» включает все простые легкоусвояемые сахара, добавленные к пищевым продуктам или напиткам при их приготовлении, а также легко усвояемые сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках. Природные сахара в целых плодах и лактоза, естественно присутствующая в материнском молоке или детской смеси, коровьем/козьем молоке и несладкие молочные продукты не относят к свободным сахарам. Сахара предпочтительно следует потреблять как часть основного блюда и в натуральной форме, например несладкие молочные продукты и свежие фрукты.
Вышесказанное касается не только глюкозы и сахарозы. Потребление продуктов питания и напитков с высоким содержанием фруктозы (подслащенные фруктозным сиропом продукты и напитки, сироп агавы, кристаллическая фруктоза и яблочный сок) способствует возникновению в кишечнике соединений, обусловливающих воспаление.
Воспалению содействует и ежедневное употребление больших количеств красного мяса, жирных молочных продуктов и яиц. Воспаление лежит в основе практически всех хронических заболеваний и ускоряет процессы старения.
Каким образом эти продукты влияют на здоровье, мы еще знаем недостаточно. Однако известно, что компонент красного мяса и субпродуктов N-гликолилнейраминовая кислота воспринимается организмом человека как чужеродный агент. Она атакуется иммунной системой, вызывая воспаление и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей. Животный белок вызывает избыток гормона инсулиноподобного фактора роста IGF-1, что связано с повышенным риском рака. Карнитин и холин из мяса и яиц преобразуются кишечными бактериями в воспалительное соединение ТМАО, которое способствует сердечно-сосудистым заболеваниям. Легкоусвояемое гемовое железо из красного мяса может обусловливать избыток свободного железа в организме, которое является сильным окислителем и способствует сердечно-сосудистым заболеваниям и болезни Альцгеймера. Омега-6 арахидоновая кислота из животных продуктов также способствует воспалению. При переработке и приготовлении мяса нередко возникают канцерогенные соединения, такие как гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды и N-нитрозосоединения.
Аминокислоты в организме не запасаются, их избыток сопровождается усиленным распадом этих молекул с образованием токсичного аммиака. Кроме того, белки, поступающие в пищеварительный тракт с избытком, подвергаются переработке гнилостными микробами с образованием токсичных индола, скатола и др.
Метионин – незаменимая аминокислота, она должна присутствовать в ежедневном рационе. Она есть как в животных, так и в растительных белках. В животных ее просто больше. Однако ее избыток повышает смертность животных на экспериментальных диетах с высокой долей метионина, от червей и мух до млекопитающих. Напротив, ограничение метионина до необходимого минимума продлевает жизнь, индуцируя утилизацию внутриклеточного мусора через аутофагию.
Мясо – источник большого количества разветвленных аминокислот, которые способствуют инсулинорезистентности и метаболическому синдрому (гипертонии, ожирению, сахарному диабету 2 типа).
Существуют клеточные механизмы, где избыток холестерина, который приходит в толстый кишечник с жирной животной пищей, стимулирует деление клеток кишечного эпителия, что обусловливает риск опухолевых процессов.
Более высокое потребление белка животного происхождения содействует увеличению веса. Сахар и мясо имеют аналогичные корреляции с показателями ожирения. Этот результат свидетельствует о том, что регулярное употребление мяса благоприятствует ожирению в той же степени, что и доступность сахара.
Напротив, источники растительного белка ассоциируются с улучшением здоровья: например, семена и орехи уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и связаны с долголетием, а богатые микроэлементами и волокнами бобовые соотносят с лучшим артериальным давлением, холестерином, массой тела, чувствительностью к инсулину и повышенной продолжительностью жизни. Одна ежедневная порция орехов, как показали опросники около 125 тысяч пациентов, препятствует набору лишнего веса и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Может возникнуть ощущение, что я призываю всех быть вегетарианцами. Вовсе нет. Умеренное потребление белого мяса, рыбы и морепродуктов необходимо. Тщательные исследования показывают, что нет существенного различия в смертности от всех причин среди вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Строгие вегетарианцы испытывают недостаток цинка, витамина D и витаминов группы B. Особенно это касается B12, необходимого для здоровья нервной системы и кроветворения. У вегетарианцев хуже обстоят дела с аллергиями, плотностью костей и состоянием волос.
Питание должно быть разнообразным по принципу «всего по чуть-чуть». Анализ на скрытые аллергии, как правило, выявляет реакцию на те продукты, которые мы переедаем либо едим слишком часто. Поэтому никаких монодиет.
Несмотря на распространенное мнение, эпидемиологические данные и модельные эксперименты показывают, что «диета долгожителя» – это не мало углеводов и много белков, а совсем наоборот. Активному долголетию способствует рацион, в котором не менее 50 % калорий приходится на углеводы (в основном медленноусвояемые), около 10 % – белки и 35 % – жиры (большая часть из которых – моно- и полиненасыщенные).
Нарушение кишечной микрофлоры, например вследствие приема курса антибиотиков или питания с низким содержанием пищевых волокон, повышает риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспалительных заболеваний кишечника, раздражительности, аутизма, аллергий и аутоиммунных заболеваний. Чем меньше разнообразие кишечной микрофлоры, тем жёстче артерии и выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. У 100-летних долгожителей с хорошим здоровьем, как правило, такой же кишечный микробиом, как и у людей в возрасте 30 лет. Нормализация кишечной микрофлоры – путь к устранению повышенной проницаемости кишечника и профилактика аутоиммунных расстройств.
Диета, близкая к палеолитической или средиземноморской, снижает риск смертности от всех причин. Наиболее эффективной оказалась средиземноморская диета. Напомню, палеолитическая диета свойственна древним людям, охотникам и собирателям до появления сельского хозяйства. Структура этой диеты характеризуется преимущественно растительной пищей, с широким разнообразием фруктов, орехов и овощей. Она также может включать в себя постное мясо (желательно белое), рыбу и отличается низким содержанием молочных продуктов, зерновых, сахара и соли. Средиземноморская похожа на палеолитическую, но допускает умеренное потребление зерновых, кисломолочных продуктов и алкоголя.
Источник