Кетоны на кето диете

Какой уровень кетонов необходим для похудения?

Один из самых сложных вопросов, которые возникают у многих людей, когда они находятся на кето диете, связан с идеальным уровнем кетонов, на который должен ориентироваться человек для полной потери веса. Хорошей новостью является то, что можно отследить и нацелиться на конкретные количества кетонов с помощью анализов мочи, дыхания или даже анализа крови, но определение идеального числа кетонов для потери веса часто происходит только методом проб и ошибок.

Если вы только что начали кето диету и заинтересованы в том, чтобы достичь идеального состояния кетоза, необходимого вашему организму для похудения, и чтобы вы смогли увидеть все преимущества этой диеты, есть несколько отличных способов, которые подготовят вас к измерению уровня кетонов

С чего начать:

Часто вы можете самостоятельно понять, когда ваше тело достигает состояния кетоза. Проверка на ранние признаки может помочь вам определить, когда наступает подходящее время для проведения дальнейшего тестирования. Вашему организму может потребоваться неделя или больше, чтобы переработать все углеводы и другие питательные вещества, которые находятся в вашем теле, прежде чем он начнет перерабатывать жир и создавать кетогенный эффект.

Некоторыми из самых ранних признаков, которые Вы можете заметить, включают в себя подавленный аппетит, неприятный запах изо рта, улучшение концентрации Ваших внимания и энергии, некоторую кратковременную усталость и легкую бессонницу. В большинстве случаев это изменится, когда Ваш организм привыкнет к постоянству этого состояния или когда Вы начинаете регулировать свой кетоз, достигая идеального уровня кетонов. Пройдет некоторое время, прежде чем Вы поймете как Вам наиболее комфортно с кетонами и как наиболее эффективно похудеть. Обнаружение некоторых из этих симптомов часто может быть отличным показателем того, когда пора проверить свое тело и посмотреть, как оно меняется / реагирует на большее или меньшее количество кетонов в Вашем организме.

Простейшим способом начать измерение кетонов в кетогенной диете является использование одного из следующих трех методов тестирования:

Мочевые палочки: использование мочевой палочки – один из самых простых способов, используя который Вы можете увидеть, если у вас кетоз, но он не всегда точно измеряет количество кетонов в Вашей крови. Это не всегда лучший способ получить ответ для своей диеты, но это важный инструмент тестирования, который Вы можете использовать в начале применения своей диеты, чтобы определить, когда Вы действительно находитесь в состоянии кетоза

Дыхательные кетомеры: они обычно считаются одним из самых простых методов тестирования, потому что они намного более точны, чем тест-полоски для обнаружения в моче кетонов, и в действительности могут обеспечить достаточную точность при длительном использовании. Многие люди, которые сидят на кетогенной диете в течение длительного периода времени, часто выбирают свой собственный специальный анализатор дыхания, чтобы следить за своим прогрессом и получать достаточно точные показания уровня кетоза. Лучшая новость об использовании этого метода тестирования заключается в том, что измерения производятся дискретно, и их можно делать несколько раз в течение дня, чтобы быть уверенным в том, что Вы постоянно контролировать уровень кетонов.

Кетоновые измерители крови: единственная проблема этого метода тестирования заключается в том, что он далек от дискретности и часто требует регулярного взятия крови в качестве контроля. Тест-полоски чрезвычайно точны для измерения общего количества кетонов, которые организм вырабатывает в кровотоке, но, как правило, не всем удобно тестировать свою кровь в течение дня.

Оптимальные уровни для дыхания:

Измерения, которые Вы проводите, чтобы проверить свое дыхание и убедиться, что вы находитесь в кетозе, могут фактически определить успех вашей диеты. Если вы серьезно относитесь к выполнению кето диеты, Вам следует подумать о том, чтобы получить что-то, что можно использовать для измерения уровня кетонов. Для того, что бы вес уменьшался постоянно, Вам необходимо контролировать то, что Вы постоянно находитесь в состоянии кетоза на протяжении всей диеты. Нарушение диеты может мгновенно снизить уровень кетонов.

Дыхательные кетоны обычно лучше всего измерять утром до первого приема пищи. В период, когда мы соблюдаем диету, самый точный уровень кетоза обычно можно наблюдать после того, как мы только что проснулись. Некоторые из диапазонов, которые Вы можете увидеть во время тестирования, будут иметь следующие значения:

Значение 0,00 мг / л. Такое или более низкое значение не считается оптимальным состоянием кетоза: некоторое количество кетонов присутствует в Вашем дыхании, но их количество слишком мало для эффективного сжигания жира.
Показатель от 0,01 мг / л считается пищевым кетозом самого легкого сорта. Вполне вероятно, что в этом состоянии кетоза Ваше тело начнет сжигать жир, но он будет очень медленно исчезать.
Оптимальное значение для большинства людей составляет около 0,02 мг / л и выше. Часто требуется время, чтобы найти место, где Вы можете получить больше энергии и сосредоточиться на максимальной способности сжигания жира при этих показателях. Любое значение в этом диапазоне, как правило, соответствует максимальной потере веса, которого Вы можете достичь с помощью диеты.
Значение, превышающее 3 мг / л, считается излишним. Это более высокое значение часто означает, что Вы не получаете достаточного количества пищи и на самом деле можете подвергать себя риску. Ваше тело может даже пострадать из-за потери инсулина, и это значение может быть особенно опасным, если у Вас есть такая болезнь, как диабет.

Как видите, во время кетогенной диеты очень важно регулярно проходить тестирование и находить диапазон, который лучше всего подходит для Ваших потребностей как диетолога. Использование тестирующего устройства и регулярная проверка уровня кетонов каждое утро позволят Вам убедиться в том, что Ваша диета проходит хорошо!

Кетомер – устройство, которое помогает в определении уровня кетонов,
способствует быстрому входу в кетоз и потери веса

Читайте также: Авокадо на кето диете

Источник

Это связано с тем, что она помогает вашему организму переключить основной источник энергии с глюкозы (типа сахара) на кетоны – соединения, образующиеся в результате расщепления жира, которые служат альтернативным источником энергии (1).

Кетогенная диета не только помогает вам похудеть, но и связана с многочисленными полезными эффектами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов (2, 3).

Тем не менее некоторые люди обнаруживают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другие. Более того, многим людям трудно достичь состояния кетоза.

В этой статье рассказывается, через сколько дней наступает кетоз и почему вы можете не быть там – пока.

Через сколько дней наступает кетоз?

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Чтобы воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, ваш организм должен войти в состояние, которое называется кетоз.

Это метаболическое состояние, при котором ваш организм превращает жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза – тип сахара – ограничена (4).

Лучший способ достичь кетоза – это резко сократить потребление углеводов.

В вашем пищеварительном тракте углеводы расщепляются на молекулы сахара, такие как глюкоза, поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, она может накапливаться в вашей печени и мышцах в форме гликогена.

Резко сокращая потребление углеводов до 50 грамм в день, ваш организм вынужден расходовать запасы гликогена для производства энергии и, в конечном итоге, перейти на использование кетонов в качестве источника энергии (5).

Время, необходимое для входа в кетоз, варьируется от человека к человеку (6, 7).

Как правило, это занимает 2–4 дня, если вы едите 20–50 грамм углеводов в день. Тем не менее некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или дольше (6, 7, 8).

К некоторым факторам, которые могут повлиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз, относятся ваш типичный ежедневный уровень потребления углеводов, жиров и белков, физические нагрузки, ваш возраст и ваш метаболизм.

Например, людям, которые, как правило, потребляют пищу с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени для введения в кетоз, чем тем, кто обычно придерживается рациона питания с низким или средним уровнем содержания углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо исчерпать запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).

Резюме:
Сколько дней входят в кетоз? Обычно для введения в состояние кетоза требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 грамм углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, обмен веществ, а также уровень потребления углеводов, жиров и белков.

Как определить, что кетоз наступил?

Когда ваш организм переходит в состояние кетоза, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кето-гриппом». К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и усиление жажды (5).

Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваш организм находится в процессе перехода, лучший способ определить, есть ли у вас кетоз – это проверить уровень кетонов в вашем организме.

Способы измерения уровня кетонов

Проверка уровня кетонов в организме – лучший способ узнать, вошли ли вы в состояние кетоза.

Существует три типа кетонов – ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират – которые вы можете измерять с помощью анализа мочи, дыхания и крови.

Уровни ацетоацетата могут быть измерены с помощью анализа мочи с помощью кетоновой тест-полоски, которая окрашивается в различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня кетонов в вашей моче. Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни (9, 10).

Тест-полоски для анализа мочи – это дешевый и простой способ определить, вошли ли вы в состояние кетоза. Однако они не так точны, как другие инструменты.

Уровни ацетона могут быть измерены с помощью теста дыхания на кетоны, такого как Ketonix. Этот измеритель мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни кетонов.

Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания довольно точны (11).

Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью теста крови на кетоны, который работает аналогично глюкометру – инструменту, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях.

Чтобы использовать измеритель кетонов в крови, просто используйте небольшую булавку, чтобы уколоть палец и взять кровь, затем дайте верху полоски войти в контакт с вашей кровью (12).

Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что наступает кетоз. Тем не менее уровень кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеально подходит для поддержания кетоза (8, 13).

Хотя кетоновые измерители уровня кетонов в крови эффективны, полоски, в отличие от полосок для анализа мочи, довольно дороги.

Инструменты, которые измеряют уровень кетонов, должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в состоянии кетоза. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти или остаться в этом состоянии.

Резюме:
Вы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза по наличию или отсутствию симптомов, или путем проверки уровня кетонов с помощью теста дыхания, мочи или крови на кетоны.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз?

Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.

Читайте также: Что едят на кето диете

В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кетогенной диеты. Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.

Стоит отметить, что некоторые люди могут войти в кетоз, употребляя большее количество углеводов (до 90 грамм в день), в то время как другим нужно есть меньше – всего 25 грамм в день (14).

Следовательно, если вам сложно достичь кетоза вам может потребоваться дальнейшее снижение уровня потребления углеводов.

Еще одна распространенная ошибка – не употреблять достаточное количество жира на кетогенной диете. В целом, люди должны стремиться получать не менее 70% ежедневных калорий из жиров, 20% из белков и оставшиеся 10% из углеводов (15).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка на кето-диете может затруднить достижение состояния кетоза, так как это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез – процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (16).

Помимо диеты, факторы образа жизни, включая физическую активность, сон и стресс, могут влиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз.

Например, физические нагрузки помогают организму быстрее избавиться от углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз (17, 18).

Если вы изо всех сил пытаетесь чтобы наступил кетоз, проверьте, делаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

Резюме:
Вам может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, если вы едите слишком много углеводов, не едите достаточно жира, недостаточно тренируетесь или не высыпаетесь.

Советы, помогающие быстрее входить в кетоз

Если вы изо всех сил пытаетесь войти в состояние кетоза, вот несколько советов, которые могут помочь вам достичь этого состояния быстрее:

Ешьте 20–50 грамм углеводов в день. Это должно стимулировать ваш организм к производству кетонов. Людям, которым сложно достичь кетоза, может потребоваться придерживаться нижнего значения (14).
Отслеживайте уровень потребления углеводов. Это помогает вам потреблять 20-50 граммов углеводов в день и не недооценивать потребление углеводов.
Избегайте приемов пищи вне дома. В то время как существует множество ресторанов, которые учитывают людей, придерживающихся кетогенной диеты, употребление пищи вне дома усложняет отслеживание количества потребляемых углеводов.
Будьте в курсе скрытых источников углеводов. Приправы легко упустить из виду, но во многих соусах и приправах много углеводов.
Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховая паста, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, такая как лосось.
Попробуйте кратковременную диету с высоким уровнем потребления жира. Кратковременные периоды потребления большого количества жиров, такие как яичный пост, могут помочь вам быстрее войти в кетоз, так как в нем очень мало углеводов и много жиров.
Попробуйте прерывистое голодание. Такие виды голодания, как прерывистое голодание, могут помочь вашему организму перевести свое получение энергии с углеводов на жир при сохранении энергетического баланса (19).
Принимайте добавку среднецепочечных триглицеридов (СЦТ). СЦТ – это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (7, 20).
Больше тренируйтесь. Физическая активность может истощить запасы гликогена в вашем организме, что стимулирует вашу печень увеличить производство кетонов. Исследования показывают, что тренировка в голодном состоянии может помочь повысить уровень кетонов (17, 18).
Регулярно проверяйте уровень кетонов. Проверка уровня кетонов помогает вам понять, находитесь ли вы в кетозе, что позволяет вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Резюме:
Следуя приведенным выше советам, таким как отслеживание потребления углеводов или кратковременное голодание, вы можете достичь кетоза.

Подведем итог

Через сколько дней наступает кетоз? Как правило, для наступления состояния кетоза требуется 2–4 дня.
Тем не менее некоторые люди могут обнаружить, что им нужна неделя или больше. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, обмен веществ, уровень физической активности и текущий уровень потребления углеводов, белков и жиров.
Лучший способ определить, достигли ли вы кетоза – это измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, мочи или крови.
Если вы испытываете трудности с вхождением в кетоз, попробуйте отслеживать потребление углеводов, увеличить физическую нагрузку или следуйте нескольким другим советам, приведенным выше.

Кетогенная диета, Кетоз

Источник

На кето-диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ваше тело входит в кетоз, состояние, при котором вы вместо углеводов сжигаете жир, используя его в качестве основного источника энергии.

Для многих людей кетоз может помочь улучшить уровень сахара в крови, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу – все это может способствовать похудению (1).

Однако вы можете задаться вопросом, существует ли целевой уровень кетонов, при котором вы можете максимально похудеть.

В этой статье рассматривается идеальный уровень кетонов для похудения, а также способы их достижения и измерения.

Каков идеальный уровень кетоза для похудения?

Целевые уровни кетонов для похудения

После начала кето-диеты вашему организму требуется несколько дней, чтобы сжечь углеводы, которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Как только эти запасы углеводов исчезнут, вы переключитесь на производство кетонов либо из диетического жира, либо из накопленного жира, чтобы сжигать их для получения энергии (2).

Начиная с этого момента в вашей крови можно обнаружить кетоны. При соблюдении кето-диеты уровни кетонов в крови обычно колеблются от 0,5 до 3,0 мг/дл (1).

Эти уровни являются оптимальным диапазоном для кетоза, состояния, при котором ваше тело может наиболее эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, помогая снизить массу тела и потерять жир (1).

Обратите внимание, что существует состояние под названием диабетический кетоацидоз. Оно возникает только у людей с сахарным диабетом и характеризуется чрезвычайно высоким уровнем кетонов в крови наряду с чрезвычайно высоким уровнем сахара в крови (1).

Однако уровни кетонов в крови при кетоацидозе обычно в 10–15 раз выше, чем при кетозе. Кроме того, кетоацидоз часто сопровождается тяжелыми симптомами, тогда как кетоз безопасен для большинства людей (1).

Резюме:
Оптимальные диапазоны кетонов в крови для кетоза составляют 0,5–3,0 мг/дл. Кетоз безопасен для большинства людей, и его не следует путать с кетоацидозом, тяжелым осложнением сахарного диабета.

Как достичь оптимального уровня кетонов

Чтобы достичь оптимального уровня кетонов, вы должны ограничить потребление углеводов. Большинство людей на кето-диете ограничивают потребление углеводов до 50 граммов общих углеводов или 25 граммов чистых углеводов или меньше в день (1).

Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом количества клетчатки.

Ваше тело не начнет вырабатывать кетоны само по себе, пока не сожжет ваши запасы гликогена, чего не произойдет, если вы не перестанете потреблять углеводы (2).

Когда вы переходите в состояние кетоза, для получения энергии ваше тело начинает использовать либо диетический жир, либо накопленный в организме жир (2).

Для этой цели вы также можете использовать кетоновые добавки, известные как экзогенные кетоны, которые повысят уровень кетонов, даже если вы все еще едите большое количество углеводов. Эти добавки показали некоторые полезные эффекты в отношение спортсменов, но неясно, помогают ли они похудеть (3, 4).

Они могут помочь снизить аппетит, что может способствовать похудению, но одна из целей перехода к кетозу для похудения – это сжигание накопленного жира, а не дополнительных кетонов. Чтобы выяснить, помогают ли кетоновые добавки похудеть или мешают этому, необходимы дополнительные исследования (5).

Резюме:
Чтобы войти в состояние кетоза, вы должны резко ограничить потребление углеводов. Хотя вы можете повысить уровень кетонов, принимая кетоновые добавки, при этом потребляя большое количество углеводов, это может не помочь похудеть.

Как измерить уровень кетонов

Самый надежный способ измерить уровень кетонов – использовать кетометр.

Эти устройства работают аналогично измерителям уровней сахара в крови, поскольку вы используете ланцет и полоску для анализа крови для сбора небольшого образца крови с кончика пальца, которая затем анализируется устройством.

Хотя ваше тело вырабатывает три типа кетонов, большинство измерителей кетонов в крови проверяют бета-гидроксибутират, который является наиболее распространенным типом (6).

Исследователи расходятся во мнениях относительно того, в какое время суток лучше всего проверять уровень кетонов, поэтому для получения наиболее точных результатов вам следует выбрать определенное время и проводить тесты в это время.

Время, в которое вы в последний раз ели, является основным фактором, влияющим на уровень кетонов, поэтому вы можете провести тестирование на кетоны через 3 часа после еды (7).

Анализ мочи и дыхания

Вы также можете проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, с помощью тест-полосок мочи или дыхательного теста. Эти методы менее точны, но проще, чем использование кетометра для измерения уровня кетонов в крови.

Анализы мочи, которые представляют собой тест-полоски, которые вы окунаете в мочу, меняют цвет в зависимости от наличия ацетоацетата. Темная полоска указывает на степень вашего кетоза. Результаты могут быть неточными, если вы обезвожены (8).

Полоски для мочи – недорогой, но наименее точный метод тестирования (8).

С другой стороны, дыхательные тесты измеряют количество кетонового ацетона в вашем дыхании в миллионных долях (ppm).

Надежные устройства для проверки дыхания довольно дороги и немного менее точны, чем анализ крови, но они безболезненны и не требуют покупки дополнительных расходных материалов, таких как ланцеты или полоски (9).

Уровни ацетона в выдыхаемом воздухе от 2 до 40 ppm, а в некоторых случаях даже выше, могут указывать на кетоз (10).

Как часто следует проводить тесты

Хотя вы, если хотите, можете тестировать уровни кетонов ежедневно, в этом нет необходимости. На самом деле, вам совсем не нужно проверять уровень кетонов, чтобы добиться успеха на кето-диете.

Однако вы можете проверять уровень кетонов ежедневно в течение нескольких дней после начала кетогенной диеты, чтобы убедиться, что вы достигли кетоза, а затем один раз в неделю или около того во время диеты, чтобы убедиться, что вы остаетесь в кетозе.

Для некоторых людей проверка уровня кетонов может стать источником поощрения или мотивации придерживаться диеты.

В качестве альтернативы, некоторые люди, если они хотят увидеть, как их организм реагирует на определенные продукты или изменение количества потребляемых ими углеводов, могут проводить тесты чаще.

Если вы хотите проводить тесты часто, полоски для анализа мочи – безусловно, наименее дорогой способ сделать это, хотя и наименее точный.

Резюме:
Лучший способ измерить уровень кетонов – это использование кетометра для измерения уровня кетонов в крови. Для наиболее точного определения вы можете проверить свой уровень через 3 часа после еды. Тем не менее нет необходимости вообще проверять свой уровень кетонов, чтобы добиться успеха на кето-диете.

Подведем итог

Многие люди добились успеха в похудении с помощью кето-диеты.
Пищевой кетоз определяется как уровень кетонов в крови 0,5–3,0 мг/дл, что также представляет собой оптимальный диапазон кетонов для похудения.
Чтобы достичь этих уровней, вам необходимо значительно ограничить потребление углеводов.
Использование кетометра – лучший способ проверить уровень кетонов, но проверка этих уровней не обязательна, чтобы похудеть на кето-диете.

Источник