Кетоновая и кето диета

Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.

Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.

Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.

Требования кетоновой диеты

При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:

• мучные и макаронные изделия, крупы;
• клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
• бобовые культуры;
• фрукты за исключением авокадо и карамболы;
• газированные и алкогольные напитки;
• напитки, содержащие кофеин;
• все сахаросодержащие продукты.

Допустимы к употреблению следующие продукты:

• все виды мяса, рыба, яйца;
• листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
• овощные культуры;
• грибы;
• колбасные изделия;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• заменители сахара.

Рекомендации по достижению кетоза

Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.

Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.

Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.

Пить больше жидкости (до 4 л в день).

Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.

Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.

Разновидности кето-диеты

Существует 3 основных вида:

Стандартный, или классический

Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.

Целевой

Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.

Циклический

Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.

Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.

Меню кето-диеты

Завтрак

Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).

Обед

½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.

Полдник

Сельдерей или авокадо, орехи.

Ужин

Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.

Противопоказания кетогенной диеты

Нельзя соблюдать диету:

• женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
• больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
• страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
• имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
• больным порфирией.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.

Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.

Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.

Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.

Повторное проведение кето-диеты

Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.

При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Сайт о молодости и красоте

Разве можно вкушать майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.

Принципы кето-диеты

Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.

Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного сможет правильно составить план питания.

Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза. Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени. При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела. Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.

Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.

Что происходит с человеком во время кето-диеты

• Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
• Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
• Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
• Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.

Виды кето

Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:

• стандартная диета– процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
• циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
• таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
• высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.

Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.

Достоинства и недостатки кето

Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:

• эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
• питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
• после завершения диеты вес долго не возвращается;
• сохранение мышечной массы;
• возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
• большой выбор продуктов.

Недостатки кето:

• углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
• замедление обмена веществ;
• отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
• плохое самочувствие в первые дни;
• диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
• недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.

Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.

Что входит в меню диеты

Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.

Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:

• сахар и все продукты с его содержанием;
• фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
• конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
• искусственные заменители сахара;
• корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
• все виды хлеба, круп;
• макароны;
• бобовые;
• семена;
• молоко;
• фруктовые соки;
• все виды алкоголя;
• мед;
• промышленные соусы.

Кето-диета – меню на неделю

В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.

Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.

Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю:

Понедельник:

• завтрак: яичница с беконом;
• обед: жареная курица и огуречный салат;
• ужин: стейк жареного лосося со спаржей.

Вторник:

• завтрак: протеиновый коктейль;
• обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
• ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.

Среда:

• завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
• обед: скумбрия с овощами;
• ужин: домашний творог.

Четверг:

• завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
• обед: тунец и шпинат;
• ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.

Пятница:

• завтрак: яичница с авокадо, специями;
• обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
• ужин: фаршированный тунец.

Суббота:

• завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
• обед: мясная нарезка;
• домашний творог с орехами.

Воскресенье:

• завтрак: омлет с грибами;
• обед: жаркое из свинины;
• ужин: курица с овощами.

А если есть только жирное вас все-таки не прельщяет, то посмотрите наши низкокалорийные блюда — фруктовый салат с ряженкой и свекольный суп с кислой капустой.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668