Кетоновая диета меню на каждый

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

К сожалению, любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты, как и у всех остальных, есть побочные эффекты:

• Вы избавитесь не только от лишнего веса, но и потеряете мышцы.
• Стресс для почек, который может привести к неприятным итогам, а именно: к камням в почках.
• Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету, если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.
• Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.
• Могут возникнуть проблемы с кишечником, например запор.
• Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и  риска сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:

• проблемы с почками;
• расстройство пищевого поведения;
• диабет любого типа;
• сердечно-сосудистистые заболевания.

Если у вас в целом все в порядке и вы готовы начать диету, уточните у врача также, какие витаминные добавки лучше выбрать. Поскольку фруктов вы есть почти не будете, а овощей в рационе будет довольно небольшое количество, витаминная поддержка вашему организму не повредит.

Немного теории про кетоз и кетоны:

рыба, например лосось или другая с высоким содержанием жиров;

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и т. д.);

мягкие сыры (бри, камамбер и т. д.);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и т. д.);

Примерное процентное соотношение питательных веществ в вашем рационе должно быть следующим: жиры – 75%, белки – 20%, углеводы – 5%. Таким образом, на углеводы приходится менее 50 граммов из всего суточного рациона. Но не стоит бояться, что с таким количеством жиров вы наберете вес – напротив, за неимением углеводов организм будет расщеплять жиры намного более эффективно, и через некоторое время вы увидите, что не только не увеличиваетесь в объемах – но, наоборот, худеете.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда вы уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, и бывают случаи, когда достаточно попить, чтобы чувство дискомфорта отступило), и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы держать тело по-настоящему в форме, они необходимы – иначе, даже если вы похудеете, тонус кожи и мышц будет оставлять желать лучшего.

Также, несмотря на то, что кетоновая диета подразумевает употребление действительно большого количества жиров, все же постарайтесь воздержаться от готовой пищи, фастфуда, полуфабрикатов. Их состав часто не до конца ясен, гораздо вкуснее и полезнее самостоятельно запечь рыбу или сделать яичницу с беконом. Кроме того, не стоит есть маргарин, обезжиренные продукты (даже если не учитывать то, что в них мало жира, часто его недостаток маскируют искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда по случаю можно употреблять водку или текилу, в них углеводов не так много.

Ниже представлено примерное меню кетоновой диеты, а также несколько рецептов.

Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин — запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак — два жаренных на оливковом масле яйца и 1/2 авокадо с томатами и кинзой.

Перекус — мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин — говяжий фарш и домашний томатный соус.

Перекус — горсть орехов миндаля.

Обед — ростбиф, руккола, песто и оливковое масло.

Ужин — салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

Завтрак — омлет с брокколи.

Перекус — сельдерей и арахисовое масло.

Обед — ломтики индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин — бараньи ребрышки с травяным маслом.

Завтрак — яичница-болтунья на масле с помидорами и кинзой.

Перекус — зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редиска, авокадо и оливковое масло.

Ужин — куриный салат с помидорами.

Перекус — бекон и листья салата.

Обед — салат из курицы с оливковым маслом.

Ужин — запеченная курица и капуста.

Завтрак — баклажаны, обжаренные в оливковом масле, с яйцами.

Перекус — домашние чипсы из цукини.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин — запеченный лосось с песто и брюссельской капустой.

Сложнее всего на кетоновой диете с перекусами – не сразу можно разобраться, что подходит под требования диеты, а что нет. Приводим примеры перекусов:

• Яйца вкрутую
• Кокосовые чипсы
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды с кремом из сливок
• Вяленое мясо
• Орехи макадамия
• Авокадо
• Зелень под жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные рулетики
• Сырные чипсы
• Чипсы из капусты
• Низкоуглеводное гуакамоле

Но увлекаться этими перекусами не стоит, все же в них содержится достаточное количество калорий, так что при неумеренном потреблении вес может расти, а не падать.

Ингредиенты: брокколи, чеснок, тертый чеддер, куриный бульон, жирные сливки, оливковое масло.

Приготовление: измельчите чеснок и подогрейте его в небольшом количестве масла в глубокой посуде. Когда чеснок начнет приятно пахнуть, влейте в посуду бульон, соцветия брокколи и сливки. Варите на медленном огне, пока капуста не станет мягкой (чем меньше соцветия, тем быстрее она сварится). Постепенно всыпайте сыр, помешивая, чтобы суп не пригорал. По желанию можно пюрировать суп с помощью погружного блендера, предварительно вынув несколько соцветий брокколи, которыми потом можно будет украсить суп-пюре. Также по желанию в суп можно добавить цветную капусту, обжаренный бекон, куриное мясо или вяленые томаты.

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.