Кетоновая диета для похудения примерное меню
Все знают, что залог хорошей фигуры — это занятия спортом, правильный образ жизни, ограничения в питании, отказ от жирной пищи, увеличение в рационе питания продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, частые и небольшие перекусы. Меньше ешь, больше тренируйся. Но, оказывается, это не совсем точно. Потребляем мало калорий, в результате энергия потрачена, а талия не становится меньше. В большом количестве диет действительно не просто разобраться.
Например, кето-диета в результате ведет к потере жира, приливу сил и энергии, притом что в меню используются продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Достаточно просто ограничить, а еще лучше прекратить поедание любимых нами конфет, кексов, пирожных, картофеля, макарон. Это и будет одним из видов кетоновой диеты.
В чем смысл кетоновой диеты?
Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. Это когда организм ощущает нехватку глюкозы (обычного сахара, которым нас снабжают углеводы) и начинает сжигать жиры, превращая в глюкозу и жирные кислоты, побочным продуктом которых являются кетоны.
Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию.
Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов извне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.
Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете, необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и диета не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром.
Вы «сидели» когда-нибудь на кетоновой диете?
ДаНет
Основные правила диеты
Для правильного и эффективного использования кето диеты необходимо следующее:
- Несколько дней потратьте на следующее: подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки.
- Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, и увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения.
- Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количество мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность.
- В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде.
Продукты, используемые при кетоновой диете
Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:
- любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
- рыба (особенно жирных сортов), приготовленная без панировки, морепродукты,
- жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
- растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
- авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
- свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
- зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
- орехи, яйца, ягоды.
Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.
Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).
Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами — вполне достойный перекус, или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, вполне приемлемое и приятное питание.
В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.
Содержание и пропорции белка, жиров и углеводов
Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете, и гораздо быстрее принесет желаемый результат.
Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того, чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того, что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это неправильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.
Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.
Мнение эксперта
Марианна Сергиенкова
Эксперт проекта LiteDay. Фармацевт, сертифицированный фитнес-тренер, ведет группы ЛФК, пилатеса, степа и аэробики, 27 лет
Задать вопрос
Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.
Меню кетоновой диеты на неделю
Представляем вам небольшой образец меню на неделю:
- Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно вареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
- Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог;
- Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог;
- Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
- Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты;
- Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат, китайская капуста + черри + перец болгарский + каперсы;
- Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов.
На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего: яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо.
В интернете на различных форумах вы можете почитать отзывы о результатах кетоновой диеты и убедиться, что в основном они положительные. Врачи диетологи так же довольно часто советуют своим пациентам обратиться именно к такому способу сбросить лишний вес.
Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно, но что еще важнее — довольно быстро действительно удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах, приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите зря время.
(Visited 10 701 times, 10 703 visits today)
Источник
Абсолютное большинство людей мечтали, мечтают и будут мечтать о похудении. Но почему добиться успеха в этой области получается совсем не у многих?
Мало полезной информации на эту тему, трудности в ограничении рациона, недостаточная мотивация, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и прочее – основные причины (большинство из которых обычные отговорки для того, чтобы ничего не делать) отсутствия положительного результата.
Фото из интернета
Существует большое количество диет. Одни более эффективны, другие менее, но все они базированы на принципе похудения: создание дефицита калорийности. Вы должны тратить энергии больше, чем получать.
За счёт чего создать такой дефицит? Во-первых, это физические нагрузки, а во-вторых, это уменьшение количества потребляемых калорий, соответственно, и еды в вашем рационе станет существенно меньше. Меньше потребление, больше расход – результат не за горами.
Одной из самых эффективных является кето-диета, которую пропагандировал ещё в 60-х годах Винс Жиронда. В чём её особенность? В полном исключении углеводов, использование в рационе большого количества жиров и белков, специфическая система перестройки вашего организма.
Чем кето диета отличается от других диет и особенности рациона
Так как основным топливом для питания мозга и организма в целом являются углеводы, то в “кето” вы заставляете свой организм перейти на альтернативный источник энергии – жир, а процесс такого расщепления и использования жира называется просто – кетоз.
Фото из интернета
За счёт такой ротации происходит истощение собственных запасов углеводов – гликогена, находящегося в мышцах и печени, и организм сжигает подкожный жир автоматически.
Существует более глубокая расшифровка этой диеты, с более ясным описанием принципов работы и механизма, но смысла рассказывать о ней так подробно нет. Почему?
Да потому что главное – понять суть этой системы: за счёт почти полного отказа от углеводов, употребления большого количества жира для правильного функционирования мозга, создания дефицита калорий в рационе, можно с уверенностью худеть и сжигать подкожный жир.
Стоит ли полностью убирать углеводы? Можно оставить только лишь 30–50 граммов клетчатки для правильной работы кишечника. На сжигание жира они не повлияют, но улучшат пищеварение.
Клетчатка находится в зелёных несладких овощах (огурцы, салат, шпинат и т. д.).
Фото из интернета
Как происходит адаптация организма к такой диете
Фаза 1. За первые 8–10 часов диеты ваши резервы углеводов организма истощаются.
Фаза 2. На вторые сутки, после последнего приёма углеводов, организм уже перестраивается на новый источник энергии.
Фаза 3. На 5–6 день организм уже использует жир в качестве источника энергии. Но, помимо этого, источником энергии становятся ещё и белки.
Фаза 4. Ваш организм полностью перестроился на расщепление жира. Белок уже не используется в качестве энергии. Мозг на 3/4 питается способом кетоза.
Важным моментов является углеводная загрузка. В чём её смысл? По истечении, скажем, двух недель кето диеты, ваш организм использует альтернативный источник энергии – жир.
Но для ускорения обмена веществ, для выработки адаптационных свойств организма, все же требуется некое количество углеводов. Сколько? 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела будет достаточно.
Когда? Спустя двух и более недель кето-диеты. Длиться загрузка должна не более 12–18 часов. В этот период вы едите сложные и простые углеводы, клетчатку, а затем снова заставляете ваш организм «перейти» в режим кетоза.
Фото из интернета
Состав кето диеты
Какой же состав диеты? Треть дневной калорийности должны составлять белки, остальные – жир. Как известно, 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм белка – 4 ккал.
К примеру, нужно в день для похудения 2200 ккал. Значит, учитывая пропорцию, употребляем 200 граммов жира и 100 граммов белка. В сумме даст 2200 ккал/сутки. Элементарная арифметика поможет привести ваше тело к хорошему результату.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты стоит употреблять? Любые, главное, чтобы в них не было углеводов. Преимущество всё-таки можно отдать пище животного происхождения.
Также имеет смысл добавить ненасыщенные жиры (льняное, оливковое, ореховое масла), рыбий жир и как упоминалось выше, немного клетчатки.
Фото из интернета
Кето диета: меню на неделю
В ней представлены продукты, которые оказывают положительное воздействие на организм и помогают снизить вес.
Завтрак (8.00- 10.30)
Белковый коктейль (состоит из творога, ягод, молока) один стакан.
Белок от трех яиц сваренных в крутую.
Хлебец с сыром (низкокалорийный, не больше 250 Ккал).
Обед (12.00 – 14.30)
Коричневый рис на воде.
Один ломтик сыра.
Отварная курица без кожи -150 гр.
Фото из интернета
Полдник (16.00)
Стакан коктейля (Смешать в блендере – молоко, творог, банан)
Грецкие орехи – горсть.
Ужин (17.00 – 18.30)
Рыба 150 гр на пару или гриль.
Коричневый рис, приготовленный на воде, одна порция.
Салат (1/2 огурца, красный лук, ½ помидор).
Творог.
Вред организму от кето диеты
1. Ацетоновый запах. При избытке продуктов расщепления (кетонов) появляется неприятный запах. Что делать? Вам поможет простая вода. 3 литра в день будет отличным способ избавления от проблемы.
2. Снижение работоспособности. Такое явление наблюдается в начале диеты и длится такое состояние около недели. После мозг полностью восстанавливает свою работу.
3. Авитаминоз. За счёт уменьшения выбора продуктов имеет место недостаток витаминов и минералов. С этой проблемой поможет справиться дополнительный приём витаминных комплексов.
Фото из интернета
4. При кето диете ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Последствия могут быть очень плачевными.
5. Запоры. Ну а решением этой проблемы будет все та же клетчатка, которая нормализует работу кишечника.
Прежде чем пробовать эту диету, убедитесь, что вы действительно готовы, ведь она требует огромной выдержки, силы воли, терпения. Начав и не закончив, можно нанести вред своему здоровью. Главное – ответственно отнестись к задаче похудения, а итог уже не за горами.
Еще больше полезного на сайте
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Источник
Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.
Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.
Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.
Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.
Требования кетоновой диеты
При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:
- мучные и макаронные изделия, крупы;
- клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
- бобовые культуры;
- фрукты за исключением авокадо и карамболы;
- газированные и алкогольные напитки;
- напитки, содержащие кофеин;
- все сахаросодержащие продукты.
Допустимы к употреблению следующие продукты:
- все виды мяса, рыба, яйца;
- листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
- овощные культуры;
- грибы;
- колбасные изделия;
- молочная продукция с высоким содержанием жира;
- заменители сахара.
Рекомендации по достижению кетоза
Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.
Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.
Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.
Пить больше жидкости (до 4 л в день).
Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.
Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.
Разновидности кето-диеты
Существует 3 основных вида:
Стандартный, или классический
Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.
Целевой
Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.
Циклический
Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.
Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.
Меню кето-диеты
Завтрак
Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).
Обед
½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.
Полдник
Сельдерей или авокадо, орехи.
Ужин
Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.
Противопоказания кетогенной диеты
Нельзя соблюдать диету:
- женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
- больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
- страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
- имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
- больным порфирией.
Достоинства кетогенной диеты
С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.
Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.
Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.
Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.
Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.
Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.
Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.
Повторное проведение кето-диеты
Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.
При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте
Источник