Кетогенная и кето диета
Разве можно вкушать майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.
Принципы кето-диеты
Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.
Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного сможет правильно составить план питания.
Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза. Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени. При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела. Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.
Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.
Что происходит с человеком во время кето-диеты
- Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
- Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
- Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
- Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.
Виды кето
Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:
- стандартная диета– процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
- циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
- таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
- высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.
Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.
Достоинства и недостатки кето
Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:
- эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
- питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
- после завершения диеты вес долго не возвращается;
- сохранение мышечной массы;
- возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
- большой выбор продуктов.
Недостатки кето:
- углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
- замедление обмена веществ;
- отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
- плохое самочувствие в первые дни;
- диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
- недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.
Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.
Что входит в меню диеты
Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.
Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:
- сахар и все продукты с его содержанием;
- фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
- конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
- искусственные заменители сахара;
- корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
- все виды хлеба, круп;
- макароны;
- бобовые;
- семена;
- молоко;
- фруктовые соки;
- все виды алкоголя;
- мед;
- промышленные соусы.
Кето-диета – меню на неделю
В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.
Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.
Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
Примерное меню кетогенной диеты на неделю:
Понедельник:
- завтрак: яичница с беконом;
- обед: жареная курица и огуречный салат;
- ужин: стейк жареного лосося со спаржей.
Вторник:
- завтрак: протеиновый коктейль;
- обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
- ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.
Среда:
- завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
- обед: скумбрия с овощами;
- ужин: домашний творог.
Четверг:
- завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
- обед: тунец и шпинат;
- ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.
Пятница:
- завтрак: яичница с авокадо, специями;
- обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
- ужин: фаршированный тунец.
Суббота:
- завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
- обед: мясная нарезка;
- домашний творог с орехами.
Воскресенье:
- завтрак: омлет с грибами;
- обед: жаркое из свинины;
- ужин: курица с овощами.
А если есть только жирное вас все-таки не прельщяет, то посмотрите наши низкокалорийные блюда — фруктовый салат с ряженкой и свекольный суп с кислой капустой.
Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668
Источник
Вы скорее всего уже слышали ранее краем уха про очень популярную и эффективную кетогенную диету, а если не слышали, то не беда, сейчас я подробно вас с ней познакомлю.
⠀
Что такое кето диета?
Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинска и на другие диеты с низким содержанием углеводов.
Смысл кето диеты питаться преимущественно жирами с минимумом углеводов для того, чтобы тело перешло в состояние кетоза.
⠀
Кетоз это состояние организма, когда тело использует в качестве топлива жир, а не глюкозу, получаемую из углеводов.
⠀
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным количеством кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
⠀
Примерное соотношение по калориям в сутки – 60% из жиров, 40% белков, 10% углеводы из которых 5-8% клетчатка.
⠀
На первый взгляд, такое соотношение может показаться очень непривычным и странным, но диета действительно эффективна. Ее используют выступающие спортсмены, множество обычных людей по всему миру, в том числе ее пробовал на себе и я.
⠀
При употреблении углеводов менее ~30гр в сутки, примерно через неделю жирные кислоты начинают ускоренно высвобождаться из жировых отложений в больших количествах. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны. Эти молекулы могут обеспечить энергию для организма.
⠀
В отличие от жирных кислот, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергию для мозга в отсутствие глюкозы.
«NCBI Ketones suppress brain glucose consumption”
⠀
Кето диета – плюсы для похудения.
- В состоянии кетоза ваше тело быстрее транспортирует жиры запасенные в теле, чтобы использовать их в качестве энергии.
«NCBI Medium term effects of a ketogenic diet and resting energy”
- Затраты калорий на процесс преобразования жира и белка (глюконеогенез) в топливо для нашего организма выше, чем при использовании углеводов, а это увеличивает общий суточный расход по ккал.
«NCBI Thermodynamics of weight loss diets»
- Отсутствие голода. Спустя неделю на этой диете происходят положительные изменения в гормонах лептине и грелине как раз отвечающих за него.
«Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.»
⠀
Кому подойдет кето диета?
- Вы любите жирную пищу больше, чем углеводную.
- Ваши тренировки состоят преимущественно из аэробных упражнений, а силовые тренировки вы выполняете с небольшими весами в многоповторном режиме. Поскольку в отсутствии углеводов, без гликогена, тренироваться в силовом стиле будет тяжело.
- Вы вообще не тренируетесь.
- Вы не хотите наращивать мышечную массу, но хотите сохранить текущий объем.
⠀
Продукты на кето диете.
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца.
- Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой, моцарелла и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
- Полезные масла и сливки: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
- Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы и специи без сахара в составе.
⠀
Для правильной работы ЖКТ вы должны получать клетчатку из низкоуглеводных овощей с каждым приемом пищи!
⠀
Соотношение Б/Ж/У от общей калорийности в процентах:
- 30-40% белков
- 50-60% жиров
- 10% углеводов из которых 5-8% приходятся на клетчатку
⠀
Существует также вариант кето диеты который называется – Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
⠀
Как и на любой другой диете для похудения вы должны находиться в дефиците калорий, а для набора в профиците, но на кето набор идет очень плохо, т.к. отсутствует ключевой антикатаболик – углеводы, без углеводов также значительно ухудшается силовая производительность на тренировках т.к. гликоген (запасу углеводов в организме) основной источник производства энергии (АТФ).
⠀
В кетозе немного меняется баланс жидкости и минералов. Используйте чуть больше соли, чем обычно и подключайте электролиты в тренировочные дни.
- ~4000 мг натрия
- ~1000 мг калия
- ~300 мг магния в день.
Не обязательно из добавок. Этих цифр можно достичь обычными продуктами.
⠀
Каких продуктов на кето диете следует избегать?
- Сладкие продукты: газировку, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые (крахмалистые продукты): пшеницу, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника, голубика.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут «выбить» вас из кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.
⠀
Как войти в кетоз?
После того как вы построили грамотный рацион из продуктов соответствующих кето диете, до перехода в кетоз останется дождаться полного истощения гликогена +2-3 дня, а это займет около 7-10 дней.
⠀
Вот вам рекомендация от меня как попасть в кетоз за 4 дня:
- 1й день – объемная силовая тренировка ног
- 2й день – спина + грудь с последующим HIIT 30 минут
- 3й день – плечи + руки с последующим HIIT 30 минут
- 4й день – утром HIIT.
В ночь с 4го на 5й день вы будете в кетозе.
⠀
Купите полоски в аптеке для определения кетонов в моче, чтобы убедиться, что вы попали в кетоз.
⠀
Последние дни, пока тело работает на гликогене и еще не перешло в кетоз, будут самые тяжелые. Возможны головные боли, усталость, плохой сон, неприятный запах изо рта и от мочи. Но лично я ничего из этого не ощущал.
⠀
Часто этого неприятного состояния помогает избежать прием экзогенных кетонов (в виде добавки) в последние дни для более быстрого перехода в кетоз.
⠀
Влияние кето-диеты на здоровье.
- Кетогенная диета может улучшить чувствительность к инсулину до 75%.
«Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.
- Кетогенная диета может уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом.
«The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies»
- Акне (прыщи). Кетогенная диета в некоторых случаях помогает снизить количество прыщей благодаря снижению уровня инсулина в крови.
«Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets»
- Болезни сердца. Кетогенная диета снижает факторы риска такие как ЛПВП, артериальное давление и высокие уровни сахара в крови, которые могут послужить толчком к развитию заболеваний.
«Meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors»
- Рак. Кетогенная диета используется для лечения некоторых видов рака, а также для замедления роста опухолей.
«Mitochondria: The ketogenic diet–A metabolism-based therapy»
- Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета уменьшает симптомы болезни, а также замедляет её прогрессирование.
«The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress»
- Эпилепсия. Кетогенная диета значительно сокращает припадки у детей и в среднем до 50% у взрослых.
«The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively»
- Болезнь Паркинсона. Кетогенная диета используется для лечения и снижения симптомов этой болезни.
«Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study»
⠀
Возможные «побочные эффекты» при кето диете.
- Запах ацетона от пота, изо рта и от мочи. Возникает вследствие повышенного метаболизма жиров. Причем, чем больше у вас жира на теле и чем быстрее вы худеете, тем сильнее будет запах. Это норма.
«Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review»
- “Кето-грипп”. В последние дни перехода в состояние кетоза вы можете ощущать очень неприятные ощущения – головные боли, тошноту, раздражительность, тревожный сон, «ломку» по сахару, судороги. Лечится обильным питьем и электролитами.
- Запор. Почти всегда возникает из-за нехватки клетчатки в рационе и дефиците магния. Отрегулируйте ваше питания сразу, чтобы этого избежать.
«Ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance»
- Есть риск развития кетоацидоза при диабете 1го типа и очень редко при 2м типе (хотя кето диета часто назначается при диебете 2го типа).
«Management of adult diabetic ketoacidosis»
- Также есть риск возникновения кетоацидоза у девушек кормящих грудью.
«Severe ketoacidosis in breastfeeding woman with low energy and carbohydrate intake»
⠀
Было полезно? Ставь лайк.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт – книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram – лайв, новости, обзоры.
⠀
Источник
Материал создан при поддержке Международного Медицинского центра (г. Хайфа, Израиль)
Популярность кетодиеты растет с каждым годом, и многие сторонники используют ее как результативную систему для похудения. Это совсем не удивительно, ведь она позволяет избавиться от лишних килограммов, не контролируя при этом калории в своем рационе питания.
Какую пищу нужно и можно употреблять? Какие позитивные и негативные аспекты есть у этой диеты? Каким людям подходит этот вариант диеты, а каким нет? Какой набор блюд будет более предпочтительным? Эти и другие вопросы мы и рассмотрим с вами данной статье.
Что из себя представляет кетогенное питание?
Кетодиета – диета с низким с низким уровнем углеводов, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. При такой диете в пище должно быть много жиров, среднее количество белков и очень мало углеводов.
Из своего рациона следует полностью исключить рис, сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, отдавая предпочтение маслу, куриным яйцам, орехам, зелени, рыбным и мясным блюдам.
Содержание в пище биологически значимых элементов:
- 10% – углеводы;
- 25% – белки;
- 65% – жиры.
Задачей такой системы питания является достижение кетоза – обмена веществ, когда наше тело использует жиры для выработки энергии во время дефицита других питательных веществ (в основном углеводов).
Организм начинает использовать свои жировые запасы, перерабатывая их сначала в жирные кислоты, а на завершающем этапе в кетоновые тела.
Чтобы достичь такого состояния, необходимо чтобы количество сахара в организме достигло минимума и оставалось на этом уровне менее 2-х сут. Обычно кетогенной диеты придерживаются примерно 3 месяца.
Необходимо помнить:
Перед тем как перейти на кето, необходимо провести консультацию с терапевтом, только он сможет определить по состоянию вашего здоровья о возможности ее применения.
В период кетодиеты нужно полностью исключить большие физические перегрузки. Очень важно употреблять большое количество воды.
Позитивные и негативные аспекты кетогенного питания
Положительная сторона такой диеты:
- возможность быстро похудеть, не контролируя при этом калорийность своей пищи;
- занятия спортом не нужны;
- улучшается состояние кожных покровов;
- предупреждение развития диабета;
- не возникает угнетающее чувство голода;
- быстро теряется лишний вес в сравнении с альтернативными системами питания;
- богатый выбор блюд на любой вкус.
Тем не менее, согласно отзывам адептов кетодиеты, имеются у нее и отрицательные аспекты:
- периодически возникающие головокружения;
- трудно сосредоточить свое внимание на выполняемой работе (особенно умственной) или творчестве;
- на начальном этапе часто наблюдается быстрый упадок сил и гиперсомния.
Противопоказания при использовании кетогенной системы питания
Перестроить свой метаболизм на достижения состояния кетоза могут только лица, не имеющие проблем со здоровьем, в связи с чем эта диета недопустима для:
- женщин, вынашивающих ребенка,
- женщин, вскармливающих ребенка грудью,
- лиц с нарушением метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин,
- больным,
- диабетикам,
- лицам с почечными и печеночными патологиями или проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Перечень пищевых продуктов, которые легко сочетаются между собой в разных вариантах, рекомендованных для кетогенной диеты:
- мясные продукты;
- рыбные и морепродукты;
- растительное масло;
- орехи;
- семечки;
- куриные яйца;
- грибы;
- зелень;
- молочные продукты (минимально);
- соль.
Перечень пищевых продуктов, не подходящих для кетогенной диеты:
Продукты, которые следует полностью исключить:
- сахар;
- любые фрукты в т. ч. и сухофрукты;
- любые колбасные изделия;
- полуфабрикаты;
- макаронные изделия и выпечка;
- любые сладкие кондитерские изделия;
- овощи с большим количеством крахмалосодержащих продуктов;
- алкогольные напитки.
Блюда из меню кетогенной системы питания
Завтраки: пудинг из семян чиа с ягодами; оладьи из кабачков с куриными яйцами; шакшука; перец сладкий с куриным яйцом; авокадо; поджаренные хлебцы с арахисовым маслом; омлет с авокадо с сальсой, сладким перцем, луком и приправами; яичница с беконом и грибами; авокадо с яйцом, приготовленным в духовом шкафу.
Обеды: спаржевое пюре; суп из томатов с морепродуктами; куриная грудка а-ля Капрезе; бейгель из тыквы; уха; салат с грецким орехом, сыром и говяжьим мясом; бульон из курицы; салат с тунцом, сельдереем, томатами и свежей зеленью; салат из индау посевной с куриными яйцами, сваренными вкрутую, мясом индейки, авокадо и сыром; салат с оливковым маслом, сыром фета и мясом курицы; салат из креветок с оливковым маслом и авокадо; салат из тунца в чашах из латука.
Промежуточные приёмы пищи: печеный батат; творог с орехами и ягодами; кисломолочные напитки; орехи; оливки и салями; яйца, сваренные вкрутую; чеддер; чипсы из зелёноплодных кабачков; обжаренная кукурузная тортилья с различными добавками.
Ужин: салат с лососем и киноа; рулеты из мяса индейки; кордон-блё с сыром и грибами; гречневая каша в тыкве; лосось с овощным рагу; омлет со шпинатом; запеченный лосось; говяжье отбивное мясо и овощной салат с маслом; фрикадельки с лапшой из зелёноплодных кабачков и пармезаном; стейк из мраморной говядины, яйца и салат; рыба белых сортов, куриные яйца и шпинат; семга со спаржей и сливочном маслом.
Питайтесь правильно с удовольствием и будьте здоровы!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Существуют противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Подпишитесь на наш канал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.
Кроме этого, все подписчики нашего канала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
Спасибо!
Источник