Кетогенная диета при похудении

Новые диеты появляются в мире со скоростью света. Несмотря на то, что факт пользы правильного питания давно доказан и признан, люди стремятся изобретать способы стать стройнее в кратчайшие сроки и с наименьшими усилиями. Впрочем, зачастую и выдумывать ничего не надо, достаточно извлечь на свет что-то забытое или раскопать нечто узкоспециализированное.

Похвастаться подобной биографией может и кетогенная диета для похудения, которая семимильными шагами разносится по планете и находит все больше преданных поклонников. Настало время вывести ее на чистую воду и разобраться, достойна ли она нашего внимания.

Немного истории

Мысль о том, как было бы прекрасно получать энергию из собственных жировых запасов, эффективно расходуя их, наверняка приходила в голову каждого худеющего. Адепты кетогенной диеты для похудения утверждают, что их детище как раз способно запустить этот фантастический процесс. Думаете, это сказка? А вот и нет.

На самом деле, еще столетие назад медики достаточно активно использовали лечебное голодание, предполагающее резкое ограничение количества углеводов, в своей практике. Согласно их исследованиям, такая программа приводила к снижению выработки гормонов, в том числе и инсулина, оказывающих мощное влияние на деятельность нервной системы человека.

Это интересно! Изначально с помощью аналога кетогенной диеты врачи пытались бороться с нервными заболеваниями. Особенно поразительные результаты она давала в случаях эпилепсии. К сожалению, лечебный голод было невозможно соблюдать долгое время, поэтому приступы возвращались, как только диета отменялась.

Вскоре были изобретены лекарства, существенно улучшающие состояние больных, поэтому диета утратила свою актуальность, ведь придерживаться ее было очень сложно, особенно в случаях с маленькими детьми. К сожалению, лекарства помогали не всем.

Так, со страшной болезнью столкнулся известный режиссер Джим Абрахамс, чей сын страдал от нее и не мог получить полноценного лечения из-за непереносимости препаратов. Будучи человеком упорным и не привыкшим пасовать перед трудностями, Абрахамс задался целью найти иной способ облегчить жизнь своему ребенку. Однажды он наткнулся на кетогенную диету и вскоре понял, что в их случае это практически панацея.

Это интересно! Будучи талантливым режиссером, Абрахамс свои переживания и выводы изложил в кинокартине «Не навреди». Одну из главных ролей в ней сыграла Мэрил Стрип. Поэтому зачастую новоиспеченную диету называют ее именем.

Что это

Кетогенная диета во многом напоминает низкоуглеводное питание. Разница только в том, что углеводы предлагается не просто убрать из рациона, а заменить жирами. Суть в том, чтобы запустить в организме процесс, называемый кетозом.

Кетоз предполагает, что вместо углеводов источниками энергии становятся жиры. Происходит это в случаях, когда организм начинает испытывать углеводное голодание.

Примечательно, что это состояние не является инородным для человека. Оно характерно для новорожденных детей и даже для беременных женщин. Но существует возможность вызвать его и искусственным способом при помощи специальной диеты. Ее основа в отсутствии углеводов и наличии жиров.

Если рассмотреть процессы, происходящие в организме при кетозе, мы увидим, что в печени из жирных кислот, поглощаемых из жировой ткани, начинают образовываться, собственно, кетоны, которые и превращаются в полноценный источник энергии, поскольку без преград проникают к мозгу. Как видно, сказка оказалась не такой уж фантастикой, а самой настоящей реальностью.

Виды диеты

Едва появившись в широком доступе, идея кетогенной диеты для похудения привлекла массу внимания, в том числе и людей, связанных с профессиональным и любительским спортом. Особенно она приглянулась бодибилдерам, которые часто сталкиваются с необходимостью избавления от малейших намеков на жир.

Сегодня существует несколько вариантов диеты, но только изначальный подходит для обычного похудения, причем эффективность его доказана многими примерами и даже исследованиями. Суть его в том, чтобы свести баланс жиров белков и углеводов к следующему процентному соотношению: 75:20:5.

Другие варианты (для ознакомления):

циклический. Предполагает чередование описанного выше цикла и высокоуглеводного. Каждый занимает по 5 дней;
таргетинговый. Основное питание происходит по описанной теме, но непосредственно перед и после тренировок употребляются углеводы;
аналог диеты с повышенной долей белка. Соотношение жиров, белков и углеводов: 60:35:5.

Мы приводим средние показатели, но специалисты убеждены, что самому садиться на кетогенную диету не стоит. Она требует серьезного подхода с вдумчивым просчетом все потребностей конкретного организма и мониторингом его состояния.

Плюсы диеты

Какой бы фантастической ни казалась идея кетогенной диеты, она все-таки работает. Исследования показали, что люди худеют на ней более чем в два раза быстрее, чем на стандартных системах, предусматривающих ограничение жиров и калорий.

В чем же секрет:

диета предполагает употребление большого количества белков, а это залог правильного похудения;
процесс сжигания жира сам требует энергозатрат, поэтому человек расходует большее количество калорий;
система питания приводит к нормализации уровня гормонов, отвечающих за аппетит и чувство голода;
в организме повышается чувствительность к инсулину, что ведет к улучшению метаболизма.

Если вы решили испытать диету на себе, самое время разобраться, что можно и что нельзя есть ее приверженцам.

Разрешенные и запрещенные продукты

На столе должны присутствовать:

мясо;
рыба;
яйца;
морепродукты;
овощи;
молочные продукты с показателем жирности больше 5%;
грибы;
орехи;
растительные масла;
ферментированные продукты.

Под запретом:

сахар, причем неважно, в каком виде. Надо помнить, что он присутствует во многих продуктах, хотя мы не всегда это знаем. Например, кетчуп. В его составе разрешенные помидоры, но огромное количество превращает соус в совершенно неподходящую еду (надо отметить, что он не рекомендуется на любой диете);
подсластители;
зерновые;
трансжиры;
фрукты;
все то, что растет в земле;
обезжиренные продукты;
алкоголь.

Как видно, все достаточно просто. Также существует ряд правил, обязательных к исполнению:

не стоит ограничивать себя в количестве пищи или калориях. Собственно, жирной еды вы и не сможете съесть слишком много;
важно приобретать полезные качественные масла – это незаменимый источник жиров;
жиры – это основа питания;
в качестве напитков можно использовать все, что не содержит сахар или его заменители;
любителей специй порадует то, что их в блюдах должно быть много;
начинается диета с голодания – на протяжении первых суток разрешена только чистая питьевая вода;
в дальнейшем очень важно продолжать употреблять достаточное количество жидкости.

Строя свое меню нельзя забывать про легкие перекусы – они помогут обойтись без перееданий и чувствовать себя отлично в течение дня.

Блюда

Блюда для кетогенной диеты отличаются разнообразием. В наших широтах доступны различные виды мяса, чем надо активно пользоваться, чтобы на столе ежедневно не стояло банальное сало с жареным беконом.

Меню на день может выглядеть следующим образом:

завтрак: творог с орехами и небольшим количеством ягод; яичница с беконом; омлет с сыром;
обед: суп на мясном бульоне с овощами; рыбный суп; щи и свиная отбивная с кабачками;
ужин: грибы; морепродукты; творожная запеканка.

Включив фантазию, вы будете питаться невероятно интересно и разнообразно.

Противопоказания

Кетогенная диета относится к стрессовым, то есть далеко не каждому человеку можно придерживаться ее без вреда для здоровья. И даже у тех, кому она не противопоказана, в первое время зачастую наблюдается слабость, головокружения, перепады настроения, падение работоспособности.

Диета абсолютно запрещена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам. Состояние худеющего должно постоянно контролироваться врачом. Поскольку возможны проявления различных нарушений, рекомендуется регулярно сдавать анализы. Если что-то не так, это не говорит о немедленной отмене диеты, возможно, вам нужна лишь легкая коррекция.

Кетогенная диета для похудения имеет массу приверженцев и критиков. Поскольку она зачастую дает реальные результаты, можно сказать, что система имеет право на существование, но требует серьезного отношения.

Источник

Материал создан при поддержке Международного Медицинского центра (г. Хайфа, Израиль)

Популярность кетодиеты растет с каждым годом, и многие сторонники используют ее как результативную систему для похудения. Это совсем не удивительно, ведь она позволяет избавиться от лишних килограммов, не контролируя при этом калории в своем рационе питания.

Какую пищу нужно и можно употреблять? Какие позитивные и негативные аспекты есть у этой диеты? Каким людям подходит этот вариант диеты, а каким нет? Какой набор блюд будет более предпочтительным? Эти и другие вопросы мы и рассмотрим с вами данной статье.

Что из себя представляет кетогенное питание?

Кетодиета – диета с низким с низким уровнем углеводов, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. При такой диете в пище должно быть много жиров, среднее количество белков и очень мало углеводов.

Из своего рациона следует полностью исключить рис, сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, отдавая предпочтение маслу, куриным яйцам, орехам, зелени, рыбным и мясным блюдам.

Содержание в пище биологически значимых элементов:

10% – углеводы;
25% – белки;
65% – жиры.

Задачей такой системы питания является достижение кетоза – обмена веществ, когда наше тело использует жиры для выработки энергии во время дефицита других питательных веществ (в основном углеводов).

Организм начинает использовать свои жировые запасы, перерабатывая их сначала в жирные кислоты, а на завершающем этапе в кетоновые тела.

Чтобы достичь такого состояния, необходимо чтобы количество сахара в организме достигло минимума и оставалось на этом уровне менее 2-х сут. Обычно кетогенной диеты придерживаются примерно 3 месяца.

Необходимо помнить:

Перед тем как перейти на кето, необходимо провести консультацию с терапевтом, только он сможет определить по состоянию вашего здоровья о возможности ее применения.

В период кетодиеты нужно полностью исключить большие физические перегрузки. Очень важно употреблять большое количество воды.

Позитивные и негативные аспекты кетогенного питания

Положительная сторона такой диеты:

возможность быстро похудеть, не контролируя при этом калорийность своей пищи;
занятия спортом не нужны;
улучшается состояние кожных покровов;
предупреждение развития диабета;
не возникает угнетающее чувство голода;
быстро теряется лишний вес в сравнении с альтернативными системами питания;
богатый выбор блюд на любой вкус.

Тем не менее, согласно отзывам адептов кетодиеты, имеются у нее и отрицательные аспекты:

периодически возникающие головокружения;
трудно сосредоточить свое внимание на выполняемой работе (особенно умственной) или творчестве;
на начальном этапе часто наблюдается быстрый упадок сил и гиперсомния.

Противопоказания при использовании кетогенной системы питания

Перестроить свой метаболизм на достижения состояния кетоза могут только лица, не имеющие проблем со здоровьем, в связи с чем эта диета недопустима для:

женщин, вынашивающих ребенка,
женщин, вскармливающих ребенка грудью,
лиц с нарушением метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин,
больным,
диабетикам,
лицам с почечными и печеночными патологиями или проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Перечень пищевых продуктов, которые легко сочетаются между собой в разных вариантах, рекомендованных для кетогенной диеты:

мясные продукты;
рыбные и морепродукты;
растительное масло;
орехи;
семечки;
куриные яйца;
грибы;
зелень;
молочные продукты (минимально);
соль.

Перечень пищевых продуктов, не подходящих для кетогенной диеты:

Продукты, которые следует полностью исключить:

сахар;
любые фрукты в т. ч. и сухофрукты;
любые колбасные изделия;
полуфабрикаты;
макаронные изделия и выпечка;
любые сладкие кондитерские изделия;
овощи с большим количеством крахмалосодержащих продуктов;
алкогольные напитки.

Блюда из меню кетогенной системы питания

Завтраки: пудинг из семян чиа с ягодами; оладьи из кабачков с куриными яйцами; шакшука; перец сладкий с куриным яйцом; авокадо; поджаренные хлебцы с арахисовым маслом; омлет с авокадо с сальсой, сладким перцем, луком и приправами; яичница с беконом и грибами; авокадо с яйцом, приготовленным в духовом шкафу.

Обеды: спаржевое пюре; суп из томатов с морепродуктами; куриная грудка а-ля Капрезе; бейгель из тыквы; уха; салат с грецким орехом, сыром и говяжьим мясом; бульон из курицы; салат с тунцом, сельдереем, томатами и свежей зеленью; салат из индау посевной с куриными яйцами, сваренными вкрутую, мясом индейки, авокадо и сыром; салат с оливковым маслом, сыром фета и мясом курицы; салат из креветок с оливковым маслом и авокадо; салат из тунца в чашах из латука.

Промежуточные приёмы пищи: печеный батат; творог с орехами и ягодами; кисломолочные напитки; орехи; оливки и салями; яйца, сваренные вкрутую; чеддер; чипсы из зелёноплодных кабачков; обжаренная кукурузная тортилья с различными добавками.

Ужин: салат с лососем и киноа; рулеты из мяса индейки; кордон-блё с сыром и грибами; гречневая каша в тыкве; лосось с овощным рагу; омлет со шпинатом; запеченный лосось; говяжье отбивное мясо и овощной салат с маслом; фрикадельки с лапшой из зелёноплодных кабачков и пармезаном; стейк из мраморной говядины, яйца и салат; рыба белых сортов, куриные яйца и шпинат; семга со спаржей и сливочном маслом.

Питайтесь правильно с удовольствием и будьте здоровы!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Существуют противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом

Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.

Подпишитесь на наш канал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.

Кроме этого, все подписчики нашего канала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке

Спасибо!

Источник

Цель кетогенных диет – достичь состояния «кетоза», соблюдая строгую диету с очень низким содержанием углеводов. Кетогенными диетами являются диета Аткинса, диета Дюкан и другие диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Соотношение жира, белка и углеводов в разных диетах может отличаться.

Что такое кетоз?

В обычных условиях наш организм использует глюкозу из углеводных продуктов для получения энергии. В отсутствии глюкозы происходит процесс, называемый кетозом. При кетозе организм сжигает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Когда мы не употребляем углеводы, печень разрушает жировые запасы для производства энергии.

Кетогенные диеты были разработаны для лечения эпилепсии у детей. Считается, что кето диета уменьшает частоту приступов при эпилепсии. Лечебная кето диета должна применяться под медицинским контролем. В этой статье информация о диете дается только о похудении при кетогенной диете.

Какие продукты можно есть на кетогенной диете?

Это жирные мясо и рыба, масла, орехи, жирные молочные продукты (например, сыр) и овощи с низким содержанием углеводов.

Снижение количества углеводов в рационе означает отказ от хлеба и хлебобулочных изделий, макарон, риса. Однако это также означает отказ от бобовых, корнеплодов, большинства фруктов и крахмалистых овощей (картофеля).

Безопасна ли кето диета?

Безусловно, кетогенная диета противоречит представлениям о здоровой диете со сбалансированным потреблением белков, жиров и углеводов. Однако с эволюционной точки зрения кетоз – это нормальный ответ организма, позволяющий пережить периоды голода, которые регулярно случались в истории.

Заменяя углеводы белками и жирами в течении длительного времени, можно столкнуться с негативными последствиями. Слишком большое количество белка противопоказано людям с заболеваниями почек (правда, большинство кетогенных диет обеспечивают умеренный уровень белка). Употребляя в пищу много жирных продуктов, вы скорее всего получите больше насыщенных жиров, чем нужно (норма около 30 г для мужчин и 20 г для женщин).

Помогает ли кетогенная диета похудеть?

Кетогенные диеты вызывают потерю веса и улучшают чувствительность к инсулину у людей с диабетом. В сравнении с диетами с низким потреблением жиров, кето диета обеспечивает более устойчивый эффект в похудении.

Стандартная кетогенная диета обычно содержит 70-75% жира, 20% белка и 5-10% углеводов. При соблюдении кето диеты обязательно включайте большое количество некрахмалистых овощей, таких как шпинат и капуста – в них мало углеводов.

Рецепт блюда для кетогенной диеты:

Если вы решили перейти на такую диету, посоветуйтесь с врачом, безопасно ли это для вас. Подвержены риску осложнений диабетики 1 типа и люди с заболеваниями почек (если у вас есть случаи таких заболеваний в семье, вам нужна консультация врача). Все люди с высоким сахаром крови не должны приступать к диете без совета врача.

Прежде чем начать кето диету, сосредоточьтесь на пищевых продуктах, поддерживающих печень, таких как чеснок и лук и уменьшите потребление сахара, кофеина и алкоголя.

Побочные эффекты кетогенных диет.

Симптомы кетоза часто бывают временными и связаны с обезвоживанием. Могут наблюдаться головная боль, сухость во рту, неприятный запах изо рта, усталость, тошнота. Поскольку в диете резко ограничены углеводы, вы не будете получать достаточное количество клетчатки, что может сказаться негативно на работе кишечника и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике.

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и читайте другие наши публикации!

Желаем вам здоровья и хорошего настроения!

Источник

Разве можно вкушать майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.

Принципы кето-диеты

Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.

Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного сможет правильно составить план питания.

Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза. Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени. При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела. Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.

Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.

Что происходит с человеком во время кето-диеты

Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.

Виды кето

Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:

стандартная диета– процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.

Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.

Достоинства и недостатки кето

Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:

эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
после завершения диеты вес долго не возвращается;
сохранение мышечной массы;
возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
большой выбор продуктов.

Недостатки кето:

углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
замедление обмена веществ;
отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
плохое самочувствие в первые дни;
диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.

Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.

Что входит в меню диеты

Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.

Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:

сахар и все продукты с его содержанием;
фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
искусственные заменители сахара;
корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
все виды хлеба, круп;
макароны;
бобовые;
семена;
молоко;
фруктовые соки;
все виды алкоголя;
мед;
промышленные соусы.

Кето-диета – меню на неделю

В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.

Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.

Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю:

Понедельник:

завтрак: яичница с беконом;
обед: жареная курица и огуречный салат;
ужин: стейк жареного лосося со спаржей.

Вторник:

завтрак: протеиновый коктейль;
обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.

Среда:

завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
обед: скумбрия с овощами;
ужин: домашний творог.

Четверг:

завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
обед: тунец и шпинат;
ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.

Пятница:

завтрак: яичница с авокадо, специями;
обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
ужин: фаршированный тунец.

Суббота:

завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
обед: мясная нарезка;
домашний творог с орехами.

Воскресенье:

завтрак: омлет с грибами;
обед: жаркое из свинины;
ужин: курица с овощами.

А если есть только жирное вас все-таки не прельщяет, то посмотрите наши низкокалорийные блюда — фруктовый салат с ряженкой и свекольный суп с кислой капустой.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Источник