Кетогенная диета для похудения

Новые диеты появляются в мире со скоростью света. Несмотря на то, что факт пользы правильного питания давно доказан и признан, люди стремятся изобретать способы стать стройнее в кратчайшие сроки и с наименьшими усилиями. Впрочем, зачастую и выдумывать ничего не надо, достаточно извлечь на свет что-то забытое или раскопать нечто узкоспециализированное.

Похвастаться подобной биографией может и кетогенная диета для похудения, которая семимильными шагами разносится по планете и находит все больше преданных поклонников. Настало время вывести ее на чистую воду и разобраться, достойна ли она нашего внимания.

Немного истории

Мысль о том, как было бы прекрасно получать энергию из собственных жировых запасов, эффективно расходуя их, наверняка приходила в голову каждого худеющего. Адепты кетогенной диеты для похудения утверждают, что их детище как раз способно запустить этот фантастический процесс. Думаете, это сказка? А вот и нет.

На самом деле, еще столетие назад медики достаточно активно использовали лечебное голодание, предполагающее резкое ограничение количества углеводов, в своей практике. Согласно их исследованиям, такая программа приводила к снижению выработки гормонов, в том числе и инсулина, оказывающих мощное влияние на деятельность нервной системы человека.

Это интересно! Изначально с помощью аналога кетогенной диеты врачи пытались бороться с нервными заболеваниями. Особенно поразительные результаты она давала в случаях эпилепсии. К сожалению, лечебный голод было невозможно соблюдать долгое время, поэтому приступы возвращались, как только диета отменялась.

Вскоре были изобретены лекарства, существенно улучшающие состояние больных, поэтому диета утратила свою актуальность, ведь придерживаться ее было очень сложно, особенно в случаях с маленькими детьми. К сожалению, лекарства помогали не всем.

Так, со страшной болезнью столкнулся известный режиссер Джим Абрахамс, чей сын страдал от нее и не мог получить полноценного лечения из-за непереносимости препаратов. Будучи человеком упорным и не привыкшим пасовать перед трудностями, Абрахамс задался целью найти иной способ облегчить жизнь своему ребенку. Однажды он наткнулся на кетогенную диету и вскоре понял, что в их случае это практически панацея.

Это интересно! Будучи талантливым режиссером, Абрахамс свои переживания и выводы изложил в кинокартине «Не навреди». Одну из главных ролей в ней сыграла Мэрил Стрип. Поэтому зачастую новоиспеченную диету называют ее именем.

Что это

Кетогенная диета во многом напоминает низкоуглеводное питание. Разница только в том, что углеводы предлагается не просто убрать из рациона, а заменить жирами. Суть в том, чтобы запустить в организме процесс, называемый кетозом.

Кетоз предполагает, что вместо углеводов источниками энергии становятся жиры. Происходит это в случаях, когда организм начинает испытывать углеводное голодание.

Примечательно, что это состояние не является инородным для человека. Оно характерно для новорожденных детей и даже для беременных женщин. Но существует возможность вызвать его и искусственным способом при помощи специальной диеты. Ее основа в отсутствии углеводов и наличии жиров.

Если рассмотреть процессы, происходящие в организме при кетозе, мы увидим, что в печени из жирных кислот, поглощаемых из жировой ткани, начинают образовываться, собственно, кетоны, которые и превращаются в полноценный источник энергии, поскольку без преград проникают к мозгу. Как видно, сказка оказалась не такой уж фантастикой, а самой настоящей реальностью.

Виды диеты

Едва появившись в широком доступе, идея кетогенной диеты для похудения привлекла массу внимания, в том числе и людей, связанных с профессиональным и любительским спортом. Особенно она приглянулась бодибилдерам, которые часто сталкиваются с необходимостью избавления от малейших намеков на жир.

Сегодня существует несколько вариантов диеты, но только изначальный подходит для обычного похудения, причем эффективность его доказана многими примерами и даже исследованиями. Суть его в том, чтобы свести баланс жиров белков и углеводов к следующему процентному соотношению: 75:20:5.

Другие варианты (для ознакомления):

циклический. Предполагает чередование описанного выше цикла и высокоуглеводного. Каждый занимает по 5 дней;
таргетинговый. Основное питание происходит по описанной теме, но непосредственно перед и после тренировок употребляются углеводы;
аналог диеты с повышенной долей белка. Соотношение жиров, белков и углеводов: 60:35:5.

Мы приводим средние показатели, но специалисты убеждены, что самому садиться на кетогенную диету не стоит. Она требует серьезного подхода с вдумчивым просчетом все потребностей конкретного организма и мониторингом его состояния.

Плюсы диеты

Какой бы фантастической ни казалась идея кетогенной диеты, она все-таки работает. Исследования показали, что люди худеют на ней более чем в два раза быстрее, чем на стандартных системах, предусматривающих ограничение жиров и калорий.

В чем же секрет:

диета предполагает употребление большого количества белков, а это залог правильного похудения;
процесс сжигания жира сам требует энергозатрат, поэтому человек расходует большее количество калорий;
система питания приводит к нормализации уровня гормонов, отвечающих за аппетит и чувство голода;
в организме повышается чувствительность к инсулину, что ведет к улучшению метаболизма.

Если вы решили испытать диету на себе, самое время разобраться, что можно и что нельзя есть ее приверженцам.

Разрешенные и запрещенные продукты

На столе должны присутствовать:

мясо;
рыба;
яйца;
морепродукты;
овощи;
молочные продукты с показателем жирности больше 5%;
грибы;
орехи;
растительные масла;
ферментированные продукты.

Под запретом:

сахар, причем неважно, в каком виде. Надо помнить, что он присутствует во многих продуктах, хотя мы не всегда это знаем. Например, кетчуп. В его составе разрешенные помидоры, но огромное количество превращает соус в совершенно неподходящую еду (надо отметить, что он не рекомендуется на любой диете);
подсластители;
зерновые;
трансжиры;
фрукты;
все то, что растет в земле;
обезжиренные продукты;
алкоголь.

Как видно, все достаточно просто. Также существует ряд правил, обязательных к исполнению:

не стоит ограничивать себя в количестве пищи или калориях. Собственно, жирной еды вы и не сможете съесть слишком много;
важно приобретать полезные качественные масла – это незаменимый источник жиров;
жиры – это основа питания;
в качестве напитков можно использовать все, что не содержит сахар или его заменители;
любителей специй порадует то, что их в блюдах должно быть много;
начинается диета с голодания – на протяжении первых суток разрешена только чистая питьевая вода;
в дальнейшем очень важно продолжать употреблять достаточное количество жидкости.

Строя свое меню нельзя забывать про легкие перекусы – они помогут обойтись без перееданий и чувствовать себя отлично в течение дня.

Блюда

Блюда для кетогенной диеты отличаются разнообразием. В наших широтах доступны различные виды мяса, чем надо активно пользоваться, чтобы на столе ежедневно не стояло банальное сало с жареным беконом.

Меню на день может выглядеть следующим образом:

завтрак: творог с орехами и небольшим количеством ягод; яичница с беконом; омлет с сыром;
обед: суп на мясном бульоне с овощами; рыбный суп; щи и свиная отбивная с кабачками;
ужин: грибы; морепродукты; творожная запеканка.

Включив фантазию, вы будете питаться невероятно интересно и разнообразно.

Противопоказания

Кетогенная диета относится к стрессовым, то есть далеко не каждому человеку можно придерживаться ее без вреда для здоровья. И даже у тех, кому она не противопоказана, в первое время зачастую наблюдается слабость, головокружения, перепады настроения, падение работоспособности.

Диета абсолютно запрещена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам. Состояние худеющего должно постоянно контролироваться врачом. Поскольку возможны проявления различных нарушений, рекомендуется регулярно сдавать анализы. Если что-то не так, это не говорит о немедленной отмене диеты, возможно, вам нужна лишь легкая коррекция.

Кетогенная диета для похудения имеет массу приверженцев и критиков. Поскольку она зачастую дает реальные результаты, можно сказать, что система имеет право на существование, но требует серьезного отношения.

Источник

Цель кетогенных диет – достичь состояния «кетоза», соблюдая строгую диету с очень низким содержанием углеводов. Кетогенными диетами являются диета Аткинса, диета Дюкан и другие диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Соотношение жира, белка и углеводов в разных диетах может отличаться.

Что такое кетоз?

В обычных условиях наш организм использует глюкозу из углеводных продуктов для получения энергии. В отсутствии глюкозы происходит процесс, называемый кетозом. При кетозе организм сжигает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Когда мы не употребляем углеводы, печень разрушает жировые запасы для производства энергии.

Кетогенные диеты были разработаны для лечения эпилепсии у детей. Считается, что кето диета уменьшает частоту приступов при эпилепсии. Лечебная кето диета должна применяться под медицинским контролем. В этой статье информация о диете дается только о похудении при кетогенной диете.

Какие продукты можно есть на кетогенной диете?

Это жирные мясо и рыба, масла, орехи, жирные молочные продукты (например, сыр) и овощи с низким содержанием углеводов.

Снижение количества углеводов в рационе означает отказ от хлеба и хлебобулочных изделий, макарон, риса. Однако это также означает отказ от бобовых, корнеплодов, большинства фруктов и крахмалистых овощей (картофеля).

Безопасна ли кето диета?

Безусловно, кетогенная диета противоречит представлениям о здоровой диете со сбалансированным потреблением белков, жиров и углеводов. Однако с эволюционной точки зрения кетоз – это нормальный ответ организма, позволяющий пережить периоды голода, которые регулярно случались в истории.

Заменяя углеводы белками и жирами в течении длительного времени, можно столкнуться с негативными последствиями. Слишком большое количество белка противопоказано людям с заболеваниями почек (правда, большинство кетогенных диет обеспечивают умеренный уровень белка). Употребляя в пищу много жирных продуктов, вы скорее всего получите больше насыщенных жиров, чем нужно (норма около 30 г для мужчин и 20 г для женщин).

Помогает ли кетогенная диета похудеть?

Кетогенные диеты вызывают потерю веса и улучшают чувствительность к инсулину у людей с диабетом. В сравнении с диетами с низким потреблением жиров, кето диета обеспечивает более устойчивый эффект в похудении.

Стандартная кетогенная диета обычно содержит 70-75% жира, 20% белка и 5-10% углеводов. При соблюдении кето диеты обязательно включайте большое количество некрахмалистых овощей, таких как шпинат и капуста – в них мало углеводов.

Рецепт блюда для кетогенной диеты:

Если вы решили перейти на такую диету, посоветуйтесь с врачом, безопасно ли это для вас. Подвержены риску осложнений диабетики 1 типа и люди с заболеваниями почек (если у вас есть случаи таких заболеваний в семье, вам нужна консультация врача). Все люди с высоким сахаром крови не должны приступать к диете без совета врача.

Прежде чем начать кето диету, сосредоточьтесь на пищевых продуктах, поддерживающих печень, таких как чеснок и лук и уменьшите потребление сахара, кофеина и алкоголя.

Побочные эффекты кетогенных диет.

Симптомы кетоза часто бывают временными и связаны с обезвоживанием. Могут наблюдаться головная боль, сухость во рту, неприятный запах изо рта, усталость, тошнота. Поскольку в диете резко ограничены углеводы, вы не будете получать достаточное количество клетчатки, что может сказаться негативно на работе кишечника и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике.

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и читайте другие наши публикации!

Желаем вам здоровья и хорошего настроения!

Источник

Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.

Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.

Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.

Требования кетоновой диеты

При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:

мучные и макаронные изделия, крупы;
клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
бобовые культуры;
фрукты за исключением авокадо и карамболы;
газированные и алкогольные напитки;
напитки, содержащие кофеин;
все сахаросодержащие продукты.

Допустимы к употреблению следующие продукты:

все виды мяса, рыба, яйца;
листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
овощные культуры;
грибы;
колбасные изделия;
молочная продукция с высоким содержанием жира;
заменители сахара.

Разновидности кето-диеты

Существует 3 основных вида:

Стандартный, или классический

Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.

Целевой

Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.

Циклический

Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.

Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.

Меню кето-диеты

Завтрак

Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).

Обед

½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.

Полдник

Сельдерей или авокадо, орехи.

Ужин

Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.

Противопоказания кетогенной диеты

Нельзя соблюдать диету:

женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
больным порфирией.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.

Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.

Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.

Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.

Повторное проведение кето-диеты

Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.

При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Сайт о молодости и красоте

Источник

Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг — все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Механизм работы

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т. е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кетогенная диета, связана с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Основные виды

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.

Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т. е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4 гр. на 1 кг веса, т. е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720 ккал.
Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т. к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

Бсут =2*75=150 граммов/день.
Усут = от 450 до 525 граммов/день.
Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т. е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

Бсут =2*75=150 граммов/день.
Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Правила

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
Как можно больше пить.
Употреблять продукты из списка разрешенных.

Разрешенные и запрещенные продукты

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
авокадо;
масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
грибы;
овощи, богатые клетчаткой;
бананы;
орехи, ореховые пасты;
тыквенные семечки;
листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
чай, кофе.

Запрещенные продукты:

газированные напитки;
сахар, мед;
сдобная выпечка, хлеб;
крупы;
сухофрукты;
обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
маргарин, спреды;
макароны;
крахмалистые овощи.

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

Вторник

Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

Среда

Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

Четверг

Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

Пятница

Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

Суббота

Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

Противопоказания и побочные эффекты

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

мочекаменная болезнь;
повышение уровня вредного холестерина в крови;
нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
авитаминоз;
нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Источник

Кетогенная диета для похудения

Немного истории

Что это

Виды диеты

Плюсы диеты

Разрешенные и запрещенные продукты

Блюда

Противопоказания

Что такое кетоз?

Какие продукты можно есть на кетогенной диете?

Безопасна ли кето диета?

Помогает ли кетогенная диета похудеть?

Побочные эффекты кетогенных диет.

Требования кетоновой диеты

Рекомендации по достижению кетоза

Разновидности кето-диеты

Стандартный, или классический

Целевой

Циклический

Меню кето-диеты

Противопоказания кетогенной диеты

Достоинства кетогенной диеты

Недостатки низкоуглеводной диеты

Повторное проведение кето-диеты

Механизм работы

Основные виды

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Правила

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню

Противопоказания и побочные эффекты