Кето диета заменитель сахара

Можно ли использовать сахарозаменители на кето-диете и какие из подсластителей менее вредные? В нашем руководстве вы найдете полезную информацию.

Подсластители, которые находятся на изображении слева, меньше влияют на вес и уровень глюкозы в крови, а от использования сахарозаменителей, что расположены справа, лучше отказаться.

Баллы

Баллы на рисунке указывают на воздействие подсластителя на уровень сахара в крови и резистентность к инсулину при равном количестве сладости по сравнению с белым сахаром (100 процентов чистого сахара).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь избегать сахарозаменителей, которые расположены справа на рисунке. Мы предлагаем в первую очередь использовать стевию, эритрит или ксилит.

Содержание:

1. Сахарозаменители на кето-диете и их негативное влияние
2. Сахар в качестве подсластителя
3. Фруктоза
4. Какие сахарозаменители мы рекомендуем на низкоуглеводной диете
5. Стевия
6. Эритрит
7. Фрукты монаха (архат)
8. Ксилит
9. Подсластители “нулевой калорийности”
10. Мальтитол
11. Диетические напитки
12. Заключение

Сахарозаменители на кето-диете и их негативное влияние

Хоть подсластители, находящиеся на рисунке слева, оказывают незначительное воздействие на уровень сахара в крови (и вес), их чрезмерное употребление может иметь негативное влияние на организм.

Все сахарозаменители поддерживают тягу к сладкому. Кроме того, добавляя их к калорийным продуктам (например, к кексу), усиливается чувство наслаждения. Добавляя подсластители на кето-диете в пищу, вы можете съесть больше, чем необходимо. 

Есть научные подтверждения того, что добавление даже некалорийных сахарозаменителей к диетическим напиткам может затруднить потерю веса.

Это означает, что все подсластители, включая те некалорийные, которые упоминались выше, имеют потенциально негативные эффекты. Желательно по возможности просто их избегать. Заметим, что у людей, придерживающихся кето-диеты, тяга к сладкому имеет тенденцию снижаться с течением времени.

Однако большинство людей не могут обходиться без сладкого. Если вы тоже входите в эту категорию, то старайтесь баловать себя лишь изредка. Продолжайте читать наше руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете, чтобы разбираться в теме.

Сахар в качестве подсластителя на кето

Натуральный сахар может быть представлен в разных формах: белый, коричневый, тростниковый, кокосовый сахар, кленовый сироп. Натуральный сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы, что делает его 100% углеводом. Результатом употребления натурального сахара станет подъем уровня сахара в крови и увеличение веса. На кето-диете все эти виды сахаров запрещены к упортеблению, так как они помешают вам достичь желаемого эффекта.

Обратите внимание, что такие подсластители как белый и коричневый сахар, кокосовый сахар, кленовый сироп и финики получили по 100 баллов. Все потому, что они на 100% состоят из натурального сахара. От их употребления рекомендуется отказаться на кето диете.

Даже хуже, чем сахар: Фруктоза на кето

Есть подсластители, которые еще хуже сахара. Обычный сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы. Подсластители же содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Хотя эти сахарозаменители медленнее поднимают уровень глюкозы в крови, что приводит к обманчиво низкому показателю индекса глюкозы в крови, они оказывают еще большее негативное воздействие на организм. Поступление в организм избыточной дозы фруктозы на кето диете может привести к ожирению печени и резистентности к инсулину, что увеличивает продолжительность негативного воздействия углеводов.

На рисунке представлены подсластители с избытком фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием  фруктозы, концентрат фруктового сока, мед и сироп агавы. Перечисленные варианты подсластителей с фруктозой на кето еще более вредны, чем чистый сахар. Поэтому мы присваиваем им 100 + баллов. Содержание фруктозы в сиропе агавы составляет более 60% и является самым худшим из перечисленных вариантов.

Подсластители с большим содержанием фруктозы на кето диете употреблять не рекомендуется . 

Рекомендации по сахарозаменителям на кето-диете

Любые подсластители на кето-диете способны оказывать потенциально негативное воздействие. Однако, если вы время от времени чувствуете потребность в сладком, то вот наш список основных вариантов подсластителей на кето-диете:

1. Стевия
2. Эритрит
3. Фрукты монаха
4. Ксилит

Вариант № 1: Стевия на кето-диете

Стевия или медовая трава происходит от растения Stevia rebaudiana Bertoni, родиной которого является Южная Америка, где оно используется уже в течение нескольких сотен лет. Гликозиды стевии, извлекаемые из растения, отвечают за его сладкий вкус.

Достоинства:

1. Стевия не содержит углеводы и калории, не поднимает уровень сахара в крови.
2. Стевия является безопасной и нетоксичной.

Недостатки:

1. Стевия меет привкус солодки и характерное послевкусие при использовании в умеренных и больших объемах.
2. И, наконец, употребление стевии в больших количествах может повысить выработку инсулина, увеличивая отложение жиров.

Степень сладости: Стевия в 200 – 350 раз более сладкая, чем сахар.

Вы можете купить жидкую стевию или 100% чистую порошкообразную или гранулированную стевию. Следует отметить, что пакеты гранулированной стевии, такие как «Stevia in the Raw», содержат сахарную декстрозу. А продукт из стевии «Truvia» содержит эритрит (смотрите ниже).

Вариант № 2: Эритрит на кето-диете

Эритрит – это сахарный спирт. Он частично переваривается и усваивается организмом человека. В натуральном виде встречается в таких растений, как виноград, дыни, в грибах в малом объеме. В качестве коммерческого подсластителя для его изготовления обычно используют ферментированную кукурузу или кукурузный крахмал.

Достоинства:

1. Практически не содержит калории и углеводы. После усвоения он переходит в мочу, в не переработанном виде. 
2. В сравнении с другими подсластителями на кето-диете, может быть полезен для предотвращения образования зубного налета и кариеса. 

Недостатки:

1. Эритрит оставляет заметное охлаждающее ощущение на языке, особенно при его использовании в больших количествах.
2. Хотя употребление эритрита на кето-диете вызывает меньше проблем с пищеварением, чем большинство сахарных спиртов, некоторые люди жалуются на вздутие, повышенное газообразование и понос после употребления эритрита на кето-диете.
3. Всасывание эритрита и выведение его через почки может оказывать негативное влияние на здоровье и работу организма в целом.

Степень сладости: на 70% такой же сладкий, как сахар.

Лучше всего выбирать органический гранулированный эритрит на кето или смесь эритрита и стевии.

Вариант № 3: Фрукты монаха (архат)

Фрукты монаха (архат) – заменитель сахара, полученный из круглых зеленых фруктов, которые выращивались на протяжении столетий в Юго-Восточной Азии, он является относительно новым заменителем сахара на рынке. Плоды сушились и использовались в травяных чаях, супах и бульонах в азиатской медицине. Его культивировали монахи в Северном Таиланде и Южном Китае, откуда и происходит его более известное название.

Цельный плод фрукта архат или фрукта монаха содержит фруктозу и сахарозу. Выделенные из него некалорийные соединения называются могрозидами. Они обладают интенсивной сладостью, которая в 250 раз более насыщенная, чем у сахара. В 1995 году компания «Proctor & Gamble» запатентовала метод экстракта могрозидов из плодов фруктов монаха с помощью растворителя.

В то время как FDA США (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) не присвоил фрукту архат степень GRAS (продукт в целом считается безопасным), он публично заявил, что принимает определение производителей GRAS в отношении продуктов из этого плода. За последние несколько лет более 500 продуктов из фруктов монаха появились на рынке в США, хотя этот плод до сих пор не разрешен к продаже в Евросоюзе.

Достоинства:

1. Фрукт монаха имеет более приятный вкус, с менее горьким послевкусием, по сравнению со стевией.
2. Фрукт архат часто смешивается со стевией для снижения стоимости и для того, чтобы немного заглушить специфическое послевкусие стевии.
3. Монахов фрукт смешивают с эритритом для снижения стоимости и расширения возможностей использования в кулинарии.
4. Употребление архата не вызывает расстройство пищеварения.

Недостатки:

1. Монахов фрукт – дорогой.
2. Его часто смешивают с другими “наполнителями”, такими как инулин, пребиотические волокна и другие незаявленные ингредиенты.
3. Будьте осторожны с продуктами, на этикетках которых написано «запатентованная смесь», так как они могут содержать небольшое количество активных могрозидов.

Вы можете приобрести гранулированные смеси с эритритом или стевией, чистые жидкие капли фрукта архата, или жидкие капли монахова фрукта со стевией. Подсластитель из фруктов монаха используют в качестве заменителя в искусственном кленовом сиропе и шоколадном сиропе.

Вариант № 4: Ксилит

Ксилит представляет собой сахарный спирт, который находится во фруктах и овощах в небольших количествах. Его производят из кукурузных початков или березовых деревьев. Он является одним из наиболее часто используемых подсластителей в жевательной резинке и в жидкости для полоскании рта.

Содержит мало углеводов, но не ноль. Поэтому он не является идеальным выбором сахарозаменителя на кето для тех, кто придерживается строгой низкоуглеводной диеты (ниже 20 граммов в день). Углеводы быстро начинают накапливаться.

Достоинства:

1. Ксилит имеет низкий гликемический индекс 13, только 50% ксилита всасывается в тонком кишечнике. При его использовании в небольших количествах происходит незначительное влияние на уровень сахара и инсулина в крови.
2. Хотя его уровень сладости идентичен уровню сладости сахара, он содержит 2,5 калории на 1 грамм, в то время как сахар обеспечивает 4 калории на 1 грамм, вполне допустимо употреблять его изредка в небольших дозах на кето-диете.
3. Помогает предотвратить развитие кариеса, по сравнению с другими подсластителями, которые не обладают этим качеством.

Недостатки:

1. При употреблении ксилита в умеренных или больших количествах могут возникнуть проблемы с пищеварением (такие как газообразование, вздутие), поскольку 50% ксилита не всасывается, а ферментируется бактериями в толстой кишке.
2. Является безопасным для человека, но токсичным и потенциально смертельным для домашних животных, таких как кошки и собаки. Если вы используете ксилит, обязательно держите его подальше от ваших питомцев.

Степень сладости: Эквивалентен сахару.

Приобретайте органический гранулированный ксилит, полученный из березы.

Подсластители «нулевой калорийности», которые являются почти на 100% углеводами

Пакетики подсластителей «Stevia in the Raw», «Equal», «Sweet ‘n Low» и «Splenda» маркируются как содержащие «ноль калорий», но это всего лишь уловка. Правила FDA США (управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) допускают, что если в упаковке содержится менее 1 г углеводов и менее 4 калорий, они маркируются как содержащие «ноль калорий». Производители сознательно добавляют в пакетики около 0,9 граммов чистых углеводов. Для этого используют глюкозу или декстрозу – компоненты, которые составляют почти 100% подсластителя. Они смешиваются с небольшим количеством более сильного искусственного подсластителя, что добавляет продукту сладости.

И вот мы имеем пакетик, полный чистых углеводов, который может быть маркирован как содержащий «ноль калорий», и производитель при этом не рискует получить судебный иск, будьте осторожны и не употребляйте такие подсластители на кето.

В одном таком пакетике в действительности содержится почти 4 калории и почти грамм углеводов. 0,9 граммов углеводов может показаться ничтожным количеством, однако для многих людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, это все же имеет значение. Особенно, если вы употребляете много пакетиков в течение дня. Десять таких упаковок составляют почти половину суточной нормы потребления углеводов для людей на кето диете.

Полезно будет взять эту информацию о подсластителях на кето на вооружение. Мы не рекомендуем эти сахарозаменители из-за обманчивого маркетингового хода со стороны производителей. Есть вероятность развития проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе, причиной которых может стать употребление многих из этих искусственных подсластителей на кето (например, аспартама, сукралозы).

Мальтитол на кето-диете: почему не подходит

Мальтитол – это сахарный спирт. Он является самым распространенным видом подсластителя. Используется в конфетах, десертах «без сахара» и продуктах с низким содержанием углеводов. Он значительно дешевле, чем эритрит, ксилит и другие сахарные спирты.

Мальтитол на кето диете – не самый лучший выбор. Около 40% этого подсластителя абсорбируется в тонком кишечнике, повышая уровень сахара и инсулина в крови, особенно у тех, кто страдает диабетом или преддиабетом. Он обеспечивает примерно две трети калорий по сравнению с сахаром, и это значительно больше, чем большинство подсластителей с низким содержанием углеводов.

К тому же, оставшиеся 60% мальтитола, которые не были усвоены, ферментируются в толстой кишке. В ходе исследования было доказано, что мальтитол может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом (газообразование, вздутие и другие), особенно при его употреблении в количествах, превышающих 30 граммов в день.

Степень сладости: сладость мальтитола составляет около 80% сладости сахара.

Можно ли диетические напитки на низкоуглеводной диете?

Можно ли пить диетические напитки на кето диете? В идеале, лучше отказаться от их употребления. Регулярное их употребляя, вы будете поддерживать тягу к сладкому, вкусовая чувствительность будет снижена и вы не сможете наслаждаться вкусом полезных, натуральных продуктов.

Диетические напитки могут затруднить похудение, несмотря на отсутствие в них калорий. Это может быть связано с их влиянием на гормональную систему, на сигналы сытости или их воздействием на кишечную микрофлору.

Существуют также другие предполагаемые, но не подтвержденные научно риски развития проблем со здоровьем, которые связаны с использованием в этих напитках искусственных подсластителей, таких как аспартам, ацесульфам и сукралоза.

Помните, что обычная газировка, подслащенная сиропом с высоким содержанием фруктозы, очень быстро приведет к употреблению углеводов в больших количествах, соркащая положительные эффекты кето-диеты.

Подсластители на кето: что еще нужно знать о сахарозаменителях

Для достижения хороших показателей здоровья и желаемого веса, вам необходимо научиться наслаждаться вкусом натуральных продуктов без добавления подсластителей на кето диете.

Для того, чтобы ваши вкусовые рецепторы смогли перестроиться потребуется некоторое время, по истечении которого вы сможете оценить настоящий вкус натуральных, не обработанных продуктов.

Подсластители без калорий обычно не приводят к увеличению веса, если они употребляются сами по себе или с водой (в напитках). Однако, могут способствовать набору лишних килограмм, если добавляются, например, в хлебобулочные изделия, вызывая повышенный аппетит. Сахарозаменители изменяют восприятие сладости, усиливая ее. Люди начинают отдавать предпочтение аномально сладкому вкусу, что может затруднить и сделать менее приятным употребление натуральных продуктов. В итоге, вам будет сложнее придерживаться кето диеты. Как говорилось выше, лучше избегать употребления сахарозаменителей на кето. Но для похудения и при диабете они гораздо менее вредны, чем сахар.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»