Кето диета в контакте

• Информация

И так поехали!

Моменты, которые необходимо знать для понимания механизма работы кето-диеты: гликемический индекс(ГИ), уровень сахара и инсулина в крови (их действие), роль углеводов в организме.

– При обычной диете, когда потребляются все пищевые нутриенты БЖУ(белки-жиры-углеводы), основным источником энергии служат углеводы. 
– При исключении из рациона углеводов, организм переключается на получение энергии из жирных кислот т.е. жиров, которые нам и необходимо сжечь для получения столь желанного рельефа. Практически всё тело может использовать жиры как источник энергии, кроме мозга и нервной системы – им требуется глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны являются продуктом неполного распада жирных кислот в печени.

Когда прекращается поступление углеводов, уровень сахара (глюкозы) в крови падает, а вместе с ним, соответственно, снижается и уровень инсулина. Чем выше уровень сахара, тем выше уровень инсулина, для того чтобы понизить уровень сахара.

Здесь необходимо сделать небольшое отступление для понимания термина “гликемический индекс” (сокращённо ГИ). ГИ – это показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови. Он отражает реакцию организма на продукт, в сравнении с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. У всех остальных продуктов ГИ меняется от 0 до 100 и зависит от скорости их усваивания. 

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи, и тем выше, соответственно будет выброс инсулина, чтобы этот сахар понизить. Условно принято, что углеводы, обладающие высоким ГИ, называются быстрыми (простыми). Углеводы, у которых ГИ низкий, называют сложными (медленными).

Возвращаемся к кето-диете. Итак, мы исключили углеводы из своего рациона. Уровни сахара и инсулина упали. В такой ситуации организм начинает искать альтернативные источники получения энергии. Этими источниками могут выступить жирные кислоты и белок. Также увеличиваются уровни некоторых гормонов – таких как глюкагон, например. Триглицериды (наш жир) начинают распадаться до жирных кислот, а протеин путём глюконеогенеза превращается в глюкозу.

И тут решающую роль играет уровень инсулина. Он определяет, какой источник энергии будет использоваться. При высоком уровне инсулина (и глюкозы, соответственно), расщепление жиров блокируется. То есть проходит прямая зависимость между величиной уровня инсулина и величиной использования организмом жирных кислот.

При отказе от углеводов нас ждут несколько фаз.

Первая фаза – примерно 8 часов с последнего приема углеводов. Организм еще использует глюкозу, поступившую с этого приёма. Через 10 часов уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот.

Вторая фаза – 1-2 день без углеводов. Организм получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). 

Третья фаза – длится примерно неделю. Организм получает энергию от расщепления жирных кислот и в качестве глюкозы, образованной путём глюконеогенеза из белка. В данной фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. 

Четвёртая фаза – примерно 12-14 дней после исключения углеводов. Наступает практически полная адаптация организма и вход в состояние кетоза. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов. Напоминаю, что кетоны – это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Из личного опыта – несколько раз ловил состояние сонливости в первую неделю без углеводов. Но к её концу наступил бодряк и он не прекращается. Недостатка в энергии пока не испытываю.

При кето-диете, общая дневная калорийность состоит примерно на 30%-35% из белка и 70%
Первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель, а лучше 3 недели т.к. к 3 неделе организм практически полностью перестраивает энергообеспечение – до 90% калорий извлекается из жиров.
 
Далее делаем углеводную загрузку, которая продолжается 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на 1 кг сухой мышечной массы в 24 часа.
 
Прикидывая лично на себе: – летом 2013 при 82 кг я был ещё недостаточно сухой. За эту зиму сколько-то набрал сухой мышечной массы, но на сушке буду ориентироваться примерно на тот же вес в 80-82 кг. т.е. на своей загрузке я съем около 800 гр. углеводов за 24 часа.
 
Зачем загружаемся углеводами? Чтобы восстановить уровень мышечного гликогена.
 
Затем опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.
Не забываем, что величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтобы добиться максимального использования жиров в качестве энергии – уровни глюкозы и инсулина должны быть максимально низкими.
 
Белок же имеет свойство, в отсутствии поступления углеводов в организм, путем глюконеогенеза, превращаться в глюкозу. т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает её на энергетические нужды. Ты не забыл, что глюкоза поднимает уровень инсулина в крови и это мешает глубине погружения в кетоз? С белком не перебарщиваем и ебашим много полезных и насыщенных жиров, но об этом чуть позже. Ещё один минус излишнего количества белка в рационе – появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступающего с пищей, но и пустит в ход ваш собственный белок, т.е. начнёт “разбирать” мышцы.
 
Тем не менее, помня о том, что при начале кето-диеты организм постепенно адаптируется к использованию жиров как основного источника энергии. И в первую неделю диеты рекомендуется все же повышенное потребление белка – т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии “разбирать” собственное мясо.
 
Итак, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели – снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтобы процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.
 
 
Отключили углеводы – увеличили потребление жиров.