Кето диета соотношение жиров и белков
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:
Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете
Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».
Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.
Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.
Из бесплатных трекеров советую FatSecret, подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.
Итак, основы основ.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ
Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.
Способ «Да я так чисто попробовать»
Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.
Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.
Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»
Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:
- Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
- Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
- Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.
Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:
© DietDoctor.com
Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.
Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.
© DietDoctor.com
И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.
Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.
На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».
Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА
Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.
Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.
Способ «Ой, давайте только без формул»
Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.
Способ «Хм… давайте лучше с формулами»
Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.
Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:
- Узнайте свой вес.
Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.
- Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.
Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.
Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:
Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)
Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.
Далее.
- Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
- Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!
Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:
Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг
Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.
Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ
В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.
Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»
Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.
А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.
Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»
После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.
Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.
Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.
На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.
- Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
- Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
- Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
- Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.
Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.
А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.
Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров
Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.
Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.
Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.
Интересных вам исследований!
Читайте также:
Кето-рецепты
Как правильно сесть на кетогенную диету
Главные вопросы начинающих о кето
Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями
Расскажите об этом!
Источник
Соотношение жиров и белков на кето-диете
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.
Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?
Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
- белки – 25-35%;
- жиры – 50-70%;
- углеводы – 5-10%.
Жиры на кето-диете
Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:
- Фермерские яйца (желтки),
- Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
- Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
- Рыба жирных сортов,
- Авокадо,
- Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
- Мясо: говядина, баранина, свинина.
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.
Белки на кето-диете
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам. Источники белка для кето-диеты:
- Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
- Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
- Яйца,
- Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
- Птица: индейка, курицы, утка,
- Субпродукты: язык, печень, сердце,
- Ореховые масла без добавления сахара.
Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:
- вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
- вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
- вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.
Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ
При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир. Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.
Источник
Что такое дефицит / избыток?
Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
чем
требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
20-30%
считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
голодом).
Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.
Почему я должен есть так мало углеводов?
Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.
На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы
рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.
Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся
этого
путем урезания углеводов.
Сколько белка я должен есть?
Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.
При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.
Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.
Я не уверен в своих макросах, они правильные?
Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря
веса
на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если
вы
не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на
диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться
распределить
приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в
ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш
полный обзор кетогенной (кето)
диеты
Источник
Автор Опубликовано 06.06.2019.
02.12.20190
Расчет белка для кето отличается в начале диеты и во время ее фазы по активной потере веса. Глюконеогенез происходит интенсивно только в начале адаптации, когда организм еще не может использовать жир как новый источник энергии. Поэтому он пытается получить глюкозу всеми возможными способами. Но с каждым днем глюконеогенез уменьшается, мы начинаем более эффективно использовать кетоны и триглицериды, становимся менее зависимыми от глюкозы.
И будучи уже очень хорошо адаптированными, даже в ситуации, когда количество белка превышает количество жира, мы останемся в кетозе.
Более высокое потребление белка удобно, потому что позволяет есть обычную пищу — много мяса, яиц, рыбы. При этом не нужно пить кокосовое масло или MCT несколько раз в день в виде, например, бронебойного кофе для потребления достаточного количества жиров.
Сколько есть белка после адаптации
При переходе к ограничительной кетогенной диете, то есть к полному сжиганию жира, где 80% энергии и больше поступает из жиров, работают другие правила. Уровень сахара в крови не должен превышать 4,5 ммоль весь день ни при каких обстоятельствах.
Как правило, единственным топливом является жир. Потребность в белках резко снижается, потому что они заменяются аминокислотами кетогенного происхождения (липопротеины), которые имеют структуру, сходную с кетоновыми телами. Это позволяет им свободно циркулировать в крови, что гарантирует правильное наращивание мышечной массы. Поэтому при похудении на кето диете потребляемый белок урезается, однако мышечная масса не снижается.
Расчет белка для кето диеты
Расчет белка для кето диеты нужно делать с учетом следующих факторов:
Жир в организме
Чем больше жира в организме, тем более эффективно ваше тело использует жирные кислоты, содержащиеся в подкожном жире, и, таким образом, экономит аминокислоты (белок).
Поэтому лучше посчитать количество белка без учета жировой массы. Например, всего вы весите 100 кг, при этом 25 кг этого жир. Таким образом, если вы планируете съесть 2 г белка / кг, это будет не 200 г (100 кг массы тела*2 гр белка), 150 г (75 кг * 2 гр)
Ваша цель и вид спорта, которым вы занимаетесь
В случае, если вы перешли на высокожировое питание для улучшения здоровья, например, для лечения эпилепсии, то может присутствовать небольшое количество белка, близкое к нулю количество углеводов. Потому что здесь уровень кетоновых тел в крови имеет значение.
Для человека, решившего перейти на здоровое питание или похудеть, то есть которому нужна адаптация к кетозу как можно скорее, количество белка может составлять 1 грамм / кг сухой массы тела и стандартные 20 грамм углеводов.
А в спорте не совсем точные схемы. Например, вы можете есть углеводы перед тренировкой, когда это помогает вашей физической активности, при это употребляя пищу со средним или высоким содержанием белка. Однако в бодибилдинге можно значительно увеличить количество белка за счет снижения количества жира.
- обычные люди 1 грамма белка на кг сухой массы тела
- Спортсмены — 1,5- (без верхнего предела) грамма белка на кг сухой массы тела
Расчеты всех нутриентов для кето диеты
Для похудения, на кето диете можно выделить такую формулу расчета всех нутриентов:
- 80-85% жира
- до 15% белка
- до 5% углеводов (до 15-30 г в день)
Что касается жиров, следует помнить, что они, в отличие от углеводов и белков дают по 9 калорий на грам. Процентный расчет относится к расчету в калориях. Чтобы было понятней опять же рассмотрим пример.
Предположим, тот же человек с весом 100 кг хочет похудеть и должен для этого употреблять 2000 калорий в день.
Таким образом, он получит:
- 100 калорий из углеводов (5%)
- 300 калорий из белков (15%)
- 1600 калорий из белков (80%)
Для расчета в граммах необходимо поделить калорийность нутриентов на 4 и 9 соответственно:
- Углеводы дают 4 калории на грамм, поэтому 100/4 = 25 грамм
- Белки дают 4 калории на грамм, поэтому 300/4 = 75 гр
- Жиры дают 9 калорий на грамм, поэтому 1600/9 = 177 гр
- Сейчас существует много онлайн сервисов для таких расчетов, чтобы вам не пришлось ломать голову.
Откуда брать белок?
При кетозе вы действительно можете забыть о белковых добавках, потому что их использование не имеет особого смысла. Когда вы заботитесь о достаточном количестве жира вы в основном едите продукты богатые также белком.
Лучше всего выбирать жирную свинину и говядину, колбасу, яйца, жирную рыбу.
Если мы худеем и едим немного, то есть, например, 1500 калорий, стоит есть птицу, творог, нежирные сыры и постную говядину.
Источник