Кето диета соотношение бжу

Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.

Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:

Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете

Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».

Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.

Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.

Из бесплатных трекеров советую FatSecret, подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.

Итак, основы основ.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ

Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.

Способ «Да я так чисто попробовать»

Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.

Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.

Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»

Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:

• Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
• Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
• Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.

Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:

© DietDoctor.com

Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.

Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.

© DietDoctor.com

И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.

Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.

На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».

Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.

Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.

Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:

• Узнайте свой вес.

Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.

• Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.

Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.

Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:

Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)

Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.

Далее.

• Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
• Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!

Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.

Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

• Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
• Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
• Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
• Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

Интересных вам исследований!

Читайте также:

Кето-рецепты

Как правильно сесть на кетогенную диету

Главные вопросы начинающих о кето

Расскажите об этом!

Поначалу кетогенная диета может показаться сложной. На
самом деле, мысль об измерении кетонов и БЖУ на кето может быть невероятно
пугающей для многих, особенно если вы новичок в кето-диете. К
счастью, как только вы разберетесь с научным жаргоном и техническими терминами,
вычисление макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов (БЖУ) на кето-диете
будет намного проще, чем кажется.

Так какими должны быть ваши БЖУ на кето диете? И
почему это важно, сколько жира вы едите или сколько граммов углеводов вы
потребляете? Давайте изучим внимательнее.

Макроэлементы на кетогенной диете

Термин «макроэлементы» относится к трем
основным типам питательных веществ в рационе — белок, жиры и углеводы. Отслеживание
потребления макронутриентов абсолютно необходимо для обеспечения успеха на
кетогенной диете. На самом деле, даже несколько лишних граммов углеводов
здесь и там могут затормозить прогресс и вызвать у вас чувство истощения,
раздражительности и разочарования. Итак, почему БЖУ на кето имеют такое значение?

Кетогенная диета работает, ограничивая
потребление углеводов, заставляя ваше тело начать использовать жир вместо
топлива вместо глюкозы. Чтобы переключиться на кетоз, метаболическое
состояние, в котором ваше тело переходит от сжигателя сахара к сжигателю жира,
важно убедиться, что вы получаете достаточно жира и ограничивает потребление
других макронутриентов, таких как углеводы и белок. Как углеводы, так и
белок могут быть преобразованы в глюкозу, когда запасы невелики, что может
предотвратить кетоз.

Определение идеального процента кето или использование калькулятора кето поможет вам добиться успеха. Он также может помочь вам выбрать продукты, которые соответствуют вашему ежедневному распределению, чтобы быстрее достичь и поддерживать кетоз.

Как считать БЖУ на кето

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов
является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как
рассчитать БЖУ для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов
для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов
каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты
кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол,
чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого
макроэлемента вы должны потреблять.

Вместо использования онлайн-калькулятора вы
также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение
нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться
максимальных результатов. Вот как начать:

1.
Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белка, жиров и
углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для
расчета идеальных кето-макроэлементов. Хотя эти количества могут
варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них
рекомендуют придерживаться примерно 30-50 граммов чистых углеводов в день с
70-80% калорий из жиров и 15-20% из белков.

Найдите подходящее для вас соотношение
кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных
потребностей в жирах и белках.

2.
Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, необходимых
вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Вы
можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны получать в день,
используя следующее уравнение:

• Мужчины: 66,5 + 13,8 х (вес в кг) + 5 х (рост в см)
• Женщины: 655,1 + 9,6 х (вес в кг) + 1,9 х (рост в см)

Затем умножьте сумму на одно из следующих
значений в зависимости от уровня физической активности:

• Сидячий (мало или совсем нет физической активности): 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
• Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка 5–7 дней в неделю): 1,55
• Очень активный (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1,725
• Супер активный (тяжелые упражнения не менее двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т. д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том,
сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите
похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как
правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к
потере веса около 300-500 грамм в неделю.

3.
Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы
должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку
жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с
которого можно начать.

Если вы стремитесь к тому, чтобы здоровые
жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует
умножить общую потребность в калориях на 0,70, что определит количество
калорий, которые должны поступать из жира. Затем просто разделите это
число на 9 (то есть количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать,
сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в
день, при этом 70% от жира означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в
день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок является важной частью любой диеты, и
получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если
вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление
ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны,
если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может
помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы
должны выполнить те же действия, что и для жира. Например, если вы
потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего
ежедневного коэффициента кето, вы должны умножить 2000 на 0,15, что
соответствует 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (то
есть количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько
граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5.
Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои БЖУ на
кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться
суточных выделенных макронутриентов. Существует множество бесплатных
инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории,
углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того,
попробуйте использовать дневник питания, чтобы идти в ногу со своими целями и
прогрессом.