Кето диета сливочное масло

К жирам на кето-диете нужно относиться очень внимательно. С одной стороны, они – наш главный источник энергии. Но с другой, если ваша цель на кето – похудение, а вы будете перебирать с жирами, вес не тронется с места.

Недавно я рассказала о том, как можно рассчитать вашу личную норму белка на кето-питании. Сегодня поговорим о жире: какие можно есть, от каких лучше отказаться. Также поделюсь опытом, по какой формуле я рассчитала норму потребления жиров на кето (и у вас тоже получится!).

Итак, правильные жиры на кето – это:

• хорошее сливочное масло (лучше 82,5 % жирности или выше, если найдёте);
• свиное сало, бекон;
• любой нутряной животный жир (бараний, говяжий, гусиный, куриный и пр.);
• рыбий жир (обычно принимается в виде капсул омега 3)
• кокосовое масло;
• ГХИ (топлёное масло);
• оливковое масло Extra Virgin;
• масло авокадо, масло какао;
• майонез (лучше всего – домашнего приготовления);
• масло МСТ (об этом интересном продукте я расскажу чуть позже отдельно).

Кроме того, источниками жира на кето являются некоторые молочные продукты (жирные 33% сливки, самые жирные сметана, творог и сыр). А вот обезжиренные продукты – наш злейший враг, в них много углеводов. Молоко, кефир, йогурты, творожки с наполнителями – тоже убираем из рациона, они недостаточно жирны и богаты углеводами.

Мы также едим орехи, богатые жирными кислотами. Однако с орехами стоит быть аккуратнее, особенно если вы только-только переходите на кето-питание: с ними, увы, тоже легко перебрать по углеводам. Съесть несколько орехов после основного приёма пищи, на десерт, – можно, истреблять кулёк орехов за один присест – не стоит)).

Каких жиров следует избегать?

• маргарины, растительные спреды, как бы имитирующие сливочное масло;
• любые рафинированные, дезодорированные растительные масла – они содержат вредные транс-жиры, которые провоцируют воспаления, ускоряют старение и вообще, несут массу проблем. Да-да, в том числе масло №1 на кухнях россиян – подсолнечное масло. Убираем его с глаз долой!
• модные сейчас “альтернативные” масла типа льняного, рапсового, хлопкового, пальмового и пр. Почему – расскажу потом.

• крайне осторожно нужно относиться к промышленной пищевой продукции, содержащей масла: это, скорее всего, вредные транс-жиры. Например, салями, ветчина, плавленые сыры. Плюсом, там наверняка куча всяких “Е”, крахмал и пр. Наш выбор – цельные, натуральные, здоровые продукты с ближайшего рынка.

Как рассчитать свою норму жира?

Это очень просто! Берём вашу суточную норму белка в граммах и умножаем её на 1,2.

Например, моя норма белка – 102 г в сутки.

102 х 1,2 = 122,4 г

Это и есть то количество жира, которое мне в идеале нужно употреблять на кето в день. Разумеется, у вас эта цифра может быть другой, в зависимости от ваших параметров. Тут ключевую роль играет соотношение белков и жиров на вашей тарелке – 1:1,2.

Вашу норму жира, как и с случае с белком, следует разделить на три (три приёма пищи в день). Итого, в моём случае это около 40 г жира на тарелке. А теперь – внимание, вопрос: много это или мало? Я уже писала о том, что “страшно жирное кето” – это всего лишь миф. А сегодня специально посчитала жиры в своём завтраке (при помощи мобильного приложения “фатсикрет”):

Итак, чтобы приготовить свой классический кето-завтрак, я беру примерно с чайную ложку топлёного масла ГХИ (10 г) и кладу на сковородку. Это уже 9,9 г жира. Пока оно плавится, добавляю на сковородку несколько кусочков белорусского сала, порезанного (по весу всего 30 г) – они содержат 14,1 г жира. Когда сало подрумянивается, я заливаю его тремя яйцами. В трёх яйцах – 13,12 г жира.

Итого: 9,9 + 14,1 + 13,12 = 37,12 г.

То есть фактически, свою норму жира я уже набрала. Можно добавить еще немного жирных сливок в мой кофе – и будет идеально. “Жирно” ли это? Вовсе нет! Зато вкусно и очень сытно, поверьте! Особенно, если добавить в яичницу зелени и подавать с томатным соусом (разумеется, специальным, низкоуглеводным)). Съев такой завтра, я не буду испытывать чувства голода до самого обеда, а скорее всего – до ужина (тогда обед я просто пропущу, и это будет только на пользу, поверьте).

P.S. На первых порах, если вы еще не адаптировались к кето, жира можно есть и больше, главное – вы должны почувствовать сытость, вставая из-за стола. Количество жира можно увеличить и в том случае, если вы уже скинули лишние килограммы и больше худеть не планируете. В общем, если вы немного переберете жира, ничего страшного не случится, главное – не заработать расстройство желудка)). Если вы недоберете жира – тоже не критично, организм возьмёт его из ваших запасов. Самое страшное, что с вами может произойти – вы проголодаетесь )). Запомните, главное на кето – это свести к минимуму углеводы на вашей тарелке. Совсем скоро расскажу, как это удалось сделать лично мне. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить полезную для вас информацию!

С любовью, Ваша Золотая Рыбка.

Какие соусы и жиры можно на кето диете? Этот вопрос является важным, поскольку низкоуглеводный режим питания должен быть полноценным. Информацию о роли жиров в работе организма человека, что происходит при их употреблении и стоит ли волноваться об уровне холестерина, вы узнаете из данного руководства.

Жиры присутствуют во многих продуктах, но не все они одинаково хороши для человека, который придерживается низкоуглеводной диеты.

На изображении ниже, продукты, содержащие меньшее количество углеводов, расположены слева:

Цифрами под изображениями обозначено количество углеводов в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции). Зеленый цвет означает содержание менее 5 % углеводов в составе. Такие продукты идеально подходят для низкоуглеводной диеты. 

Внимание: приведенные цифры являются средними и могут варьироваться в зависимости от фирмы производителя. Перед покупкой обязательно изучайте информацию о составе продукта, указанную на оборотной стороне упаковки.

Горчица и кетчуп на кето-диете

В пользу чего сделать выбор человеку, который придерживается низкоуглеводной диеты – горчицы или кетчупа?

Количество углеводов в кетчупе гораздо больше, чем в горчице. Дижонская горчица – идеальный вариант на кето диете. По сравнению с другими видами, в ней нет сахара.

Вопросы о соусе барбекю

Ребрышки с соусом барбекю, купленным в магазине, выглядят аппетитно, однако в нем содержится много сахара. Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, откажитесь от его употребления. Готовьте кето соусы и заправки к различным блюдам самостоятельно из натуральных ингредиентов.

Как есть больше жира?

Жиры насыщают и делают еду вкуснее. Но как удостовериться, что вы употребляете жир в достаточном количестве на кето-диете: не слишком много и не слишком мало? Главное правило, которого необходимо придерживаться – есть столько, сколько требуется, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать. Вот список из 10 способов, помогающих есть больше жира на кето

Растительные масла на кето-диете

Натуральные растительные, ореховые масла используются в пищу в течение тысячелетий и безопасны для здоровья. Выбирайте чистое оливковое, топленое масло, масло авокадо, миндальное, арахисовое, кунжутное, рыбий жир. Их получают с помощью прессования, помола, взбалтывания или низкотемпературной сепарации.

Старайтесь свести к минимуму употребление подсолнечного, кукурузного, соевого, сафлорового и хлопкого масла. Для их производства прибегают к многократной высокотехнологичной переработке семян или масел.

Такие масла получают путем химической экстракции и при помощи горячего прессования. Они являются новыми видами масел по сравнению со сливочным и оливковым маслом и другими жирами, которые использовались в течение столетий. Неизвестно, какое влияние они могут оказать на здоровье. Используйте на кето жиры с минимальной обработкой.

Список продуктов с высоким содержанием жира для кето-диеты

Ниже представлен список соусов и жиров с указанием количества углеводов в них. Цифры представляют собой граммы углеводов на 100 г продукта (3 ½ унции). Если вы хотите приготовить  заправку к блюду, которая идеально подходит под ваш рацион, ознакомьтесь с нашим списком рецептов кето соусов.

1. Сливочное масло – 0.
2. Кокосовое масло – 0.
3. Винегрет – 0.
4. Майонез -1.
5. Берназ – 2.
6. Холландез – 2.
7. Ранч Окуневое – 2.
8. Айоли – 2.
9. Горчица – 2.
10. Гуакамоле – 3.
11. Тысяча Островов – 3.
12. Сливки – 3.
13. Соевый соус – 4.
14. Сырный соус – 4.
15. Сальса – 6.
16. Песто – 8.
17. Томатная паста – 15.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»