Кето диета скорость похудения

Кето диета скорость похудения thumbnail

How Much, How Fast and What to Expect When

It Comes to Losing Weight on Keto

Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?

.

В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.

.

Первая неделя — вхождение в кетоз

Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.

Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.

.

В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.

.

Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:

  • Сухость во рту
  • Усталость и головокружения
  • Головная боль
  • Бессонница
  • Раздражительность
  • Тяга к углеводам.

Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).

Потеря веса в первую неделю

На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)

.

Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.

В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации

После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.

.

Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.

.

Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.

Потеря веса в период адаптации

Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.

.

В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.

.

Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.

Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии

Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.

.

Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.

.

Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.

.

Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.

.

Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.

.

Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.

.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.

Читайте также:  Что есть при кето диете

.

Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.

.

Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.

.

Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.

.

Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.

.

Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.

Источник

Минус 9 килограммов за первый год – результат Оксаны Калашниковой, автора блога “Ваша Золотая Рыбка” канала “Яндекс.Дзен”. Если бы вы знали, как экстремально она начала похудение на кето диете! Но вовремя осознала ошибки и сейчас кайфует от кетоза и фигуры мечты.

“У меня никогда не было проблем с лишним весом, – рассказывает Оксана Калашникова. – Возможно, просто повезло с “настройками” при рождении: котлеты нравились ничуть не меньше, чем конфеты.

А еще в списке самой-самой любимой еды всегда были морепродукты, рыба, сыр, свежие овощи и замороженные овощные смеси, ягоды. И хрустеть цельнозерновыми хлебцами нравилось больше, чем жевать булки и эклеры!

Такие вот вкусы, плюс – довольно подвижный образ жизни (я журналист и любительница побегать на стадионе), – и вот, лет до 38 я вообще не загонялась на тему диет, тем более, даже не задумывалась о том, что такое “похудение на кето диете”. И – о ужас! – никогда всерьез не считала калории! Сейчас мне 40 и многое изменилось”

“На фото увидела… толстеющую тетю со складками на боках”

“Не могу сказать, что с фигурой никаких проблем не было. Иногда я замечала, что вещи, которые раньше сидели идеально, вдруг, непонятно почему, становились тесноваты. Но я списывала это на неудачную стирку.

Думаю, тут дело было в том, что лет с 16 я лояльно относилась к пиву (а где оно, там и чипсы, и роллы, и орешки…). А еще у меня, как и у любой женщины, случались такие дни, когда уминала с чаем, вприкуску, целую шоколадку. И вообще, как работник умственного труда, всегда любила что-то пожевать во время сочинения очередного текста. Например, сгрызть 5-6 яблок за раз. Или съесть плошку-другую ореховой смеси с цукатами.

Еще, когда надоедало кормить семью рисом, гречкой или макаронами, варила на ужин магазинные пельмени с майонезом, и сама ела их с удовольствием. Плюс верила рекламе и считала йогурты с фруктами полезной диетической едой…

Вещи стали тесноваты? Во всем виновата стирка!

До того времени, пока все эти грехи и заблуждения мне великодушно прощались. Складки на боках то нарастали, то как-то сами собой рассасывались, и в целом все было ок. Хотя при этом в голове всегда сидело желание стать немного стройнее. “Мне много не надо, но вот сбросить бы килограмма 3-4, а лучше – пять”, – думала, ощупывая себя перед зеркалом. Но понимала, что чем старше становлюсь, тем меньше шансов: ведь обмен веществ с возрастом замедляется.

Примерно два года назад я перестала нравиться себе на фотографиях. Один знакомый долго звал на фотосессию, и я в конце концов согласилась. Надела красивое красное платье, считала, что оно сидит идеально. Мы поехали на природу, я старательно позировала и думала, что получатся просто суперфото. Но на снимках увидела… толстеющую тетю с полными плечами и складками на боках.

«Это что, правда я??? Да нет, просто этот парень не умеет фотографировать!» – успокаивала себя. Но похожие ситуации стали повторяться все чаще и чаще. Всеми силами пыталась взять себя в руки: например, старалась заменить полноценный ужин на яблоко или морковку с кефиром, – в юности этот метод отлично срабатывал! Но, как назло, все чаще тянуло на сладкое. Появилась привычка в рабочие дни, после обеда в кафе, обязательно заходить в магазин, чтобы «догнаться» шоколадкой, зефирками или мармеладками с чаем. А вечерами смотреть сериалы было гораздо интереснее не с чаем, а с баночкой пива…

То самое фото на природе, я вешу 64 килограмма

Нет, даже тогда я не превратилась в «тетю-бегемота». Мой максимальный вес составлял около 65 килограммов (при росте в 165 см). Думаю, если бы и дальше я продолжила в том же духе, то рано или поздно преодолела бы планку в 70 кг, а потом доросла бы и до 80″.

“Запивала сало колой-зеро и убеждала всех, что это диета”

“Спасла встреча с подругой, в прошлом – большой любительницей пиццы и сгущенки. Мы не виделись пару месяцев, а когда встретились – у меня просто отпала челюсть: помнила ее выдающиеся формы, а теперь она была стройной, как подросток – в джинсах 44 размера!

Читайте также:  Что кушать при кето диете

– Ты не поверишь, но можно худеть на сосисках с майонезом, – выдала она, когда я накинулась с вопросами. И рассказала про похудение на кето диете…

Спустя несколько месяцев, благодаря видеороликам, которыми поделилась подруга, я уже немного представляла, что такое белки, жиры и углеводы, и как они влияют на процессы жиросжигания и жироотложения. Плюс прочитала книгу Дэвида Перлмуттера “Еда и мозг”, и она полностью изменила мое отношение к сахару и к пшенице (даже к любимым хлебцам).

Потом я вписалась в бесплатный пятидневный кето-марафон, и это было весело. Помню, как после первого же эфира – наслушавшись, что жиров на кето-диете можно не бояться, как и крепкого алкоголя, я, окрыленная, купила себе в “Пятерочке” шматочек сала и колу-зеро. В колу добавила коньяка – и кайфовала весь вечер, закусывая салом. И при этом убеждала родных, что это – диета!

Наконец, в конце марта 2019 года я решилась на беспрецедентную инвестицию в себя: пошла учиться на платные двухмесячные курсы к кето-коучу, чтобы окончательно разобраться в теме кето и похудения на кето диете.

С тех пор моя жизнь буквально перевернулась с ног на голову. В обиход прочно вошли кухонные весы и приложение «ФэтСикрет» на телефоне. Из холодильника навсегда исчезли пиво, пельмени и йогурты, а последняя пачка хлебцев так и стояла нераспечатанной на верхней полке в буфете, позже пришлось скормить их голубям. А я заговорила непонятными для окружающих словами: «псиллиум», «эритрит», «кетоз», «МСТ», «ширатаки», «броне-кофе» и так далее.

Состояние кетоза, когда в нем укрепилась, стало для меня настоящим откровением. Очень похоже на ощущения героя из фильма «Области тьмы». Помните, как герой Брэдли Купера, писатель-неудачник, принял чудо-таблетку – и окружающий его серый и безрадостный мир внезапно преобразился, засиял новыми красками?

Герой начал подмечать десятки возможностей там, где раньше вообще их не замечал, и закончил роман за несколько дней, хотя раньше не мог написать ни строчки. И все это – благодаря тому, что его мозг стал работать во много раз эффективнее, чем прежде.

Примерно то же самое происходит, когда наступает оно – блаженное состояние кетоза. Просто наш мозг более чем на 70% состоит из жира, и ученые уже доказали, что на кетонах (частицах, вырабатываемых из жира) он работает гораздо эффективнее, чем на глюкозе.

Интересно, что с одной стороны, во время похудения на кето диете я стала более собранной: удавалось лучше концентрироваться на написании текстов и генерировать больше новых идей. А с другой – как будто развязался мешок с эмоциями, который до поры до времени держала закрытым: я могла первая заговорить со случайным прохожим на улице, открыто высказать недовольство в ситуации, когда раньше предпочла бы промолчать… А выносливость? Раньше, выйдя на стадион, я пробегала 2-3 километра, а потом начинала ощущать, что мышцы устали, батарейки садятся. В кетозе на первой же пробежке отмахала 6 км и не заметила усталости!

Не скажу, что мне было легко и комфортно все эти два месяца. Потому что нельзя вот так просто взять – и полностью перекроить себя. Все, что ты можешь – это изменить рацион, отказаться от каких-то продуктов усилием воли. Но изменить мышление и покончить разом с многолетними привычками, – это, увы, непросто.

Во время прохождения курса я ела вполне сытную кето-еду, но все равно постоянно боялась остаться голодной: ведь теперь-то мне уже нельзя было сгрызть яблочко или купить мороженое на улице!

Другие девушки на курсе, у которых было больше лишнего веса, одна за другой переходили на двух- или одноразовое питание, а то и вовсе уходили в голодание на 1-2 суток, а я никак не могла отказаться от еды три раза в день! А когда все-таки пробовала, то получалось лишь через силу, боролась с голодом.  На самом же деле, это был не столько голод тела, сколько паника в голове: мол, как же так, время ужина, почему не едим?

И еще я очень боялась перебрать углеводов – скрупулезно высчитывала буквально каждый грамм, даже в овощах и зелени. И белка порой недоедала, потому что помнила: если что – придет злой глюконеогенез и превратит меня в тыкву.

Сейчас-то понимаю, что сама себя загоняла в какие-то жестяные рамки: на тот момент в кето я видела именно запреты,  которые мешали оценить все прелести и возможности этой системы питания. Что правильное кето, на самом-то деле, и сытнее, и комфортнее: лишняя брокколи на тарелке ничем не повредит, а дефицит белка – и вовсе опасен для здоровья! Но для меня это был квест, хотелось его пройти во что бы то ни стало…

Но зато – зато! – в этот период я вдруг открыла совершенно новое увлечение: полюбила готовить! Это еще один бонус, которые мне достался от похудения на кето диете. Раньше была твердо уверена, что кулинария, и особенно всякие манипуляции с выпечкой в духовке, не мое. Но на Пасху в тот год рискнула – и приготовила сдобный кекс из кокосовой муки на эритрите. Оказалось, что в этом нет ничего сложного. И с тех пор – началось… Сейчас кухня просто ломится от баночек с разными разрешенными на кето ингредиентами, а на подоконнике, рядом с чайником и кофеваркой, теснятся мясорубка, мультиварка и планетарный миксер. Мне нравится весь процесс готовки: от составления в уме или поиска в сети подходящего рецепта, до фотографирования готового блюда”.

Читайте также:  Как сидеть на кето диете

“Безграничный кето-дзен, ради него стоило все это начинать”

“… Ну так вот, а потом как-то внезапно наступило тепло, и когда стало можно вылезти из свитера и надеть платьице, все вдруг заметили, что я, оказывается, сильно похудела. На самом деле даже больше, чем сама ожидала. Все эти два месяца нам не разрешали вставать на весы, а когда все-таки взвесилась и увидела цифру 55,8 кг, то от счастливого визга, наверное, задрожали стекла в окнах. Исполнилась мечта!

Похудение на кето диете позволяет избавиться от тех самых “последних 3-5 килограммов”

На меня со всех сторон, от коллег и знакомых, посыпались вопросы о похудении на кето диете. Настал звездный час! Знания переполняли, и так хотелось нести в массы добро и свет! Поэтому с увлечением рассказывала всем подряд о лечебных свойствах кето, и что можно жить без сахара, круп и хлеба, и что лучше готовить не на подсолнечном масле, а на оливковом или топленом. Что фрукты не такие полезные, как мы привыкли думать. Что хлеб и печенье можно приготовить из миндальной муки…

– Фрукты-то тебе чем не угодили? – с подозрением спрашивали меня. – Что, и даже гречку нельзя? Странно… Мы на подсолнечном масле всю жизнь готовим – и ничего. А миндальная мука – это, наверное, очень дорого…

И слушатели, разочарованные, отходили один за другим. Похудение на кето диете не пользовалось популярностью.

В конце концов, меня оставили в покое. А знания и рецепты, между тем, продолжали копиться в голове и в блокноте. И вот, где-то в конце мая 2019-го, я завела канал на «Яндекс Дзен».

Назвала его «Ваша Золотая Рыбка». Мне казалось, это логично: ведь я хотела в нем делиться знаниями и рецептами, которые помогут людям осуществить их главные желания: обрести стройность и здоровье! Но канал не сразу нашел подписчиков. До тех пор, пока я не догадалась добавить в название канала слово «кето».

Сейчас, слава богу, люди меня находят. Очень приятно, когда подписчики благодарят: кому-то действительно полезны мои рецепты, мой опыт – как происходит похудение на кето диете и даже мои ошибки, о которых честно рассказываю.

Хотя и критиков хватает, например, часто пишут о том, что до того, как начала похудение на кето диете я выглядела лучше, «сочнее». Однажды рассказала в блоге историю о том, как мы с моим парнем несколько дней ели одну только свиную рульку и яйца. Так уж получилось, что в доме резко кончились деньги: он индивидуальный предприниматель, развивает дело, и ему бывает непросто. После этого на меня выплеснулась просто тонна критических замечаний, что я живу не с тем человеком – раз уж он не смог в трудный момент купить мне гречки или фруктов”.

К чему я пришла в итоге?

“Когда началась вся эта шумиха с коронавирусом, и нас всех посадили работать на удаленке, у меня на нервной почве случился самый настоящий срыв. Много стресса (мне по работе приходится постоянно следить за новостями) и очень мало движения, – и вот, в один из дней я решила зачем-то попробовать перейти на обычную «человеческую» еду. В итоге набросилась на пачку овсяного печенья, а дальше все было как в рекламе: тошнота, изжога и вздутие.

Сейчас, слава богу, вернулась на кето, однако пересмотрела взгляды на эту систему:

1. Кто-то говорит, что калории на кето считать не надо, и что это бессмысленно. Возможно, да, но… лично мне, как я поняла, лучше их подсчитывать, хотя бы одним глазком, и не выходить за разумные пределы личной нормы. Если целый день жевать свинину и закусывать сыром с маслом, то худеть не получится.

2. В то же время, не нужно загонять себя в жесткие голодные рамки, иначе потом обязательно будет срыв. Сейчас я составляю меню так, чтобы у голода не было шансов. Стала добавлять на тарелку больше зеленых углеводов: шпинат, брокколи, брюссельская и цветная капуста идеальны на вкус, если их приготовить в сливочном масле! Стараюсь чаще есть жирную рыбу, например, скумбрию. Запекаю в духовке говядину, курятину и свинину. А вот молочными продуктами, кроме сыра, пока не злоупотребляю. Кажется, без творога, сливок и без сметаны мне жить гораздо лучше…

3. Сейчас я перешла на двухразовое питание: это поздний завтрак и ранний ужин. Но когда закончится самоизоляция, и я снова буду бегать по городу целый день, возможно, снова захочется питаться три раза. Без проблем, мой дорогой организм, как скажешь!

4. Поняла: главное, чему учит кето, – это совсем не подсчеты КБЖУ. Главное – осознанно относиться к себе, к самочувствию и к тому, что лежит на твоей тарелке. Эта осознанность приходит не сразу: поначалу суета, страхи нарушить тот или иной запрет и бесконечные подсчеты мешают услышать себя. Но со временем обязательно наступает тот самый безграничный кето-дзен, ради которого и стоило все это начинать”.

Источник