Кето диета скорость похудения
How Much, How Fast and What to Expect When
It Comes to Losing Weight on Keto
Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?
.
В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.
.
Первая неделя — вхождение в кетоз
Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.
Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.
.
В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.
.
Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:
- Сухость во рту
- Усталость и головокружения
- Головная боль
- Бессонница
- Раздражительность
- Тяга к углеводам.
Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).
Потеря веса в первую неделю
На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)
.
Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.
В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации
После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.
.
Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.
.
Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.
Потеря веса в период адаптации
Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.
.
В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.
.
Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.
Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии
Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.
.
Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.
.
Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.
.
Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.
.
Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.
.
Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.
.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.
.
Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.
.
Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.
.
Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.
.
Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.
.
Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.
Источник
Минус 9 килограммов за первый год – результат Оксаны Калашниковой, автора блога “Ваша Золотая Рыбка” канала “Яндекс.Дзен”. Если бы вы знали, как экстремально она начала похудение на кето диете! Но вовремя осознала ошибки и сейчас кайфует от кетоза и фигуры мечты.
“У меня никогда не было проблем с лишним весом, – рассказывает Оксана Калашникова. – Возможно, просто повезло с “настройками” при рождении: котлеты нравились ничуть не меньше, чем конфеты.
А еще в списке самой-самой любимой еды всегда были морепродукты, рыба, сыр, свежие овощи и замороженные овощные смеси, ягоды. И хрустеть цельнозерновыми хлебцами нравилось больше, чем жевать булки и эклеры!
Такие вот вкусы, плюс – довольно подвижный образ жизни (я журналист и любительница побегать на стадионе), – и вот, лет до 38 я вообще не загонялась на тему диет, тем более, даже не задумывалась о том, что такое “похудение на кето диете”. И – о ужас! – никогда всерьез не считала калории! Сейчас мне 40 и многое изменилось”
“На фото увидела… толстеющую тетю со складками на боках”
“Не могу сказать, что с фигурой никаких проблем не было. Иногда я замечала, что вещи, которые раньше сидели идеально, вдруг, непонятно почему, становились тесноваты. Но я списывала это на неудачную стирку.
Думаю, тут дело было в том, что лет с 16 я лояльно относилась к пиву (а где оно, там и чипсы, и роллы, и орешки…). А еще у меня, как и у любой женщины, случались такие дни, когда уминала с чаем, вприкуску, целую шоколадку. И вообще, как работник умственного труда, всегда любила что-то пожевать во время сочинения очередного текста. Например, сгрызть 5-6 яблок за раз. Или съесть плошку-другую ореховой смеси с цукатами.
Еще, когда надоедало кормить семью рисом, гречкой или макаронами, варила на ужин магазинные пельмени с майонезом, и сама ела их с удовольствием. Плюс верила рекламе и считала йогурты с фруктами полезной диетической едой…
Вещи стали тесноваты? Во всем виновата стирка!
До того времени, пока все эти грехи и заблуждения мне великодушно прощались. Складки на боках то нарастали, то как-то сами собой рассасывались, и в целом все было ок. Хотя при этом в голове всегда сидело желание стать немного стройнее. “Мне много не надо, но вот сбросить бы килограмма 3-4, а лучше – пять”, – думала, ощупывая себя перед зеркалом. Но понимала, что чем старше становлюсь, тем меньше шансов: ведь обмен веществ с возрастом замедляется.
Примерно два года назад я перестала нравиться себе на фотографиях. Один знакомый долго звал на фотосессию, и я в конце концов согласилась. Надела красивое красное платье, считала, что оно сидит идеально. Мы поехали на природу, я старательно позировала и думала, что получатся просто суперфото. Но на снимках увидела… толстеющую тетю с полными плечами и складками на боках.
«Это что, правда я??? Да нет, просто этот парень не умеет фотографировать!» – успокаивала себя. Но похожие ситуации стали повторяться все чаще и чаще. Всеми силами пыталась взять себя в руки: например, старалась заменить полноценный ужин на яблоко или морковку с кефиром, – в юности этот метод отлично срабатывал! Но, как назло, все чаще тянуло на сладкое. Появилась привычка в рабочие дни, после обеда в кафе, обязательно заходить в магазин, чтобы «догнаться» шоколадкой, зефирками или мармеладками с чаем. А вечерами смотреть сериалы было гораздо интереснее не с чаем, а с баночкой пива…
То самое фото на природе, я вешу 64 килограмма
Нет, даже тогда я не превратилась в «тетю-бегемота». Мой максимальный вес составлял около 65 килограммов (при росте в 165 см). Думаю, если бы и дальше я продолжила в том же духе, то рано или поздно преодолела бы планку в 70 кг, а потом доросла бы и до 80″.
“Запивала сало колой-зеро и убеждала всех, что это диета”
“Спасла встреча с подругой, в прошлом – большой любительницей пиццы и сгущенки. Мы не виделись пару месяцев, а когда встретились – у меня просто отпала челюсть: помнила ее выдающиеся формы, а теперь она была стройной, как подросток – в джинсах 44 размера!
– Ты не поверишь, но можно худеть на сосисках с майонезом, – выдала она, когда я накинулась с вопросами. И рассказала про похудение на кето диете…
Спустя несколько месяцев, благодаря видеороликам, которыми поделилась подруга, я уже немного представляла, что такое белки, жиры и углеводы, и как они влияют на процессы жиросжигания и жироотложения. Плюс прочитала книгу Дэвида Перлмуттера “Еда и мозг”, и она полностью изменила мое отношение к сахару и к пшенице (даже к любимым хлебцам).
Потом я вписалась в бесплатный пятидневный кето-марафон, и это было весело. Помню, как после первого же эфира – наслушавшись, что жиров на кето-диете можно не бояться, как и крепкого алкоголя, я, окрыленная, купила себе в “Пятерочке” шматочек сала и колу-зеро. В колу добавила коньяка – и кайфовала весь вечер, закусывая салом. И при этом убеждала родных, что это – диета!
Наконец, в конце марта 2019 года я решилась на беспрецедентную инвестицию в себя: пошла учиться на платные двухмесячные курсы к кето-коучу, чтобы окончательно разобраться в теме кето и похудения на кето диете.
С тех пор моя жизнь буквально перевернулась с ног на голову. В обиход прочно вошли кухонные весы и приложение «ФэтСикрет» на телефоне. Из холодильника навсегда исчезли пиво, пельмени и йогурты, а последняя пачка хлебцев так и стояла нераспечатанной на верхней полке в буфете, позже пришлось скормить их голубям. А я заговорила непонятными для окружающих словами: «псиллиум», «эритрит», «кетоз», «МСТ», «ширатаки», «броне-кофе» и так далее.
Состояние кетоза, когда в нем укрепилась, стало для меня настоящим откровением. Очень похоже на ощущения героя из фильма «Области тьмы». Помните, как герой Брэдли Купера, писатель-неудачник, принял чудо-таблетку – и окружающий его серый и безрадостный мир внезапно преобразился, засиял новыми красками?
Герой начал подмечать десятки возможностей там, где раньше вообще их не замечал, и закончил роман за несколько дней, хотя раньше не мог написать ни строчки. И все это – благодаря тому, что его мозг стал работать во много раз эффективнее, чем прежде.
Примерно то же самое происходит, когда наступает оно – блаженное состояние кетоза. Просто наш мозг более чем на 70% состоит из жира, и ученые уже доказали, что на кетонах (частицах, вырабатываемых из жира) он работает гораздо эффективнее, чем на глюкозе.
Интересно, что с одной стороны, во время похудения на кето диете я стала более собранной: удавалось лучше концентрироваться на написании текстов и генерировать больше новых идей. А с другой – как будто развязался мешок с эмоциями, который до поры до времени держала закрытым: я могла первая заговорить со случайным прохожим на улице, открыто высказать недовольство в ситуации, когда раньше предпочла бы промолчать… А выносливость? Раньше, выйдя на стадион, я пробегала 2-3 километра, а потом начинала ощущать, что мышцы устали, батарейки садятся. В кетозе на первой же пробежке отмахала 6 км и не заметила усталости!
Не скажу, что мне было легко и комфортно все эти два месяца. Потому что нельзя вот так просто взять – и полностью перекроить себя. Все, что ты можешь – это изменить рацион, отказаться от каких-то продуктов усилием воли. Но изменить мышление и покончить разом с многолетними привычками, – это, увы, непросто.
Во время прохождения курса я ела вполне сытную кето-еду, но все равно постоянно боялась остаться голодной: ведь теперь-то мне уже нельзя было сгрызть яблочко или купить мороженое на улице!
Другие девушки на курсе, у которых было больше лишнего веса, одна за другой переходили на двух- или одноразовое питание, а то и вовсе уходили в голодание на 1-2 суток, а я никак не могла отказаться от еды три раза в день! А когда все-таки пробовала, то получалось лишь через силу, боролась с голодом. На самом же деле, это был не столько голод тела, сколько паника в голове: мол, как же так, время ужина, почему не едим?
И еще я очень боялась перебрать углеводов – скрупулезно высчитывала буквально каждый грамм, даже в овощах и зелени. И белка порой недоедала, потому что помнила: если что – придет злой глюконеогенез и превратит меня в тыкву.
Сейчас-то понимаю, что сама себя загоняла в какие-то жестяные рамки: на тот момент в кето я видела именно запреты, которые мешали оценить все прелести и возможности этой системы питания. Что правильное кето, на самом-то деле, и сытнее, и комфортнее: лишняя брокколи на тарелке ничем не повредит, а дефицит белка – и вовсе опасен для здоровья! Но для меня это был квест, хотелось его пройти во что бы то ни стало…
Но зато – зато! – в этот период я вдруг открыла совершенно новое увлечение: полюбила готовить! Это еще один бонус, которые мне достался от похудения на кето диете. Раньше была твердо уверена, что кулинария, и особенно всякие манипуляции с выпечкой в духовке, не мое. Но на Пасху в тот год рискнула – и приготовила сдобный кекс из кокосовой муки на эритрите. Оказалось, что в этом нет ничего сложного. И с тех пор – началось… Сейчас кухня просто ломится от баночек с разными разрешенными на кето ингредиентами, а на подоконнике, рядом с чайником и кофеваркой, теснятся мясорубка, мультиварка и планетарный миксер. Мне нравится весь процесс готовки: от составления в уме или поиска в сети подходящего рецепта, до фотографирования готового блюда”.
“Безграничный кето-дзен, ради него стоило все это начинать”
“… Ну так вот, а потом как-то внезапно наступило тепло, и когда стало можно вылезти из свитера и надеть платьице, все вдруг заметили, что я, оказывается, сильно похудела. На самом деле даже больше, чем сама ожидала. Все эти два месяца нам не разрешали вставать на весы, а когда все-таки взвесилась и увидела цифру 55,8 кг, то от счастливого визга, наверное, задрожали стекла в окнах. Исполнилась мечта!
Похудение на кето диете позволяет избавиться от тех самых “последних 3-5 килограммов”
На меня со всех сторон, от коллег и знакомых, посыпались вопросы о похудении на кето диете. Настал звездный час! Знания переполняли, и так хотелось нести в массы добро и свет! Поэтому с увлечением рассказывала всем подряд о лечебных свойствах кето, и что можно жить без сахара, круп и хлеба, и что лучше готовить не на подсолнечном масле, а на оливковом или топленом. Что фрукты не такие полезные, как мы привыкли думать. Что хлеб и печенье можно приготовить из миндальной муки…
– Фрукты-то тебе чем не угодили? – с подозрением спрашивали меня. – Что, и даже гречку нельзя? Странно… Мы на подсолнечном масле всю жизнь готовим – и ничего. А миндальная мука – это, наверное, очень дорого…
И слушатели, разочарованные, отходили один за другим. Похудение на кето диете не пользовалось популярностью.
В конце концов, меня оставили в покое. А знания и рецепты, между тем, продолжали копиться в голове и в блокноте. И вот, где-то в конце мая 2019-го, я завела канал на «Яндекс Дзен».
Назвала его «Ваша Золотая Рыбка». Мне казалось, это логично: ведь я хотела в нем делиться знаниями и рецептами, которые помогут людям осуществить их главные желания: обрести стройность и здоровье! Но канал не сразу нашел подписчиков. До тех пор, пока я не догадалась добавить в название канала слово «кето».
Сейчас, слава богу, люди меня находят. Очень приятно, когда подписчики благодарят: кому-то действительно полезны мои рецепты, мой опыт – как происходит похудение на кето диете и даже мои ошибки, о которых честно рассказываю.
Хотя и критиков хватает, например, часто пишут о том, что до того, как начала похудение на кето диете я выглядела лучше, «сочнее». Однажды рассказала в блоге историю о том, как мы с моим парнем несколько дней ели одну только свиную рульку и яйца. Так уж получилось, что в доме резко кончились деньги: он индивидуальный предприниматель, развивает дело, и ему бывает непросто. После этого на меня выплеснулась просто тонна критических замечаний, что я живу не с тем человеком – раз уж он не смог в трудный момент купить мне гречки или фруктов”.
К чему я пришла в итоге?
“Когда началась вся эта шумиха с коронавирусом, и нас всех посадили работать на удаленке, у меня на нервной почве случился самый настоящий срыв. Много стресса (мне по работе приходится постоянно следить за новостями) и очень мало движения, – и вот, в один из дней я решила зачем-то попробовать перейти на обычную «человеческую» еду. В итоге набросилась на пачку овсяного печенья, а дальше все было как в рекламе: тошнота, изжога и вздутие.
Сейчас, слава богу, вернулась на кето, однако пересмотрела взгляды на эту систему:
1. Кто-то говорит, что калории на кето считать не надо, и что это бессмысленно. Возможно, да, но… лично мне, как я поняла, лучше их подсчитывать, хотя бы одним глазком, и не выходить за разумные пределы личной нормы. Если целый день жевать свинину и закусывать сыром с маслом, то худеть не получится.
2. В то же время, не нужно загонять себя в жесткие голодные рамки, иначе потом обязательно будет срыв. Сейчас я составляю меню так, чтобы у голода не было шансов. Стала добавлять на тарелку больше зеленых углеводов: шпинат, брокколи, брюссельская и цветная капуста идеальны на вкус, если их приготовить в сливочном масле! Стараюсь чаще есть жирную рыбу, например, скумбрию. Запекаю в духовке говядину, курятину и свинину. А вот молочными продуктами, кроме сыра, пока не злоупотребляю. Кажется, без творога, сливок и без сметаны мне жить гораздо лучше…
3. Сейчас я перешла на двухразовое питание: это поздний завтрак и ранний ужин. Но когда закончится самоизоляция, и я снова буду бегать по городу целый день, возможно, снова захочется питаться три раза. Без проблем, мой дорогой организм, как скажешь!
4. Поняла: главное, чему учит кето, – это совсем не подсчеты КБЖУ. Главное – осознанно относиться к себе, к самочувствию и к тому, что лежит на твоей тарелке. Эта осознанность приходит не сразу: поначалу суета, страхи нарушить тот или иной запрет и бесконечные подсчеты мешают услышать себя. Но со временем обязательно наступает тот самый безграничный кето-дзен, ради которого и стоило все это начинать”.
Источник