Кето диета сколько углеводов в день
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:
Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете
Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».
Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.
Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.
Из бесплатных трекеров советую FatSecret, подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.
Итак, основы основ.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ
Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.
Способ «Да я так чисто попробовать»
Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.
Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.
Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»
Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:
- Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
- Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
- Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.
Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:
© DietDoctor.com
Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.
Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.
© DietDoctor.com
И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.
Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.
На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».
Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА
Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.
Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.
Способ «Ой, давайте только без формул»
Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.
Способ «Хм… давайте лучше с формулами»
Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.
Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:
- Узнайте свой вес.
Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.
- Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.
Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.
Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:
Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)
Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.
Далее.
- Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
- Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!
Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:
Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг
Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.
Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ
В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.
Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»
Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.
А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.
Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»
После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.
Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.
Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.
На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.
- Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
- Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
- Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
- Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.
Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.
А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.
Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров
Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.
Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.
Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.
Интересных вам исследований!
Читайте также:
Кето-рецепты
Как правильно сесть на кетогенную диету
Главные вопросы начинающих о кето
Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями
Расскажите об этом!
Источник
Сколько углеводов в день можно употреблять на низкоуглеводной диете? Это количество варьируется. Оно зависит от того, каких результатов вы пытаетесь добиться и какие у вас исходные данные.
Низкоуглеводная диета часто определяется как рацион питания, содержащий менее 130 граммов углеводов в день. Чем меньше углеводов в рационе, тем эффективнее диета для снижения веса или преодоления диабета 2-го типа. С другой стороны, употребление меньшего количества углеводов может сделать рацион более строгим, ограничивающим и более сложным.
На нашем сайте представлено большое количество кето-рецептов и практических руководств, которые помогут вам разобраться в основных принципах кето-диеты.
Вот три примера того, как может выглядеть ужин с низким содержанием углеводов, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите.
Кетогенная диета – до 20 граммов углеводов в день
Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 граммов углеводов в день
Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 граммов углеводов в день
Наше определение
Вот как мы определяем различные уровни низкоуглеводной диеты на нашем сайте:
Кетогенная диета : < 20 грамм углеводов в сутки. Она вводит организм в состояние кетоза (если потребление белка умеренное). На этой диете углеводы обеспечивают менее 4% энергии по нашим рецептам, в них мы также держим уровень белка на среднем уровне (избыток белка превращается в организме в углеводы).
Умеренная низкоуглеводная диета : 20-50 г углеводов в сутки. Это означает, что организм получает 4-10% энергии из углеводов.
Либеральная низкоуглеводная диета : 50-100 грамм углеводов в сутки. Это означает 10-20% энергии из углеводов по нашим рецептам.
Для сравнения, обычный ежедневный рацион может с легкостью содержать 250 г углеводов в день и более, большинство из них представляют собой очищенные углеводы, включая сахар.
Клетчатка на кето-диете
Приведенные выше цифры относятся к усваиваемым углеводам и не учитывают количество волокон. Вы можете вычесть клетчатку при расчете. Можно употреблять неограниченное количество клетчатки из низкоуглеводных овощей.
Другой термин для усваиваемых углеводов за вычетом клетчатки – “чистые углеводы”.
Не стоит доверять цифре в графе “чистые углеводы” на переработанных продуктах, таких как шоколадные батончики. Данные могут ввести вас в заблуждение, поскольку такие продукты часто богаты сахарными спиртами, которые негативно воздействуют на уровень сахара в крови, мешая процессу похудения. Если есть сомнения, избегайте продуктов с указанными на них словами “чистые углеводы”.
Эффективная низкоуглеводная диета в идеале основана на свежей, необработанной пище.
Руководство: Углеводы на низкоуглеводной или кето-диете
Как выбрать диету
Некоторым людям нужно держать углеводы на очень низком уровне, то есть придерживаться кетогенной диеты, для достижения максимального эффекта. К этой группе относятся многие люди с такими проблемами как лишний вес, сахарный диабет (в основном 2-го типа), пищевая или сахарная зависимость.
Люди менее восприимчивые к углеводам отлично чувствуют себя на либеральной низкоуглеводной диете.
Это помогает снизить риск каких-либо побочных эффектов.
Третья группа: здоровые, активные люди, которые могут не нуждаться в низкоуглеводной диете, пока они употребляют необработанные, медленные углеводы.
Тем, кому необходимо, стоит приложить все усилия и начать строгую кето-диету, чтобы испытать на себе ее полную силу. Позже, по мере того, как вы приблизитесь к своим целям по нормализации веса и улучшению состояния здоровья, вы можете добавить больше углеводов в рацион.
Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах
Источник
????Снижение углеводов в рационе является одним из лучших способов похудеть. Это может помочь вам снизить аппетит и привести к потере веса без необходимости контролировать прием пищи.
????За последние десятилетия диетологи рекомендовали употреблять продукты с низким содержанием жиров и калорий. Проблема в том, что такие диеты не работают. Альтернативой в течение многих лет является кетогенная диета, в которой очень мало углеводов. Это уменьшает потребление углеводов, таких как сахар и хлеб, макароны и т.д., и заменяет их белками и жирами. Эта диета не просто поможет вам похудеть. Это также снижает уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Этот тип питания повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень вредного холестерина.
⚖️Сколько углеводов в день вы можете потреблять на диете Кето?
????Ответ – около 20 граммов чистых углеводов в день. Этот уровень будет кетогенным для большинства людей* – если потребление белка остается умеренным. В рецептах кетогенной диеты необходимо сохранять уровень белка умеренным, так как избыток белка может превращаться в глюкозу в твоем теле.
Метаболические эффекты будут увеличиваться очень быстро. Это хорошее количество углеводов для людей, которые хотят быстро похудеть, имеют проблемный обмен веществ, имеют проблемы с весом или страдают диабетом. Когда вы едите менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело впадает в кетоз, снабжая мозг энергией из-за кетоновых тел, которые наше тело начинает использовать из-за этого типа еды. Это снизит ваш аппетит, и вы, конечно, удалите лишний жир.
* Для большинства людей, если общее количество углеводов будет ниже 35 г, а чистых углеводов – менее 25 г (в идеале, ниже 20 г), то через неделю они начнут подвергаться глубокому кетозу. Чистые углеводы рассчитываются после выведения граммов клетчатки на порцию общего количества углеводов. Например, если один продукт содержит 20 граммов углеводов и содержит 8 граммов клетчатки, количество чистых углеводов, которые содержит продукт, составляет 12 граммов.
????Чтобы съесть такое небольшое количество углеводов, вы должны быть бдительны в отношении выбора пищи. Вы можете обнаружить, что многие из ваших любимых продуктов содержат больше углеводов, чем вы можете позволить себе в течение дня в одной порции. Даже более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, наполнены сахаром и углеводами, но не отчаивайтесь – на кетогенной диете вы можете есть много вкусной еды.
Ниже два списка – что вы должны и не должны есть на кетогенной диете:
????Не ешь!!!????
????Зерновые – пшеница, кукуруза, рис, зерновые и др.
????Сахар – мед, агава, кленовый сироп и др.
????Фрукты – яблоки, бананы, апельсины и т. д.
????Клубни – картофель, ямс и др.
????Ешь!!!????
????????Мясо – рыба, говядина, баранина, птица, яйца и др.
????Зеленая листва – шпинат, капуста и т. д.
????Надземные овощи – брокколи, цветная капуста и др.
????Еда с высоким содержанием жира – твердые сыры, жирные сливки, сливочное масло и т. д.
????Орехи и семена – макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
????Авокадо и ягоды – малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
????Подсластители – стевия, эритрит, фрукты монаха и другие низкоуглеводные подсластители.
????Другие жиры – кокосовое масло, салаты с высоким содержанием жиров, насыщенные жиры и т. д.
Вот примеры того, как вы можете потратить эти углеводы:
Пример 1:
25 грамм миндаля
150 грамм брокколи
150 грамм капусты
100 грамм малины
Итого = 25 грамм
Пример 2:
150 грамм зеленого болгарского перца
150 грамма грибов
150 грамма зеленой фасоли
100 грамм золотистого лука
Итого = 25 грамм
????С Кето диетой вы будете быстро сжигать жир????
????Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки. Одна из функций инсулина – запасаться жиром.
????Многие специалисты считают, что эта диета является успешной, поскольку она снижает уровень этого гормона. Другой момент – почки запасаются натрием, поэтому эта диета может вызвать избыток оставшейся воды. Когда вы уменьшаете количество углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают избавляться от избытка воды. Вот почему многие люди теряют много воды на этой диете. В первую неделю ваш жир будет поступать из запаса в вашем теле.
????Если вы начинаете эту диету, вы должны пройти фазу адаптации, в которой организм привыкнет сжигать жир вместо углеводов. Это займет несколько дней. Если вы включите в свой рацион больше жира и натрия, это поможет. Однако после этого этапа люди начинают чувствовать себя хорошо и полны энергии.
????Если Вам необходима помощь в подборе оптимального меню для составления этой диеты – Вы можете обратиться к специалисту по питанию или воспользоваться сервисами онлайн для подбора рецептов.
????Для консультаций:
мессенджер, WhatsApp +7 915 009 70 81;
e-mail: diet.asd@gmail.com
сайт: https://eat.coach
Источник
Что такое дефицит / избыток?
Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
чем
требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
20-30%
считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
голодом).
Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.
Почему я должен есть так мало углеводов?
Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.
На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы
рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.
Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся
этого
путем урезания углеводов.
Сколько белка я должен есть?
Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.
При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.
Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.
Я не уверен в своих макросах, они правильные?
Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря
веса
на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если
вы
не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на
диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться
распределить
приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в
ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш
полный обзор кетогенной (кето)
диеты
Источник