Кето диета сколько похудели
How Much, How Fast and What to Expect When
It Comes to Losing Weight on Keto
Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?
.
В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.
.
Первая неделя — вхождение в кетоз
Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.
Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.
.
В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.
.
Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:
- Сухость во рту
- Усталость и головокружения
- Головная боль
- Бессонница
- Раздражительность
- Тяга к углеводам.
Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).
Потеря веса в первую неделю
На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)
.
Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.
В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации
После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.
.
Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.
.
Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.
Потеря веса в период адаптации
Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.
.
В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.
.
Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.
Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии
Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.
.
Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.
.
Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.
.
Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.
.
Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.
.
Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.
.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.
.
Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.
.
Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.
.
Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.
.
Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.
.
Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.
Источник
Кетогенная диета – это прежде всего способ обрести здоровье. А уже только потом – похудение. Очень эффективно использовать кето-диету с интервальным голоданием.
Кето еда
Что такое кето-диета?
Кетогенная, кетоновая или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жира. Допустимое количество углеводов – 20-50 грамм в сутки.
Как работает кето диета?
Во время кетогенной диеты ваше тело перестраивается с одного топлива на другое. С сахара и углеводов происходит переход на кетоны.
Благодаря определенным продуктам, можно заставить организм работать на кетонах. Сжигая жир тело вырабатывает кетоны.
Благодаря кетонам вы будете быстро терять вес и хорошо справляться с болезнями. Повысится физическая и умственная работоспособность.
Глюкоза повышает уровень инсулина, что провоцирует голод. Нам постоянно хочется есть… Мы получаем слишком много глюкозы. Избыток глюкозы хранится в организме в виде жира. Кетогенная диета изменяет этот цикл, позволяя организму использовать жир вместо глюкозы в качестве источника энергии. Отличие кетогенной диеты от других методов заключается в обильном потреблении полезных жиров, немного белка, и очень мало углеводов.
Длительность
Кетогенная диета – это прежде всего, образ жизни. Конечно вы можете придерживаться меню неделю, две – и ваш вес быстро уйдет, но после он так же стремительно вернется.
МЕНЮ КЕТО-ДИЕТЫ
Потеря веса
Для тех, кто хочет похудеть за короткое время, кетогенная диета является одним из самых эффективных решений. Поскольку организм, переходящий в режим кетоза, использует жиры в качестве источника энергии, нежелательный избыток жира начинает сжигаться за короткое время. Поскольку гормон инсулин, который хранит жир, секретируется меньше, жировые клетки начинают достигать печени и превращаются в кетоны. Таким образом, тело превращается в эффективную машину для сжигания жира.
кето-диета
Умственная работоспособность
После очередного десерта вы чувствуете упадок сил, хочется отдохнуть, вы не можете собраться с мыслями. Когда вы следуете правилам кето-диеты, вы чувствуете, что ваша умственная работоспособность улучшается, в первую очередь из-за того, что кетоны являются очень хорошим топливом для мозга. По той же причине, что питательные вещества, содержащие здоровые жирные кислоты, такие как авокадо, хороши для мозга. Многие люди предпочитают кетогенную диету только потому, что она повышает умственную работоспособность.
На кето вам не хочется много есть
Когда вы потребляете углеводы, вы быстро чувствуете голод. Ваш уровень сахара в крови повышается, и когда вы истощаете глюкозу, вы испытываете чувство голода. Здоровые жиры, с другой стороны, естественным образом дают вам больше насыщения. Таким образом, вы не испытываете внезапного ощущения голода и можете легче контролировать свой аппетит.
Важно: кето-диета имеет много преимуществ, но это все еще не диета для всех. Не рекомендуется, например, тем, у кого низкий уровень сахара. Больным сахарным диабетом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом. Те, у кого расстройство пищевого поведения, такие как анорексия, те, кто нуждается в дополнительном белке, те, у кого почечная и печеночная недостаточность, должны избегать кетогенной диеты.
Перед началом кето стоит обязательно проконсультироваться с врачом.
Источник
Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.
Гиппократ
Предупреждение Я не врач. Все что пишу это только мой опыт. Он подошёл мне, но каждый человек особенный. Я уверен в правильности своего пути. Свой путь вы выбираете сами. Есть вопросы, спросите. Нужна консультация? Обратитесь к врачу. Без консультации специалиста проводить эксперименты над собой опасно. Только прошу, обращайтесь к хорошему врачу который знает вопросы, задаваемые вами. Конкретных людей я не советую. Но как я общался с врачами тоже расскажу в этой статье.
Предисловие. Видео отчёт о похудении на кето диете.
Я обновил первую статью о кето диете на моём сайте. Главное, что я сделал это добавил видео. Моё видео о том, как я похудел на кето диете. В нём я подробно рассказываю мою историю и даю полезные советы для тех кто интересуется кето диетой. Если вам больше нравится видео формат, добро пожаловать к просмотру!
Для любителей текстовой информации, я написал статью о том как похудел на кетогенной диете.
Никогда не думал, что буду писать статью с таким названием. Я не девушка, срочно худеющая, чтобы влезть в новые джинсы. Я взрослый состоявшийся мужчина. Похудение пришло ко мне само, и почему бы этим не поделится. Это может быть полезно вам.
Данная статья очень личная и я долго думал, стоит ли публиковать этот материал. Но, все же то, что это может кому то помочь, перевесило. Тем более здоровье так же важно как и инвестиции, как бизнес, это наша жизнь.
Похудение в моем случае это побочный процесс. Я просто решал свои вопросы со здоровьем и попутно сбросил 30% своего веса. По моим ощущениям и по результатам обследования вопросы со здоровьем решены положительно. А теперь небольшая история похудения.
Серия статей о Кето – Это инструкция для вашего удобства:
- Как я похудел на 30 кг. Вы читаете её сей час.
- Кето адаптация.
- Третья статья. Как войти в Кетоз.
- Кето меню. Принципы, перечень продуктов. Рецепты.
- Что будет после кето.
- Рецепты для Кето находятся тут.
- Персонально кето меню, вы можете выбрать здесь.
Этот вопрос задают себе многие люди. Вы не находите, что он похож на вопрос курильщика: «зачем мне бросать?» или игромана… Вроде серьёзного спора о вреде пагубных привычек не возникает, и объективно люди знают, что такое полезно, а что вредно. Но у тех, кто добровольно идёт на риски от вредных привычек, и возникает вопрос «зачем оно мне?»
Худеть надо если есть:
- Необходимость и требования здоровья
- Желание улучшить комфортность жизни
- Стали маленькими джинсы :))
Лучше всего объективно оценить «что есть сей час? что будет через 5 лет?» и пофантазировать или вспомнить: «как могло бы быть?».
Я же не худел специально, задаваясь целью похудеть. Мне было нужно:
- Выйти из группы риска по диабету. Был одной ногой там.
- Избавится от ожирения внутренних органов в первую очередь печени. Кстати жировой гепатоз (ожирение печени) ведёт к диабету. Проверьте печень. Советую от всей души.
Избавится от проблем с суставами. Как-то утром, я встал и понял – болит нога. Без травм. После этого, я не мог ходить неделю, а хромал два месяца. Врач сказал: «снижайте вес!». Знаете, как это не смочь ходить?
Что я пробовал и что НЕ сработало
За 10 лет до этого, я узнал на обследовании, что печень может зарасти жиром. В тот день врач хорошенько напугал меня, рассказав о возможных последствиях. Это проблемы вплоть до цирроза. Кстати о диабете он не упоминал, может забыл, хотя врятли.
Что мне посоветовал врач для похудения:
- Ничего жирного (вроде логично – ожирение печени и жир)
- Побольше углеводов. Каши фрукты побольше… лучше вообще только их и немного белка.
- Белок – нежирное мясо, обезжиренная молочка и другое, но все «легкое».
- Побольше движения. Спорт без фанатизма.
- Сбросить вес и жир в печени должен уйти.
- И таблеточек конечно! Для поддержания функции печени. Пить постоянно. Много. Дорого).
Испугавшись, я взял под запись инструкцию и пошёл исполнять. Я упорный малый. Год соблюдая все рекомендации врача удалось сбросить 15-20 кг. Самочувствие стало получше, и я с надеждой вновь отправился на обследование.
Каково было моё удивление, когда на УЗИ мне сказали: «Стабильно без изменений. Жировой гепатоз».
Придя на повторную консультацию, я спросил: «А какого простите …. не помогло!? Я все делал точно, как вы сказали!»
В ответ услышал:
«Ну… это болезнь современности, с этим живут всю жизнь, главное хуже не стало! Кушайте дальше больше кашки, фруктиков и ничего жирного, пейте таблеточки….»
Честно, я был очень огорчён. Я не люблю не сделанных дел и невыполненных задач. Логически я рассудил так: «зачем мне напрягаться с правильным питанием если цели которые были поставлены оно не решает?». Перестав строго придерживаться рекомендаций, я вернулся к обычному образу жизни. Сохранив при этом нормальную двигательную активность.
Вес вернулся обратно, буквально в течении первых месяцев! Я был очень удивлён. Запомним этот момент.
Что помогло. Или если не получилось так, делай наоборот и все получится. Кето диета.
Спустя пару лет после той истории, передо мной вновь стал вопрос здоровья. В этот раз сначала заболели суставы, о которых я упоминал в начале. Через короткий промежуток времени, было несколько трагических и критических ситуаций с близкими мне людьми, из-за диабета. Так как я по наследству имею к нему предрасположенность, я также начал проверять уровень сахара по утрам.
Оказалось, у меня пред диабет. Ещё один шаг и обратной дороги нет. Вопрос опять стал ребром.
Я не пошёл с ходу к «местным врачам», а начал с самообразования в этом направлении. Конечно, я не стал читать глянцевые статьи и советы Малахова с огурцами и капустой. Я начал изучать современные специализированные научные публикации по теме диабета, причины исследования, методы борьбы.
С удивлением выяснив для себя, что:
- Диабет и ожирение внутренних органов тесно связаны друг с другом.
- Ожирение печени появляется не от жира. Печень жиреет от сахара и фруктозы.
- Гепатоз не связан напрямую с лишним весом и встречайся в том числе у худых людей. Как и диабет.
- Я ем много сахара. Это крайне вредно.
Про сахар стоит пояснить отдельно. Я не ел сахар ложками. Я вообще не ел сахар отдельно. Питался продуктами, которые считаются здоровой пищей. Питался готовыми продуктами. Но проблема в том, что 90% готовых к употреблению продуктов в наших магазинах, содержат включённый сахар. Для интересующихся советую посмотреть фильм «Cахар 2014,2017/ Дэймон Гамо» (просто наберите на youTube) . Помимо всего полезного в фильме он просто интересный.
Первое, что я сделал – это исключил сахар из рациона. Исключил именно искусственно включённый сахар. Ведь сахар есть даже в огурцах и капусте) В любых исключениях и ограничениях должна быть здоровая логика. Естественные сахара в ягодах, овощах я конечно оставил в рационе.
Это было не просто. Первая сложность – это необходимость готовить еду. В магазине и общепите купить что-то готовое без сахара, крайне сложно! Пришлось готовить. Вторая сложность – это пресность еды. Это чисто психологический аспект и вопрос привычки. Первые пару месяцев еда была невкусная. Теперь, спустя долгое время, вкус еды стал ярче, а сладость ощущается даже в огурцах и помидорах. Сладкие же продукты, мне не вкусны вообще.
Но простое исключение сахара, не могло решить поставленных задач убрать ожирние.
Это скорее профилактика, а не лечение. Я начал изучать матчасть дальше.
В поиске ответов на вопрос «Как убрать жир из печени?», и тем самым снизить риск диабета, я пришёл к неожиданному выводу. Убрать жир можно с помощью жира. Для понимания придётся углубиться в процессы обмена веществ человека. Но так как я не врач, я буду объяснять своими словами как это понимаю.
Человек обычно питается глюкозой. То есть, все углеводы что мы потребляем с пищей разлагаются в глюкозу, которая является топливом для всего организма. Жиры же в энергообмене у современного человека почти не участвуют. Как же можно включить жиры в энергообмен, и заставить их разлагаться? Все логично, надо сначала сжечь всю свободную в данный момент глюкозу. Как знают спортсмены – это возможно при длительных кардио нагрузках. Грубо, если бежать дольше часа, то начнёт сжигаться жир.
Так как я никогда не был стайером (бегуном на длинные дистанции), то вариант стать марафоном меня не радовал.
Что можно ещё придумать? Логически:
Можно снизить количество свободной глюкозы до уровня, когда любая нагрузка вызывает сжигание жиров.
Но возможно ли так жить? Возможно ли не есть углеводы? Не есть каши, макароны, картошку, хлеб, Фрукты и все, где в составе написано углеводы? Не говоря о сладком, с ним я и так распрощался. Что тогда есть?
Читая и смотря в этом направлении, я открыл для себя новую информацию. Организм может питаться не только глюкозой. Он может питаться разложенными жирами – кетоновыми телами. И по иронии судьбы, основное место расщепления жиров на кетоновые тела – это печень. Также я узнал, что для человека питание разложенными кетоновыми телами так же естественно, как и глюкозой. Но глюкоза более легкое топливо, и организм питается тем, что легче использовать. А жиры, как аккумулятор, запасает на чёрный день.
Тут все и сошлось. Надо дать организму понять, что этот день настал. Пора разлагать жиры и питаться ими. Осталось решить вопрос «Как сделать это безопасно и максимально комфортно?»
Честно, в безопасности подобных методов я не был уверен. Но способ был один – проверить. Кончено я читал исследования и материалы. Консультировался с врачами. Но не с тем, который говорил – «ешьте больше кашки…». Кашку я уже ел – не помогло. Теперь, настала пора поверить в альтернативный вариант. Сделать наоборот) не есть кашку, а есть ЖИР)
Помогло. Это самый короткий и лаконичный результат, который можно придумать.
Более детально: процесс похудений и лечения проходил стабильно в течение 6 месяцев. Далее я закреплял результаты ещё около полугода. Или мне просто понравилось так питаться.
Что удалось достичь на кетогенной диете:
- Фактический сброс веса 30 кг за 10-12 месяцев;
- Отсутствие быстрого, нового набора веса после возвращения прежнего режима питания. Проверено в течение 3 месяцев. (Вспоминаем что я просил запомнить в начале);
- Полное излечение от жирового гепатоза, функции печени в норме. Какбудто ничего не было;
- Стабильно хороший уровень сахара в крови. Нет предпосылок для диабета;
- Общее обследование показало здоров.
- Нет боли в суставах;
- Нет одышки, лучше самочувствие, вообще помолодел лет на 10 : )
Нюансы и важные предупреждения.
«Здоровье так же заразительно, как и болезнь.»
Ромен Роллан
Статья получилась довольно длинная, и в рамках только одной статьи, описать все невозможно. В заключении я опишу основные важные моменты, которые надо знать. И что стоит очень пристально соблюдать, если вы решитесь на подобные эксперименты.
Противопоказания, о которых я знаю:
- Нельзя так питаться детям без постоянного контроля врача. Вообще все, что связано с детьми только через Врачей.
- Категорически нельзя Диабетикам, особенно 1-го типа, без постоянного контроля врача и контроля параметров крови! Может печально кончится.
- Всем людям 10 раз подумать, без предварительной консультации хорошего специалиста, и только на свой страх и риск.
Общие параметры питания:
- Чистых углеводов в день 20-40 грамм. Не превышать 40 грамм в день для режима.
- Нельзя переедать белка! Белка надо есть ровно необходимое количество индивидуально для вас. В моём случае – это около 100 грамм.
- Жиры необходимо есть правильные и полезные. У меня получается около 150 грамм жира.
Что бы бесплатно посчитать ваши параметры и макросы КБЖУ для низкоуглеводного питания воспользуйтесь моим калькулятором.
Более подробно я опишу в инструкции, которая будет публиковаться по статьям, в ближайшее время. Я напишу о том, как начать, какие трудности будут, что есть и как жить, в этом новом кето режиме.
Подписывайтесь на нас чтобы не пропустить полезные и важные материалы!
Здоровья вам друзья!
Вам может быть интересно:
Курс Кето диета. Тариф “Я сам”
15.12.2020
Курс уже запущен. Если вы хотите получить запись курса сообщите мне нажав сюда – Запрос . и я вышлю вам персональное предложение, после окончания курса. Вы хотите получить знания, перенять опыт и разобраться в Кето диете? Но у вас нет желания в совместной проработке, получении оперативных ответов и вы полны решимости…
Источник