Кето диета сколько можно сбросить за месяц

Сытная диета с потрясающим результатом

кето-диета

Кето-диета – это – уникальная и питательная диета, в которой Кето по меньшей мере 70 процентов калорий потребляются из жиров.

Если питаться правильно, можно потерять за месяц 10 килограммов лишнего веса и избавиться от отеков. Плюс – появится дополнительная энергия и силы. По крайней мере, так говорят те, кто уже использует эту диету.

Диета названа в честь кетогенного метаболического состояния, которое она вызывает. Это когда организм использует жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы, что является естественным метаболическим состоянием для млекопитающих.

кето-диета

Люди, сидящие на диете, могут есть продукты, такие как яйца, авокадо, масла, орехи, овощи, мясо и рыба.

Им следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, макароны, рис и даже некоторые фрукты.

Теория кетогенной диеты заключается в том, что если вы лишаете свое тело основного источника энергии – глюкозы из углеводсодержащих продуктов – и снижаете потребление углеводов до менее чем 10 процентов от ежедневной калорийности человека, это приводит к состоянию кетоза.

кето-диета

Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище ( Википедия).

Углеводы – это, в основном, сахар и мука, поэтому кето-диета – это диета с очень, очень небольшим количеством сахара и выпечки.

Таким образом, в рационе исключается сахар, но вы с успехом можете есть сладкие торты с ягодами, сливками, медом и миндальной мукой.
Темный шоколад тоже разрешен, а некоторые приверженцы диеты кето вообще делают себе сладкие закуски, создавая белковые шарики или «жирные бомбы».

Их можно приготовить, смешав сливочный сыр, арахисовое масло, кокосовое масло и темный шоколад.

Пикантные закуски на кето-диете очень простые, в том числе сыр и яйца.

кето-диета

Основные кето закуски

Вареные яйца
оливки
Ломтики сыра
гуакамоле
авокадо
Хумус
Салями
Творог
Нут
Арахисовое и кокосовое масло и сельдерей
миндаль, тыквенные семечки, арахис
Водоросли
курица и индейка
Жирная рыба
говядина, свинина
йогурт, сливки
брокколи, помидоры, грибы и перец

Диетологи предупреждают: кете-диета подходит не всем, и начинать ее нужно только после консультации с врачом.

Кето-меню на неделю

вы можете импровизировать, главное – не включать в меню хлеб, сахар, макароны и картофель.

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца с овощным салатом

Обед: ломтик говядины или свинины, тушеные овощи или салат с творогом и сыром

Ужин: омлет с зеленой фасолью или ломтик курицы с овощным салатом.

Вторник

Завтрак: грибной омлет или салат из авокадо с творогом

Обед: салат из консервированной рыбы с яйцами, луком и огурцом, ягоды с йогуртом

Ужин: курица в сливочом соусе с брокколи или цветной капустой

Среда

Завтрак: Ягоды с йогуртом, или жареные яйца с беконом

Обед: Салат из китайской капусты, перца, бекона и сыра

Ужин: брокколи, запеченная с сыром

Четверг

Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром, беконом и яйцом

Обед: стейк из говядины с овощным салатом

Ужин: стейк из лосося с тушеными овощами

Пятница

Завтрак: лодочки из баклажанов с начинкой из бекона, сыра и яиц, запеченные в духовке

Обед: салат Цезарь или греческий салат

Ужин: два вареных яйца и апельсин или грейпфрут

Суббота

Завтрак: зеленый салат с авокадо, сыром и ломтиками вареных яиц

Обед: стейк из лосося с цельнозерновым рисом в сливочном соусе

Ужин: котлеты из соевого мяса с соусом барбекю

Воскресенье

Завтрак: салат Кобб из листьев салата, вареных яйцекладу, сыра, курицы и авокадо

Обед: чахохбили из курицы

Ужин: печенье из миндальной муки и молоко

Источник

How Much, How Fast and What to Expect When

It Comes to Losing Weight on Keto

Вы решили, что хотите попробовать кетогенную диету, разобрались с количеством необходимых вам макронутриентов и готовы начать процесс похудения, но не знаете что ожидать?

В этой статье мы дадим обзор типичного графика потери веса на кетогенной диете, который вы можете ожидать. Мы обрисуем четкую и реалистичную картину этапов, через которые вам вероятно предстоит пройти, и среднестатистические нормы потери жира характерные для большинства людей, так, чтобы вы не разочаровались в результатах, завышая ожидания.

Первая неделя — вхождение в кетоз

Первые несколько дней после начала кетогенной диеты (ограничивая прием углеводов 20 граммами в день и потребляя значительное количество жира и протеина) , ваш организм в качестве основного питания будет расходовать оставшиеся в печени и мышцах запасы гликогена.

Как только запас гликогена будет израсходован, вашему организму придется переключиться на сжигание жира, как основного источника энергии, что означает, что вы войдете в состояние, называемое кетоз.

В зависимости от того, какой диеты вы придерживались ранее и насколько вы зависимы от углеводов, процесс вхождения в кетоз может потребовать значительных изменений и понадобится время, чтобы ваш организм полностью перестроился.

Как только ваш организм достигнет кетоза, вы можете почувствовать, что как будто заболеваете — это состояние называется кето-грипп, довольно традиционное явление для переходной стадии, которое может сопровождаться следующими симптомами:

Сухость во рту
Усталость и головокружения
Головная боль
Бессонница
Раздражительность
Тяга к углеводам.

Чтобы облегчить это состояние, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество электролитов (натрий, калий и магний) и воды. Возможно, вам захочется отказаться от высокоинтенсивных тренировок в эти дни и отдохнуть (поспать).

Читайте также: Кето диета фото до после

Потеря веса в первую неделю

На стадии привыкания вы можете потерять значительное количество веса, обычно от 1,3 до 3,2 кг. По большей части — это вода, которую удерживал гликоген, так как каждый грамм гликогена связывает 3 грамма воды. По мере расходования запасов гликогена в организме, будет уходить и вода. (1)

Это довольно ободряющий и приятный результат для начала и если вы будете поддерживать заданный режим питания, стабильная потеря жира не заставит себя долго ждать.

В период между второй и четвертой неделей (приблизительно) наступает фаза адаптации

После того как вы достигли кетоза вашему организму понадобится время, чтобы приспособиться извлекать энергию из жировых запасов. В то время как изначальные симптомы кето-гриппа постепенно сойдут на нет в течение нескольких дней, бессонница и упадок сил может затянуться.

Скорее всего, вы уже не будете чувствовать сильный голод как раньше, так как жиры и белки обеспечивают более эффективное насыщение, чем углеводы и по мере того как уровень сахара и инсулина в крови будет стабилизироваться, вы почувствуете прилив сил.

Для того, чтобы облегчить процесс адаптации, вам следует очень серьезно отнестись к приему углеводов, ограничивая их потребление 20 граммами в день, чтобы поддерживать состояние постоянного кетоза. Читинг (Жульничество?) в этом случае абсолютно контрпродуктивен и даже вреден, поскольку в то время как организм все еще адаптируется к метаболическим изменениям повышение уровня углеводов может спровоцировать набор веса и повышенную тягу к углеводам.

Потеря веса в период адаптации

Если вы поддерживаете дефицит калорий, вы начнете терять вес за счет жира. Чтобы достичь постоянной и стабильной потери веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, что будет намного легче из-за снижения аппетита.

В зависимости от заданного вами дефицита калорий, вы будете терять от 0,5 до 1 кг в неделю, а в некоторые недели немного больше.

Люди с большим процентом жира в организме могут наблюдать более быстрое снижение веса, в то время как поджарые (худощавые) люди могут испытывать затруднения с оставшейся парочкой лишних килограмм.

Начиная с четвертой недели, ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии

Как только ваш организм адаптировался к использованию жиров в качестве основного источника энергии, вы, скорее всего, заметите повышение уровня энергии и выносливости, а побочные эффекты, которые сопровождали вас в период привыкания, сойдут на нет.

Вы можете отметить улучшение качества сна, отсутствие тяги к углеводам и повышенную продуктивность тренировок. Теперь, после того как период адаптации закончился, вы можете позволить себе большую гибкость в количестве потребляемых углеводов и может быть даже захотите проверить где пролегают ваши границы углеводной толерантности — у всех они разные в зависимости от метаболизма и активности.

Вам все еще необходимо отслеживать потребление макронутриентов, однако вы можете заметить, что вы чувствуете себя лучше, потребляя больше 20 граммов углеводов в день, Некоторые люди, могут увеличивать дозу до 30-35 грамм в день и все еще оставаться в кетозе. Вы можете практиковать читтинг раз в неделю или раз в месяц, повышая уровень углеводов, в зависимости от ваших целей и особенностей вашего организма.

Реалистично ожидать потери 0,5 -1 кг в неделю в этот период, в зависимости от дефицита калорий и уровня активности.

Еще раз, у людей с небольшим избытком жировой ткани (несколько лишних килограмм), вес будет уходить медленнее, а у женщин вес будет колебаться в зависимости от менструального цикла.

Прием кетогенных БАДов, таких как МСТ масло, может ускорить процесс потери веса, дать дополнительную энергию и даже помочь в преодолении плато.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то эффект на весах будет не таким заметным, за счет увеличения мышечной массы.

Процесс потери веса будет заметен не только в килограммах, но и в сантиметрах. Для того, чтобы отмечать все происходящие с вами изменения, было бы неплохо измерять свои объемы и делать фотографии каждые пару недель. Это поможет вам видеть ваш прогресс и поддерживать мотивацию.

Потеря веса не линейный процесс, поэтому вы скорее всего довольно часто будете наблюдать колебания веса в зависимости от уровня ваших гормонов, количества потребляемой воды и вашей дневной активности. Поэтому лучше всего взвешиваться не каждый день, а через день или раз в неделю. Если вы взвешиваетесь каждый день, не зацикливайтесь на цифрах и всегда смотрите на всю картину в целом, не поддавайтесь желанию саботировать процесс только потому, что цифра на весах не соответствует вашим ожиданиям.

Предупреждение: Все люди разные и ваши результаты будут зависеть от набора факторов, таких как ваша ежедневная активность, метаболизм, возраст и ваша приверженность кето образу жизни.

Чтобы оставаться в кетозе, вам нужно следить за скрытыми углеводами в составе продуктов и ограничить потребление углеводов (net carbs) до 20-25 граммов в день или менее, особенно во время фазы адаптации.

Необходимо взвешивать все, что вы едите (а не просто оценивать на глаз), и записывать в приложение (дневник, веб-сайт) для подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы ничего не упускаете, особенно если вы новичок и не имеете опыта в определении питательных ценностей продуктов.

Источник

Редактор месяц сидела на модной диете и честно рассказала о всех плюсах и минусах.

Кетогенная (кето) — это низкоуглеводная диета. Она же высокожировая и умереннобелковая. С помощью нее организм впадает в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся не углеводы, а кетоны — альтернативный источник топлива для организма, который образуется вследствие расщепления жиров. В этом и состоит главная идея!

Выбрала я кето-диету, в первую очередь, за ее рацион: на долю жиров в ней выделяется 70-75% пищи, белкам отводится 20%, а углеводам — 5-10%. А во-вторых, за то, что это не просто внезапно ставшие популярными ягоды годжи для похудения или еще какие-то «волшебные» диеты, а проверенный способ избавления от лишних килограммов.

Помимо этого плюса, данную диету применяют в терапевтических целях: при соблюдении кето-диеты снижается уровень сахара в крови, поэтому врачи часто рекомендуют ее диабетикам; также она способствует повышению умственной работоспособности, улучшению концентрации. А с 1900 годов подобная диета помогала лечить неконтролируемую эпилепсию. В общем, как видите, очень крутой послужной список!

Осознав, что на этой диете мне не придется день и ночь жевать хлебцы и пить кефир с яблоком, я довольно быстро решилась опробовать ее на себе.

До диеты: подготовка к бою с лишним весомПеред запланированным мероприятием по сжиганию ненавистных жиров я проконсультировалась с врачом и диетологом, а также сдала множество анализов. Есть отчаянные девушки, которые самостоятельно назначают себе диеты и экспериментируют с организмом без присмотра хотя бы диетолога. Я не из таких. И вам не советую быть самой себе врачом! Даже самая лучшая в мире диета может навредить, а мы же тут все за здоровое похудение, верно?!

Старт дан: первоначальный вес и состояние организмаДо диеты я весила 60 кг. После родов я весила 70 кг и долго не могла вернуться в прежние и любимые 55 кг и размер одежды M. А новость о том, что Ким Кардашьян на кето-диете сбросила после рождения ребенка добрые (или нет!) 30 кг, меня окрылила. Как заверял диетолог, через месяц я получу заветные цифры на весах.

Мне расписали список запрещенных/разрешенных продуктов, составили рацион, график приема пищи и дали прочие ЦУ. Оказалось, у диеты есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы кето-диеты1. Нормализуется артериальное давление и снижается уровень инсулина до здоровой отметки.

2. Улучшается внешний вид кожи. Это достигается путем уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления жиров.

3. Появляется бодрость и прилив энергии. Но тут ремарочка: в первые недели на новой диете я не ощутила никакого прилива. Наоборот, была вялость, раздражительность, усталость. Врач объяснил это реакцией организма на перестройку в питании.

4. Не требуется сидеть на одних вареных грудках. Меню вкусное, блюда диеты не требовали особых кулинарных усилий.

5. Эффективность! Я все же сбросила свои 5 кг и добилась желаемого размера М.

Минусы кето-диеты1. Несбалансированность рациона. Все-таки мамы с детства учили нас есть все подряд, но в умеренных количествах. И это правильно, для здоровья важно получать и жиры, и белки, и углеводы. Нехватка любого из этих компонентов может негативно сказать на организме. В кето-диете есть запрещенные продукты, которых очень не хватало мне. Об этом позже.

2. Вздутие живота и запоры. Белковая и жирная пища, как известно, дольше переваривается. От этого такие последствия неприятные. Чтобы избавиться от вздутия, я, все-таки, ввела в рацион немного овощей и фруктов. После этого стало легче.

3. Сокращение прежнего объема физических нагрузок. Так как на этой диете снижается уровень глюкозы в крови, то перегрузка организма может проявиться в виде головокружения, тошноты, сонливости, потеря внимания, концентрации. Для работающего человека это неприятные последствия. Узнайте, что происходит с телом во время интенсивной тренировки.

4. Необходимость принимать витаминные комплексы. Даже кето-диета не идеальна, и то, в чем приходиться отказываться при диете, необходимо восполнять другими силами. Мне назначил врач комплекс препаратов, содержащих большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

5. Побочные эффекты в вид выпадения волос и раздражения на коже. Так далеко не у всех, но на последних неделях я стала замечать, что на расческе остается больше волос, чем обычно, а на коже появилась мелкая сыть.

Что едят на кето-диете?Если коротко, то мясо! И это очень радовало! Я пересидела на многих диетах, в том числе тех, где мясо нельзя было даже нюхать. Поэтому кето для меня стала небольшим гастрономическим раздольем. Разрешено кушать рыбу, говядину, свинину, курицу и другую птицу, даже баранину. А еще яйца, сыр, жирные молочные продукты типа сливок, масло сливочное, оливковое и кокосовое, зелень, оливки, орехи. Из овощей позволительны наземные — все виды капусты, сельдерей, огурец, цуккини, шпинат, авокадо, куда ж без него! Из ягод — малина, ежевика и другие ягоды с низким содержанием сахара.

Через 2 недели диетолог разрешил ввести в рацион немного чеснока, лука, баклажаны и совсем немного помидоров. Про воду, думаю, говорить не надо! Ее надо пить много, даже больше положенных 2 литров в день.

Что нельзя есть?Так как главная идея диеты в уменьшении потреблении углеводов, то, соответственно, нельзя есть зерновые — хлеб, крупы, макароны, рис и другое; продукты, содержащие крахмал — картофель, бобовые, сою; многие фрукты и ягоды — яблоки, бананы, апельсины и другие; мед и сиропы.

Результаты диеты и личные выводыКак уже сказала, я увидела заветные 55 кг через месяц после диеты на своих весах! Для меня кето стала любимой диетой. Еще бы: утром можно выпить чашечку кофе со сливками и корицей, пообедать овощным супом с приправами, стейком из лосося с зеленью и салатом из разных видов капусты, выпить чай с ломтиком сыра… Это вкусные и любимые мною продукты. Чувство голода не преследовало меня, как это было на других диетах.

Из сложностей: нельзя завтракать, пока не почувствуешь голод. Опять же, возвращаясь к установкам из детства, нас учили кушать плотно с утра, ибо неизвестно, как пройдет день и получится ли потом полноценно поесть. Конечно, садясь на такую диету, вы не можете игнорировать режим. Но ситуации бывают разные. В один из дней я выехала на работу, не позавтракав, естественно. Случилась небольшая авария на дороге и мне пришлось долго разруливать ситуацию. С собой ничего не было из еды, в какой-то момент я начала чувствовать, как подкашиваются ноги и в глазах появляется темнота. В этот момент, недолго думая, я схватилась за сникерс, месяц валявшийся в моем бардачке.

Второй сложностью было кушать без гарниров, очень хотелось картошку, хлеб, даже кашу какую-нибудь, хотя не сказать, что я их люблю. Сказывалось углеводное голодание, и, несмотря на сытость, везде мерещилась выпечка!

Третья сложность, это минимальное употребление овощей и фруктов. Признаться честно, этот пункт диеты я немного провалила и в определенный момент начала сама вводить в рацион яблоки, апельсины, виноград, чтобы нормализовать работу ЖКТ. Диетологу рассказала об этом потом, не особо ругался, но лучше предупреждать его о таких моментах.

И четвертое — невозможность употреблять сладкое! Я жуткая сладкоежка, и кето-диета в этом плане — палач для меня! Даже в напитки нельзя добавлять сахар, только заменитель в виде стевии допускался. Не хватало чего-нибудь вкусненького к чаю. Ощущение, что хочется сладкого не покидало меня ни на день.

Читайте также: Читмил на кето диете

Источник

Кетогенная диета отлично подходит для быстрого похудения.

Снижая уровень сахара в крови до нуля, а углеводов – до 5% от общего количества калорий, вы подавляете гормоны накопления жира, такие как инсулин и грелин, вызывающий голод.

Кроме того, у вас появляются гормоны сжигания жира, такие как IGF-1 и гормон роста (GH), которые помогают вам сжигать жир в организме.

Если вы новичок в диете кето, ознакомьтесь с нашим 7-дневным планом питания здесь .

Но если вы хотите нарастить кето-диету, чтобы испытать еще более быструю потерю веса, есть приемы, которые вы можете использовать, чтобы увеличить потерю веса с 50 до 90 об / мин.

Принимайте Пищу До Двух Раз В День, Без Закусок

Каждый раз, когда вы едите, вы добавляете инсулин, который является накопителем жира, а не гормоном сжигания жира.

Потребляя меньше раз в день, вы позволяете своему телу чаще оставаться в режиме сжигания жира, что означает большую потерю веса для вас.

Сон 8 часов и более

Даже если вам нужно вздремнуть – вам нужно дать своему телу достаточно времени, чтобы войти в несколько циклов медленного сна.

Медленный сон – это когда мы наращиваем мышцы, сжигаем жир, уравновешиваем и производим гормоны и нейротрансмиттеры – даже новые нейроны для мозга.

Так что потеря веса становится невозможной без сна. На самом деле, если вы не спите, вы похудеете, но это не будет жир.

Это будет ваша драгоценная мышечная ткань.

Ты же не хочешь быть полным и толстым, верно?

Держите ваше тело в неведении

Знаете ли вы, что тело адаптируется к упражнениям?
Он также адаптируется к дефициту калорий.

Другими словами, если ваше тело будет ожидать, что вы будете ходить со скоростью 4.1 мили в час в течение полчаса в день, вы попадете на плато, где вы внезапно застряли и не теряете вес.

Точно так же, если ваше тело будет ожидать диету, состоящую всего лишь из небольшого количества калорий каждый день, оно в конечном итоге адаптируется к тому меньшему количеству калорий, и вы попадете на довольно симпатичные плато.

Интервальная Тренировка Высокой Интенсивности

Так что идет быстро, медленно / перерыв, быстро, медленно / перерыв.

HIIT делается в более короткие сеансы, чтобы предотвратить перенапряжение.

Тем не менее, если вы не привыкли к этому, вы можете легко привести свое тело в панику и перевести его в режим стресса, который вам наверняка не нужен, если вы хотите похудеть.

Стресс вызывает выбросы жировых гормонов, таких как кортизол, заставляя жир накапливаться вокруг живота

Кстати, гормон роста (GH) является одним из наших главных гормонов сжигания жира, а HIIT повышает GH на 2000% у мужчин и на 1300% у женщин.

Это огромный выигрыш для похудения и растапливания жировых отложений.

HIIT Cardio Рутинный Пример

Вот HIIT тренировки, которые вы можете сделать на любой беговой дорожке или во время прогулки на свежем воздухе.

1. Базовая разминка, начиная с быстрой ходьбы и заканчивая легкой пробежкой – 10 минут

2. Бегите со скоростью 16км/ч в час от 30 секунд до 1 минуты.

3. Прогулка со скоростью 6-7км/ч мили в час в течение 2 минут

4. Повторите этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов).

5. Если рабочий интервал не достаточно сложный, добавьте небольшой наклон к беговой дорожке

6. Выполняйте холодную прогулку в течение 5 минут, прежде чем растягиваться и пить много воды.

Работа с весом

Силовая тренировка также может быть проведена HIIT и, человек, дает ли он быстрые результаты.

Вы создадите выносливость, упругость, силу и быстро похудеете, сохраняя при этом ту гладкую мышечную массу, которая сохраняет вашу кожу подтянутой и молодой.

То, что вы хотите сделать, чтобы выполнить HIIT с весами, это найти вес, который вы можете поднять 10 раз за повтор, без необходимости тянуться к более легкому весу.

Это называется 10RM. Теперь используйте этот вес для вашей повседневной жизни.

Вот несколько отличных тренажеров и упражнений, которые можно попробовать в следующий раз в спортзале:

– Кабельный кроссовер: 3 подхода, стоп (60-секундный отдых, 15RM)

– Широкий захват Lat: 10 подхода , 10 повторений (60-секундный отдых, 50% 10RM)

– Приседания: 3 подхода, Стоп (60-секундный отдых, 10RM от теста)

– Согнутый над штангой ряд: 3 подхода, Стоп (60-секундный отдых, 10RM)

– Прямолинейное опускание: 3 подхода, Стоп (60-секундный отдых, 15RM)

Снизьте Потребление Углеводов До 5% Или Менее От Ваших Ежедневных Калорий.

Низкий уровень углеводов и привычка только к овощным углеводам позволят вам оставаться в кетозе и сжигать больше жира из жировых запасов, а значит, вы худеете и быстро худеете.

Если вы никогда не пробовали кето, вы можете опасаться, что тяга к углеводам будет такой подавляющей, подавляющей просьбой со стороны вашего тела: «Пожалуйста, дайте ему немного углеводов, пожалуйста!»

Но сторонники кето-диеты скажут вам, что, как только начинается кетоз, вы чувствуете себя настолько сытым и не очень-то голодным, что становится очень легко противостоять прелестям хлеба и всем другим углеводам, которые вы любите.

Заключение

Кето-диета и интервальные упражнения, такие как HIIT, дали нам новые полезные способы быстрого похудения без вреда для нашего здоровья.

Мы будем рады услышать ваши вопросы и комментарии ниже.

Источник