Кето диета по лайлу

Rapid Fat Loss Лайла Макдональда | CMT: Научный подход

Автор программы: Лайл Макдональд.

Девиз программы: «How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks» / «Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели»

Цель программы: следует из девиза программы, т.е. максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы.

Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до «сухих» (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже).

Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л.МакДональда Ultimate Diet 2.0.

Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения.

Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике).
Ссылка на макрос-калькулятор.
Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv (с 3х дневным рефидом).
Ссылка на официальный форум поддержки автора программы.

Итак, тут будет представлено краткое руководство по RFL (Rapid Fat Loss, быстрая потеря жира). За более подробной информацией обращайтесь к книге.

Худеющие делятся по категориям:

Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
Вторая категория: мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

ПИТАНИЕ:

БЕЛОК:

Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:субъекты с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,

субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:субъекты с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,

Категория 3:субъекты с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,

Источники белка:

• Филе курицы и индейки,
• Нежирное красное мясо,
• Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
• Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
• Яичные белки,
• Обезжиренный творог,
• Обезжиренный сыр,
• Протеин.

ЖИРЫ:

Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбный жир (см. ниже раздел ДОБАВКИ).

УГЛЕВОДЫ:

Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

Lyle McDonald:

Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

ВОДА:

Самый минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ДОБАВКИ:

1) Поливитаминный комплекс2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г. рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире)3) 1000 мг калия и 600 мг магния4) 600-1200 мг кальция5) Допустимо 200 мг кофеина — 3 раза в день.

6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).

Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).

Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах.

Фримилы (читмилы), рефиды:

В принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting (тут она есть на русском языке).

Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня.

Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.

Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю.

1. РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

1.1. КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:

Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы

2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Вариант описания углеводной загрузки для RFL
sereje4ka:

На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.Минимум жира (до 50гр)Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.

4)12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й)Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 грНе больше 150 гр в сумме — фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.

Или ягодки с медом.

Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.

2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Lyle McDonald:

shantramora:

3. ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (читаем тут и тут или все вместе в Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting тут) – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день. Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ.

ТРЕНИРОВКИ:

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

• позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
• помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
• кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
• в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

• автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
• допустимый объем кардио — автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
• поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
• женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

2-3 тренировки (на все тело — оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

Вариант тренировки на все тело:

Источник: https://cmtscience.ru/articles/rapid-fat-loss-layla-makdonal-da

Кетогенная диета, Лайл Макдональд, ГЛАВА 1

Инглиша не знаю, поэтому загоняю в гугл, потом вычитываю и домысливаю. Если кто-то будет читать в таком «моем» варианте — добро пожаловать))

Диета, богатая жирами

В самых общих чертах, богатой жирами является любая диета, которая вызывает выработку кетоновых тел печенью, перекладывая обмен веществ в организме от использования глюкозы к использованию жира.

  Количество белков и жиров являются переменными, в зависимости от цели, сидящего на диете, определяющим фактором является наличие (или отсутствие) углеводов.

Метаболизм топлива на кето-диете

При «нормальных» диетических условиях организм работает на смеси углеводов, белков и жиров. Когда углеводы будут удалены из диеты, небольшие запасы организма быстро истощаются. Следовательно, организм вынужден найти альтернативное топливо для получения энергии.

Один из этих видов топлива — свободные жирные кислоты (СЖК), которые могут использоваться большинством органов в организме. Однако не все органы могут использовать СЖК. Например, мозг и нервная система не в состоянии использовать СЖК для топлива; но, они могут использовать кетоновые тела.

Кетоновые тела являются побочным продуктом неполного расщепления СЖК в печени. Они служать в отсутствие углеводов, альтернативным топливом для таких органов, как мозг. Когда кетоновые тела производятся ускоренными темпами, они накапливаются в крови, вызывая метаболическое состояние под названием «кетоз».

Многие люди выбирают кетогенную диету в попытке потерять жировую массу, минимизирую потерю мышечной массы тела.

Гормоны на богатом жирами рационе

Кетогенные диеты в первую очередь, влияют на уровни два гормона: инсулин и глюкагон. Инсулин является гормоном хранения, отвечает за перемещение питательных веществ из крови в целевые органы.

Например, инсулин содейтсвует хранению глюкозы в мышцах в виде гликогена, и свободных жирных кислот жировой ткани в виде триглицеридов. Глюкагон является мобилизационным гормоном, стимулирующийм тело, отдать резервы гликогена, особенно из печени, чтобы обеспечить уровень глюкозы в организме.

В дополнение к инсулину и глюкагону, ряд другие гормонов также затронут, все это поможет перенести использование топлива от углеводов и к жирам.  

.  Физические упражнения на кето-диете

Как и в любой жиросжигающей диете, физические упражнения улучшат результат. Однако, диета лишена углеводов не в состоянии поддерживать высокую интенсивность выполнения упражнений, хотя упражнения низкой интенсивности могут быть выполнены.

По этой причине,, если вы хотите использовать богатый жирами рацион и выполнять упражнения высокой интенсивности необходимо интегрировать углеводы, не нарушая эффекты кетоза. (до 100 гр!!!) Две модифицированные кето-диеты подходят к этому вопросу с разных направлений.

Целевая — позволяет потреблять углеводы непосредственно до и после тренировки, чтобы поддерживать производительность без ущерба для кетоза. Циклическая — ) чередуются периоды высокожировой диеты с периодами высокого потребления углеводов.

Период с высоким содержанием углеводов для заправки мышечного гликогена и поддержания упражнения производительность.

Вчера был первый день Кето-диеты. Пока все гуд, у меня постсоревнователый откат, поэтому было в зале тяжело. И еще я увеличила тренировочный объем, снизив рабочий вес. Очень тяжело перестроиться на 8 повторений.

А ведь было когда то и 20! ))) 6 упражнений в режиме 8*4  -становая тяга, гипер (вру, 3 подх сделала), жим лежа, брусья, тяга блока за голову и бицепс. Усе. Больше ничего не хотелось.

Сейчас я «отдыхаю» и тренируюсь до коныа недели по зову сердца)))

Настроение ужасное, депрессняком завалило. Надеюсь, что некогда будет киснуть, так как у меня огромный ворох работы!

Источник: https://lubonchic.livejournal.com/144598.html

Как сжечь жир мужчине: диета лайла макдональда ultimate 2.0

Сжечь жир мужчине гораздо легче, чем девушке, поскольку у мужчины изначально мень­ше жи­ро­вых кле­ток и более подходящий гормональный фон, но зато мужчины оза­бо­че­ны не толь­ко отсутствием подкожно-жировой клетчатки, а ещё и своей мышечной мас­сой, или, по край­ней ме­ре, размером «банки». Сжигать жир мужчинам мы пред­ла­гаем с по­мо­щью ди­еты, под названием «Ultimate 2.0», автором которой является Лайл Мак­до­нальд. Как Вы по­ни­мае­те, диета не православная, забугорная, но зато эф­фек­тив­ная, прав­да, под­хо­дит она только мужчинам, и то не всем. По сути, «Ultimate 2.0» это та­кая ком­би­на­ция кето диеты и белково-углеводного чередования, поэтому при­ме­нять её сле­ду­ет тем, кто уже достаточно «сжег» жир, примерно до 15-20% от об­щей мас­сы те­ла. Так же важным условием является тренированность, эта диета для дос­та­точ­но опыт­ных ко­чек, ко­то­рые занимаются, как минимум, 1 год.

Сжечь жир мужчине с жировой массой тела более 20% можно и на менее жестких схе­мах, по­это­му при­ме­нять «Ultimate 2.0», будучи жиробасом, смысла нет. Вообще, если бы ос­таль­ные тре­не­ра не настаивали, то я лично не рекомендовал бы применять эту схе­му и тем, кто пос­ле суш­ки планирует весить меньше 80, поскольку это будет просто «резь­ба по кос­ти», но ре­шать Вам.

Если же Вы человек вдумчивый и хотите ра­зо­брать­ся в во­про­се глуб­же, чем просто практическая схема, тогда Вы можете поискать книжку Лай­ла Мак­до­наль­да в се­ти, тем более что она уже есть в переведенном виде там, где кни­ги обыч­но бы­ва­ют.

Мы же, не откладывая, приступим к практической части схемы, ко­то­рая, увы, пред­наз­на­че­на для «на­ту­ра­лов», так что впарить Вам «гармошку» не по­лу­чит­ся.

Как сжечь жир мужчине: “Ultimate 2.0”

Первый и второй дни: это время практически кето диеты, когда дневная ка­ло­рий­ность уре­за­ет­ся от стандартной в два раза, но не ниже 1200 Ккал в сутки, если нуж­на ка­ло­рий­ность ни­же, тогда нужно повышать энергозатраты с помощью кардио.

Рас­счи­тать стан­дарт­ную ка­ло­рий­ность Вы можете с помощью таблицы энергозатрат, но, пос­коль­ку и так по­нят­но, что Вы просто урежете калорийность до 1200, то будем ис­хо­дить из это­го. Един­ствен­ное что, если Вы весите больше 100кг, тогда берите ка­ло­рий­ность 1400.

Уг­ле­во­дов за сутки следует съесть 50грамм, остальное белки и жир, бел­ков при­дет­ся есть мно­го, примерно 3гр на каждый килограмм собственного веса. Это, ко­неч­но, не по­лез­но, но вре­мен­но ничего страшного.

Итак, если Вы весите 100кг, а сухая масса 80кг, то бел­ков Вам на­до съесть 240гр, что равняется 960Ккал, 50гр углеводов – 200Ккал, ос­таль­ное жир. Подобрать продукты можно в таблице состава продуктов.

Спортивное питание: протеин, ОМЕГА-3, комплексные витамины и витамин Е в от­дель­нос­ти, цинк, кальций и глутамин. Можно так же добавить L-карнитин и коэнзим Q10, пе­ред тре­ни­ров­кой рекомендуется принимать 200мг кофеина, или какой-нибудь жиро­сжи­га­тель.

Тренировки: сплит состоит из двух тренировок, разделенных по принципу верх-низ, на­при­мер, в пер­вый день – жим лежа и тяга штанги к поясу, а во второй день при­се­да­ния и ста­но­вая тя­гаю.

Все упражнения выполняются в 10 подходах на 15-20 пов­то­ре­ний, с % от ПМ 50-60%, а отдых между подходами 60 секунд.

Третий день: по питанию ничем не отличается от предыдущего дня, но, поскольку си­ло­вых тре­ни­ро­вок нет, а может быть необходимо увеличивать энергозатраты за счет кар­дио наг­руз­ки, чтобы не опускать ниже 1200Ккал в сутки, то в этот день можно про­вес­ти 1-2 кардио тренировки по необходимости.

Четвертый и пятый дни: являются фазой загрузки, но первую половину четвертого дня сле­ду­ет пи­тать­ся по-прежнему. За первую половину дня Вы должны успеть съесть 75% днев­ной нор­мы пер­вых трех дней, возможно, что утром понадобится кардио.

Ве­че­ром Вы вы­пол­няе­те си­ло­вую тренировку и начинаете есть, есть Вы на­чи­нае­те мно­го! За фа­зу заг­руз­ки Вы должны успеть съесть 3гр белка на каждый килограмм соб­ствен­но­го су­хо­го ве­са, 1гр жира и 15гр углеводов.

Само собой, что уг­ле­во­ды должны быть слож­ны­ми, так что силь­но не радуйтесь, загрузка – это тяжелая ра­бо­та, как го­во­рил когда-то мой тре­нер, «жрать, спать, срать, качаться». Максимум фрук­то­зы – 50гр, са­ха­ро­зы – 100гр.

Спортивное питание: перед тренировками 5гр креатина, в пятницу 20гр креатина за день; так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­нять ко­фе­ин, L-карнитин и коэнзим Q10; поскольку на си­ло­вых тре­ни­ров­ках Вам понадобится гликоген, то для того, чтобы Вы смогли больше его за­пас­ти в мыш­цах, за день мож­но принять 200-600 мг альфа-липоевой кислоты.

Тренировки: Лайл Макдональд много рассуждает на эту тему, предлагая различные ва­ри­ан­ты «фул­ба­ди», с процентом от ПМ 70-85, но без отказов, количество повторений от 6 до 12.

Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать моди­фи­ци­ро­ван­ную I фазу «Ук­ра­ин­ской шко­лы» шесть шестерок: армейский жим, жим лежа, становая тяга, тяга штан­ги к поя­су, при­се­да­ния со штангой.

Выполнять следует каждое упражнение по 4 под­хо­да, с от­ды­хом между ними в 2 минуты.

Шестой и седьмой дни: это переходные дни, в которые следует оценить качество уг­ле­вод­ной заг­руз­ки, поскольку, если Вас сильно «залило», то на следующей неделе сто­ит сни­зить ко­ли­чес­тво уг­ле­во­дов на 10%. В эти дни съедать за сутки нужно съедать 2-3гр бел­ка, все­го 50гр жи­ров и 4-5гр углей в субботу, и 2-3гр в воскресенье, само со­бой, что на кг ве­са те­ла. Спор­тив­ное питание такое же, как и в первые три дня.

Тренировки: проводятся только в субботу, но должны носить силовой характер, но, са­мо со­бой, ни­ка­ко­го «от­ка­за». Здесь можно использовать классический вариант I фазы «Укра­ин­ской шко­лы». Можно разделить тренировку на утреннюю и вечернюю, выполнив с ут­ра 3 уп­раж­не­ния и 3 уп­раж­не­ния вечером, поскольку выдержать эту тренировку за раз под си­лу да­ле­ко не всем.

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: https://Fit4Power.ru/sportdiet/ultima-2-0