Кето диета меню на неделю для женщин

Кето диета меню на неделю для женщин thumbnail

Кето диета меню на неделю для женщин

Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!

Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.

Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать.

Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.

Нарезанное блюдо sous vide

Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.

А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?

Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.

Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте кушать продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.

пищевая таблица кето

Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно кушаете и худеете.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето – low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах. Именно поэтому диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Что можно и нельзя?

Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.

схема кето

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

  • Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
  • Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
  • У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15

РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53

У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

  • рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
  • морепродукты,
  • мясо (включая свинину и птицу с кожей)
  • растительные масла (за исключением подсолнечного и и льняного), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо,
  • животные масла (сливочное, утиный,гусиный жир),
  • авокадо,
Читайте также:  Как входить в кето диету

лосось

  • кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
  • овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
  • орехи, кислые ягоды, несладкие фрукты в небольшом количестве (кроме винограда и бананов),
  • грибы,
  • сухое вино, бренди и коньяк,
  • можно даже майонез, но только домашний.

Позитивная пища

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

  • сладости и мучные товары,
  • сладкие фрукты,
  • пиво, полусладкое вино, шампанское,
  • фастфуд,
  • молоко коровье,
  • злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного. Несомненными плюсами являются:

  • уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
  • совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
  • большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
  • вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
  • не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий,
  • подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
  • вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
  • нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты. И на них мы остановимся подробно.

  1. Во-первых, помните, любое кардинальное изменение в рационе всегда требует консультации с врачами. Нужно сдать анализы и получить разрешение от специалиста. Стоит также обратиться за помощью к профессиональному диетологу. На первых порах наблюдения у специалиста обязательно!
  2. Во-вторых, есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом и болезнями печени, ЖКТ, аллергиков на описанные ингредиенты.
  3. В-третьих, диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены.

Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения. Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много воды.

стакан воды

Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи. Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет.

В-четвертых, если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы.

В-пятых, цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавить к списку микроэлементов Na.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

В-шестых, килограммы уходят не мгновенно. Требуются недели, чтобы запустился процесс и объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Что поесть: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Салат с авокадо

Понедельник:

  • На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
  • В обед можно пару кусочков скумбрии с миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На ужин салат из зелени, орехов и сыра + рубленная котлета свинины.

Не забываем пить воду в течение дня.

Вторник:

  • Начинаем с яичницы на кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина, бекон), перекусываем кешью.
  • В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Читайте также: Простые и вкусные кето-блины без муки

Читайте также:  Кето диета бодибилдинг меню

Среда:

  • Сырники без сахара с 30% сметаной, для сладости насыпьте пол-ложки эритрита.
  • В обед уха без картошки и миска овощей с зеленью.
  • Заканчиваем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

  • Творог без сахара, по желанию добавляем орехи или семечки, сметану. Кофе с нарезкой сыров.
  • Плотно кушаем тушеными грибами с куриными ножками и свежей зеленью. После пьем кефир/айран/ряженку на выбор.
  • Вечером отбивная с цветной капустой.

Пятница:

  • Йогурт без сахара, нарезка сыра и авокадо.
  • В обед запеченное мясо с тушеными овощами, запиваем кисломолочкой.
  • На ужин готовим салат из соломки жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

Суббота:

  • Сырники с клубникой и арахисовая паста, чай или кофе со сливками.
  • Полноценно обедаем запеченной рыбой и овощным салатом.
  •  Заканчиваем день шашлыком из любимого мяса, бокал сухого вина или бренди

Воскресенье:

  • Яичница с беконом, чай или кофе, долька горького шоколада выше 80%.
  • В обед готовим котлеты с овощным гарниром, заправленные маслом.
  • Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.

Что говорят люди о кето диете?

Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем,что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:

Марина, 56 лет:

“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.

Александра, 35 лет:

“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.

А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!

С уважением, Юлия Аухатова

Просмотров: 1232



Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Будет интересно:

Источник

Что такое кето-диета, и в чем ее преимущества? Особенности и недостатки низкоуглеводного питания. Представляет ли кето-диета опасность для здоровья? Какие продукты наиболее эффективны для устранения лишнего веса? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Кето-диета – особая методика питания, при которой ограничивается количество потребляемых углеводов к минимуму. За счет этого организм переключается на выработку энергии из жиров, и тело постепенно теряет лишний вес. Чтобы минимизировать вред, который может нанести неправильная кето диета, меню для женщин на неделю составляется специалистами-диетологами, способными посоветовать подходящие рецепты и прокомментировать отзывы пользователей.

Преимущества

Главный плюс низкоуглеводного питания заключается в получении быстрого и эффективного результата. Такой рацион запускает в теле обменные процессы, следствием которых является расщепление накопленных жиров. Данный процесс получил название «кетогенез» и стал широко известен за счет выработки энергии из жировых тканей.

Основными преимуществами кетогенной диеты являются:

  • отсутствие необходимости в тяжелых физических нагрузках;
  • профилактика сахарного диабета посредством снижения уровня сахара в крови;
  • возможность избавиться от лишних килограммов всего за неделю.

Для составления низкоуглеводного рациона не требуется переходить на дорогостоящие продукты, – финансовые затраты на питание не изменятся или даже уменьшатся. Чувство голода возникает из-за выброса инсулина. Кетогенез поддерживает его на низком уровне, поэтому дискомфорт будет минимальным. В процессе сжигания жировых отложений мышечные ткани сохраняют объем, поэтому данная методика подходит спортсменам.

Особенности

Кето-диета характеризуется переводом организма с гликогенеза на кетогенез. Данный процесс происходит в теле при кардинальном изменении соотношения питательных веществ в ежедневном меню:

  • жиры – 70%
  • белки – 25%;
  • углеводы – 5%.

При таком рационе системы жизнедеятельности человека перестраиваются и начинают расходовать резервные энергетические запасы, сформированные в избыточных жировых отложениях.

Кетогенная диета делится на три типа:

  • Стандартная. Оптимальный вариант для большинства женщина, желающих избавиться от лишнего веса. В день употребляется 2200 калорий, что позволяет поддерживать нормальное физическое состояние, но постепенно сжигать жир.
  • Целевая. Используется в комплексе с физическими тренировками. Чтобы избавиться от слабости во время занятия спортом, разрешается предварительно употреблять в пищу «быстрые» углеводы, известные также под названием «рефиды».
  • Циклическая. Особое меню с низким содержанием углеводов используется только 1-2 раза в неделю для поддержания веса в норме. Также применяется, если при стандартном варианте ощущается дискомфорт и недомогание.
Читайте также:  Кето диета меню на две недели

Рекомендуется начинать с первой методики и переходить на более мягкие варианты, если организм сложно переносит подобные изменения.

Рацион

Жиры – основа кето-диеты. Белки составляют в питании лишь четвертую часть. Количество углеводов не должно превышать 7%. Для этого полностью исключаются следующие продукты:

  • сахар и любые сладости;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • картофель, макароны, крупы, каши, выпечка (из-за высокого гликемического индекса);
  • молоко;
  • свекла, морковь, виноград, бананы, сливы (из-за содержания сахара).

При соблюдении диеты разрешается употреблять в пищу:

  • любое мясо птицы и рыбы;
  • орехи;
  • яйца;
  • кисломолочную продукцию;
  • сыры твердых сортов;
  • овощи и фрукты (кроме запрещенных).

Во время кетогенного питания организмом лучше всего усваиваются яблоки и апельсины. Норма овощей на одну порцию при этом не должна превышать 40-50 г.

Программа питания на неделю

Меню кето-диеты на 7 дней формируется следующим образом:

  • В качестве основного блюда на завтрак рекомендуется использовать йогурт, яичницу или творог. Его нужно комбинировать с горстью миндаля, твердым сыром или отварной рыбой, и запивать зеленым чаем или томатным соком.
  • На обед следует есть рыбные или мясные блюда, приготовленные методом варки или запекания. Они хорошо совмещаются с салатами из огурцов и брокколи. В небольшом количестве можно употреблять яйца и сырные продукты. Для разнообразия готовятся куриные бульоны.
  • На ужин следует сделать упор на салаты из зелени и томатов. Дополнительно рекомендуется использовать в пищу отварную цветную капусту, запеченную рыбу, сыр-брынзу и яичницу.

Недельный рацион необходимо распределить так, чтобы указанные продукты и блюда повторялись как можно реже. В

кусовое разнообразие поможет организму легче перенести диету.

Избранные рецепты

Придерживаясь низкоуглеводного рациона, не обязательно питаться одним и тем же. В меню можно добавить достаточно вкусные блюда, которые при этом отлично впишутся в кето-диету:

  • Спаржевая капуста брокколи. Отварите 400 г соцветий капусты в соленой воде на протяжении 15 минут и процедите. Нарежьте 100 г лука кольцами и обжарьте в сливочном масле до золотистого цвета. Высыпьте к нему соцветия готовьте на сковороде еще 5 минут, после чего вбейте 4 яйца и перемешайте. Залейте 100 мл жирных сливок и тушите с закрытой крышкой в течение 15 минут. Поперчите блюдо по вкусу и можете употреблять в пищу.
  • Омлет. Замочите 30 г белых сушеных грибов в горячей воде. Дождитесь, пока они не размякнут, и нарежьте их соломкой. Бросьте на сковороду 30 г растительного масла, разогрейте и добавьте заранее взбитые в отдельной емкости 4 яйца. Измельчите тонкими ломтиками 120 г свинины, 60 г твердого сыра и высыпьте вместе с грибами на сковороду. Готовьте на среднем огне 10-12 минут. Поперчите или посолите по вкусу.
  • Рыба с овощами. Подготовьте тушку скумбрии весом около 600 г. Измельчите и перемешайте 2 томата, 2 моркови и 2 луковицы, после чего поместите их внутрь. Посыпьте рыбу специями, оставьте настаиваться в течение 1 часа, а затем отправьте в разогретую до 200 градусов по Цельсию духовку. Оптимальное время запекания – 40 минут. Извлеките блюдо и выдавите на него сок лимона по вкусу.

Перечисленные рецепты помогут разнообразить питание, благодаря чему худеющим будет проще справиться с нагрузкой на организм.

Побочные эффекты и противопоказания

Кетогенная диета – жесткая методика, которая может нанести серьезный вред здоровью. Дефицит клетчатки в комплексе с жирной пищей затрудняет работу органов ЖКТ и влечет расстройство пищеварения. Чтобы свести к минимуму эту проблему, необходимо есть больше кислых яблок. Недостаток глюкозы вызывает слабость, недомогание и головокружение. Чтобы избежать подобных симптомов, следует обратиться к опытному диетологу. В противном случае можно сильно расстроить обмен веществ.

Когда жирные кислоты распадаются, выделяются кетоновые тела, которые при отсутствии своевременного выведения отравляют организм. Поэтому кето-диета противопоказана людям, страдающим от:

  • сахарного диабета;
  • болезней почек и ЖКТ;
  • сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводное питание строго запрещено женщинам в положении и на грудном вскармливании, а также несовершеннолетним.

Чтобы снизить риски для здоровья, можно употреблять картофель, крупы и хлеб, но их суточное содержание не должно превышать 50 г. Также необходимо использовать витаминные комплексы, поскольку из-за нехватки полезных компонентов снижается иммунитет. Организм привыкает к новому рациону в течение недели. До этого момента тело и активность мозга ослаблена, поэтому будет возникать сонливость и раздражительность.

Результат

В зависимости от индивидуальных особенностей за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг жировых отложений. Но для получения заметного результата потребуется около 3 недель. Преимущество кетогенной диеты заключается в отсутствии низкокалорийного питания, благодаря чему после выхода из нее сохранится долгосрочный результат, а лишний вес при сбалансированном рационе набираться не будет.

Несмотря на плюсы, подобное снижение углеводов в рационе повлечет большой стресс для организма. Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, рекомендуется заранее изучить отзывы, пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

Источник