Кето диета меню на неделю для мужчин рецепт
Иметь красивое и подтянутое тело мечтает каждый мужчина, но не все знают, как это сделать. Сегодня популярностью пользуется кето-диета, о которой также знают единицы. В статье мы разберемся во всех особенностях кето-диеты для мужчин, осмотрим меню на неделю, с помощью которого и будет происходить похудение.
Что такое кето-диета и ее основные принципы?
Кето-диета – это полное исключение из рациона углеводов, которые мешают строить красивое и подтянутое тело. Решиться на такую диету могут далеко не все, потому что в большинстве случаев рацион строится именно на углеводном питании. Чтобы суметь правильно питаться, обойти все срывы и неудачи в диете, нужно иметь хороший психологический настрой к этому и понимать, что от него зависит конечный результат.
Кето-диета предполагает соблюдение определенных правил и принципов, на которые стоит обязательно обращать внимание. Они следующие:
- В день разрешено употреблять только 50 г углеводов, преимущественно крупы;
- Питьевой режим от 3 литров в день;
- Урезать потребление белка, они должны составлять 155 рациона;
- Для результата нужно уделить внимание и физическим нагрузкам, в день заниматься не менее 30 минут.
- Забыть о перекусах.
- Позаботиться о качественном и полноценном сне, который необходим организму для восстановления.
Кето-диета – это новинка в области диет, но она уже заполучила огромную популярность среди людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы.
Нужно помнить! Эффективной диета будет не только для мужчин, поэтому женщины также могут смело отдавать ей предпочтение.
Противопоказания к кетогенной диете
Кето-диета является довольно жесткой системой питания, именно поэтому к ней возникает огромное количество противопоказаний, на которые стоит предварительно обратить внимание. Гастроэнтерологи, эндокринологи не рекомендуют данный вариант питания людям, имеющим следующие заболевания и состояния:
- Воспалительные процессы в почках;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Сахарный диабет;
- Беременность и кормление грудью;
- Пожилой возраст;
- Пациентам после химиотерапии.
При наличии таких состояний или заболеваний, человек нуждается в полноценном питании, в котором не будет тех или иных ограничений. Если при наличии этих заболеваний имеется лишний вес, избавляться от него необходимо постепенно, переходя на правильное питание, уделяя время физической активности, умеренным нагрузкам.
Плюсы и минусы использования
Соблюдение кето-диеты обязательно имеет плюсы и минусы, на которые стоит обратить внимание, прежде чем отдавать ей предпочтение. Не каждый человек, не имеющий соответственной подготовки, с первого дня сможет адекватно воспринимать резкое ограничение в углеводах. В результате этого будет падать уровень активности, ухудшится самочувствие, появятся различные заболевания желудка и многое другое. Поэтому к соблюдению диеты нужно быть готовыми.
В таблице рассмотрим все плюсы и минусы диеты.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Улучшение состояния кожи. | Усталость организма, снижение энергии. |
| Предотвращение опухоли простаты. | Возникновения проблем с кишечником. |
| Оздоровление желудка. | Дефицит витаминов и минералов. |
| Активизация мысленных процессов. | Повышенный холестерин. |
| Очищение организма. | Нарушение углеводного обмена. |
| Стремительное похудение. | Срывы после диеты. |
В питании много, как преимуществ, так и недостатков. Поэтому стоит предварительно с ними познакомиться, обсудить «за» и «против» с врачом, определить наличие противопоказаний.
Важно! Если в процессе диеты наблюдается резкое ухудшение самочувствия, ее стоит незамедлительно прекратить, возвращаясь к сбалансированному питанию.
Меню кето-диеты
Кетогенная диета отличается от других видов диеты, она имеет индивидуальное меню на неделю для похудения с рецептами, на которые стоит обратить внимание. Меню также разделяется на мужское и женское, но общие правила питания остаются теми же. Рассмотрим приблизительный вариант меню, который будет стандартным для любого класса людей.
Понедельник
- Завтрак – 2 яйца в отваренном виде, сыр, кофе.
- Обед – куриная грудка, салат.
- Ужин – запеченная рыба, овощи.
Вторник
- Завтрак – овощной салат, бутерброд из авокадо.
- Обед – жареная говядина, тушеные кабачки.
- Ужин – спаржа, рыба.
Среда
- Завтрак – яйцо, запеченный лосось, авокадо. .
- Обед – индейка с зеленью.
- Ужин – салат из морепродуктов.
Четверг
- Завтрак – омлет с беконом.
- Обед – овощной салат, грудка куриная.
- Ужин – креветки на гриле, овощной салат.
Пятница
- Завтрак – яичница с сыром, чай.
- Обед – стейк из индейки, овощи.
- Ужин – запеченная камбала с овощами.
Суббота
- Завтрак – отварное яйцо, лосось, авокадо.
- Обед – отварная грудка, брокколи.
- Ужин – горячий салат из овощей и филе курицы.
Воскресенье
- Завтрак – омлет с овощами.
- Обед – стейк из рыбы и овощами.
- Ужин – творог.
Питание будет идеальным вариантом, как для мужчин, так и для женщин, главное помнить о том, что кето-диета подразумевает отказ от углеводов, или максимальное их сокращение.
Особенности для мужчин
Кето-диета для мужчин, парней имеет много рецептов, которые делают приготовление быстрым, простым и вкусным. Ниже в статье рассмотрим все рецепты, которые могут легко приготовить даже не опытные мужчины, не имеющие представления о том, как готовятся новые блюда. Считается, что кето-диета в большинстве случаев положительно воздействует именно на мужчин. Им удается за минимальные сроки сбросить лишние килограммы, подтянуть рельеф, не теряя свою мышечную массу. Главное помнить, что кето-диета не должна быть образом жизни, потому что это приведет к тем или иным последствиям.
Особенности для женщин
Кето-диета для женщин представляется также большим количеством рецептов, которые легко готовятся, предполагают использование только качественных и натуральных продуктов, которые не только способствуют похудению, но еще и избавляют от целлюлита. Ниже подробно описаны самые лучшие рецепты для приготовления, которые будут по душе даже большим ценителям углеводной пищи.
Мнение специалистов о кето-диете смотрите в видео:
Рецепты для кетогенной диеты
Кетогенная диета отличается от других вариантов диеты, потому что направлена на уменьшение или полное исключение углеводной пищи. Питание для кето-диеты может быть полноценным и насыщенным, если научиться готовить доступные блюда из полезных продуктов. Приведем несколько вариантов.
Кето-суп с креветками
В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:
- Отварные креветки;
- Куриной бульон;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- Растительное масло;
- Лавровый лист;
- Сельдерей.
Сначала на сковороде нужно обжарить сельдерей, лук и сладкий перец. Далее к ним добавляются креветки, и обжариваются еще 5 минут. Затем бульон отправляется на огонь, к нему добавляются специи по вкусу и приготовленная смесь на сковороде. Все перемешивается, оставляется на 15 минут, и подается к столу в теплом виде.
Тыквенный крем-суп с курицей
Ингредиенты:
- Куриное филе;
- Свежая тыква;
- Морковь;
- Чеснок;
- Соль;
- Базилик;
- Сметана.
Сначала нужно промыть и обжарить куриное филе, нарезанное кубиками. К нему добавить немного сметаны и сливок, чтобы курица хорошо пропиталась в соусе. Далее очищается морковь, тыква, режется кубиками. Как только курица будет готовой, к ней добавляются овощи и заливаются водой. Все вместе тушится до того момента, пока тыква не обретет мягкий вид.
Рагу из курицы и грибов
Ингредиенты:
- Куриное филе;
- Черный перец;
- Горчица;
- Грибы;
- Лук;
- Сливки.
Сначала нужно промыть мясо и замариновать его в специях и горчице на 60 минут. Затем отварить грибы. Лук измельчается и обжаривается вместе с грибами. В другой сковороде готовится мясо, затем к нему добавляются грибы с луком, заправляется смесь сливками и запекается в духовке при температуре 200 градусов, под фольгой. Время приготовления 15 минут.
Куриные рулеты с беконом
Ингредиенты:
- Сливочный сыр;
- Сыр рикотта;
- Куриное филе;
- Шпинат;
- Бекон;
- Соль.
Сначала нужно измельчить шпинат, затем добавить к нему сливочный сыр. Куриная грудка надрезается сверху, чтобы образовался «кармашек». В нее добавляется начинка из зелени и сыра. Сверху на филе кладем бекон и обволакиваем им мясо, заворачивая в конверт. Сверху посыпается сыр рикотта. Рулеты выпекаются в духовке 45 минут при температуре 180 градусов.
Салат из ветчины и куриного филе
Ингредиенты:
- Куриное филе;
- Ветчина;
- Яйца;
- Сметана;
- Зеленый салат;
- Соль.
Ветчина и куриная грудка измельчается, смешивается с салатом. Заправляется смесью из перца, приправ и сметаны. Сверху украшается нарезанным кольцами яйцом.
Фотографии до и после диеты
По фотографиям можно заметить существенные изменения в фигуре мужчин, которые прошли курс кето-диеты, не срывались на углеводную пищу, и соблюдали оптимальную двигательную активность.
Вывод
Кето-диета – это диета, основана на исключении углеводной пищи, питание строится преимущественно на белковых продуктах. Диета имеет много противопоказаний, поэтому предварительно стоит обсудить ее потребление со специалистом.
Источник
Home » Еда » Диеты » Кето-диета (кетогенная) для мужчин. Советы диетолога
Кетогенная диета (кетодиета) для мужчин часто рассчитывается на профессиональных спортсменов. Эта методика заключается в строго уменьшенном количестве поступления углеводов и отдаче приоритетов в питании жирам. Садиться на кетодиету можно как спортсменам или бодибилдерам, так и мужчинам, которые хотят похудеть.
Перед тем как подробнее ознакомиться с правилами рациона и продуктами питания, важно знать противопоказания, при которых нельзя садиться на такую диету:
- сахарный диабет первого и второго типов,
- заболевания ЖКТ (острые и хронические),
- недостаточность почечная и печеночная.
Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии
Когда целесообразно садиться на кетодиету?
Проводятся исследования низкоуглеводной и кетодиеты, а также влияние этих видов питания на организм. Изначально такой режим применялся по отношению к больным эпилепсией. Было доказано, что количество приступов снижается почти на 75% при переходе детей с эпилепсией на кетодиету.
Кетодиета стала набирать популярность последние 10 лет, участие в ее продвижении принимал доктор Аткинс. Он модифицировал этот рацион специально для людей, страдающих ожирением. Кетогенная диета используется по медицинским показаниям, при паркинсонизме и болезни Альцгеймера, при боковом амиотрофическом склерозе.
Разрабатывается адаптация диеты для терапии депрессии, поликистоза яичников, аутизма. Проводятся также исследования на тему влияния кетодиеты на раковые опухоли. Такой рацион вызывает окислительный стресс и замедляет рост доброкачественных и злокачественных опухолей.
Эффективность кетодиеты и результаты снижения веса объясняются тем фактом, что лишние углеводы, поступающие с пищей, преобразовываются в организме в жиры и откладываются про запас. Поэтому их количество должно быть снижено до минимума, а жировые запасы, уже имеющиеся в организме, тем временем станут донорами энергии. Такой методикой пользуются бодибилдеры в период «сушки» – уменьшения жировой прослойки.
Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений
Как работает диета?
Суть кетогенной диеты для мужчин заключается в том, что большая часть суточной энергии обеспечивается жирами, а только 5% – углеводами. Мужчина индивидуально рассчитывает свои суточные потребности в энергии, вычисляет калораж. Поддержание соотношения нутриентов – самый важный этап, пропорции находятся на уровне 3:1 (жиров в рационе должно быть в три раза больше, чем суммы белков и углеводов).
Если такая диета назначается для снижения массы тела, то механизм заключается в переходе на энергию АТФ. Человек находится в состоянии кетоацидоза – метаболического или адаптационного, а значит, что в крови кетоновые тела вместо глюкозы обеспечивают функционирование метаболических процессов.
Эффективность такого рациона при эпилепсии продолжает изучаться. Известно, что метаболизм мозговых клеток меняется, а АТФ является более эффективным веществом для нейронов, чем глюкоза. Часть метаморфоз связана с перестройкой цикла Кребса и усиленным производством ГАМК в головном мозге.
Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите
После того как человек садится на кетодиету, у него происходят такие перестройки в организме:
- Активация синтеза глюкагона из-за небольшого количества глюкозы, поступающей в организм. Глюкоза из печени попадает в кровяное русло.
- Активация кетогенеза и выработка кетоновых тел в печени, жиры, поступившие с пищей в организм, не превращаются в свободные жирные кислоты.
- Глюкагон активирует выработку липазы, которая расщепляет триглицериды, накопленные в организме.
- Активация диуреза глюкагоном.
Последняя трансформация опасна для здоровья, поэтому все диетологи акцентируют внимание на необходимости потреблять большое количество воды во время кетодиеты. Нужно выпивать от 2 до 2,5 литра жидкости в день.
Неоспоримыми преимуществами диеты считаются такие особенности, как:
- притупление чувства голода;
- возможность не участвовать в тренировках и не подсчитывать калории.
Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными
Кетодиета для мужчин
Такой рацион активно используется мужчинами, у которых есть проблемы с появлением «пивного» живота. При этом калорийность питания практически не страдает, а вот количество углеводов снижается до пяти раз. Натуральных жиров любого происхождения должно быть больше, чем белков.
Можно сесть на подвиды кетодиеты для мужчин. Существуют такие модификации, как:
- Стандартная разновидность, с процентным соотношением 75:20:1 (жиры, белки, углеводы).
- Циклическая кетодиета подразумевает чередование жиров и углеводов.
- Таргентный подвид допускает увеличение количества глюкозы в момент тренировки в спортзале.
- Высокопротеиновая диета, при которой жиров содержится меньше, до 60%, а белков 35%, остальная часть отведена углеводам.
Мужчинам полагается употреблять строго ограниченное количество углеводов в день, норма при диете составляет 40 грамм. Другие нутриенты можно принимать практически в неограниченном количестве.
В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты
Список рекомендованных продуктов для кетогенной диеты:
- мясо разных сортов;
- рыбные блюда, мидии, креветки, кальмары;
- яйца, приготовленные в любом виде;
- овощи;
- молочные и кисломолочные продукты;
- орехи;
- вода или чай.
Как и каждая диета, кеторацион имеет список запрещенных продуктов:
- макаронные изделия, крахмал, картофель, хлеб;
- маргарин;
- сладости;
- алкоголь, в частности, пиво;
- фрукты;
- сахаросодержащие блюда.
Из тех продуктов, которые допустимы в кетогенной диете, можно составить разнообразный рацион на месяц. Отсутствуют запреты на способы приготовления продуктов. Кетодиету можно начинать в зимний сезон, тогда не будет соблазна включать в рацион фрукты. Уже через две недели появится первый ощутимый результат. Максимальный срок на диете составляет один месяц, после чего нужно делать перерыв.
Например, меню кетодиеты для мужчин может выглядеть так:
- Завтрак: жирный творог со сметаной, яичница с сыром или сваренные вкрутую яйца.
- Обед: мясная запеканка, или свиная отбивная, сырные блюда, куриные грудки, запеченные в духовке, яйца в виде омлета.
- Ужин: телятина, или жирная рыба из духовки или мультиварки, салат с грибами.
После окончания кетогенной диеты, из нее рекомендуется правильно выйти. В первые два-три дня рекомендуется постепенно вводить в рацион овощи и фрукты, можно употреблять крупы. Важно поддерживать питьевой режим, можно пить томатные соки или разбавлять простую воду каплями лимонного сока.
Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог
Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.
Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста. Автор многочисленных сборников рецептов, кулинарных журналов и почётный гость телевизионных программ о кулинарии и здоровом питании.
Источник
Ограничения в еде для похудения и обретения стройной фигуры не просто выдержать даже одну неделю, не говоря уже о месячных диетах. Популярная, благодаря высокой эффективности, кето-диета основана на «вкусном» меню, которое подходит и мужчинам, и женщинам, особенно при активных физических нагрузках.
Основы диетического питания
Диетическое питание разделяется специалистами на лечебное, которое назначается при некоторых заболеваниях, и профилактическое. Второй вариант рациона используется для нормализации самочувствия, коррекции веса или как составляющая здорового образа жизни.
В ежедневном рационе здорового питания диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:
- Принимать пищу маленькими порциями 4-6 раз в день в одно и то же время. Большие промежутки между приемами пищи провоцируют сильный голод, что приводит к перееданию. Дробное питание устраняет эту проблему. При малых порциях размеры желудка уменьшаются и потребность в большом количестве еды отпадает.
- Последний прием легкой пищи (овощи, кисломолочные продукты) не позднее, чем за 3 часа до сна, тяжелой (мясо, жареные продукты) – за 5 часов;
- Готовить блюда предпочтительней на пару, варкой.
- Пить чистую воду не менее 1,5 литров в день между приемами пищи (через полчаса после или за час до еды). Вода активно участвует в метаболических процессах и способствует большему снижению веса.
- Ограничить или исключить сладости и мучные блюда.
- Контролировать показатель калорий за день.
- Стремиться к полезному соотношению макронутриентов (30-40% белки, 20-25% жиры, 40-50% углеводы), если иное не требует диета. После любом несбалансированном питании необходимо постепенно переходить к рациональному.
Особенности кето-диеты
Кето-диета является низкоуглеводной и высокожировой одновременно. Дневной рацион составляют 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. Благодаря такому соотношению питательных веществ, можно вкусно есть и при этом постепенно терять вес.
Кетогенная диета основана на особенности человеческого метаболизма. При стабильном поступлении углеводов с пищей, организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии. При этом жиры не востребованы и откладываются «про запас». Жесткое ограничение углеводов в пище заставляет организм перестроиться. В качестве «топлива» используются кетоны – результат расщепления жиров печенью.
Разновидности диеты
- Стандартная – соотношение жиров, белков, углеводов соответственно 70%-25%-5%.
- Целевая – рацион Стандартной Кето-диеты и перекусы «быстрыми» углеводами перед тренировкой.
- Циклическая – 5-6 дней в неделю меню Стандартной Кето-диеты и 1-2 дня — с увеличенным содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена. Используется бодибилдерами и спортсменами с большой нагрузкой.
Польза
Такое ограничение в питании благотворно влияет на состояние кожи: уменьшается количество воспалений, спровоцированных высокоуглеводной едой. Повышается работоспособность мозга, в том числе улучшается память человека, улучшается способность мыслить быстрее.
Кето-рацион улучшает общее состояние пациентов с некоторыми заболеваниями, например таких, как рак, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, а также способствует выходу из депрессии в комплексе с другими мерами.
Возможный вред от диеты
Кето-диета не является сбалансированной, поэтому необходимо учитывать все противопоказания. Адаптационный период длится примерно 2 недели и сопровождается слабостью, тошнотой, рассеянностью. В это время может чувствоваться запах ацетона от человека, что также доставляет дискомфорт.
Показания
Диета подходит для здоровых людей, цель которых сбросить лишний вес с сохранением мышечной массы, а также для спортсменов. Если отказаться от десертов и любит мясо – это не проблема, то с переходом на новое питание не возникнет трудностей.
Показанием к рациону Кето могут служить вышеуказанные заболевания по рекомендации лечащего врача.
Противопоказания
Диетологи советуют воздержаться от Кето-диеты, если у человека есть хотя бы одно из перечисленных состояний:
- Диабет любой степени. Низкоуглеводная диета может спровоцировать обострение.
- Хронические заболевания ЖКТ, так как отсутствие клетчатки и жирная пища ухудшат состояние. Хирургическое вмешательство, подозрение на онкологию в брюшной полости.
- Проблемы с почками и сердцем. Диета предполагает потребление воды в большом количестве, что опасно при заболевании этих органов.
- Нездоровая печень не выдержит нагрузку в виде белковой и жирной еды.
- Беременность и лактация.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Происходит эффективное похудение с сохранением мышечной массы.
- Количество пищи не уменьшается, что не приводит к постоянному чувству голода. Это исключает срывы с диеты и дает возможность перейти на сбалансированный рацион после Кето.
Минусы:
- Сложность питания вне дома – недостаток диеты. Еду необходимо брать с собой. Возможны проблемы с кишечником из-за отсутствия злаковых продуктов и содержащих клетчатку.
Продолжительность
Продолжительность Кето-диеты зависит от переносимости такого режима питания и от целей. Но для хорошего результата требуется не меньше одного месяца, так как две недели из них занимает адаптация.
Этапы адаптации организма к кетозу
Переход организма в состояние кетоза проходит в 4 этапа:
- Сжигание последней порции углеводов, поступивших с пищей, в течение 12 часов.
- Расход гликогена (запаса глюкозы), который содержится в мышцах и печени. Процесс длится до 48 часов.
- Перестройка метаболизма: начало использования жирных кислот и белков в качестве источников энергии.
- Адаптация организма к отсутствию углеводов, переход на расщепление жиров, сохраняя мышечную массу. Обычно это происходит через 7 суток.
Основные правила кетогенной диеты
Специалисты рекомендуют:
- Пройти медицинское обследование перед тем, как начать Кето-диету.
- Изучить рацион питания диеты. Нужно понимать, что попадание всех любимых продуктов сразу в список запрещенных негативно скажется на самочувствии и настроении.
- Ограничить потребление углеводов до минимума (до 20 грамм «чистых» и не более 35 грамм всего)
- Соблюдать долю белка — не более 25% от дневного рациона, иначе потеря лишних килограмм замедлится или остановится.
- Пить много воды (не менее трех литров), которая усиливает обменные процессы и снижает голод.
- Добавить физические нагрузки для достижения лучшего результата.
- Планировать время для приготовления еды, так как готовые блюда из магазина не подходят для Кето-рациона.
- Добавлять соль в пищу, если возникнет такое желание, для поддержания баланса электролитов.
- Принимать витаминно-минеральные добавки, так как питание не сбалансированно.
Признаки кетоза
Понять, что организм в состоянии кетоза можно с помощью тест-полосок. Но с учетом, что это измерение недостаточно точное и дорогое, то более простой способ – обращать внимание на признаки:
- Снижение чувства голода и прилив энергии.
- Частое мочеиспускание, вызванное выработкой кетонов.
- Жажда и сухость во рту из-за потери жидкости. Необходимо пить часто небольшими порциями около трех литров в день и восполнять электролиты (соль, магний и калий).
- Запах ацетона от пота и слюны, который через некоторое время прекратится.
Разрешенные продукты
Настраиваясь на смену питания, необходимо выяснить, что включает и запрещает Кето диета.
Меню на неделю для женщин составляется только из разрешенных продуктов:
- Мясо, рыба, морепродукты, яйца;
- Мясные полуфабрикаты, если в составе нет крахмала и сахара;
- Сливочное и растительные масла;
- Жирные молочные и кисломолочные продукты без добавок (йогурт, творог, сыр, сливки, сметана, сливочное масло);
- Зеленые овощи (спаржа, салаты, капуста, кабачки, огурцы, артишок), помидоры, лук, чеснок, острые перцы, а также грибы;
Разрешенные и запрещенные продукты при кето диете
- Орехи, несладкие ягоды в ограниченном количестве;
- Спиртное лучше исключить, но можно позволить иногда бокал сухого вина.
Запрещенные продукты
- Сахар и сахаросодержащие изделия;
- Обезжиренные продукты питания;
- Мучные изделия, десерты;
- Фрукты и сухофрукты;
- Бобовые культуры;
- Арбуз, дыня, тыква;
- Овощи-корнеплоды (картофель, морковь, свекла, репа).
План питания кетоновой диеты
- Запастись разрешенными продуктами
- Снижать количество углеводов и увеличить потребление чистой воды постепенно для щадящего перехода на новый рацион.
- Рассчитать дневную калорийность, белки и жиры.
- Выбрать подходящие продукты из разрешенных, рассчитать количество белков и жиров на 100 грамм, составить меню на несколько дней.
- Приемы пищи 4-5 раз в день, не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Отказаться от перекусов, между приема пищи пить воду. Воду пить через час после еды или за полчаса до еды.
- Контролировать самочувствие. Если после адаптации сохраняется вялось и утомляемость, необходимо постепенно поднять количество углеводов на 5 грамма в день, но не более 50.
- Взвешиваться через каждые 6-7 дней. Если вес не снижается, необходимо пересчитать дневную калорийность, количество белков и жиров. А также перепроверить углеводы в своем питании.
Меню на неделю
Меню Кето-диеты для женщин не сложно составить из разрешенных продуктов, комбинируя их с учетом предпочтений и дневной калорийности. Удобно закупить продукты на неделю и готовить простые блюда любым способом: варка, жарка, тушение, запекание.
Завтрак:
- яичница из 2 яиц на растительном масле, с беконом и шпинатом;
- Омлет из 4 куриных белков и 1 желтка с грибами;
- Рыбное суфле, жирный творог;
- Йогурт, 2 вареных яйца;
- Йогурт, орехи, творожное суфле;
- Омлет с ветчиной и сыром;
- Перепелиные яйца, жареные в растительном масле с луком.
Напитки: чай, кофе, без сахара, со сливками или без них, отвар шиповника.
Обед:
- Салат с мясом курицы, кубиками сыра Фета и оливковым маслом. Мясной бульон.
- Рыбный стейк с овощным салатом.
- Курица с овощами.
- Салат с морепродуктами и оливковым маслом.
- Жаркое из говядины с овощами.
- Индейка с огурцами и помидорами.
- Грибы тушеные с луком, салат из овощей.
Полдник:
- Йогурт, орехи;
- Творог с ягодами;
- Палочки из огурца или сельдерея.
Ужин:
- Рыбный стейк на гриле, отварная спаржа и брокколи с маслом.
- Отварное мясо или рыба; салат из овощей.
- Мясные котлеты, овощи.
- Свиные отбивные с сыром, салат из брокколи с растительным маслом.
- Семга, запеченная в фольге, салат с капустой и огурцами, заправленный растительным маслом.
- Отварное яйцо с беконом и сыром.
- Рыбные тефтели, средиземноморский салат.
Пример дневного меню с рассчитанным количеством калорий и нутриентов
Дневная калорийность – 1755 ккал (123 грамма белков,136,6 грамм жиров, 41 грамм углеводов)
- Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком (937 ккал)
Ингредиенты: яйцо -2 шт., молоко – 50 грамм, ветчина – 100 грамм, сыр – 100 грамм, масло растительное на сковороду – 10 грамм.
Приготовление: обжарить кусочки ветчины на масле, яйца взбить с молоком и залить ветчину, сверху посыпать тертым сыром. Готовить 7 минут на медленном огне под крышкой.
Кофе и молоко 50 грамм.
- Обед: Рыбный стейк с овощным салатом (363 ккал)
Ингредиенты: лосось – 120 грамм, огурец – 100 грамм, салат – 100 грамм, помидор – 100 грамм, зеленый лук, растительное масло – 10 грамм.
Приготовление: обжарить стейк с двух сторон, сделать салат из овощей с растительным маслом.
- Полдник: Йогурт натуральный 3,2% жирности – 100 грамм, грецкие орехи – 20 грамм. Общая калорийность – 198 ккал.
- Ужин: Отварное мясо, овощной салат (259 ккал)
Ингредиенты: говядина – 100 грамм, пекинская капуста – 100 грамм, огурец – 100 грамм, помидор – 100 грамм, зеленый лук, растительное масло.
Приготовление: Говядину отварить, из овощей сделать салат.
Большие порции можно делить и увеличивать количество приемов пищи.
Меню на неделю для мужчин
Все блюда во время диеты необходимо готовить из разрешенных продуктов. При использовании полуфабрикатов, колбас следует обращать внимание на состав (не должно быть сахара) и количество углеводов. Ниже приведены варианты завтраков, обедов и ужинов, которые можно комбинировать по своему вкусу.
Завтрак:
- Омлет из трех яиц с беконом и зеленью;
- Яичница из трех яиц с ветчиной и сыром;
- Белковый коктейль, яичница с колбаской;
- Омлет, куриная грудка;
- Омлет с зеленью, куриная грудка;
- Яйца вареные, куриная котлета.
Обед:
- Обжаренная с луком куриная грудка, куриный бульон;
- Отбивная из говядины с овощным салатом;
- Вареные яйца, гриб ной жульен;
- Свинина, запеченная с овощами;
- Отварная говядина, салатом с огурцами и помидорами;
- Свиная отбивная с сыром;
- Мясная запеканка, мясной бульон.
Перекусы: жирный творог со сметаной и с ягодами, орехи, вареное яйцо.