Кето диета как питаться
Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.
Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.
Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.
Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.
Требования кетоновой диеты
При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:
- мучные и макаронные изделия, крупы;
- клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
- бобовые культуры;
- фрукты за исключением авокадо и карамболы;
- газированные и алкогольные напитки;
- напитки, содержащие кофеин;
- все сахаросодержащие продукты.
Допустимы к употреблению следующие продукты:
- все виды мяса, рыба, яйца;
- листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
- овощные культуры;
- грибы;
- колбасные изделия;
- молочная продукция с высоким содержанием жира;
- заменители сахара.
Рекомендации по достижению кетоза
Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.
Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.
Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.
Пить больше жидкости (до 4 л в день).
Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.
Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.
Разновидности кето-диеты
Существует 3 основных вида:
Стандартный, или классический
Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.
Целевой
Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.
Циклический
Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.
Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.
Меню кето-диеты
Завтрак
Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).
Обед
½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.
Полдник
Сельдерей или авокадо, орехи.
Ужин
Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.
Противопоказания кетогенной диеты
Нельзя соблюдать диету:
- женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
- больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
- страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
- имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
- больным порфирией.
Достоинства кетогенной диеты
С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.
Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.
Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.
Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.
Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.
Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.
Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.
Повторное проведение кето-диеты
Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.
При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте
Источник
Разве можно вкушать майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.
Принципы кето-диеты
Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.
Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного сможет правильно составить план питания.
Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза. Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени. При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела. Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.
Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.
Что происходит с человеком во время кето-диеты
- Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
- Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
- Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
- Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.
Виды кето
Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:
- стандартная диета– процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
- циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
- таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
- высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.
Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.
Достоинства и недостатки кето
Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:
- эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
- питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
- после завершения диеты вес долго не возвращается;
- сохранение мышечной массы;
- возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
- большой выбор продуктов.
Недостатки кето:
- углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
- замедление обмена веществ;
- отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
- плохое самочувствие в первые дни;
- диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
- недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.
Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.
Что входит в меню диеты
Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.
Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:
- сахар и все продукты с его содержанием;
- фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
- конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
- искусственные заменители сахара;
- корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
- все виды хлеба, круп;
- макароны;
- бобовые;
- семена;
- молоко;
- фруктовые соки;
- все виды алкоголя;
- мед;
- промышленные соусы.
Кето-диета – меню на неделю
В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.
Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.
Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
Примерное меню кетогенной диеты на неделю:
Понедельник:
- завтрак: яичница с беконом;
- обед: жареная курица и огуречный салат;
- ужин: стейк жареного лосося со спаржей.
Вторник:
- завтрак: протеиновый коктейль;
- обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
- ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.
Среда:
- завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
- обед: скумбрия с овощами;
- ужин: домашний творог.
Четверг:
- завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
- обед: тунец и шпинат;
- ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.
Пятница:
- завтрак: яичница с авокадо, специями;
- обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
- ужин: фаршированный тунец.
Суббота:
- завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
- обед: мясная нарезка;
- домашний творог с орехами.
Воскресенье:
- завтрак: омлет с грибами;
- обед: жаркое из свинины;
- ужин: курица с овощами.
А если есть только жирное вас все-таки не прельщяет, то посмотрите наши низкокалорийные блюда — фруктовый салат с ряженкой и свекольный суп с кислой капустой.
Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668
Источник
Если среди всего списка модных диет вы решили попробовать именно кето диету, то логично будет рассмотреть возможный рацион и способы составить меню. Особенно после того, как все нюансы кетогенного питания были рассмотрены в предыдущей статье.
При переходе на кето диету вам необходимо урезать объем потребляемых углеводов в пользу протеинов, крахмалистых овощей и здоровых жиров.
Такой способ питания необходим, чтобы организм вошел в кетозное состояние, когда жиры тела служат основным источником энергии. Вместо углеводов.
При переходе на такой тип питания ваше тело в течение 1-3 дней войдет в состояние кетоза. Также в это состояние можно войти во время голодания (как мы уже говорили) или при практике низкокалорийных диет, когда дневная калорийность пище не превышает 600-800 килокалорий. Не забываем, что все изменения в рационе должны быть одобрены специалистами во избежание нанесения вреда здоровью.
Потенциальные риски и преимущества перехода на кето диету и соответствующий рацион
Есть три момента, которые четко можно определить преимуществом такого рациона. Это помощь в лечении диабета 2 типа, помощь при терапии эпилепсии и потери веса. Перспективные исследования ученых показывают, что такая диета может улучшить показатели гликемического индекса и, в частности, ключевого показателя биохимического анализа крови А1С. Он измеряет средние показатели содержания сахара в крови за последние два-три месяца. В этом случае возможно уменьшение приема лекарств из-за улучшения этих показателей.
Но есть одно «но». Особенно это актуально для новичков, использующих эту диету. Увеличивая в рационе количество жиров, всегда есть опасность заменить его на полунасыщенные жиры, которые способствуют увеличению липопротеинов высокой плотности и как следствие увеличение содержания в крови «плохого» холестерина. А это может не лучшим образом сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Обращайте на это внимание. Если есть вопросы, консультируйтесь с доктором.
То же самое верно и для комплексного лечения эпилепсии.
С точки зрения потери веса кетогенная диета позволяет в краткие сроки снизить свой вес. И это действительно так. В течении первой недели вы заметите продвижение по этому направлению Ваше тело начнет быстро сжигать гликоген — запасы углеводов в организме. А также на начальном этапе вы потеряете достаточно много воды.
Но такой рацион может быть эффективным не только в первую неделю, но и в течение применения в течение длительного времени. И как говорят ученые, это достигается и тем положительным моментом, что рацион кетодиеты эффективно подавляет чувство голода.
Ограничение своего рациона может также принести неудобства в плане посещения общественных мест или при встрече со знакомыми. Это тоже надо учитывать.
Что необходимо учитывать при составлении меню для кетодиеты
Если вы выбрали такую диетическую систему, то вам нужно быть готовым кардинально изменить параметры и пропорции вашего обычного пищевого рациона. Примерно 60-80% всех калорий будет поступать в ваш организм с жирами. Это означает, что вы будете потреблять мясо, масла, жиры и очень ограниченное количество крахмалосодержащих овощей. Это сильно отличается от простой низкоуглеводной диеты, так как на кето питании потребляется еще меньше углеводов.
Остальные калории будут поступать с белками — около 1 грамма на килограмм веса тела. Например, женщине весом 64 кг потребуется 64 грамма белка в день. Что касается углеводов, то для нахождения в кетозном состоянии требует потребления углеводов от 20 до 50 грамм в сутки.
Самое главное, чего надо опасаться, то это когда организм «выкидывает» из кетоза. И достигнуть этого просто: съесть, например небольшую порцию черники или клюквы для того, чтобы организм переключился на углеводное энергетическое питание.
Кето диета и рацион: разбираемся какие продукты можно, а какие нельзя
Теперь пришло время дать возможность сказать специалистам. Кристен Марчинелли, диетолог из Нью-Йорка, автор книги “Кето Диета: Научно Доказанный Способ Для Быстрого и Здорового Снижения Своего веса” дает следующие рекомендации по продуктам для кето рациона:
Протеин (или белок) (надо понимать, что кето диета фокусируется на жире и требует умеренного потребления протеина)
Свободное потребление: говядина не заводская, рыба, особенно жирная типа лосося
Иногда: бекон, нежирные белки типа курятина без кожи, креветки. Неплохие продукты, чтобы включить в рацион кетодиеты, но сдобрите их немного жирным соусом вместо того, чтобы есть без приправ.
Никогда: мясное ассорти с добавлением сахара (смотрите на этикетку), мясо, маринованное в сладких соусах, рыбные или куриные наггетсы
Масло и Жир
Обильное потребление: масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, коровье масло, жирные сливки
Иногда (ограничьте потребление этих продуктов, главным образом избегая упакованных продуктов, которые часто их содержат): подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло
Никогда: маргарин, трансжиры
Фрукты и овощи
Обильное потребление: авокадо, зелень как шпинат и руккола, сельдерей, спаржа
Иногда (это все тоже отличный выбор, но нужно подсчитывать при потреблении углеводы): кабачок, тыква, патиссон, баклажан, порей
Никогда: картофель, кукуруза, изюм
Орехи и семена
Обильно: грецкий орех, семена льна и чиа, миндаль
Иногда: несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло), кешью, фисташки
Никогда: смеси орехов и сухофруктов, подслащенные ореховые или масла из семян, орехи в шоколаде
Молочные продукты
Свободное потребление: сыр Чеддер, голубой сыр, сливочный сыр, сыр Фета
Иногда: жирный творог, жирный греческий йогурт, жирный сыр рикотта
Никогда: молоко, подслащенный обезжиренный йогурт, мороженое
Заменители сахара
Потребление: практикуйте умеренность в применении различных видов
Иногда: стевия, эритрит, ксилит
Никогда: агава, мед, кленовый сироп, белый и коричневый сахар
Приправы и соусы
Свободно: гуакамоле, лимонный масляный соус, майонез (следите, чтобы он был без сахара)
Иногда: томатный соус (без добавления сахара), сырой чеснок, бальзамический соус
Никогда: соус барбекю, кетчуп, горчица медовая
Напитки
Свободно: вода, миндальное молоко, костный бульон, простой чай
Иногда: черный кофе (контролировать потребление кофеина), несладкая газированная вода, напитки с нулевой калорийностью
Никогда: сладкая газировка, фруктовые соки
Травы и специи
Обильное потребление (все травы и специи подходят для рациона кетодиеты, но Манчини советует при большом их потреблении считать углеводы): соль, перец, орегано, тимьян, паприка, кайенский перец
Иногда: молотый имбирь, чесночный порошок, луковый порошок
Никогда: отсутствуют
В целом специи одобрены в небольших количествах любые для добавления аромата приготавливаемой пище
Добавки
Дополнительно рассматриваем прием клетчатки, поливитамины ( Манчинелли говорит, что это может улучшить и ускорить вход в кетоз, но строгой рекомендации к их приему нет — решайте сами)
Масло МСТ — масло со среднецепочными триглицеридами (органическое кокосовое масло)
Экзогенные кетоны
Более детальный список продуктов для диетического рациона
Ниже я приведу список лучших продуктов, которые стоит включить в ваш кетодиета рацион вместе с размерами порций и объяснениями, почему стоит предпочесть именно эти продукты.
Масла
Масло авокадо
1 столовая ложка содержит 124ккал: 0 грамм белка, 0 грамм углеводов, 14 грамм жира
Премущества: это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот
Распсовое масло (или масло канолы)
Содержание калорий и белков, углеводов и жиров то же самое, что и в предыдущем случае
Плюсы: исследования показывают, что масло канолы (рапсовое) может уменьшить показатели общего холестерина и «плохого» тоже.
Кокосовое масло
Столовая ложка содержит 114 ккал, 0г белков, 0г углеводов, 14г жира
Плюсы: большое количество насыщенных кислот помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина
Масло МСТ
Столовая ложка содержит 115ккал, 0г белков, 0г углеводов, 14г жира
Плюсы применения: Несколько исследований показывают, что масло МСТ может помочь в потере веса и помочь вхождению в кетозное состояние
Коровье масло
В одной столовой ложке содержится 100 кал, 0гр белков и чистых углеводов и 11 гр жира
Преимущества: хотя в составе и находится 11гр жира, исследования показали, что коровье масло не является причиной сердечных болезней диабета
Сыр чеддер (или его аналоги)
Один средний ломтик сыра содержит 113 калорий, 0гр чистых углеводов, 7 гр белка и 9 граммов жира.
Плюсы употребления: сыр вы можете принимать без ограничений. Более того, исследования показали, что у сыроедов на 12% меньше риск заболеваний диабетом.
Жирные сливки
Одна столовая ложка содержит 52 калории, жира 5 грамм и никаких белков и углеводов
Преимущества: этот продукт простой способ добавить жира в кетогенную диету
Мясные продукты
Бекон
В одном ломтике находится 43 калории, 3 грамма жира и 3 грамма протеина, 0 граммов углеводов
Плюсы применения: для некоторых наличие таких мясных продуктов в рационе кето диеты одна из причин почему некоторые люди выбирают именно такую систему питания. Ведь мясо делает пищу вкуснее.
Но не забывайте следить за содержанием натрия в этом продукте. Ведь некоторые производители не прочь добавить его туда.
Куриное бедро
В одной порции бедра 318 калорий, нет углеводов, 32г белка и 20 г жира
Польза применения: Оставьте кожу для дополнительного жира в рационе. Бедро курицы — отличный источник, селена, цинка и витаминов группы В.
Куриные яйца
На 1 яйцо приходится 77 калорий, углеводы-1кг, белок-6г, жир-5г
Польза: яйца содержат прекрасный дуэт белка и жира. А также антиоксидант- селен.
Говяжий фарш
50 грамм фарша содержат 279калорий, 12г белка и 24г жира, без углеводов
Польза: Говяжий фарш, изготовленный с соотношением 70% постного мяса и 30% жира дополнительный источник жира при диетическом питании. Кроме того, это источник витамина В12, который поддерживает в организме необходимый уровень энергии.
Овощи
Спаржа
В 1 чашке продукта 27 калорий, 2г углеводов, 3 г белка, без жиров
Преимущества: спаржа является источником материала для костной системы- кальция. Плюс другие микроэлементы, такие как магний и калий, которые регулируют уровень сахара в крови.
Авокадо
На половину плода приходится 167 калорий, 2г углеводов, 2г белка, 15 г жира
Польза: жирный фрукт, насыщенный клетчаткой, чего вам может не хватать в рационе кето диеты. Также богат витамином С для повышения иммунитета.
Цветная капуста
Одна чашка это 25 калорий, 2 грамма углеводов, 2грамма протеина, жиров нет
Польза: обеспечивает более трех четвертей вашей дневной потребности в витамине К, что положительно влияет на сердечную деятельность.
Сельдерей
Одна чашка это 16 калорий, по грамму углеводов и белков, жиров нет
Польза: являет источником природной воды, а также витаминов А, К и фолиевой кислоты.
Огурец
Полчашки ломтиков содержат 8 калорий, 2 г углеводов, без белков и жиров
Польза: полны природной воды, а также витамина К, который необходим для регулировки свертывания крови.
Зеленый перец
Одна чашка это 18 калорий, 2г углеводов, 1 г белка, без жиров
Польза: наряду с содержанием большей, чем дневная норма, витамина С, он также является прекрасным источником витамина В6, который участвует более чем в ста ферментных реакциях организма.
Салат листовой
Одна чашка это 5 калорий, 1 гр углеводов и все.
Польза: листовая зелень легко добавляется в ваш рацион продукт с небольшим количеством калорий. А также полезный для кожи витамин А и С.
Грибы
На 1 чашку приходится 15 калорий, 1гр углеводов, 2гр белка, 0грамм жиров
Польза: грибы известны своими иммуностимулирующими свойствами, а также как показало одно из исследований прекрасным источником витаминов
Меню на 7 дней если вами выбрана кетодиета, рацион которой мы рассмотрели
День 1
Завтрак: Яичница-болтушка с салатом из авокадо
Снэки: семечки подсолнуха
Обед: салат из шпината с лососем на гриле
Перекус: полоски перца и сельдерея, замоченные в гуакамоле
Ужин: свиная отбивная с салатом из цветной и краснокочанной капусты
День 2
Завтрак: кофе Bulletproof, яйца вкрутую
Снэк: орехи Макадамии
Обед: салат из тунца, фаршированный помидорами
Перекус: ростбиф и нарезанный сырный салат
Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини со сливочным соусом
День 3
Завтрак: Сыр и вегетарианский омлет с сальсой
Снэк: простой полножирный греческий йогурт с измельченным пеканом
Обед: сашими с супом мисо
Перекус: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка
Ужин: жареная курица со спаржей, фаршированная грибами
День 4
Завтрак: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка
Перекусы: два яйца вкрутую
Обед: куриные ножки с миндальной мукой с зеленью, огурцами и козьим сыром
Полдник: нарезанный сыр и кусочки болгарского перца
Ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и спаржей
День 5
Завтрак: яичница с беконом и зеленью
Снек: горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод
Обед: гамбургер с экологическим мясом, авокадо и листьями салата
Полдник: кусочки сельдерея, смоченные в миндальном масле
Ужин: запеченный тофу с брокколи, цветной капустой и перцем под домашним арахисовым соусом
День 6
Завтрак: запеченные яйца в половинках авокадо
Снек: чипсы
Обед: роллы из авокадо с лососем, завернутые в морские водоросли
Перекус: кусочки индейки или свинины
Ужин: кебаб из говядины на гриле с перцем и тушеной брокколи
День 7
Завтрак: омлет с овощами и сальсой
Снек: сыр и сушеные полоски из морских водорослей
Обед: салат из сардин с майонезом и авокадо
Снек: индейка вяленая (без добавления сахара)
Ужин: жареная индейка с маслом и жареная китайская листовая капуста
Вот это кето диета меню, которое предлагает американский диетолог. Вопрос конечно, насколько это применимо к России. При особом желании и в больших городах проблем с нахождением продуктов нет.
Правда, не готовьтесь к низкой стоимости. Качественные и полезные жиры, экологическое мясо стоят довольно дорого. Но всегда можно найти более дешевые варианты, адаптированные под нашу действительность и в соответствии с возможностями.
Источник