Кето диета или низкоуглеводная
Диеты с низким содержанием углеводов и кето — это два популярных способа питания, которые включают ограничение потребления углеводов.
Учитывая, что они оба ограничивают углеводы, вы можете задаться вопросом, что отличает их.
В этой статье рассматриваются различия между низкоуглеводной и кето-диетой, плюсы и минусы каждой, а также какая из них может быть лучшим вариантом для вас.
Что такое низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета — это способ употребления пищи, который ограничивает потребление углеводов, в основном из зерновых, подслащенных напитков и хлеба.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета оставляет 10–30% калорий из углеводов, хотя нет четкого определения. Для здорового человека, который потребляет 2000 калорий в день, это составляет 50–150 грамм углеводов (1, 2).
При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов обычно увеличивается потребление белка, полезных жиров и овощей, чтобы заменить углеводы и способствовать насыщению.
Кроме того, ограничивая углеводы, вы исключаете из своего рациона много высококалорийных продуктов. Все эти факторы работают вместе, чтобы снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса (3, 4).
Низкоуглеводная диета связана с несколькими преимуществами для здоровья людей с диабетом, включая потерю веса и улучшение контроля сахара в крови и сердечно-сосудистых факторов риска (5).
Она также обычно используется, чтобы способствовать похудению (6, 7).
В то время как низкоуглеводная диета может не подойти всем, она может быть отличным вариантом похудения для большинства здоровых людей.
Низкоуглеводная и кето диета — разница и сходстява
Низкоуглеводная диета: за и против
За
- может способствовать потере веса,
- устраняет из рациона многие обработанные продукты с высоким содержанием углеводов,
- можно соблюдать долгое время,
- менее экстремальная фаза адаптации, чем на кето,
- менее строгая и легче следовать чем кето.
Против
- может вызвать слабость или запор,
- ограничивает варианты питания,
- ограничивает потребление фруктов,
- может повлиять на потребление микроэлементов
Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы, такие как зерновые, рис и крахмалистые овощи, до 10–30% от общего потребления калорий, что может привести к снижению веса. Вы должны рассмотреть преимущества и недостатки диеты, прежде чем начинать ее.
Что такое кето-диета
Кетогенная — или кето — диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приобрела популярность в последние годы.
Кето-диета имеет несколько терапевтических свойств, такие как помощь в лечении эпилепсии. Многообещающие исследования показывают, что это может также повлиять на рост некоторых видов рака. Кроме того, некоторые люди используют ее, чтобы похудеть (8, 9, 10).
При соблюдении кето-диеты целью является достижение кетоза. В этом состоянии ваш организм вырабатывает кетоны из жира в вашей печени и использует жир в качестве основного источника топлива вместо углеводов.
Это достигается за счет потребления менее 50 г углеводов в день при сохранении умеренного потребления белка и резкого увеличения потребления жира.
Стандартная кето-диета является ограничительной и не может быть практичным долгосрочным вариантом для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое здоровье.
Кето: за и против
За
- имеет терапевтические преимущества, такие как лечение эпилепсии,
- может улучшить чувствительность рецепторов к инсулину (11),
- может снизить аппетит (12),
- может улучшить уровень холестерина и триглицеридов (4).
Против
- запор часто встречается из-за низкого потребления клетчатки,
- долгосрочные эффекты от кето-диеты не исследованы,
- риск развития кето-гриппа, который может включать головные боли, усталость, туман в мозгу, раздражительность и отсутствие мотивации,
- ограничивает потребление фруктов,
- может быть трудно придерживаться в течение длительного времени.
Кето-диета ограничивает количество углеводов до 50 г или менее в день. Это ставит ваше тело в состояние питательного кетоза, что способствует использованию жира в качестве основного источника топлива. Преимущества и недостатки диеты должны быть рассмотрены до ее начала.
Что лучше для большинства людей?
Когда дело доходит до выбора между диетами с низким содержанием углеводов и кето, необходимо учитывать несколько факторов.
Основное различие между этими диетами — потребление углеводов. На низкоуглеводной диете вы обычно едите 50–150 г углеводов в день, но на кето-диете ежедневное потребление углеводов ограничено менее 50 г.
Другое главное отличие — потребление белка. При низкоуглеводной диете потребление белка может быть высоким, но при кето-диете потребление белка должно быть умеренным — около 20% от общего количества калорий. Это потому, что чрезмерное потребление белка может предотвратить кетоз (13).
Кроме того, потребление жиров, как правило, значительно выше на кето-диете, так как жиры заменяют углеводы и белки.
Кето-диета может быть слишком ограничительной для большинства людей, что приводит к плохой долгосрочной приверженности. Кроме того, кето-диета с большей вероятностью может вызвать нежелательные побочные эффекты.
Следовательно, низкоуглеводная диета, вероятно, является лучшим вариантом для большинства людей.
Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом или нутрициологом перед началом любой диеты, чтобы снизить риск осложнений.
В то время как обе диеты ограничивают количество углеводов в разной степени, кето-диета является более строгой. Для большинства населения низкоуглеводная диета представляется более устойчивой в долгосрочной перспективе.
Заключительные мысли
Диеты с низким содержанием углеводов и кето-диета ограничивают углеводы, чтобы обеспечить пользу для здоровья.
В то время как обе диеты ограничивают углеводы в определенной степени, их отличают многочисленные различия — два наиболее значимых — потребление углеводов и жиров.
Важно взвесить все «за» и «против» каждой диеты и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем решить, подходит ли вам какая-либо из них.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Источник
Всем привет, дорогие читатели!
Как приверженец низкоуглеводного типа питания, я абсолютно точно знаю, что мое меню едва ли вернется в плоскость стандартной углеводной диеты.
Мотивы просты:
1. За 6 лет на НУП у меня восстановился нормальный гормональный профиль без гормонозаместительной терапии. Это было серьезной проблемой, но я справилась.
2. На этом питании значительно улучшились кожа, качество тела, волос, сон, стрессоустойчивость.
3. Стало комфортным пищеварение.
Ставьте лайки, делитесь мнением в комментариях и обязательно подписывайтесь на канал! Буду вам очень рада!
Сравним два основных типа низкоуглеводных диет: Кето и Аткинс.
Чем-то они похожи, но существенная разница есть. Я бы сказала, что в основе кето – ее “терапевтический” характер, отсюда больше подсчетов и ограничений.
Диета Аткинса.
Более старый, почти классический вариант низкоуглеводного питания. Есть версия “Аткинс-20”, где необходимо морочиться – проходить сначала фазу с 20 граммами углеводов, потом постепенно их поднимать в рамках 4 фаз, но это невероятно неудобно.
Аткинс не фокусируется на высоких жирах, а предлагает уходить именно от углеводов.
Цель – похудеть за счет снижения углеводов.
Кетогенная диета.
Разработана для лечения, поэтому закреплены более жесткие параметры: 20% белков, 75% жиров и 5% углеводов. Соответственно, выполнение жестче и строже.
Цель – снизить уровень инсулина, наладить метаболические показатели, и только потом – похудение. Необходимо находиться в состоянии пищевого кетоза.
Мое питание ближе к “модицифицированному Аткинсу”:
1. Чаще всего углеводы в пределах 40 граммов в день (максимум – 60), а белок и жир я регулирую в зависимости от целей и выбранных продуктов.
2. Я не использую добавленные масла, кроме небольшого количества оливкового или горчичного, а источники белка беру не слишком постные, ем как цельные яйца, так и отдельно белки.
3. Углеводы беру из овощей и ягод.
У меня в меню не так много жира, поэтому моя версия ближе к Аткинсу, и меня это абсолютно устраивает.
Сходства и различия между кето и Аткинсом:
1. Кетоз. В процессе индукции Аткинса кетоз возможен, но не факт: слишком высоко количество белка. На кетогенной диете кетоз должен быть обязательно. Аткинс сосредоточен просто на снижении углеводов, а кето заставляет организм использовать жиры в качестве топлива.
2. Похудение. Обе диеты помогают терять вес, кето считается более эффективным в долгосрочной перспективе, но его труднее соблюдать. Аткинс предлагает в итоге вернуть до 100 граммов углеводов, что часто ведет к срывам на них и реверсивному набору веса.
3. Чувство голода. Поскольку на Аткинсе часто значительно больше белка, а на кето всегда больше жира, чувство голода будет зависеть от вашего индивидуального восприятия. Лично у меня на белках значительно меньше голода и аппетита, чем на высоких жирах. Считается же наоборот, что жир притупляет чувство голода.
4. Цельная еда. Общее у этих диет то, что наибольшую пользу вы получите, употребляя натуральную пищу, а не “кето-батончики” и “аткинс-батончики” и прочую нечисть.
5. Стевия и эритрит считаются наиболее желательными заменителями сахара на обеих диетах. Ни Аткинс, ни кето не рекомендуют добавлять сахар или мед даже в малых количествах.
6. Когнитивные функции. Исследования показывают, что кето полезнее, для мозга, чем Аткинс, так как в состоянии кетоза нейроны находятся под защитой и не так подвергаются окислительному стрессу. Но мы не можем оперировать этими данными, потому что их слишком мало.
7. Соблюдение. Аткинс более лоялен, чем кето: просто следите за низкими углеводами и выбирайте белково-жировые компоненты, ягоды и овощи, которые вам нравятся. Это бонус, который и стал основой моего выбора.
8. Контроль. Кето ближе к медицинскому протоколу, и ей надо следовать крайне осторожно, с контролем анализов и под наблюдением врача, особенно если вы не изначально супер-здоровый человек. Аткинс более адаптивен и привязан к жизни.
Продукты для модифицированной диеты Аткинса:
- Овощи как крахмалистые, так и некрахмалистые (но крахмалистыми увлекаться не стоит).
- Рыба, мясо, яйца, белки.
- Ягоды, некоторые фрукты с невысоким содержанием сахара.
- Крупы в малом количестве – если вы находитесь на лояльном Аткинсе.
- Небольшое количество полезных растительных масел.
- Цельные молочные продукты, если вы их переносите: сливки, сметана, сыры, творог и т. д.
- Оливки, авокадо.
Список продуктов для кето примерно такой же, но надо держать в уме высокую жирность и относительно умеренный белок: выбирать жирные куски мяса, жирную рыбу, бекон, сыры, сливки и т. д., при этом стараться не превышать количество белка – 1,2 грамма на кг массы тела.
Никаких фруктов и круп на кето есть нельзя, ягоды – только самую малость, овощи некрахмалистые.
Словом, с кето вам придется постараться, а также следить за кетозом и состоянием здоровья. Не каждый хорошо переносит насыщенные жиры.
Из Аткинса же можно собрать очень неплохую диету, схожую со средиземноморской, что я и сделала. Мне нравится.
В основе белок умеренной жирности: рыба, мясо, яйца, морепродукты, субпродукты, овощи, зелень, оливковое масло, соевая мука и молоко, оливки, ягоды (клюква, смородина, малина), семена и орехи в небольших количествах.
Если очень хочется, готовлю гречку или овсянку, но с овсянкой есть проблемы из-за глютена.
Кето или Аткинс: 8 основных особенностей и критерии выбора низкоуглеводной диеты
Все материалы носят исключительно ознакомительный характер! Все изменения в рационе и образе жизни необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Источник
Углеводы – самый большой злодей, но потребление белка и жира – это альфа и омега хорошей диеты. Есть много популярных диет, которые построены на аналогичной основе. Хотя кетодиет, палео и низкоуглеводные диеты могут показаться идентичными системами, это не так. Чем он отличается?
В то время как диеты с низким содержанием жира преобладали во второй половине прошлого века, углеводы, такие как популярный хлеб, рис, макаронные изделия и другие, в настоящее время сокращаются. Есть несколько известных диет или, если хотите, системы питания на основе углеводов, и с точки зрения обывателя все может показаться одинаковым. Но это не так. Знаете ли вы ключевые различия между низкоуглеводными, кето и палеодиетами, тремя наиболее популярными диетами этого типа?
Низкоуглеводная диета: только небольшое ограничение
Кому не нравятся крайности, низкоуглеводная диета, безусловно, является наиболее терпимым вариантом – в выборе еды наименее строгий. «Низкоуглеводная диета – это диета, в которой содержание углеводов составляет менее 26 процентов от общего потребления или менее 130 граммов в день», – говорит Павел Дворжачек, личный тренер по фитнесу.
«Важно использовать качественные основные продукты питания и отказаться от продуктов промышленного производства, содержащих добавленные сахара, крахмалы, муку, переработанные жиры низкого качества и другие вещества», – добавляет Маргит Слимакова, специалист по профилактике заболеваний. Подводя итог, это вполне нормальная, сбалансированная диета, но не есть хлеб, пельмени или сладости. (Вы едите хлеб и гарниры, когда худеете? Может быть, вы очень вредны.)
Низкоуглеводная диета очень близка к сбалансированной диете
Кетодиета: только для закаленных
Этот способ есть еще один отвар. «В кетогенной диете содержание углеводов составляет лишь до 10 процентов от общего суточного потребления, то есть от 20 до 50 граммов углеводов в день», – говорит тренер по фитнесу Павел Дворачек. Он основан на диете Аткинса 1970-х годов, но за исключением того, что потребление белка ограничено примерно одной пятой от общего ежедневного потребления. У создателя диеты Роберта Аткинса († 72) не было ограничения по белку, но чрезмерное потребление этих веществ серьезно влияет на почки, поэтому первоначальный рисунок начал падать, и в центре внимания оказались такие модификации, как кетодиета. Что будет с тобой, если ты съешь слишком много белка?)
И как это на самом деле работает? Если вы снизите потребление углеводов до менее чем 50 г в день, вы попадете в метаболическое состояние кетоза. «В нем организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии без колебаний уровня сахара в крови. Если дефицит калорий сохраняется, возникает эффект потери веса. Недостаток, однако, заключается в том, что длительную экстремальную ликвидацию углеводов часто трудно поддерживать », – говорит тренер Павел Дворжачек.
На практике многие люди после крещения огнем в форме кето переходят на более мягкую низкоуглеводную диету. Это также подтверждает главный советник KetoDiet по питанию Мартина Дворжакова: «Я воспринимаю Ketodiet как отличную ступеньку для изменения привычек питания, которая может быстро снизить избыточный вес или ожирение и часто обучать регулярному питанию. Но важно понимать, что это краткосрочный вопрос. После окончания ketodiet, не исключение, что люди плавно переходят на низкоуглеводную диету, в которой они могут оставаться в долгосрочной перспективе ».
Палео: позволяет большинство углеводов
В конце концов, аппетит – это диета каменного века, или палеолита, которая имитирует диету доисторического человека, как его представляют современные диетологи. «Он основан на натуральных, общедоступных продуктах. Основой является мясо, рыба, орехи, яйца, фрукты. Зерновые, картофель, молочные продукты, бобовые и промышленно обработанные продукты исключаются из рациона », – говорит Павел Дворжачек. Из вышеперечисленного, диета палео является наименее строгой с точки зрения сокращения углеводов: 30 процентов ежедневного потребления.
Источник
В последнее время одной из популярных систем питания стала так называемая кетогенная диета (кетодиета). Принцип ее заключается в экстремальном снижении углеводов и повышении жиров в рационе. По словам тех, кто ее придерживается, кетодиета эффективна, а придерживаться ее несложно.
Но действительно ли эта система работает и нет ли здесь «подводных камней»? Разобраться в сложных вопросах помогла врач диетолог-эндокринолог, тренер Ольга Авчинникова.
Ольга Авчинникова,
врач диетолог-эндокринолог, тренер, блогер
— Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет?
— Низкоуглеводная диета предполагает поступление с пищей менее 130 г углеводов в день. Главным отличием кетогенной диеты от других низкоуглеводных диет является еще большее ограничение углеводов (менее 50 г в сутки) и, кроме этого, повышенное потребление жиров — порядка 70% от суточной калорийности. Например, при калорийности 2000 ккал 70% от суточной калорийности составят 1400 ккал, что соответствует 155 г жира.
Приведу пример дневного меню кетодиеты на 2030 ккал, состоящего из 45 г углеводов, 125 г белков и 150 г жиров. Так будет понятнее, что же представляет из себя такая диета.
- Завтрак: салат из свежих овощей и зелени с добавлением 100 г авокадо и столовой ложки масла. 2 яйца и 50 г сыра 45% жирности.
- Перекус: 50 г миндаля.
- Обед: 250 г овощей (например, спаржи, стручковой фасоли, брокколи, брюссельской капусты, сельдерея, огурца, баклажана, помидора, кабачка, лука, чеснока). 200 г стейка из говядины.
- Ужин: салат из свежих овощей и зелени со столовой ложкой масла, 250 г запеченной скумбрии.
*Вес продуктов указан в сыром виде.
— Те, кто придерживаются кетодиеты, стремятся добиться состояния кетоза. А что такое кетоз?
— Кетоз — это состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, при котором организм для получения энергии начинает расщеплять жиры с образованием большого количества кетоновых тел. К кетоновым телам относятся ацетоуксусная кислота, ацетон и бета-оксимасляная кислота.
— Назовите плюсы кетогенной диеты. Какие положительные свойства есть у кетоновых тел?
— Плюсы, несомненно, есть.
- Кетоновые тела являются источниками энергии.
- Также они являются сигнальными молекулами, влияющими на функционирование клеток нашего организма.
- Кетоновые тела влияют на механизмы старения.
- Кетоновые тела способствуют снижению чувства голода и подавлению аппетита.
Кроме того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора, позитивно влияя таким образом на здоровье головного мозга, а также на психические и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера).
— Есть ли какие-либо побочные эффекты кетогенной диеты?
— Обзор литературы касательно опыта применения кетогенной диеты в лечении эпилепсии у детей выявил большое количество побочных эффектов:
- кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства;
- смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена;
- нефролитиаз (камни в почках);
- запоры и поносы;
- неприятный запах изо рта;
- мышечные спазмы;
- головная боль;
- переломы костей;
- панкреатит;
- множественный дефицит витаминов и минералов.
Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из виду, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.
При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами.
Интересно, что в популяции, где больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве — более 50% от суточной калорийности.
— Так есть ли на самом деле научная подоплека для выбора такого типа питания, как кетодиета?
— Эту тему уже на протяжении многих лет освещают в различных научных публикациях.
- Много внимания уделяют потенциальной эффективности кетогенной диеты в отношении лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа.
- Кроме того, изучается воздействие кетогенных диет на центральную нервную систему (использование кетогенных диет при лечении эпилепсии и положительный эффект кетогенных диет при деменции).
То есть такую систему питания рассматривают в первую очередь как способ лечения при определенных заболеваниях, а не как диету, снижающую вес.
— Но можно ли действительно похудеть на кетодиете? Нужно ли при этом считать калории?
— Важно понимать, что для снижения веса наиболее важным фактором является создание такой ситуации, при которой расход энергии в течение дня больше, чем ее поступление с пищей. В среднем, мужчине, работающему в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 2200-2500 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки.
Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес.
— Кетогенная диета эффективнее других диет, направленных на снижение веса, или нет?
— При проведении метаанализа 13 исследований длительностью более 1 года ученые пришли к выводу, что кетогенная диета дает преимущество менее 1 кг дополнительной потери веса по сравнению с низкожировой, высокоуглеводной диетой. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество.
Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.
— Кому точно не следует «садиться» на кетодиету?
— Точно не стоит:
- беременным и кормящим женщинам;
- пожилым людям и детям;
- людям со следующими заболеваниями: хроническим панкреатитом, мочекаменной болезнью, заболеваниями печени и желчного пузыря, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом 1 типа, подагрой.
Таким образом, в вопросе похудения важнее соотношение потребляемых калорий и их расход в течение дня. А несбалансированные диеты могут навредить здоровью.
По теме: Молодильные яблочки не миф: как связаны еда и красота кожи
Источник