Кето диета или lchf

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, – у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

Сахар и продукты, его содержащие
Крупы, в особенности рафинированные
Бобовые
Крахмалистые овощи (картофель, батат)
Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано “гидрогенизированный”, “заменитель молочного жира”, “изготовлен из растительных жиров” и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
Семена и орехи
И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

Яйца
Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
Кокос и кокосовое масло
Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: “Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей”.

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, “плохого холестерина” ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
Крупы и бобовые
Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
Продукты, содержащие трансжиры

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью “А не попробовать ли мне кето?”. Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.

Источник

Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Рассказываем, что такое LCHF и чем он отличается от кетодиеты.

<a class=”typeform-share button” href=”https://form.typeform.com/to/C2gEiaso?typeform-medium=embed-snippet#email=xxxxx” data-mode=”popup” style=”display:inline-block;text-decoration:none;background-color:#3A7685;color:white;cursor:pointer;font-family:Helvetica,Arial,sans-serif;font-size:20px;line-height:50px;text-align:center;margin:0;height:50px;padding:0px 33px;border-radius:25px;max-width:100%;white-space:nowrap;overflow:hidden;text-overflow:ellipsis;font-weight:bold;-webkit-font-smoothing:antialiased;-moz-osx-font-smoothing:grayscale;” data-size=”70″ data-submit-close-delay=”3″ target=”_blank”>Launch me </a> <script> (function() { var qs,js,q,s,d=document, gi=d.getElementById, ce=d.createElement, gt=d.getElementsByTagName, id=”typef_orm_share”, b=”https://embed.typeform.com/”; if(!gi.call(d,id)){ js=ce.call(d,”script”); js.id=id; js.src=b+”embed.js”; q=gt.call(d,”script”)[0]; q.parentNode.insertBefore(js,q) } })() </script>Яйца – символ кетодиеты, их можно есть без ограничений и не бояться холестерина.

UPD 2020: Кажется, лед тронулся! Глава Американской диетической ассоциации Трейси Браун призналась, про придерживается LCHF диеты. Для нее самой стратегия ограничения углеводов оказалось успешной – ее диабет второго типа отступил, ей больше не нужен инсулин в инъекциях.

Признание Трейси прозвучало во время записи подкаста журналистки Стефани Гейнс-Браянт в конце января. В это сложно поверить, но представительница организации, которая долгие годы рассказывала об умеренности, физических нагрузках и “надо просто меньше есть” несколько минут подробно объясняла, что сахар – это не только сахар, но и картошка, рис и даже фрукты!

Вот что рассказала Трейси: “Все очень просто. Сахар крови поднимается, когда сахар в вашем теле есть, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с сахаром.

Углеводы превращаются в сахар. И я пытаюсь сделать так, чтобы люди были в курсе, сколько углеводов они отправляют в свое тело.

У углеводов много форм. Хлеб – это углеводы. Паста это углеводы. Даже фрукты. Некоторые люди удивляются: “Фрукты?” Да, но некоторые фрукты содержат очень много углеводов.

И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом.

В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд. Но и там я могу найти подходящее. Обычно у них есть салат. А если нет – бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ.

Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. С помощью мобильного, вы можете посмотреть, сколько углеводов в про продукте x, y или z”.

Нам хочется обнять Трейси. И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF (что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов).

А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим.

LCHF – это диета?

Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?

Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

LCHF – это большая группа рационов. Кето – один из подвидов LCHF

Какое соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) рекомендовано?

5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.

Low carb – мало углеводов, это сколько?

Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на:

строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день

Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день.

Обычно кетобиохакеры рассказывают про авокадо как источник полезных жиров. Сало не менее полезно, но в инстаграме оно смотрится не так симпатично.

Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?

Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь с огурцом и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

“Товарищи! Львам мясо не докладывают!”

У меня нет лишнего веса и я не хочу похудеть, могу ли я придерживаться LCHF?

Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение – далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На LCHF улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?

Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF – но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь о разумных количествах все-таки), а беременным, даже если они успешно следовали кето-рациону, стоит есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно.

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от Альцгеймера и Паркинсона.

LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением.

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?

Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми (вот тут можно почитать, почему теория калорийности не работает, а тут – как есть 4000 ккал и худеть). Единственные замеры, которые важны худеющим на LCHF, – объемы тела. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе стоит считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?

Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Читайте также: Блюда для кето диеты

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

Наши гиды:

Какие овощи можно на кето
Какие фрукты можно на кето
Какие орехи можно на кето

Основа LCHF – цельные натуральные продукты.

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?

Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кето-диету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией

Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название “бантинг-рацион”. Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача 19 века. А собственно LCHF пришло из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть жителей.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже на кето.

У LCHF много вариаций. Проще всего мясоедам: яйца, бекон, зелень. Но и на вегетарианском рационе можно составить кетоменю.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и проч.)

Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?

Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием “экстремальная диета”. Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается “сбалансированно”. Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.

На кетодиете едят овощи, растущие над поверхностью земли. На карнивор диете (это тоже разновидность кето) всю растительность на время исключают. И так тоже можно.

С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?

Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов?

В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

Витаминов во фруктах не так уж и много, а сахара – прилично. Не лучшее сочетание.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?

Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

Чем кето отличается от LCHF

Кето диета – это обязательно LCHF-рацион, в нем мало углеводов и много жира. Но не всякий LCHF рацион это кето.

Обязательное условие кето диеты – кетоз, метаболическое состояние, когда главное топливо – это жиры. На умеренном и тем более либеральном LCHF кетоза нет, но это не означает, что они хуже кето. Многим на низкоуглеводном питании комфортно, из LCHF-продуктов поступает много питательных веществ, а провоспалительные исключены – список разрешенки то один и тот же.

LCHF подходит только богатым людям , которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?

Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе чит-дей? Или хотя бы один чит-мил раз в 7-10 дней?

Кто вам запретит. Но зачем? Чит-милы (не соответствующие рациону блюда, например, “Сникерс”) нужны ПП-шечкам, чтобы совсем не сойти с ума на пресной невкусной пище.

Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

У меня еще остались вопросы? Можно спросить?

Конечно, оставляйте в комментариях или пишите на olena@cilantro.it

Я уже на LCHF, тут круто, хочу поделиться своей историей.

Ура, добро пожаловать в “жирную секту”! Мы с удовольствием запишем вашу историю, маякните на olena@cilantro.it

Текст: Олена Исламкина, Рахиля Иманзаде.
Photo: Stephanie Gonot, Lena Granefelt.
В материале использованы рекомендации доктора Андреаса Эндельдта и профессора Тима Ноакса.

Источник