Кето диета или дюкана

Самый частый вопрос, который нам задают в последние три дня: чем LCHF (она же кето-диета) отличается от Дюкана, “кремлевской” и прочих низкоуглеводных диет. На самом деле, между нами и ними  – пропасть. Львиная доля безуглеводных диет предполагают ограничение калорий. Проще говоря, ты перестаешь есть сахар и крахмал, вместо него налегаешь на листья салата, пьешь росу и дышишь радугой. Долго ни один нормальный человек подобное выдержать не может, голод и раздражение нарастают, через несколько дней или недель ты срываешься, начинаешь есть все подряд, ненавидишь себя за слабость, от этого нервничаешь, а от нервов ешь еще больше.

Если мы просто ограничиваем углеводы, ничем их не компенсируя, это сродни голоданию, а голодание или сокращение калорий не помогает похудеть (это доказано наукой причем неоднократно).

Можно заменить углеводы белком. Когда прошлой зимой мне позвонил Сэм Клебанов и спросил, знаком ли я с Low Carbs High Fat diet, я ответил, не задумываясь: конечно, да. Добрая половина моих друзей и подруг пробовали отказаться от хлеба, картошки и других “углеводов” в пользу мяса, птицы и прочей белковой еды – и достигли впечатляющих результатов. Правда, по дороге периодически у некоторых то почки отваливались, то кожа покрывалась жутковатыми пятнами, зато фигура менялась в считанные месяцы.

Мы начали с Сэмом делать сайт LCHF.ru, и чем больше я читал научных и научно-популярных текстов про LCHF и слушал лекции западных врачей, тем больше я понимал, какая пропасть разделяет белковые диеты и LCHF/ Кето. С Дюканом беда в том, что слишком много белка – это, мягко говоря, не слишком полезно. О том, как именно белковая диета влияет на почки в долгосрочной перспективе, науке пока не известно. Однако в обзорной статье в журнале Американской диетологической ассоциации приводится вывод из многочисленных исследований: в короткой перспективе белковые диеты усугубляют и обостряют почечные патологии.

Честно говоря, с научным доказательством вреда белковых диет все обстоит не слишком гладко. Есть научные данные , что в долгосрочной перспективе белковые диеты могут сокращать продолжительность жизни и провоцировать рак. Этой весной многие мировые СМИ писали о том, что низкоуглеводные диеты сокращают жизнь так же, как курение. За громкими заявлениями последовали подробные опровержения  (вот и Сэм изучил первоисточники и сделал свою проверку LCHF на прочность). Если вкратце, дело как обычно в чрезмерном упрощении и парадоксальных выводах – вред здоровью в нашумевшем исследовании связан явно не с тем, что люди ели меньше углеводов.

Так или иначе, если есть много чистого белка, не есть углеводов и жиров, то организму ничего не остается, как начать извлекать энергию из белка. Этот процесс называется глюконеогенез. У него есть несколько недостатков: во-первых, далеко не все ткани это умеют (считается, что глюконеогенез бывает только в печени, почках и, возможно, в кишечнике). Во-вторых, это далеко не самое “экологичное” топливо – с большим количеством побочных продуктов распада. В-третьих, результат глюконеогенеза – это превращение белка все в ту же самую глюкозу, чтобы ее сжечь – извилистый путь, который создан природой на крайний случай и никак не может быть постоянным способом существования. Рано или поздно придется что-то добавлять.

Именно поэтому все белковые диеты ограничены во времени, чем строже ограничения в жирах и углеводах, тем короче срок такой диеты, рано или поздно придется что-то добавлять, и в обычных белковых системах это “что-то” было углеводной едой (потому что ведь всем известно, что жир – это зло).

Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что жиры – это не зло. И LCHF выгодно отличается от любой белковой диеты тем, что этого принципа можно придерживаться многие годы без вреда для почек или чего угодно. Потому что в Low Carbs High Fat ключевой принцип — не “мало углеводов” (хотя и это тоже), а именно “много жиров”. Жиры, которые до последнего времени несправедливо считались причиной ожирения, на самом деле служат идельным  топливом: организм сжигает их гораздо медленнее, чем углеводы, зато легко и без особенной нагрузки. Есть мифы, что жирная пища плохо влияет на печень или уровень холестерина в крови однако современная наука опровергает их.

Более того, есть данные, что способность к кетозу (состояние, когда главным источником энергии служат кетоны – продукты распада жиров) – это признак здорового организма.

Прелесть LCHF в том, что ты не просто отказываешься от привычной вкусной еды вроде свежего хлеба, печеной картошки и тортов (чего уж говорить, для многих из нас это было непростое расставание), но заменяешь их другой, не менее вкусной едой. Десерты с 30-процентными сливками, жирная жаренная рыба и мясо, орехи, авокадо, всевозможные сыры, и целый ботанический сад овощей, палитра соусов на основе сливок, растительного или сливочного масла — LCHF предлагает кучу возможностей чувствовать себя сытым и вполне счастливым, при этом не испытывая угрызений совести, приступов голода и мучительной тяги к сладкому (она, конечно, тоже проходит, это проверено на себе).

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Реабилитация холестерина, почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Личный опыт: прощайте годы диет — здравствуй, LCHF!

Как LCHF помогло спасти семью… после того, как диета Дюкана чуть ее не развалила

Наблюдала тут забавный диспут в Инстаграме.

Автор поста размышляет про LCHF. В нее, естественно, летят пэпэшные помидоры, тапки и прочая атрибутика вечно голодных, но свято верящих в благодатную овсянку людей. Голодных, усталых и очень злых. Но девушка милая, интеллигентная, так что баттхерта особо не приключилось.

Потом подтянулись сторонники дедушки Дюкана (тоже не особо добрые, у них вечно животы от килограммов отрубей, мегалитров молока и сахзамов болят), которые раскололись на два лагеря. Одни кричат, что LCHF – это ересь и самоубийство. Но это ладно, предсказуемо. А вот другие уверенно так проводят параллель – мол, и то, и другое БЕЛКОВОЕ. И вот что-то мне даже обидно стало за мудрую и естественную практику – ведь на самом деле, так мало о ней народ знает… И столько суеверий. А уж сравнение с химическим лактозно-обезжиренным Дюканом – это вообще беда. Я просто дюкановцев у себя каждый день в зале вижу и особенно в раздевалке. Сказать, что это печаль – вообще ничего не сказать.

А вылечиться шанс есть. Взять хотя бы меня. За месяц целлюлита вдвое меньше стало, например.) И я поняла, что можно яичницей полдня топиться, а не рыскать голодным взглядом по продуктовым полкам. Хочется делиться, что ли. А понимаю, что наработок еще мало совсем.

Что для себя поняла по LCHF пока что.

Компактность приемов пищи. Главная цель – не жрать без ограничений (как тот же Дюкан предлагает), а комфортно сократить желудок и вернуть культуру еды. Т.е., котлетку съел и наелся. Свободен для дел и общения. С обезжиренным белком этот момент не прокатывает – если к нему впридачу не съесть ведро овощей, то не только голодно будет, но и больно. Спазмы обманутого желудка начинаются.) Отсюда вытекает привычка к большим порциям. От нее надо избавляться в первую очередь. Тут два варианта – жиры или сила воли. )) Первый поприятнее.

Эргономичность. Ну тут понятно. Мне нравится возможность тренироваться когда хочу и после чего хочу. Не ждать, пока капуста переварится. ))))) Объемы пищи небольшие, промежутки длинные, топливо качественное. Легкость. Желудок свободен, а ты сыт и сил полно. Потрясающе.

Диалог с организмом. ПеПе – это вечное противостояние. По себе знаю. Он хочет конфетку, а ты ему курицу. Он просит пиццу, а ты ему салатик. Он просит, просит, а потом устает просить и активирует несознанку. Мощную такую несознанку. Коробки на две шоколадных конфет и на пиццу размером с тележное колесо точно хватит. А здесь полная безмятежность. Жиры обеспечивают спокойствие, эндогенную энергию и возможность не дергать постоянно отовсюду углеводы в поисках подпитки. Организму нет никакого смысла идти на обман и провоцировать стояк на пончики с нутеллой. Он больше не обязан разлагать на составляющие сухую обезжиренную курицу и прикидывать, куда из нее, скудной, что определить. А это дорогого стоит.

НО. Несколько больших и толстых НО.

LCHF поначалу воспринимаешь как вседозволенность и кайфуешь на сливках 33%. Я хомячила сыр круглыми сутками. И орехи. Калорий тонна была. Теперь вот радуюсь, что хоть не набрала вес. Поразительно, но действительно не набрала за этот неграмотный месяц. Но и результата ноль.

Итак.

Если не считать калории на LCHF, будет обжираловка. Обыкновенная. Это касается и ПЕПЕ, и Аткинса, и Дюкана. “Учитесь властвовать собой”, как говорится.

LCHF предполагает постепенный переход на небольшие порции с большими промежутками. Главное, настроиться с организмом на одну волну, успокоить его после кучи бестолковых голодных диет и понять, сколько вам с ним надо, чтобы худеть комфортно. Вот я начала уже сокращать как порции, так и калории. Потому что через семь часов после завтрака я только вспоминаю, что надо бы поесть. Скорее всего, легкий дефицит будет незаметен.

Три приема пищи для меня идеально. Но я не удивлюсь, если они перерастут в 2. Порой средний кажется мне лишним. Главное, LCHF и 5 приемов – несовместимо. Это понять невозможно, только почувствовать.

В общем, посмотрим, как пойдет. Пока все супер.

Рацион сегодня:

6.00. 9% творог со сметаной и орешками, взбитый белок, кофе со сливками, масло грецкого ореха и кокосовое по граммчику.

12.00 Два кусочка адыгейского сыра, банка консервированной форели, кофе со сливками, фисташки. Кусочек сливочного масла крошечный.

15.00 Кофе в Шоколаднице (я просто Замерзззззз, есть не хотелось)

17.00 Яичница из 2 яиц с пармезаном, кокосовой стружкой и адыгейским сыром. Кофе со сливками. Усе.

Оочень много ккал получилось за счет сливок. Надо с ними что-то делать.

Содержание:

• Что такое LCHF-питание
• Как снижается вес на LCHF
• Что можно и что нельзя при LCHF
• Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
• Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, – у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

• Сахар и продукты, его содержащие
• Крупы, в особенности рафинированные
• Бобовые
• Крахмалистые овощи (картофель, батат)
• Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано “гидрогенизированный”, “заменитель молочного жира”, “изготовлен из растительных жиров” и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

• Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
• Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
• Семена и орехи
• И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

• Яйца
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
• Кокос и кокосовое масло
• Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: “Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей”.

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, “плохого холестерина” ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

• Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
• Крупы и бобовые
• Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
• Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
• Продукты, содержащие трансжиры

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью “А не попробовать ли мне кето?”. Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.