Кето диета и тренировки
Основатели сайта ketogenic.ru, коуч и эксперт по кето-диете Лена Иванова @ketogenic.d и кето-тренер Валерий Подрубаев @humberto031072, рассказывают, можно ли бегать марафоны или набирать мышечную массу, не выходя из кетоза.
[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/03/sport.jpg[/image]
[dropcap]М[/dropcap]ногие уверены, что активные виды спорта или набор мышечной массы и кето-диета не совместимы – спортивные рекорды можно ставить только поглощая много белка и углеводов. Давайте разберемся, чем тренировки на кето-диете отличается от обычных. Технически, все виды регулярной физической активности можно отнести к двум типам:
[icon size=”fa-lg”]fa-check[/icon] аэробный – характеризуется низкой интенсивностью и высокой продолжительностью: бег на длинные дистанции, низкоинтенсивная аэробика, ходьба, длительные велопрогулки
[icon size=”fa-lg”]fa-check[/icon] анаэробный – высокая интенсивность, небольшая продолжительность: силовой тренинг, кроссфит, забеги на короткие дистанции
В состоянии кетоза наше тело предрасположено к аэробному типу физической активности. Гликоген, который запасается в мышцах, можно потратить за один марафон. А вот запасов жира в теле даже очень стройного человека столько, что кетонов из них хватит очень и очень долгий период физической активности. Скорее суставы сотрутся, чем мы лишимся всего жира.
Силовые тренировки на кето в тренажерном зале проходят прекрасно, при условии ограничения количества повторений в рабочих подходах. В состоянии кетоза наша тело продуктивнее работает в низкоповторном режиме (4-6 повторов), чем в высокоповторном режиме (8-10 и выше).
Нужно понимать, что это было сказано о возможностях вашего тела в состоянии кетоза, а теперь мы перейдем к соображениям целесообразности.
[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/03/sport-on-keto.jpg[/image]
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫБРАТЬ
Для подавляющего большинства аэробная активность, а особенно в спортклубе, и особенно на беговой дорожке, да ещё и со специальной частотой пульса – гарантия сжигания жира. К огромному сожалению, должны вам сообщить – это так не работает!
Разберемся, почему. Абсолютно неважно, какой тип физической активности вы выберете: беговая дорожка, работа с пылесосом или подметание двора – вклад в баланс калорийности будет незначительный. Давайте предположим, что вы делаете три 45-минутные кардио-сессии на беговой дорожке (либо ином тренажере: пылесос, метла). Ориентировочные затраты на одну сессию – 300 ккал. Давайте будем максимально оптимистичны и оценим ее аж в 500 ккал – не жалко!
Теперь, если разделить эти 3 сессии по 500 ккал на семь дней недели: 500 ккал х 3 раза /7 дней = 200 ккал в пересчете на один день. Даже если это и так (что вряд ли), то вы можете просто снизить количество пищи на 200 ккал ежедневно и достичь того же результата. Скажем больше: скорее всего эти 200 ккал – это 10-15% от вашего суточного рациона, что легко может быть погрешностью при расчете затрат энергии и количества пищи.
Бесполезны ли кардио-сессии? Вовсе нет! Не стоит рассматривать их как серьезный вклад в затраты калорий, но часовая прогулка на свежем воздухе внесёт огромный вклад в снижение уровня стресса, а значит и снизит выработку кортизола, что гораздо важнее в процессе избавления от жировых отложений. Давайте также не будем забывать о благотворном влиянии кардио на состояние сердечно-сосудистой системы.
Получается, идти в зал имеет смысл не ради “жиросжигания” (тут успех на 80% зависит от изменений в рационе и лишь на 20% – от физической активности), а ради силовых тренировок. Именно они позволяют сохранять максимум мышечной ткани в режиме отрицательной калорийности. Силовой тренинг стимулирует выработку гормона роста соматотропина и мужского полового гормона тестостерона. Эта парочка отвечает за сохранение белковых структур и приложит максимум усилий, чтобы в процессе снижения веса это происходило как можно в меньшей степени за счёт ваших драгоценных мышц.
Силовые тренировки должны соответствовать следующим параметрам:
- невысокая частота ( 2-3 раза в неделю) – необходимо 48-72 часа на качественное восстановление;
- предпочтение многосуставным упражнениям (когда задействуется более двух крупных суставов) – это обеспечит более высокие веса и, соответственно, больший стресс для опорно-двигательной системы;
- относительно высокие веса и, как следствие, невысокое количество повторений в рабочих подходах;
- длительность тренировки 45-50 минут – более длительные сессии повышают выработку кортизола, чего стоит избегать
Пусть вас не вводит в заблуждение, что современные звезды фитнес и бодибилдинга тренируются иначе. На вас производит впечатление их физическая форма, и вы ошибочно предполагаете, что копирование их тренинга приведёт к тем же результатам. Это не так. От физической активности зависит лишь часть – далеко не самая большая – их успеха.
Наш совет, относитесь к регулярному силовому тренингу как к гигиенической процедуре – именно такое место он и должен занимать в вашей жизни. Не превращайтесь в постоянного жителя фитнес-клуба, если только это для вас не источник дохода.
И главное, помните: основное влияние на обменные процессы оказывается не в процессе силовой тренировки, а после – в период восстановления. И качеству восстановления нужно уделять особое внимание. В первую очередь используйте техники снижения стресса и позаботьтесь о здоровом сне.
Photo: Pexels (Scott Webb)
Источник
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)
Зачем спорт на кето диете?
Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.
Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.
Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.
Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.
Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.
В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
- На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
- Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
- У вас значительно повышается выносливость
- Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.
Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.
Каким спортом надо заниматься на кето?
Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.
- Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
- Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.
Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.
Спорт для поддержания текущей формы
Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?
При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:
- Сердечно сосудистые заболевания.
- Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
- Проблемы с суставами.
- Проблемы с венами.
- Отсутствие пластичности.
- Элементарная выносливость.
Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.
Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.
Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?
Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?
Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.
При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.
Мой путь тренировок на кето диете
Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).
Это простой и эффективный способ:
- Держать мышцы в тонусе
- Поддерживать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
- Продлевать время нормальной работы суставов и связок (как раз растяжки) и комфортной жизни.
Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).
Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.
Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.
Мой путь тренировок на кето диете:
- День первый понедельник, утро, до работы, перед завтраком.
- Разминка 5 минут.
- Упражнения силовой йоги. Это статические упражнения на силу, даже без отягощений они отлично прорабатывают мышцы. Примеров упражнений масса, выберете 5-8 Асанов и повторяйте их постоянно. Старайтесь держать позу до жжения в мышцах, а после начала жжения ещё секунд 15. – общее время на эту часть занятия – 10 минут! Перерывов между Асанами не делаем.
- Отжимание, приседание, пресс. Любые комфортные для вас упражнения. Начать лучше с 1 подхода и доводить до 3-4 подходов каждого упражнения. Перерывов между упражнениями не делаем. То есть отжались, начали приседать. Присели – качаем пресс. Общее время выполнения 10 минут.
- В конце я практикую медитацию, что бы упокоится и прийти в рабочий ритм. Это ещё 10-15 минут.
Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.
- День первый продолжается. Я много хожу пешком. Не потому, что не могу доехать, а просто мне это нравится. Ходьба для меня лучше, чем бег, а быстрая ходьба – это отличная аэробная нагрузка. Я выхожу на 3-4 остановки до моей и иду петляя по дворам быстрым шагом. Итого в день получается пройти минимум 7-8 км. Старюсь довести этот показатель до 10-12.
- День первый ещё не закончился. По пути я всегда встречаю спортивные площадки и подтягиваюсь. (брусья, подъём ног и другие упражнения.) Это отличное дополнение к силовым нагрузкам! Не важно, что вы подтягиваетесь 0-1 раз, поверьте, если станете просто стараться, то через пару месяцев это будет 3 раза, а через год десять. Главное – это постоянство.
Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.
Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!
В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.
Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.
Занимайтесь спортом и здоровья вам, Друзья!
Вам может быть интересно:
Источник
Физическая активность при кето-диете
Бытует мнение, что на кето-диете невозможно тренироваться, так как идёт упадок сил. На самом деле, это не так. На самых первых неделях диеты действительно не удастся тягать штангу (да и не нужно, не следует нагружать свой организм). Постепенно самочувствие улучшится, и силовые тренировки можно возобновить.
Проводились многочисленные исследования метаболического ответа на кетогенную диету. Например, опытные велосипедисты в течение 4-х недель находились на кето-диете и продолжали свои тренировки в обычном режиме. По итогу: тело каждого полностью адаптировалось к кетозу, привыкло получать энергию из жиров. При этом выносливость к нагрузкам не уменьшилась, и не произошло потери мышечной массы.
По результатам всех исследований было понятно, что в состоянии кетоза организм человека может в полном объеме осуществлять аэробную физическую деятельность.
Единственное – когда идёт только адаптация организма к новому режиму питания, тяжёлые тренировки противопоказаны.
Своё предпочтение лучше отдать йоге, прогулкам, небыстрому бегу.
Своё предпочтение лучше отдать йоге
В своей книге «Клетка на диете» Джозеф Меркола описывает, что он каждое утро ходит несколько часов по пляжу и вовсе не считает это за физическую активность. Но он пропагандирует ходьбу, как подходящий всем вид спорта. Она снижает уровень сахара в крови, поднимает настроение, продляет молодость.
Но для коррекции фигуры в любом случае нужно добавлять тренировки в зале. Комбинировать их нужно с аэробными: танцы, бег, групповая аэробика и другое.
Одного бега или занятий по танцам недостаточно! Доказано, что комбинация аэробных тренировок с силовыми, даёт +40% к снижению лишнего веса и улучшению показателей здоровья!
В тренажерном зале нужно руководствоваться несколькими правилами:
1. Регулярность.
2-3 раза в неделю – это оптимальное количество тренировочных дней. Организм должен восстановиться за остальные дни.
2. Время.
Тренировки не более 40-50 минут.
3. Базовые упражнения.
Упражнения, где задействованы несколько суставов – это не только основа тренировочного процесса, но и работа большой группы мышц.
4. Меньше повторений.
В кетозе организм лучше переносит 3-4 повторения упражнений.
Некоторые из тех, кто занимался комбинированными тренировками на кето-диете, отмечают, что в самом начале трудно настроиться на спорт, так как мешают быстрая перемена настроения, слабость, головокружение. Но после преодоления их и вхождения в кетоз – тренировки стали приносить больше удовлетворения и положительных результатов.
Можно ли набрать массу?
Многие полагают, что на низкоуглеводной диете невозможно набрать массу. Но кандидат наук Майкл Рассел на своем личном примере и благодаря изучению научной литературы смог в состоянии кетоза нарастить мышечную массу и поставить собственный рекорд по становой тяге – это 226 кг!
Он уверяет, что это возможно, но получится далеко не у всех и не всегда и только при регулярном тренировочном процессе.
Когда ваш организм перестраивается на получение энергии из жиров, следует сменить интенсивные физические нагрузки на умеренные.
Важно понимать, что если не будет физической активности, какая бы ни была диета, она не поможет. Следите за своим самочувствием, постепенно добавляйте тренировки и не забывайте пить подсоленную воду!
Источник
Переход в метаболическое состояние кетоза даже на короткое время может дать массу положительных преимуществ.
Что такое кетоз? Метаболическое состояние кетоза означает, что количество кетоновых тел в крови превышает обычный, нормальный уровень. Если организм находится в кетогенном состоянии, то метаболизм липидов в нем останавливается, и он начинает расщеплять собственные жировые отложения, чтобы обеспечить энергию для повседневной активности.
Какова польза кетоза?
Нахождение в состоянии кетоза даже в течение короткого промежутка времени имеет массу преимуществ.
Преимущество №1
Основное преимущество кетоза состоит в том, что он активизирует способность организма использовать жир в качестве источника энергии, чего не происходит во время пребывания на высокоуглеводной диете. На такой диете организм черпает энергию из углеводов, а в состоянии кетоза он начинает весьма эффективно сжигать для этих целей жир.
Преимущество №2
Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве – 1,4 грамма на 1 кг массы тела в день). Поскольку в организм поступает большое количество жиров, это означает, что у него нет необходимости окислять белки для выработки глюкозы (глюкогенез).
Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве)
Преимущество №3
Еще одно преимущество такой диеты связано с низким уровнем инсулина в организме, что активнее стимулирует липолиз и высвобождение свободного глицерина, по сравнению с обычной диетой, где уровень глюкозы в крови составляет 80-120 мг/дл. Инсулин блокирует процесс липолиза, а значит, препятствует использованию жирных кислот в качестве источника энергии. Кроме того, при низком уровне инсулина в организме вырабатывается гормон роста.
Преимущество №4
Еще одно небольшое, но весьма важное преимущество кетогенной диеты заключается в том, что в состоянии кетоза, кетоны, наряду с большим количеством белка, способны подавлять аппетит. Притом, что высокоуглеводная диета его повышает. Из-за того, что кетогенная диета предполагает высокий уровень потребления жира (9 калорий на 1 грамм), вам не придется съедать большие объемы пищи.
Научные данные
Выработка жирных кислот из жировой ткани стимулируется адреналином, глюкагоном, а ингибируется (подавляется) инсулином. Инсулин – один из тех гормонов, который вырабатывается поджелудочной железой при наличии углеводов. Функция инсулина – поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижая в ней концентрацию глюкозы. Если инсулин не вырабатывается в нужном количестве, то уровень глюкозы выходит из-под контроля.
Что представляет собой кетоз?
Как работает кетогенная диета
Традиционная диета: высокое потребление углеводов
Уровень глюкозы повышается → Поджелудочная железа вырабатывает инсулин → Инсулин транспортирует глюкозу в клетки → Энергия
Кетогенная диета: высокое потребление жиров
Уровень глюкозы снижается → Липаза высвобождает запасы триглицеридов → Жирные кислоты поступают в печень → Печень вырабатывает кетоновые тела → энергия
Глюкагон обладает противоположным инсулину действием. Он также выделяется поджелудочной железой, то только когда уровень глюкозы в крови становится слишком низким. Обычно это происходит, когда человек голодает или не потребляет достаточное количество углеводов на протяжении длительного отрезка времени. В таких ситуациях глюкагон превращает гликоген, хранящийся в печени, в глюкозу.
Когда запасы гликогена в организме начинают истощаться, степень бета-окисления возрастает, что приводит к мобилизации свободных жирных кислот из жировой ткани. Таким образом возникает метаболическое состояние кетоза. Во время бета-окисления печень вырабатывает кетоновые тела (они не могут усваиваться в этом органе), после чего они поступают в мозг, где и используются в качестве «топлива». Свободные жирные кислоты затем могут быть также превращены в субстрат для производства энергии.
Что такое кетоны или кетоновые тела?
Кетоновые тела (КТ) – побочный продукт, образующийся в процессе переработки жирных кислот в энергию. Одни жирные кислоты окисляются в печени для выработки энергии, другие окисляются лишь частично, чтобы сформировать субстрат ацетоацетат, который перерабатывается в бета-оксимасляную кислоту. В совокупности все они называются кетоновыми телами. Все ткани, содержащие митохондрии, включая мышцы и головной мозг, могут их использовать.
Насколько опасно метаболическое состояние кетоза?
Преимущества кетогенной диеты перевешивают ее недостатки, однако, как и в случае с любой другой диетой, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начать ее придерживаться. Вот некоторые ее нюансы:
Нюанс №1
В течение первых нескольких недель пребывания на кетогенной диете организм должен перейти через «метаболический сдвиг». В это время может наблюдаться небольшая усталость, затуманенность сознания и даже обезвоживание из-за повышенной дегидратации, вызванной активным диурезом и истощением запасов гликогена.
Как только организм привыкнет к выработке кетонов в качестве основного энергетического субстрата, то вы увидите, что уровень энергии стал намного выше, чем раньше, и вам больше не придется сталкиваться с проблемами высокоуглеводных диет. Кроме того, необходимо помнить, что гидратация в это время имеет первоочередное значение, особенно до, во время и после тренировок.
Нюанс № 2
Из-за большого количества насыщенных жиров в рационе, липидный профиль крови превращается в один из важнейших моментов кетогенной диеты. Хотя диета может быть построена на основе здоровых ненасыщенных жиров, все-таки это нет так приятно, как съесть яйцо или омлет с сыром, жаренный на сливочном масле с кусочками бекона!
Вокруг липидного профиля идет много споров. Некоторые люди, придерживающиеся кетогенной диеты, наблюдают снижение уровня холестерина, в то время как у других он повышается.
Нюанс №3
Из-за ограничения углеводов (до менее чем 50 граммов в день), может возникнуть проблема дефицита микронутриентов. Во время пребывания на низкоуглеводной диете организму не хватает таких элементов, как тиамин, фолиевая кислота, кальций, железо, калий и магний. Единственный выход из этой ситуации – принимать высококачественные поливитамины, чтобы получить суточную дозу всех этих веществ. Для улучшения работы кишечника принимайте добавки на основе пищевых волокон.
Нюанс №4
Кетоацидоз – это состояние, которое возникает, когда уровень кетонов в крови выходит из-под контроля, что несет серьезную опасность для людей, больных диабетом. Когда в организме вырабатывается огромное количество кетонов, уровень рН в крови падает и создается высококислотная среда. Если вы не страдаете данным заболеванием, то переживать по этому поводу не стоит, поскольку контролируемый уровень выработки кетоновых тел позволяет оставаться рН в крови в пределах нормы.
Антикатаболический эффект кетогенной диеты
Каждая низкокалорийная диета обладает катаболическим эффектом, то есть может привести к потере мышечной массы. Это во многом связано с тем, что вы потребляете меньше энергии, поэтому тело начинает черпать ее из других тканей (например, белка). К этому следует добавить, что многие пребывающие на диете выполняют много аэробных упражнений, которые в перспективе могут разрушать мышечную ткань. В целях производства энергии мозг также может использовать белок для синтеза глюкозы. Этот процесс носит название глюконеогенез.
В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии!
В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии! Вместо этого он будет использовать жировые запасы в организме. Именно этим объясняется польза низкоуглеводных диет.
Каков лучший способ достичь состояния кетоза?
Путем экспериментов я обнаружил, что лучший способ достичь метаболического состояния кетоза – начать с потребления большого количества жиров и меньшего количества белка. После того, как вы войдете в состояние кетоза, потребления жира можно снижать, а белка – увеличивать. Имейте в виду, что на адаптацию требуется около3-х недель, так что наберитесь терпения!
В конечно счете ваш ежедневный спектр макронутриентов должен выглядеть следующим образом: жиры – 60-70%, белки – 20-30%, а углеводы не должны превышать 50 граммов в день.
Набор мышечной массы с помощью циклической кетогенной диеты
Хотите узнать, как использовать циклическую кетогенную диету, чтобы набрать большую мышечную массу, сведя накопления жира к минимуму? Читайте далее!
В последней статье я изложил научные данные, касающиеся метаболического состояния кетоза. Мы увидели, что кетоз – оптимальное состояние обмена веществ для активации расщепления пищевых и накопленных в организме жиров. Это одно из главных достоинств данной диеты. Мы также узнали, что кетоз создает антикатаболическую среду даже во время пребывания на низкокалорийной диете. Теперь нам остается ответить на последний вопрос: «Как с помощью циклической кетогенной диеты (ЦКД) можно набрать мышечную массу, сведя при этом накопления жира в организме к минимуму?».
Диета
Основным недостатком кетогенной диеты считается низкий уровень энергии во время физических нагрузок, а из-за отсутствия углеводов в рационе ее достаточно трудно придерживаться в течение длительного периода времени. Если вы готовы мириться с этим, что ЦКД, возможно, лучший выбор для вас. Просто имейте в виду, что период адаптации займет около 3-х недель, и об углеводах придется забыть. Лично мне ЦКД отлично подходит, особенно при питании на массу. Я набираю вес, и при этом у меня хватает энергии на выполнение тяжелых упражнений.
Наиболее важный аспект использования ЦКД в качестве средства для набора массы – установить количество потребленных калорий, на 20% превышающее ваш нормальный ежедневный уровень (умножьте массу тела на ≈ 13). Лучший способ потреблять много калорий – есть больше мяса, курицы, рыбы, цельных яиц, сосисок, бекона, растительного масла, а также пить протеин. Для достижения оптимального «кетогенного соотношения» потребляйте примерно 1,5 грамма жира на 1 грамм белка. Старайтесь питаться 5-10 раз в день. Это позволит постоянно подпитывать мышцы всеми необходимыми для роста веществами.
Лучший способ потреблять много калорий – есть больше мяса, курицы, рыбы, цельных яиц, сосисок, бекона, растительного масла, а также пить протеин.
Наиболее существенное различие между использованием ЦКД для «массы» и «сушки» состоит в потреблении углеводов. Во время питания на массу я рекомендую практиковать 36-часовую углеводную загрузку. Этого времени вполне достаточно. Следующим важным отличием является то, что вы должны потреблять 1000 калорий из углеводов с большим количеством сывороточного протеина приблизительно за 2 часа до тренировки в среду. Основная цель такой углеводной загрузки – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы иметь возможность поддерживать интенсивность тренировок.
Начините с употребления углеводов с высоким гликемическим индексом, а затем переходите к продуктам с более низким. Другой вариант – просто ешьте то, что хотите. Так поступает множество людей. Если вы последуете таким путем, постарайтесь потреблять минимальное количество жиров. Хотите пончик? Выберите тот, в котором меньше жира! Однако если вы знаете, что сможете сбросить жир довольно быстро, тогда можете ни в чем себе не отказывать.
Углеводы
Поскольку вы будете загружаться углеводами с вечера пятницы до утра воскресения, то в воскресенье вам, определенно, нужно выложиться по максимуму (когда запасы гликогена будут пополнены). В этом главный смысл углеводной загрузки. Следующая силовая тренировка будет в среду, и я советую перед ней употребить 1000 калорий с углеводами (желательно «простыми»). Для чего? Дело в том, что в среду запас гликогена у вас будет довольно низким, а приток углеводов существенно его пополнит, что позволит вам с большей эффективностью провести тренировку. Следующая силовая тренировка будет в пятницу вечером, за которой должна последовать углеводная загрузка. На этой тренировке вы должны проработать все мышечные группы тела, работая с тяжелыми весами. Это необходимо, чтобы полностью израсходовать запасы гликогена, а также вызвать анаболический эффект, когда вы начнете потреблять углеводы.
Кето-диета: меню
Итак, кое-какие основные принципы кето-диеты мы теперь знаем, настало время ознакомиться с меню кето-диеты.
Завтрак
- Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264 ккал);
- белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 ккал);
- тост с сыром (масса – 50 граммов; калорийность – 197 ккал).
Обед
- Бурый рис (30 граммов; калорийность – 88 ккал);
- куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276 ккал);
- сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий) ккал.
Полдник
- Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал);
- миндаль (30 гр.; 134 ккал).
Ужин
- Семга (130 граммов; 256 ккал);
- бурый рис (30 граммов);
- салат (30 граммов).
- Второй ужин
- Творог (сто граммов);
- казеин (30 граммов).
Описанное меню содержит 1938 килокалорий в сутки, в нем 211 гра