Кето диета и нагрузки
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)
Зачем спорт на кето диете?
Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.
Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.
Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.
Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.
Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.
В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?
- На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
- Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
- У вас значительно повышается выносливость
- Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.
Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.
Каким спортом надо заниматься на кето?
Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.
- Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
- Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.
Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.
Спорт для поддержания текущей формы
Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?
При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:
- Сердечно сосудистые заболевания.
- Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
- Проблемы с суставами.
- Проблемы с венами.
- Отсутствие пластичности.
- Элементарная выносливость.
Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.
Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.
Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?
Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?
Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.
При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.
Мой путь тренировок на кето диете
Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).
Это простой и эффективный способ:
- Держать мышцы в тонусе
- Поддерживать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
- Продлевать время нормальной работы суставов и связок (как раз растяжки) и комфортной жизни.
Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).
Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.
Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.
Мой путь тренировок на кето диете:
- День первый понедельник, утро, до работы, перед завтраком.
- Разминка 5 минут.
- Упражнения силовой йоги. Это статические упражнения на силу, даже без отягощений они отлично прорабатывают мышцы. Примеров упражнений масса, выберете 5-8 Асанов и повторяйте их постоянно. Старайтесь держать позу до жжения в мышцах, а после начала жжения ещё секунд 15. – общее время на эту часть занятия – 10 минут! Перерывов между Асанами не делаем.
- Отжимание, приседание, пресс. Любые комфортные для вас упражнения. Начать лучше с 1 подхода и доводить до 3-4 подходов каждого упражнения. Перерывов между упражнениями не делаем. То есть отжались, начали приседать. Присели – качаем пресс. Общее время выполнения 10 минут.
- В конце я практикую медитацию, что бы упокоится и прийти в рабочий ритм. Это ещё 10-15 минут.
Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.
- День первый продолжается. Я много хожу пешком. Не потому, что не могу доехать, а просто мне это нравится. Ходьба для меня лучше, чем бег, а быстрая ходьба – это отличная аэробная нагрузка. Я выхожу на 3-4 остановки до моей и иду петляя по дворам быстрым шагом. Итого в день получается пройти минимум 7-8 км. Старюсь довести этот показатель до 10-12.
- День первый ещё не закончился. По пути я всегда встречаю спортивные площадки и подтягиваюсь. (брусья, подъём ног и другие упражнения.) Это отличное дополнение к силовым нагрузкам! Не важно, что вы подтягиваетесь 0-1 раз, поверьте, если станете просто стараться, то через пару месяцев это будет 3 раза, а через год десять. Главное – это постоянство.
Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.
Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!
В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.
Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.
Занимайтесь спортом и здоровья вам, Друзья!
Вам может быть интересно:
Инвестиционный отчет 01.10.2018. Рисковый актив.
Сергей 26.10.2018
Отчет по состоянию на 01.10.2018г. Данный отчёт является публичной частью проводимого мной личного эксперимента по пассивному инвестированию в рисковые активы. Рисковые активы это ПАММ счета и Криптовалюты. Это НЕ Хайпы,…
Как пробить мой стеклянный потолок.
Сергей 18.02.2019
У каждого есть потолок. Мы привыкли ощущать его над головой и смирились с этим. Потолок в карьере или бизнесе, финансовый потолок или барьеры в общении. Даже потолок в спорте –…
Источник
Питание для каждого спортсмена очень важно – во многом от этого будет зависеть вероятность достижения успехов в поставленных целях. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, предлагаются различные диеты. Так, например, тренировки на кето диете выполняются на сушке, чтобы в короткий срок добиться снижения процента жира в организме.
Однако добиться максимальной эффективности при переходе на кето для спортсменов можно только в том случае, если суточные нормы потребления будут рассчитаны правильно. При расчете учитывается множество показателей, которые помогут определить, какие продукты и в каком количестве следует есть.
В чем суть кето диеты для спортсменов
Это одна из разновидностей низкоуглеводных диет, при которой приоритет отдается продуктам и блюдам с высоким содержанием жиров. Это самый строгий вид низкоуглеводных диет, потому что он достаточно сильно отличается от «привычного» рациона – организму понадобится время, чтобы адаптироваться.
Тем не менее, тренировки на кето диете возможны – организм так или иначе сможет получить энергию из пищи. Важно отметить, что медицинские специалисты пока что не заявляли о лечебных свойствах ограниченного рациона. Однако кето диета и силовые тренировки (или кардио) можно успешно совмещать, достигая поставленных целей.
Поскольку количество потребляемых углеводов будет ограничено, организм найдет новое «топливо» для работы. Прежде всего, кетоны в составе жиров заменят глюкозу, которая содержится в углеводах. А если этого будет недостаточно, организм будет использовать не только жиры из пищи, но и жиры, которые уже скопились в организме.
Поэтому кето диета и силовые тренировки допускаются для спортсменов, которые хотят снизить процент жира в организме. Кроме того, кардио тренировки на кето также допустимы – сил хватит даже для выполнения самых энергозатратных упражнений.
Каких целей помогает достичь кето диета?
- Потеря лишнего веса. С помощью изменения рациона можно превратиться в машину по сжиганию жира. Процесс снижения цифр на весах заметно ускорится, потому что организм будет «работать» быстрее.
- Снижение аппетита. Организм более рационально расходует поступающие микроэлементы и правильно распределяет их. Не остается ничего «лишнего», и поэтому уходит потребность в потреблении большого количества еды.
- Снижение глюкозы в крови. Так или иначе приходится отказаться от сахара, а это значит, что кровь «очищается». После этого организм только скажет «спасибо».
- Энергичность и повышение интеллекта. Перестройка на новый режим работы заставит человека поменяться в лучшую сторону – пропадет вялость и усталость, а спортсмены на кето диете заявляют о том, что они стали более собранными и гораздо легче решают повседневные проблемы.
Как составляется кето диета для спортсменов
Составить программу питания можно даже самостоятельно. При этом важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, а также исходный и целевой процент подкожного жира. Обычно дневная норма углеводов ограничена диапазоном 20-25 г. Однако норма может достигать 50 г.
Для наглядности стоит отметить, что такое количество углеводов содержится в одном яблоке средних размеров. Поэтому из рациона исключаются фрукты, хлеб, крупы, макароны, сахар, картофель и мед. Предпочтение отдается более легким продуктам – овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.
Как было сказано ранее, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, необходимо ограничить количество потребляемых калорий (в соответствии с ростом, весом и тренировками). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.
Рацион питания при кето диете для спортсменов
Совмещая кето диету и силовые тренировки, следует помнить о том, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. В рацион следует включить:
- Оливковое и сливочное масло, сыр, молоко и молочные продукты;
- Рыба и морепродукты;
- Сыры;
- Цветная и кочанная капуста, огурцы, листовой салат, брокколи, перцы, баклажаны, помидоры, авокадо и другие овощи;
- Яйца;
- Мясо.
Следует исключить из рациона:
- Картофель;
- Бананы;
- Сок, газировку;
- Макароны;
- Шоколад и другие сладости;
- Хлеб;
- Алкоголь;
- Рис.
Что можно пить:
- Вода;
- Эспрессо и американо;
- Чай.
Когда можно совмещать кето и спорт?
В первое время тренировки на кето диете могут показаться изматывающими. Однако кето после тренировки не всегда рекомендуется – в этом случае организм будет «слишком» проголодавшимся, из-за чего возникнет риск переедания. В план отлично «впишутся» углеводы перед тренировкой на кето диете – именно они дадут необходимый заряд энергии для выполнения упражнений.
Количество приемов пищи – около 5-6. Так, если позволяет график, можно дать себе небольшой перекус даже после тренировки. Если до упражнений уже был прием пищи, то во время перекуса не возникнет усиленного чувства голода. «Распределить» все приемы пищи в течение дня легко – есть нужно тогда, когда появляется стойкое чувство голода.
Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость
Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.
В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.
Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.
Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.
Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.
Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету
Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):
- Беременность;
- Проблемы в работе печени или почек;
- Сахарный диабет I типа;
- Панкреатит;
- Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
- Дефицит карнитина I степени;
- Хронические болезни ЖКТ;
- Порфирия.
Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.
Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».
Полезные советы по организации рациона питания
Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:
- Завтрак следует сделать питательным. Главное: он должен состоять из тех продуктов, которые действительно нравятся.
- Обед и ужин – это просто. Можно сочетать мясо с салатом или же овощи с топленым маслом, вкусным соусом и сыром.
- Если появляется чувство голода, нужно потреблять больше жиров.
- Не весь хлеб вреден на кето диете. Есть хлеб с низким содержанием углеводов.
- Если приходится есть вне дома без собственных заготовок, попросите пищу с большим содержанием жиров или же добавку в форме сливочного и оливкового масла.
- Кето после тренировки – это скорее перекус, чем полноценный прием пищи.
- Не доверяйте товарам, на этикетке которых написано «с низким содержанием углеводов». Дело в том, что продукты внутри были промышленно обработаны и продаются под видом «полезных».
Переход на кето диету спортсменами чаще всего совершается для сушки тела. Скорость снижения веса будет разной для каждого конкретного случая. Все зависит от пола, скорости обмена веществ, исходных данных и параметрам физических нагрузок. Благодаря позитивному настрою и правильному рациону сушка закончится успешно, и процент жира в организме снизится.
Источник
Автор: Кэти Киссейн, магистр педагогики, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии
Вполне вероятно, что кто-то из ваших знакомых или вы сами соблюдаете кетодиету или по крайней мере пробовали ее. Многие заметили, что эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров приносит положительные результаты, включая снижение веса и прилив энергии. Многие так расхваливают преимущества этой диеты, что, кажется, мало кто говорит о недостатках, в частности, о том, как эта диета влияет на занятия спортом.
Кетодиета отлично сочетается со спортивной нагрузкой пониженной интенсивности, например, с долгими прогулками, зумбой или легкой силовой тренировкой. Сложности возникают, когда речь заходит о тренировках более высокой интенсивности. К таким тренировкам относятся интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), тренировки в стиле кроссфит, тяжелая атлетика или скоростной бег. Такие тренировки популярны и эффективны. Так почему же при соблюдении кетодиеты гораздо сложнее тренироваться с высокой интенсивностью? Здесь многое зависит от физиологии.
Когда человек адаптируется к кетодиете, метаболический механизм переключается на сжигание главным образом жира в качестве топлива, и становится менее гибким, утрачивая былую легкость при переключении с сжигания жиров на сжигание углеводов. К тому же, при очень низком потреблении углеводистой пищи стало и меньше углеводов, доступных для использования в качестве топлива. Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии ниже, и организму проще использовать жиры в качестве топлива для мышечных клеток. По мере нарастания интенсивности растет и потребность в энергии. Углеводы быстрее расщепляются, превращаясь в топливо, и поэтому являются предпочтительным источником энергии при более высокой интенсивности тренировок. Вообще исследования показывают, что с ростом интенсивности способность использовать жир в качестве топлива ухудшается.
Итак, какой же выход можно предложить тем, кто хочет соблюдать кетодиету и не менять режим тренировок? Вот несколько предложений:
Нельзя недоедать
Многие соблюдающие кетодиету едят недостаточно, потому что жир дает ощущение сытости. К тому же, когда значительная часть продуктов объявлена «вне закона» (любые продукты с высоким содержанием углеводов), выбор продуктов сокращается, что тоже может влиять на ограничение в потреблении пищи. Именно по этой причине кетодиета столь эффективна для снижения веса. Кетодиета – это умеренная диета, но важно получать достаточно питательных веществ, чтобы стимулировать тело к поддержанию мышечной массы.
Подумайте о переходе на тренировки пониженной интенсивности
При низкоинтенсивных занятиях спортом и соблюдении кетодиеты преобладающим источником топлива будет жир, так воспользуйтесь этим! Если вы посещаете тренировки высокой интенсивности каждый день, на кетодиете вы будете чувствовать себя изнуренным, поэтому попробуйте переключиться и ввести в программу тренировок занятия с более низкой интенсивностью.
Не забывайте о силовых тренировках
Силовые тренировки очень важны, если вы соблюдаете кетодиету и хотите сохранить мышечную массу. По сути силовые тренировки служат для тела стимулом сохранять мышечную массу. Это особенно важно для сторонников кетодиеты, поскольку, как показывают исследования, такой подход может стимулировать потерю мышечной массы. Подумайте об использовании от легких до умеренно тяжелых весов и делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с большим количеством отдыха между ними, что позволит сделать интенсивность относительно низкой. Имейте в виду: для подъема очень тяжелых весов и пауэрлифтинга требуется больше энергии, а интенсивность таких упражнений выше, поэтому на кетодиете вам будет нелегко. По данным исследований, набор мышечной массы при соблюдении этой диеты тоже может быть затруднен, потому что в стимулировании роста мышц важную роль играют углеводы.
Измените свои ожидания
Если вы регулярно выполняете упражнения высокой интенсивности, возможно, вам нужно будет скорректировать свои ожидания. Эта диета имеет свои плюсы, но смотрите не разочаруйтесь, когда не увидите никакого прогресса после выполнения упражнений высокой интенсивности. Если вы соблюдаете кетодиету правильно, она способна эффективно снижать объем жира в организме и одновременно поддерживать мышечную массу. В этом огромный плюс этой диеты. Однако не ожидайте значительного или даже умеренного увеличения силы или роста мышечной массы.
Поддержите организм: дополните тренировки добавками
- Дисбаланс электролитов на кето может еще больше затруднить тренировки. Подумайте о введении добавки с электролитами для приема перед тренировкой. Убедитесь, что в ней низкое содержание сахара.
- Экзогенные кетоны могут экономить расходование углеводов во время тренировки. За счет этого может улучшиться результативность аэробных упражнений и упражнений низкой интенсивности, но кетоны могут оказаться полезными при выполнении упражнений более высокой интенсивности и могут ускорить восстановление.
- Масло со среднецепочечным триглицеридом (MCT) может повысить выносливость и станет хорошим выбором для более длительных упражнений на выносливость
- Полезными могут быть и протеиновые порошки с пониженным содержанием углеводов для приема до или после тренировки. Такие порошки будут стимулировать рост и поддержание мышечной массы.
- Гидроксиметилбутират (HMB) может иметь эффект сохранения мышц, что будет полезно при соблюдении кетодиеты.
- Моногидрат креатина может положительно влиять на мышечную силу, которая важна при соблюдении кетодиеты.
Эта статья была написана Кэти Киссан (MS, RD, CSSD), сертифицированным диетологом и специалистом по спортивной диетологии с обширным опытом в области питания, включая диеты при диабете, аллергии/непереносимости пищи и расстройства питания. Кэти получила степень бакалавра по кинезиологии в Университете Колорадо и степень магистра в области науки питания в Университете штата Колорадо. Кэти является владельцем NoCo Sports Nutrition и работает со многими спортсменами, в том числе молодежными атлетами, коллегиальными и профессиональными спортсменами. В настоящее время она включена в реестр диетологов объединенного государственного олимпийского комитета. Как спортсмен, она обладает уникальным пониманием многих проблем, с которыми сталкиваются атлеты.
Продукция, представленная в статье
Источник