Кето диета и кардио

Автор: Кэти Киссейн, магистр педагогики, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии

Вполне вероятно, что кто-то из ваших знакомых или вы сами соблюдаете кетодиету или по крайней мере пробовали ее. Многие заметили, что эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров приносит положительные результаты, включая снижение веса и прилив энергии. Многие так расхваливают преимущества этой диеты, что, кажется, мало кто говорит о недостатках, в частности, о том, как эта диета влияет на занятия спортом.

Кетодиета отлично сочетается со спортивной нагрузкой пониженной интенсивности, например, с долгими прогулками, зумбой или легкой силовой тренировкой. Сложности возникают, когда речь заходит о тренировках более высокой интенсивности. К таким тренировкам относятся интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), тренировки в стиле кроссфит, тяжелая атлетика или скоростной бег. Такие тренировки популярны и эффективны. Так почему же при соблюдении кетодиеты гораздо сложнее тренироваться с высокой интенсивностью? Здесь многое зависит от физиологии.

Когда человек адаптируется к кетодиете, метаболический механизм переключается на сжигание главным образом жира в качестве топлива, и становится менее гибким, утрачивая былую легкость при переключении с сжигания жиров на сжигание углеводов. К тому же, при очень низком потреблении углеводистой пищи стало и меньше углеводов, доступных для использования в качестве топлива. Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии ниже, и организму проще использовать жиры в качестве топлива для мышечных клеток. По мере нарастания интенсивности растет и потребность в энергии. Углеводы быстрее расщепляются, превращаясь в топливо, и поэтому являются предпочтительным источником энергии при более высокой интенсивности тренировок. Вообще исследования показывают, что с ростом интенсивности способность использовать жир в качестве топлива ухудшается.

Итак, какой же выход можно предложить тем, кто хочет соблюдать кетодиету и не менять режим тренировок? Вот несколько предложений:

Нельзя недоедать

Многие соблюдающие кетодиету едят недостаточно, потому что жир дает ощущение сытости. К тому же, когда значительная часть продуктов объявлена «вне закона» (любые продукты с высоким содержанием углеводов), выбор продуктов сокращается, что тоже может влиять на ограничение в потреблении пищи. Именно по этой причине кетодиета столь эффективна для снижения веса. Кетодиета – это умеренная диета, но важно получать достаточно питательных веществ, чтобы стимулировать тело к поддержанию мышечной массы.

Подумайте о переходе на тренировки пониженной интенсивности

При низкоинтенсивных занятиях спортом и соблюдении кетодиеты преобладающим источником топлива будет жир, так воспользуйтесь этим! Если вы посещаете тренировки высокой интенсивности каждый день, на кетодиете вы будете чувствовать себя изнуренным, поэтому попробуйте переключиться и ввести в программу тренировок занятия с более низкой интенсивностью.

Не забывайте о силовых тренировках

Силовые тренировки очень важны, если вы соблюдаете кетодиету и хотите сохранить мышечную массу. По сути силовые тренировки служат для тела стимулом сохранять мышечную массу. Это особенно важно для сторонников кетодиеты, поскольку, как показывают исследования, такой подход может стимулировать потерю мышечной массы. Подумайте об использовании от легких до умеренно тяжелых весов и делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с большим количеством отдыха между ними, что позволит сделать интенсивность относительно низкой. Имейте в виду: для подъема очень тяжелых весов и пауэрлифтинга требуется больше энергии, а интенсивность таких упражнений выше, поэтому на кетодиете вам будет нелегко. По данным исследований, набор мышечной массы при соблюдении этой диеты тоже может быть затруднен, потому что в стимулировании роста мышц важную роль играют углеводы.

Измените свои ожидания

Если вы регулярно выполняете упражнения высокой интенсивности, возможно, вам нужно будет скорректировать свои ожидания. Эта диета имеет свои плюсы, но смотрите не разочаруйтесь, когда не увидите никакого прогресса после выполнения упражнений высокой интенсивности. Если вы соблюдаете кетодиету правильно, она способна эффективно снижать объем жира в организме и одновременно поддерживать мышечную массу. В этом огромный плюс этой диеты. Однако не ожидайте значительного или даже умеренного увеличения силы или роста мышечной массы.

Поддержите организм: дополните тренировки добавками

Дисбаланс электролитов на кето может еще больше затруднить тренировки. Подумайте о введении добавки с электролитами для приема перед тренировкой. Убедитесь, что в ней низкое содержание сахара.
Экзогенные кетоны могут экономить расходование углеводов во время тренировки. За счет этого может улучшиться результативность аэробных упражнений и упражнений низкой интенсивности, но кетоны могут оказаться полезными при выполнении упражнений более высокой интенсивности и могут ускорить восстановление.
Масло со среднецепочечным триглицеридом (MCT) может повысить выносливость и станет хорошим выбором для более длительных упражнений на выносливость
Полезными могут быть и протеиновые порошки с пониженным содержанием углеводов для приема до или после тренировки. Такие порошки будут стимулировать рост и поддержание мышечной массы.

Гидроксиметилбутират (HMB) может иметь эффект сохранения мышц, что будет полезно при соблюдении кетодиеты.
Моногидрат креатина может положительно влиять на мышечную силу, которая важна при соблюдении кетодиеты.

Читайте также: Кето диета меню на день

Эта статья была написана Кэти Киссан (MS, RD, CSSD), сертифицированным диетологом и специалистом по спортивной диетологии с обширным опытом в области питания, включая диеты при диабете, аллергии/непереносимости пищи и расстройства питания. Кэти получила степень бакалавра по кинезиологии в Университете Колорадо и степень магистра в области науки питания в Университете штата Колорадо. Кэти является владельцем NoCo Sports Nutrition и работает со многими спортсменами, в том числе молодежными атлетами, коллегиальными и профессиональными спортсменами. В настоящее время она включена в реестр диетологов объединенного государственного олимпийского комитета. Как спортсмен, она обладает уникальным пониманием многих проблем, с которыми сталкиваются атлеты.

Продукция, представленная в статье

Источник

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций (Квинт Гораций Флакк)

Зачем спорт на кето диете?

Для начала я расскажу зачем нужен спорт вообще, и ответ будет лаконичен. Движение – это жизнь. Спорт – это современный способ движения в нашем ленивом мире. Пока человеческое тело не научится сжигать лишние калории от контакта мягкого места со стулом, нам необходимо двигаться. И двигаться активно.

Масса заболеваний так или иначе возникают и зависят от недостаточной двигательной активности. Перечислять их нет смысла – это почти все возможные болезни неинфекционного профиля.

Доказан факт прямой зависимости двигательной активности и биологического возраста организма. Чем лучше и качественнее человек двигается на протяжении жизни, тем моложе его организм.

Теперь поговорим зачем нужен спорт именно на кето диете.

Помимо здоровья спорт нужен чтобы похудеть. Да и тут надо напрячься. Ранее я писал, что основной смысл кето диеты — это питание разложенными жирами – кетонами. Но если вы на кето диете потребляете достаточное количество калорий, то зачем организму разлагать ваш неприкосновенный запас? И так всего хватает. В лучшем случае вы получаете стабильный вес.

В чем же плюс кето диеты если на ней так же важны тренировки и физическая активность?

На кето даже минимальная физическая активность способствует быстрому разложению жиров. У вас просто нет глюкозы (углеводов) и любая нагрузка разлагает жиры. Тем более на голодный желудок.
Вы не испытываете чувство голода и можете заниматься спортом без срывов и «зажёров»
У вас значительно повышается выносливость
Вы не теряете мышечную массу при дефиците калорий, если правильно рассчитан белок.

Плюсов можно придумать больше, но эти я считаю основными. Кето диета — это отличный помощник в здоровье и стройности, но сама по себе она может не дать «чудесного» эффекта. Надо двигаться, надо жить.

Каким спортом надо заниматься на кето?

Для понимания какой спорт вам нужен, надо ответить на вопрос зачем вам кето и спорт. Есть два основных варианта развития событий.

Вам нужен спорт для поддержания текущей формы
Вам нужен спорт для восстановления формы, похудения, поправить здоровье.

Спорт достижений и сверх результатов я намеренно не рассматриваю, это отдельная тема. Но хочется отметить, что сейчас присутствует тенденция перехода на кето питание спортсменам, в видах спорта требующих повышенной выносливости. Этот момент важен и для нас с вами. Кето значительно повышает выносливость организма.

Спорт для поддержания текущей формы

Если текущая форма уже есть, то вы уже занимаетесь спортом и каких-то советов давать бессмысленно. Но отмечу важность разносторонних нагрузок. То есть сочетания аэробных, силовых и разминки с растяжкой. Почему это важно?

При отказе от аэробных нагрузок и отдаче предпочтения силовым вы можете столкнуться с целым букетом проблем:

Сердечно сосудистые заболевания.
Давление, уровень инсулина, сахара (если вы не на кето).
Проблемы с суставами.
Проблемы с венами.
Отсутствие пластичности.
Элементарная выносливость.

Так что силовой спорт вреден? Нет! Он полезен и важен для кето диеты и вообще для здоровья человека. Но если исключить аэробные нагрузки и упражнения на пластичность, то силовые тренировки могут нанести вред организму.

Спорт для восстановления формы, здоровья и похудения на кето диете.

Тут я расскажу о заблуждении последнего времени и реабилитирую силовые нагрузки. Все знают, что для похудения надо бегать? А вы знали, что просто бегать значительно менее эффективно чем комбинировать силовые нагрузки и аэробные?

Так вот – результат от комбинирования нагрузок между силовыми и аэробными на 40+% повышает динамику снижения лишнего веса и значительно улучшает показатели здоровья. Почему так происходит?

Дело в том, что при одних постоянных аэробных нагрузках организм человека приспосабливается к ним довольно быстро (морально кажется, что долго, но это и правда быстрый эффект). Получается эффективная машина для выполнения текущих задач, а задача простая – пройти или пробежать максимальную дистанцию с минимальными затратами.

При аэробных нагрузках мышцы человека становятся приспособлены к монотонным и долгим нагрузкам, с минимальным потреблением калорий. Вспомните марафонцев, многих из них можно заподозрить в атлетичности? Они эталон энергоэффективности человеческого тела. Вы любите бег на сверх длинные дистанции? Если да, то можете не запариваться с силовой частью и просто бегать. Но я не очень, поэтому лучше и эффективнее пойти по другому пути. У меня свой путь комбинированных тренировок.

Мой путь тренировок на кето диете

Путём проб и ошибок я уяснил простую истину. Только сочетание трёх типов нагрузок даёт лучший результат для здоровья, динамики веса и даже настроения! Это силовые нагрузки, аэробные нагрузки и разминка (растяжки).

Это простой и эффективный способ:

Держать мышцы в тонусе
Поддерживать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
Продлевать время нормальной работы суставов и связок (как раз растяжки) и комфортной жизни.

Как я это делаю? Самый популярный и, пожалуй, самый распространённый способ – это фитнес центр. Там можно найти всё что душе угодно. Я советую при походах в фитнес центр делать не менее 2-3 триеровок в неделю. Одна из которых будет силовая на все группы мышц, а 1-2 аэробных. Если вы уже являетесь профессионалом или считаете себя таковым, то можно сочетать в одной тренировке и силовые нагрузки с проработкой отдельных групп мышц в разные дни и аэробные нагрузки. Но учтите, что аэробные нагрузки – это не разминка перед силовой частью! Это отдельная полноценная тренировка. Для хорошей аэробной нагрузки надо хотя бы 1.5-2 часа хорошей ходьбы (бега, игры, спаррингов).

Ошибка «качков», что они считают аэробной нагрузкой 10-15 минут разогрева перед занятием с железом. Это именно разогрев, а не аэробная тренировка.

Итак, с фитнес центром определились, но что делать если нет времени (желания) посещать эти заведения с большими зеркалами и толпой людей? Выход есть – тренировки в любое время дома и на улице. Что бы тренироваться человеку не надо НИЧЕГО кроме желания и физической возможности. Если вы можете встать с кровати – вы можете тренироваться. В современном городе для этого есть всё.

Мой путь тренировок на кето диете:

День первый понедельник, утро, до работы, перед завтраком.

Разминка 5 минут.
Упражнения силовой йоги. Это статические упражнения на силу, даже без отягощений они отлично прорабатывают мышцы. Примеров упражнений масса, выберете 5-8 Асанов и повторяйте их постоянно. Старайтесь держать позу до жжения в мышцах, а после начала жжения ещё секунд 15. – общее время на эту часть занятия – 10 минут! Перерывов между Асанами не делаем.
Отжимание, приседание, пресс. Любые комфортные для вас упражнения. Начать лучше с 1 подхода и доводить до 3-4 подходов каждого упражнения. Перерывов между упражнениями не делаем. То есть отжались, начали приседать. Присели – качаем пресс. Общее время выполнения 10 минут.
В конце я практикую медитацию, что бы упокоится и прийти в рабочий ритм. Это ещё 10-15 минут.

Итого при полноценной утренней тренировке мы тратим 35-40 минут. Можно урезать тренировку и тратить 15-20 минут, а полноценную проводить 1-2 раза в неделю. Как вам будет удобнее.

День первый продолжается. Я много хожу пешком. Не потому, что не могу доехать, а просто мне это нравится. Ходьба для меня лучше, чем бег, а быстрая ходьба – это отличная аэробная нагрузка. Я выхожу на 3-4 остановки до моей и иду петляя по дворам быстрым шагом. Итого в день получается пройти минимум 7-8 км. Старюсь довести этот показатель до 10-12.
День первый ещё не закончился. По пути я всегда встречаю спортивные площадки и подтягиваюсь. (брусья, подъём ног и другие упражнения.) Это отличное дополнение к силовым нагрузкам! Не важно, что вы подтягиваетесь 0-1 раз, поверьте, если станете просто стараться, то через пару месяцев это будет 3 раза, а через год десять. Главное – это постоянство.

Как вы поняли день первый является единственным днём. Делаем этот комплекс всегда, когда есть время и возможность прогуляться, а с утра встать на 30 минут пораньше. Вы потратите времени меньше чем на поход в фитнес центр, а эффективность будет ничуть не хуже. Лучше не уменьшать количество тренировочных дней меньше 3 в неделю.

Каким спортом вы занимаетесь? Напишите о своём опыте тренировок на кето диете в комментариях и поддержите тех, кто в начале пути!

В завершении статьи, вновь хочу сказать- всё что надо, чтобы тренироваться – это желание. А тренировки на кето – это здорово.

Напоследок совет. По старайтесь найти тот спорт который вам понравится и станет вашим хобби – это лучший способ не перестать им заниматься.

Занимайтесь спортом и здоровья вам, Друзья!

Вам может быть интересно:

Источник

Основатели сайта ketogenic.ru, коуч и эксперт по кето-диете Лена Иванова @ketogenic.d и кето-тренер Валерий Подрубаев @humberto031072, рассказывают, можно ли бегать марафоны или набирать мышечную массу, не выходя из кетоза.

[dropcap]М[/dropcap]ногие уверены, что активные виды спорта или набор мышечной массы и кето-диета не совместимы – спортивные рекорды можно ставить только поглощая много белка и углеводов. Давайте разберемся, чем тренировки на кето-диете отличается от обычных. Технически, все виды регулярной физической активности можно отнести к двум типам:

аэробный – характеризуется низкой интенсивностью и высокой продолжительностью: бег на длинные дистанции, низкоинтенсивная аэробика, ходьба, длительные велопрогулки

анаэробный – высокая интенсивность, небольшая продолжительность: силовой тренинг, кроссфит, забеги на короткие дистанции

Читайте также: Арахис на кето диете

В состоянии кетоза наше тело предрасположено к аэробному типу физической активности. Гликоген, который запасается в мышцах, можно потратить за один марафон. А вот запасов жира в теле даже очень стройного человека столько, что кетонов из них хватит очень и очень долгий период физической активности. Скорее суставы сотрутся, чем мы лишимся всего жира.

Силовые тренировки на кето в тренажерном зале проходят прекрасно, при условии ограничения количества повторений в рабочих подходах. В состоянии кетоза наша тело продуктивнее работает в низкоповторном режиме (4-6 повторов), чем в высокоповторном режиме (8-10 и выше).

Нужно понимать, что это было сказано о возможностях вашего тела в состоянии кетоза, а теперь мы перейдем к соображениям целесообразности.

КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫБРАТЬ

Для подавляющего большинства аэробная активность, а особенно в спортклубе, и особенно на беговой дорожке, да ещё и со специальной частотой пульса – гарантия сжигания жира. К огромному сожалению, должны вам сообщить – это так не работает!

Разберемся, почему. Абсолютно неважно, какой тип физической активности вы выберете: беговая дорожка, работа с пылесосом или подметание двора – вклад в баланс калорийности будет незначительный. Давайте предположим, что вы делаете три 45-минутные кардио-сессии на беговой дорожке (либо ином тренажере: пылесос, метла). Ориентировочные затраты на одну сессию – 300 ккал. Давайте будем максимально оптимистичны и оценим ее аж в 500 ккал – не жалко!

Теперь, если разделить эти 3 сессии по 500 ккал на семь дней недели: 500 ккал х 3 раза /7 дней = 200 ккал в пересчете на один день. Даже если это и так (что вряд ли), то вы можете просто снизить количество пищи на 200 ккал ежедневно и достичь того же результата. Скажем больше: скорее всего эти 200 ккал – это 10-15% от вашего суточного рациона, что легко может быть погрешностью при расчете затрат энергии и количества пищи.

Бесполезны ли кардио-сессии? Вовсе нет! Не стоит рассматривать их как серьезный вклад в затраты калорий, но часовая прогулка на свежем воздухе внесёт огромный вклад в снижение уровня стресса, а значит и снизит выработку кортизола, что гораздо важнее в процессе избавления от жировых отложений. Давайте также не будем забывать о благотворном влиянии кардио на состояние сердечно-сосудистой системы.

Получается, идти в зал имеет смысл не ради “жиросжигания” (тут успех на 80% зависит от изменений в рационе и лишь на 20% – от физической активности), а ради силовых тренировок. Именно они позволяют сохранять максимум мышечной ткани в режиме отрицательной калорийности. Силовой тренинг стимулирует выработку гормона роста соматотропина и мужского полового гормона тестостерона. Эта парочка отвечает за сохранение белковых структур и приложит максимум усилий, чтобы в процессе снижения веса это происходило как можно в меньшей степени за счёт ваших драгоценных мышц.

Силовые тренировки должны соответствовать следующим параметрам:

невысокая частота ( 2-3 раза в неделю) – необходимо 48-72 часа на качественное восстановление;
предпочтение многосуставным упражнениям (когда задействуется более двух крупных суставов) – это обеспечит более высокие веса и, соответственно, больший стресс для опорно-двигательной системы;
относительно высокие веса и, как следствие, невысокое количество повторений в рабочих подходах;
длительность тренировки 45-50 минут – более длительные сессии повышают выработку кортизола, чего стоит избегать

Пусть вас не вводит в заблуждение, что современные звезды фитнес и бодибилдинга тренируются иначе. На вас производит впечатление их физическая форма, и вы ошибочно предполагаете, что копирование их тренинга приведёт к тем же результатам. Это не так. От физической активности зависит лишь часть – далеко не самая большая – их успеха.

Наш совет, относитесь к регулярному силовому тренингу как к гигиенической процедуре – именно такое место он и должен занимать в вашей жизни. Не превращайтесь в постоянного жителя фитнес-клуба, если только это для вас не источник дохода.

И главное, помните: основное влияние на обменные процессы оказывается не в процессе силовой тренировки, а после – в период восстановления. И качеству восстановления нужно уделять особое внимание. В первую очередь используйте техники снижения стресса и позаботьтесь о здоровом сне.

Photo: Pexels (Scott Webb)

Источник