Кето диета гликемический индекс

Есть вопросы, задавай не стесняйся 🙂

И так поехали!

Моменты, которые необходимо знать для понимания механизма работы кето-диеты: гликемический индекс(ГИ), уровень сахара и инсулина в крови (их действие), роль углеводов в организме.

– При обычной диете, когда потребляются все пищевые нутриенты БЖУ(белки-жиры-углеводы), основным источником энергии служат углеводы.
– При исключении из рациона углеводов, организм переключается на получение энергии из жирных кислот т.е. жиров, которые нам и необходимо сжечь для получения столь желанного рельефа. Практически всё тело может использовать жиры как источник энергии, кроме мозга и нервной системы – им требуется глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны являются продуктом неполного распада жирных кислот в печени.

Когда прекращается поступление углеводов, уровень сахара (глюкозы) в крови падает, а вместе с ним, соответственно, снижается и уровень инсулина. Чем выше уровень сахара, тем выше уровень инсулина, для того чтобы понизить уровень сахара.

Здесь необходимо сделать небольшое отступление для понимания термина “гликемический индекс” (сокращённо ГИ). ГИ – это показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови. Он отражает реакцию организма на продукт, в сравнении с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. У всех остальных продуктов ГИ меняется от 0 до 100 и зависит от скорости их усваивания.

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи, и тем выше, соответственно будет выброс инсулина, чтобы этот сахар понизить. Условно принято, что углеводы, обладающие высоким ГИ, называются быстрыми (простыми). Углеводы, у которых ГИ низкий, называют сложными (медленными).

Возвращаемся к кето-диете. Итак, мы исключили углеводы из своего рациона. Уровни сахара и инсулина упали. В такой ситуации организм начинает искать альтернативные источники получения энергии. Этими источниками могут выступить жирные кислоты и белок. Также увеличиваются уровни некоторых гормонов – таких как глюкагон, например. Триглицериды (наш жир) начинают распадаться до жирных кислот, а протеин путём глюконеогенеза превращается в глюкозу.

И тут решающую роль играет уровень инсулина. Он определяет, какой источник энергии будет использоваться. При высоком уровне инсулина (и глюкозы, соответственно), расщепление жиров блокируется. То есть проходит прямая зависимость между величиной уровня инсулина и величиной использования организмом жирных кислот.

При отказе от углеводов нас ждут несколько фаз.

Первая фаза – примерно 8 часов с последнего приема углеводов. Организм еще использует глюкозу, поступившую с этого приёма. Через 10 часов уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот.

Вторая фаза – 1-2 день без углеводов. Организм получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов).

Третья фаза – длится примерно неделю. Организм получает энергию от расщепления жирных кислот и в качестве глюкозы, образованной путём глюконеогенеза из белка. В данной фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза.

Четвёртая фаза – примерно 12-14 дней после исключения углеводов. Наступает практически полная адаптация организма и вход в состояние кетоза. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов. Напоминаю, что кетоны – это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Из личного опыта – несколько раз ловил состояние сонливости в первую неделю без углеводов. Но к её концу наступил бодряк и он не прекращается. Недостатка в энергии пока не испытываю.

При кето-диете, общая дневная калорийность состоит примерно на 30%-35% из белка и 70%
Первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель, а лучше 3 недели т.к. к 3 неделе организм практически полностью перестраивает энергообеспечение – до 90% калорий извлекается из жиров.

Далее делаем углеводную загрузку, которая продолжается 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на 1 кг сухой мышечной массы в 24 часа.

Прикидывая лично на себе: – летом 2013 при 82 кг я был ещё недостаточно сухой. За эту зиму сколько-то набрал сухой мышечной массы, но на сушке буду ориентироваться примерно на тот же вес в 80-82 кг. т.е. на своей загрузке я съем около 800 гр. углеводов за 24 часа.

Зачем загружаемся углеводами? Чтобы восстановить уровень мышечного гликогена.

Затем опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.
Не забываем, что величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтобы добиться максимального использования жиров в качестве энергии – уровни глюкозы и инсулина должны быть максимально низкими.

Белок же имеет свойство, в отсутствии поступления углеводов в организм, путем глюконеогенеза, превращаться в глюкозу. т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает её на энергетические нужды. Ты не забыл, что глюкоза поднимает уровень инсулина в крови и это мешает глубине погружения в кетоз? С белком не перебарщиваем и ебашим много полезных и насыщенных жиров, но об этом чуть позже. Ещё один минус излишнего количества белка в рационе – появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступающего с пищей, но и пустит в ход ваш собственный белок, т.е. начнёт “разбирать” мышцы.

Тем не менее, помня о том, что при начале кето-диеты организм постепенно адаптируется к использованию жиров как основного источника энергии. И в первую неделю диеты рекомендуется все же повышенное потребление белка – т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии “разбирать” собственное мясо.

Итак, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели – снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтобы процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

Отключили углеводы – увеличили потребление жиров.

Источник

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

пониженным — гипогликемия;
нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

по отношению к белому хлебу;
по отношению к глюкозе.

Читайте также: Кето диета на месяц

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Читайте также: Клетчатка на кето диете

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

Отварить картофель целиком – «в мундире».
Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
овсянку, но не хлопья;
гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.