Кето диета джимми мур
Автор: доктор медицинских наук Эрик Мадрид
В этой статье:
Кому может быть полезна кето-диета?
Что такое кето-диета?
Преимущества кето-диеты
Что такое макронутриенты?
Проблема сахара
Как работает кетогенная диета?
Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете
Человеческий организм использует два источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Жир может накапливаться в организме и приводить к набору веса. Эффективное преобразование этого жира в энергию вместо употребления глюкозы — ключ к похудению. Эта идея легла в основу кетогенной диеты, набравшей популярность за последние несколько лет.
До появления эффективных противосудорожных препаратов и лекарств от диабета врачи использовали кетогенную диету (много жиров, среднее количество белков, мало простых углеводов/сахара) для предотвращения судорожных припадков и сдерживания диабета 2-го типа. Сегодня мы заново открываем для себя пользу уменьшения в рационе простых углеводов и общего содержания сахара — но уже для более широких слоев населения.
Кому может быть полезна кето-диета?
По моим наблюдениям, кетогенная диета может быть полезна пациентам со следующими заболеваниями или состояниями. И эти наблюдения подкреплены научными исследованиями.
- высокое артериальное давление;
- диабет первого и второго типов;
- воспаление (повышенный уровень C-реактивного белка);
- высокий уровень холестерина или триглицеридов, низкий уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина);
- синдром обструктивного апноэ сна;
- лишний вес, ожирение;
- воспалительное заболевание кишечника;
- эпилепсия;
- мигрень;
- болезнь Альцгеймера;
- болезнь Паркинсона.
ПРИМЕЧАНИЕ: важно различать кетоз и кетоацидоз. При пищевом кетозе достигается необходимый уровень кетонов в крови, причем сохраняется нормальный уровень глюкозы и инсулина. Именно на это направлена кето-диета.
При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови в 10 раз превышает целевое значение, уровень глюкозы значительно повышен, а инсулина недостаточно. Такое состояние может быть опасно для жизни.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета (кето-диета) — рацион, включающий много здоровых жиров, среднее количество белка и малое количество углеводов. Диета основана на идее, что при употреблении менее 30-50 грамм простых углеводов и/или сахара в день в течение более чем нескольких дней организм начнет вырабатывать кетоны из жира. Эти кетоны затем служат источником энергии организма.
Лично я рекомендую при кето-диете есть много зеленых листовых овощей. За счет малого количества калорий они могут составить до четверти вашего рациона, при этом на их долю придется всего 5% от его калорийности. Например, две порции шпината содержат всего 20 калорий.
По традиционному определению, кето-диетой считается следующее соотношение в рационе:
- 60–70% калорий из жиров (авокадо, рыба, орехи, семена чиа, льняное семя, сыр, масло СЦТ и т. д.);
- 20–25% калорий из белка (мясо, рыба, курица, орехи, зеленые листовые овощи);
- 5% калорий из углеводов (клубника, голубика, вишня, кокос, зеленые листовые овощи, миндальная мука и т. д.).
Преимущества кето-диеты
Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:
- чувство голода и контроль над аппетитом;
- ясность ума;
- похудение;
- улучшение сна;
- стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;
- снижение артериального давления;
- бо́льшая энергичность;
- ослабление изжоги;
- укрепление иммунитета и замедление биологического старения;
- улучшение памяти;
- улучшение состояния кожи;
- меньшая тревожность;
- укрепление самодисциплины.
Что такое макронутриенты?
Витамины и минералы считаются микронутриентами. А макронутриенты — это три основных составляющих любой пищи:
- углеводы;
- жиры;
- белок.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из более коротких цепочек сахара. При переваривании пищи они быстрее усваиваются кишечником, из-за чего уровень сахара в крови растет быстрее, чем при употреблении сложных углеводов. Употребление простых углеводов также приводит к более сильной выработке инсулина организмом по сравнению со сложными углеводами, что способствует набору веса.
Простые углеводы ненадолго утоляют голод — съев их, часто уже скоро хочется еще.
Примеры продуктов с простыми углеводами, не соответствующих кето-диете:
- обработанные продукты;
- картофель;
- хлеб;
- торты;
- рис;
- тортильи;
- выпечка;
- фрукты с высоким содержанием сахара.
Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахара, чем простые углеводы. Из-за этого они дольше усваиваются и не так быстро повышают уровень сахара в крови. Это означает, что они обладают более низким гликемическим индексом и обеспечивают более долгое чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Кетогенная диета разрешает неограниченное потребление большинства сложных углеводов. Следует только помнить, что фасоль и горох не подходят для кето-диеты, хотя содержат сложные углеводы.
Примеры продуктов, богатых сложными углеводами:
- кочанная капуста;
- брюссельская капуста;
- брокколи;
- листовая капуста;
- латук;
- лук;
- шпинат.
Жиры: второй макронутриент. При кето-диете 60–70% калорий должны поступать от жиров. Вопреки распространенному заблуждению, не весь жир вреден. При употреблении большого количества полезных жиров организм начинает лучше сжигать жир. Кроме того, многие врачи (и я в их числе) считают, что употребление жира не обязательно ведет к ожирению. Судя по всему, сахар сильнее способствует этому.
Жир важен для нашего метаболизма. Однако есть «полезные» и «вредные» жиры. В последние годы рассматривается вред насыщенных, или «вредных» жиров.
Примеры богатых жирами продуктов:
- авокадо;
- масло СЦТ;
- оливковое масло;
- кокосовое масло;
- масло авокадо;
- миндаль;
- фисташки;
- бразильский орех;
- семена чиа;
- льняное семя;
- миндальная паста;
- арахисовое масло;
- масло макадамии.
Белок: третий макронутриент. Белки состоят из аминокислот и распадаются на них при усвоении организмом. Они крайне важны для организма. Волосы, ногти, ферменты и гормоны в первую очередь состоят из белка. Кроме того, белок является важным компонентом костей, хрящевой ткани, сухожилий, мышц и кожи.
Примеры богатых белком продуктов:
- сухой белок;
- костный бульон;
- молочные продукты;
- говядина;
- курица;
- морепродукты;
- зеленые листовые овощи.
Проблема сахара
Многие получают энергию исключительно из сахара (глюкозы). Он выделяется организмом из продуктов, богатых сахаром или простыми углеводами. Простые углеводы преобразуются в глюкозу, и когда мы употребляем больше глюкозы, чем можем усвоить, излишек сахара запасается организмом в виде жира. Развеем еще одно популярное заблуждение. На самом деле, не все фрукты одинаково полезны. Постоянное употребление богатых сахаром фруктов в итоге может привести к проблемам у тех, кому нужно ограничивать уровень сахара.
200 лет назад человек в среднем съедал 3,2 кг сахара в год. К 2020 году этот показатель взлетел до 47–55 кг.
Чрезмерное употребление сахара почти наверняка объясняет текущий рост определенных заболеваний во всем мире: ожирение, высокий уровень холестерина, апноэ сна, высокое артериальное давление и прочие хронические болезни.
Как работает кетогенная диета?
Кетоз запускается при распаде жировой ткани на три жирных кислоты. Затем эти жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоны — молекулы, являющиеся альтернативным источником энергии. К кетонам в первую очередь относятся бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.
Я часто говорю пациентам, что кетоны для организма — как высокооктановый бензин для автомобиля. Это более «чистое» топливо для мозга и тела, доступное при уменьшении потребления сахара. При использовании организмом кетонов вместо сахара уменьшаются оксидативные повреждения клеток организма.
Кетоз может помочь многим самым разным образом. Я придерживаюсь кето-диеты, включающей большие порции зеленых листовых овощей, а также здоровые жиры, морепродукты, мясо, курицу, яйца, сыр, орехи и семена. Как и во многом, главное — умеренность! Как правило, следует избегать сладостей, сахара, хлеба, риса, лепешек, картофеля, фасоли и обработанных продуктов. К счастью, сейчас продаются кето-снеки и кето-батончики с отличным вкусом, с которыми гораздо проще перенести отказ от простых углеводов.
Кетогенная диета может подходить не всем, но в целом это отличная альтернатива для тех, кому не удается контролировать вес или диабет путем других низкокалорийных диет.
Многие люди с чувствительностью к углеводам или невосприимчивостью инсулина, которым сложно контролировать уровень сахара в крови, выиграли от перехода на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.
Лично я перешел на кето-диету летом 2017 года. Тогда я достиг своего максимального веса в 112 кг. Несмотря на 190 см роста, такой вес причинял мне дискомфорт — мне было сложно подобрать одежду, а сон не приносил отдыха. Кроме того, колени и спина болели, хотя я никогда их не повреждал.
Через 90 дней неукоснительного соблюдения низкоуглеводной диеты я сбросил 14 кг. При этом я не занимался изнурительными тренировками. Но, похудев, я начал регулярно заниматься упражнениями для набора мышечной массы.
Ограничив потребление углеводов, я наконец сбросил те килограммы, от которых пытался избавиться в течение более 10 лет. Многие пациенты, наблюдавшие мой успех, спросили о его секрете. И я поделился с ними своей стратегией.
За прошедшие годы я по-прежнему удерживаю желаемый вес, а у десятков моих пациентов благодаря этому подходу значительно улучшилась ситуация с артериальным давлением, диабетом, похудением и качеством сна. Несколько пациентов избавились от апноэ сна. Многие мои пациенты с диабетом 2-го типа смогли перестать принимать инсулин. Немало клиентов смогли отказаться от лекарств от диабета в целом или же значительно сократить их количество.
(ПРИМЕЧАНИЕ: перед прекращением приема каких-либо лекарств сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом).
Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете
- Экзогенные кетоны, включая бета-гидроксибутират, соли магния и кальция.
- Масло среднецепочечных триглицеридов (СЦТ) — отличный источник полезных жиров, легко преобразуемых в кетоны. Многие на кетогенной диете употребляют СЦТ-сливки для кофе.
- Мультивитамины — хорошие мультивитамины рекомендуются большинству детей и взрослых.
- Магний — при употреблении достаточного количества магния можно избежать судорог и спазмов мышц.
- Витамин D — 80% населения испытывают его дефицит. Большинству рекомендуется постоянный прием 2000–5000 МЕ этого витамина.
- Зелень в добавках и порошках — лучше всего получать все необходимые питательные вещества с пищей, но эти добавки и порошки помогут вам снабдить организм необходимыми антиоксидантами.
- Готовьте на кокосовом масле или масле авокадо — это отличные источники полезных жиров, которые к тому же идеальны для пассерования овощей.
- Жирные кислоты омега-3 — обладают противовоспалительными свойствами.
- Сывороточный, соевый или гороховый протеин — идеальная замена приему пищи, а также прекрасная добавка к смузи.
- Момордика харанция, корица, пиколинат хрома и берберин — могут быть полезны, особенно при невосприимчивости инсулина.
Источники:
- Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062
- Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
- Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
- Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
- Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
- Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
- Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.
Продукция, представленная в статье
Источник
Джимми Мур
Джимми Мур катапультировался на сцену здоровья в 2004 году после того, как феноменальный успех в снижении веса на 180 фунтов позволил ему отказаться от рецептурных лекарств от повышенного холестерина, высокого кровяного давления и проблем с дыханием. Он энергичная личность, стоящая за популярным блогом Livin ‘La Vida Low-Carb и ведущим одного из лучших подкастов iTunes для здоровья – The Livin’ La Vida Low-Carb Show. Он взял интервью у более 800 (вероятно, более 900 к тому времени, когда он пришел в SA) ведущих мировых экспертов в области здравоохранения и посвятил свою жизнь тому, чтобы помогать людям получать максимально возможную информацию, чтобы они могли принимать правильные решения о своем здоровье.
Мур является автором книги «Чистота холестерина: что не так с моими числами? и Keto Clarity: Ваше полное руководство по преимуществам диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с соавтором доктором Эриком Вестманом. Джимми живет со своей женой Кристиной в Спартанбурге, штат Южная Каролина, где их часто можно встретить, играя в фризби-гольф в их переднем дворе.
Чтобы найти Джимми Мура онлайн, перейдите по ссылке: Интернет сайт, facebook, Instagram, YouTube, щебет.
Книги и другие материалы этого докладчика
Ясность холестерина Что HDL не так с моими номерами?
Вас смущает то, что ваши уровни холестерина действительно говорят о вашем здоровье? Разве вы не хотите, чтобы кто-то мог просто изложить это на простом английском и сказать вам, что, если что-нибудь, вам нужно сделать, чтобы улучшить свое сердце и общее состояние здоровья? Это именно то, что Ясность холестерина предназначен для этого. Джимми Мур, плодовитый и уважаемый блогер и подкастер о здоровье, взял интервью у 28 ведущих мировых экспертов в области здравоохранения из разных областей, чтобы дать вам полное представление о холестерине. Он и его соавтор, семейный врач и исследователь д-р Эрик Вестман, разбили эту важную информацию, чтобы вы знали, что является наиболее важным, а что нет.
Кето Ясность Ваше полное руководство по преимуществам диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Ведущий блоггер в области здравоохранения Джимми Мур и исследователь и терапевт д-р Эрик С. Вестман снова объединяют усилия, чтобы объяснить мощные терапевтические эффекты кетогенной диеты, которая сочетает в себе индивидуальное ограничение углеводов, умеренное потребление белка и настоящие жиры на основе пищевых продуктов, которые В научной литературе появляется как средство для улучшения широкого спектра заболеваний, от диабета 2 типа до болезни Альцгеймера и более. Одной только диеты с низким содержанием углеводов недостаточно, и Мур и Вестман рассказывают, почему.
Keto Clarity Cookbook Ваше полное руководство по приготовлению блюд с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Джимми опирается на годы исследований, самоэкспериментов и успеха, помогая другим предоставлять самые современные знания о кетогенной диете. Keto Clarity Cookbook Разбивает кето диету в фирменном разговорном и простом для понимания формате Джимми и предлагает простые в использовании рецепты и планы питания, которые помогут вам начать работу.
Полное руководство по посту Исцелите свое тело через прерывистый, дополнительный день и длительный пост
Пост – это не голодание. Если все сделано правильно, это невероятно эффективный терапевтический подход, который дает удивительные результаты независимо от диеты. Фактически, нефролог из Торонто, доктор Джейсон Фунг, использовал множество протоколов голодания более чем с 1000 пациентами, что имело фантастический успех. В Полное руководство по посту, он объединился с международным автором бестселлеров и ветераном здравоохранения подкастером Джимми Муром, чтобы объяснить, что такое пост на самом деле, почему это так важно, и как поститься таким образом, чтобы улучшить здоровье. Вместе они делают пост как терапевтический подход практичным и легким для понимания.
Кето Cure Низкоуглеводное диетическое решение с высоким содержанием жиров для оздоровления вашего тела и оптимизации вашего здоровья
Кетогенная диета – это не просто отличный инструмент, помогающий людям сбросить вес и почувствовать себя лучше; это также чрезвычайно эффективный метод лечения распространенных болезней цивилизации. Кето Cure даст читателям рецепт, который им нужен, чтобы исцелить свое тело, употребляя в пищу много жиров и снижая потребление белка и углеводов
Реал Фуд Кето Применение диетотерапии к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Реал Фуд Кето также делится информацией о конкретных продуктах, которые обеспечивают необходимые витамины и минералы, ресурсы о том, где можно найти качественные продукты, и связь с практиками диетотерапии, которые могут помочь вам с вашей кетогенной диеты. Невероятная коллекция удивительных рецептов кето от всемирно известного автора кулинарной книги Марии Эммерих завершает этот кетогенный подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, позволяющий исцелить себя изнутри.
Keto-Mojo является участником некоторых партнерских программ, и некоторые из приведенных выше ссылок будут приносить небольшую комиссию, если вы совершите покупку через ссылку на наш продукт. Это бесплатно для вас, и все вырученные средства направляются непосредственно в некоммерческий кетогенный фонд [501 (c) 3 pending], чтобы помочь им финансировать обучение и исследования в области кетогенной диеты и образа жизни. Кето-Моджо никоим образом не получает выгоды от этих ссылок.
Источник
На текущий момент «здоровыми» диетами принято считать диеты с низким содержанием жира и большим содержанием белка. В то время как доказательства и мой личный опыт находятся на стороне диет с большим содержанием жира. Собственно, и всем известная диета Аткинса – это в оригинале не безуглеводная диета, а высоко жировая. Есть принципиальная разница между диетой с большим содержанием жиров, и подобной же диетой, но сопровождаемой входом в кетоз.
Все написанное ниже – кратная компиляция книги Джимми Мура Keto Clarity с поправкой на собственный опыт. Как обычно, ни на что не претендую кроме донесения поверхностной информации о том, чем сам увлечен.
Кетоз – естественное состояние организма, когда кетоновые тела (далее кетоны) становятся основным источником энергии. Это естественное состояние нашего организма, без этого состояния человек бы не смог пережить Ледниковые периоды и не смог бы жить на Крайнем Севере. Углеводы (злаки, фрукты и овощи) для большинства климатов Земли являются сезонным продуктом, который только благодаря развитию человеческой цивилизации стал таким доступным в течение всего года.
Кетогенная диета привлекла к себе внимание в первой половине ХХ века после того, как Вилхджамур Стефанссон и К. Андерсен 9 лет путешествовали среди эскимосов и ели низкоуглеводную и высоко жировую диету. После их возвращения в Нью-Йорк у них не нашли дефицитов витаминов и минералов. Часть медицинской общественности не поверила результатам исследований Стефанссона, и он провел годовой эксперимент. Заперся на год в госпитале, где питался безуглеводной и высоко жировой диетой, близкой к той, которую он ел у эскимосов. Результаты эксперимента были напечатаны в Journal of Biological Chemistry в 1930 году. Никаких проблем со здоровьем у него за это время не выработалось.
Основная мысль всей этой истории в том, что кетоновые тела – естественный источник энергии для человеческого организма и что этой «диете» столько же лет, сколько и самому человеку. Мы как биологический вид может питаться исключительно диетой хищника, не сталкиваясь с проблемами со здоровьем.
Кетогенная диета использовалась в 20-х и 30-х года ХХ века для лечения эпилепсии. Механизм позитивного воздействия такой диеты на организм до сих пор неизвестен, и в 1937 году диета с неизвестным механизмом работы была вытеснена антиконсульсантом фенитоином.
При рождении ребенок потребляет молоко матери, где 10% жиров – это MCT-масла, которые в печени преобразуются в кетоны. Кетоновые тела дают новорожденным около четверти всей их энергии.
Некоторые плюсы нахождения в кетозе:
– естественный контроль голода и аппетита;
– контроль веса без дополнительных усилий;
– ментальная ясность;
– более здоровый сон;
– нормализованный метаболизм;
– нормализованный сахар в крови и восстановление чувствительности к инсулину;
– снижение воспалительных процессов;
– нормализация артериального давления;
– общее жизнерадостное состояние;
– увеличение HDL, уменьшение мелких частиц LDL (плохой холестерин);
– снижение триглицеридов;
– способность не есть до 24 часов при этом не испытывая чувство голода;
– использование нашего жира в качестве топлива;
– бесконечная энергия;
– устранение изжоги;
– улучшение фертильности и либидо;
– улучшенная работа иммунной системы;
– замедление старения за счет меньшего числа производимых свободных радикалов;
– улучшенная биохимия крови;
– улучшенная память и в целом когнитивная функция;
– уменьшение проблем с кожей;
– улучшение метаболических биомаркеров;
– улучшенное понимание того, как еда влияет на организм;
– более быстрое восстановление после занятий;
– снижение тревоги и резких смен настроения.
Перечислять можно бесконечно. Большую часть перечисленных позиций могу подтвердить собственным опытом.Кетоацидоз
Страх всех больных диабетом 1 типа. Когда в крови много одновременно и кетоновых тел и глюкозы. Это связано с нарушением выработки инсулина. Если вы едите много сладкого с кучей жиров – в кетоз вы не войдете. И при входе в кетоз уровень глюкозы с крови снижается.
Путать кетоз и кетоацидоз не стоит. Первое – крайне полезное для организма состояние, второе – может быть смертельным и следствие уже имеющейся инсулиновой патологии.Вход в кетоз
Джимми Мур предлагает очень простое правило выхода в кетоз:, KETO:
K – Keep carbs low
E – Eat more fat
T – Test ketones often
O – Overdoing protein is badЕшьте меньше углеводов
Тут все очень индивидуально. Можно выделить три правила:
– начинаем с 20-30 грамм углеводов в день; далее можно двигаться вверх или вниз в зависимости от результата;
– тестируем триглицериды: если их больше 100, то вы едите слишком много углеводов;
– берем глюкометр и тестируем сахар в крови натощак и через 30/
120 минут после еды; например, у нас уровень глюкозы в крови натощак 88, после еды 105, а через 2 часа он снижается до 89 – у нас все в порядке; но если после еды сахар поднимается до 160, а через 2 часа и близко не возвращается к исходному значению, то количество углеводов надо снижать
В общем и целом, если вы едите слишком много углеводов (особенно сахаров и полисахаридов (крахмал), то в кетоз вы не войдете). При высоком уровне сахара в крови организм «не переключится» на сжигание жиров в качестве топлива.Переедать белок – неправильно
Когда мы поедаем кучу белка, значительная его часть с помощью глюконеогенеза конвертируется в глюкозу. Наш организм может переработать до 300 грамм белка в день. Цифра впечатляющая, но наш организм может повторно использовать уже имеющийся белок. Если вы чувствительны к количеству углеводов, то эта же ситуация будет и с белками.Глюконеогенез – это процесс синтеза глюкозы из неуглеводных соединений. В периоды поста и голодания, печень использует этот процесс, чтобы из аминокислот, молочной кислоты и глицерина создавать сахар для нужд организма. Отчасти поэтому рассказы про плохую работу мозга в кетозе – полная чушь.
Общий «порог белкой чувствительности» – 2 грамма белка на килограмм своего “идеального” веса. Но даже такое количество белка в некоторых людях способно запустить глюконеогенез. Исключение – атлеты, которые могут позволить себе поедать больше белка, не выходя из кетоза.
Ешьте больше жира
До насыщения. В особенности насыщенных жиров (масло, гхи, MCT-масло, кокосовое масло, животные жиры). Если разбивать все на калории, то от жиров у вас будет поступать 65-80% всех калорий.
На втором месте по качеству – мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое, масла орехов – обязательно холодного отжима и на них не готовить, только как заправки для салатов).Жиры – это ключ к кетозу, нормальному протеканию безуглеводной диеты, огромному количеству энергии, сытости в течение дня и всем положительным эффектам кетоза. Еще раз, основа нормально безуглеводной диеты – жиры, а не белок. Поедая только белок, вы так же продолжите использовать глюкозу (а не кетоны) в качестве основного топлива.
Чаще тестируйте кетоны
Три основных кетоновых тела:
Ацетоацетат (в моче)
Бета-гидроксибутират (в крови)
Ацетон (в дыхании)Соответственно, у нас есть три способа тестировать кетоновые тела: моча, кровь и дыхание.
Ацетоацетат (моча)
Тестовые полоски для мочи – самый дешевый, доступный, но наименее точный способ тестирования. 50 полосок стоят от 80 до 150 рублей. Механика крайне простая. Есть в моче кетоны – полоска меняет цвет.
Далее сплошные сложности. Мы можем быть в кетозе, но в моче кетонов не будет. Как один врач подметил, что определять кетоз по полоскам для мочи это все равно что по банановым очисткам в мусоре пытаться догадаться, сколько у нас в холодильнике яблок и сколько из этих яблок мы едим.В целом изменение кетоновых тел в моче можно считать дешевым и запасным способом, которым можно воспользоваться, когда ничего другого нет под рукой.
Бета-гидроксибутират (кровь)
Наше основное кетоновое тело. Если мы хотим точно знать, в кетозе мы или нет – крайне желательно измерять количество бета-гидроксибутирата в крови. Качественный глюкометр с возможностью определения бета-кетонов можно купить в пределах 1,5-2 тысяч рублей.Сложности две. Изначально всё это создавалось для больных диабетом, для диагностики кетоацидоза (как и полоски для мочи), потому у некоторых глюкометров (подобные отзывы есть о NovaMax) порог диагностики кетонов довольно высокий, и они могут не обнаруживать кетоны, хотя они есть, и вы находитесь в кетозе. Основным препятствием перед измерением кетонов в крови является, конечно же, цена. 10 кетоновых тест-полосок для, допустим, Эбботтовского FreeStyle Optimum стоят в Москве примерно 500-600 рублей. Это 50-60 рублей за одно тестирование. Что довольно дорого.
Релевантные показания 0,5 – 3 ммоль бета-гидроксибутирата на литр.
Ацетон (дыхание)
На мой взгляд, с опытом кетогенной диеты вы сами будете чувствовать характерные обволакивающие ощущение в горле, которые свойственны кето-дыханию. Что, естественно, не отменяет необходимости себя периодически тестировать.Определение кетоза по дыханию – относительно новая вещь. Первый (и единственно доступный сейчас) подобный аппарат изобрел шведских инженер Майкл Лунделл. Он эпилептик и кетогенная диета помогает ему контролировать приступы. Его бренд – Ketonix. Стоит 100 американдских долларов, подзаряжается от USB или батареи (в зависимости от модели), заказать можно на amazon.com и на ketonix.com. К концу 2015 года в компанию к шведскому бренду, скорее всего, добавится 1 американский и 1 японский производитель.
При продолжительном тестировании этот способ дешевле определения в крови и значительно удобней (не надо себя в палец колоть каждый день). Данных о корреляции ацетонов в дыхании и бета-гидроксибутирата в крови не так много, но в целом данные говорят, что корреляция есть, и способ достаточно достоверный.
Подведу итог
Моча:
+ дешево; просто; быстро; если в моче есть кетоны, то 100%, что мы в кетозе;
– в кетозе может не быть ацетоацетата в моче; для многомесячного кетоза не подходит.
Кровь:
+ самый точный способ на то самое кетовое тело, которые мы использует в качестве «топлива»;
– цена кетоновых тест-полосок для глюкометров; надо регулярно колоть себе палец;
Дыхание:
+ просто, быстро, можно использовать где угодно, достоверные данные;
– очень мало устройств, пока нет всеобщих стандартов (шкалы) для определения кетонов в дыхании.Частые ошибки
1). Чрезмерное потребление белка (все с поправкой на ваш метаболизм и текущее здоровье). Белок конвертируется с помощью глюконеогенеза в глюкозу. Много доступной глюкозы – организм не переключится на кетоны, сколько бы вы не вливали в себя жиров. Для обычных людей врачи рекомендуют до 2 гр белка на 1 кг веса в день. Для атлетов это цифра может быть чуть больше в связи с огромными тратами энергии.
2). Использование полосок для мочи. Если бюджет позволяет, всегда используется глюкометр со специальными кетоновыми полосками. Нужное нам значение начинается от 0,5 ммоль. Мочой это можно банально не обнаружить.
3). Едим недостаточно насыщенного мононенасыщенного жира. В этих жирах ничего вредного нет. Попробуйте полгода есть насыщенные жиры в достатке и не есть их полгода. Разницу вы почувствуете без анализов. Необходимое лично вам количество жиров проверяйте опытным путем. Можно смело начинать от 60-65% жиров.
4). Едим слишком часто и слишком много. В кетозе голода почти нет, скорее периодически хочется пить. Это следствие странных врачебных диет в совокупности с постоянной доступностью еды в современном мире. Если за один прием пищи вы решили на что-то «налечь», то пусть это будут жиры.
5). Мы не нормализовали уровень сахара. Наш организм при нормальных условиях не допустит одновременно высоких уровней сахара и кетонов в крови, такое состояние называется кетоацидозом, и оно крайне опасно. Так что резко повысили сахара (сладкое, пиво, хлеб) – прощайтесь с кетозом.Периодическое голодание (intermittent fasting)
Ряд врачей рекомендуют периодически поститься во время кетогенной диеты. Это дается довольно естественно, так как вы чаще хотите пить, чем есть. Голоданием это назвать сложно, так как вы полны сил, у вас нет звона в ушах как у голодающих на овощах и фруктах.У меня с этим все просто. Часто бывает так, что позавтракаю, а потому банально не хочу есть до следующего дня. Тем более я никогда не верил в миф 3-6 обязательных приемов пищи в день.
Разное
Кетогенное диеты стоит опасаться разве что больным диабетом 1 типа.В кетозе крайне важно пить достаточно количество воды и получать достаточное количество электролитов (щепотка морской соли с утра лишней не будет, как и 400 мг магния в течение дня).
Запоров от кетогенной диеты не бывает, но «масс» действительно будет заметно меньше (это вам не углеводный стул).
У кого проблемы с желчным пузырем могут сидеть на кетогенной диете, но им нужно постепенно увеличивать количество потребляемого жира.
Плохое дыхание у некоторых вначале кетогенной диеты бывает, но оно проходит.
От большого количества насыщенных жиров никакого «смертельного опасного холестерина» у вас много не будет. Из всего холестерина вредна небольшая часть LDL (что у нас в России не протестируешь адекватно). На кето-диете увеличивается HDL, уменьшаются триглицериды, а LDL если и увеличивается, то его хорошая часть.
На кетогенной диете выработка слизи (mucus) не снижается. Вы не потеряете способность сморкаться. Организм производит достаточно глюкозы через глюконеогенез.
Недостатка питательных веществ в этой диете не будет. Нет у эскимосов дефицита витамина С, нету. Печень не отваливаться, камней в почках не будет.
Кето-корзина
Углеводы
Зеленые лиственные овощи, пасленовые (огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны итд), ягода (особенно дикая), грибы. По сути весь спектр углеводов без избыточных сахаров и полисахаридов.Белки
Мясо, рыба, яйца, молочка, птица, морепродукты, дичь.Жиры
Сливочное масло, кокосовое масло, MCT-масло, любой животный жир (и с туши, и топленый, и сало, и лярд), жирные сливки, авокадо, оливковое, из любых орехов (но строго холодного отжима), желтки, рыбий жир, жирные сыры.Тут проще описывать, что исключаем. На растительных жирах тоже в теории можно входить в кетоз, но они очень нестабильные. Быстро прогоркают и плохо переносят термообработку, превращаясь из полезных во вредные. Так что только холодного отжима, храним строго в холодильнике/погребе и не готовим на нем.
В корзине явно много что забыл, но по отдельности все перечислять долго, важнее донести принцип.
Если бегло, то вроде пока всё.
Источник