Кето диета для вегетарианцев

Вы вегетарианец, и хотите перейти на кето-диету? Или, возможно, вы уже на кето, но решили отказаться от мяса по тем или иным причинам? Что ж, вегетарианство и кето вполне совместимы. Тем не менее, есть некоторые важные нюансы, о которых следует знать.

Введение

Причины перехода на кето вегетарианство

Раньше многие избегали употребления мяса из-за заботы об окружающей среде и животных, однако теперь все больше людей предпочитают вегетарианство, потому что считают, что оно полезнее для здоровья. Этому способствуют популярные фильмы, пропагандирующие вегетарианский образ жизни. Например, фильм «Переломный Момент» снятый Джеймсом Кемероном при участии Арнольда Шварценеггера:

Однако вегетарианская диета обычно содержит много зерна, фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, которые не подходят для людей с диабетом или метаболическим синдромом, которые хотят контролировать свои метаболические заболевания без лекарств. Кроме того, многие люди постоянно испытывают чувство голода, придерживаясь вегетарианской пищи с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Поэтому идея кето вегетарианства может быть весьма привлекательной для многих, кто хочет отказаться от мяса, но при этом получает выгоду от кето рациона.

Стоит отметить, что при вегетарианской кето-диете возможен дефицит некоторых питательных веществ, включая белок и некоторые необходимые жиры, витамины и минералы.

Тем не менее, риск дефицита питательных веществ зависит от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь и какую пищу вы едите. Чем более ограничен ваш рацион, тем больше вероятность развития дефицита тех или иных макро- и микронутриентов.

Какие бывают виды вегетарианцев

Это различные категории вегетарианства, от самых строгих до самых либеральных:

• Веганы избегают молочные продукты, яйца, морепродукты, птицу, мяса и другие продукты животного происхождения, и большинстве случаев мед.
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц, морепродуктов, птицы и мяса. Люди в Индии, которые являются вегетарианцами, в основном придерживаются этого способа питания.
• Лакто-ово вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но избегают морепродуктов, птицы и мяса. Это наиболее распространенная форма вегетарианства в США, Европе и других западных странах.
• Пескатарианцы едят морепродукты, молочные продукты и яйца, но избегают птицы и красного мяса. Такой способ питания считается полу-вегетарианским и не представляет большего риска дефицита питательных веществ, чем диеты, включающие мясо.

Какие вегетарианские диеты лучше всего работают с кето

Кето может быть включено в большинство вариантов вегетарианства, однако, более либеральные формы предоставляют широкий выбор блюд, что может сделать рацион более приятным.

Возможно даже кето и веганство, хотя это и более сложный вариант. Как люди, мы должны потреблять полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот («незаменимые» питательные вещества не могут быть получены организмом и должны быть получены с помощью диеты). Животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в необходимом количестве, но отдельные растения содержат только некоторые из них.

Поскольку различные растительные продукты содержат разные типы аминокислот, веганы полагаются на сочетание зерна, бобовых и семян, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается их организм. Многие из этих продуктов содержат слишком много углеводов, чтобы кушать их на кето, которая обычно ограничивается 20 граммами чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.

Диета «Эко-Аткинс» является еще одним вариантом для тех, кто хочет избегать всех продуктов животного происхождения. Эко-Аткинс полностью основан на растениях и содержит меньше углеводов, чем большинство веганских планов. Тем не менее, он не считается кетогенным, потому что он включает в себя зерна и обеспечивает более 60 граммов углеводов в день.

4 шага для начала кето вегетарианства

Вот наш план действий по правильному составлению вегетарианской кето-диеты. Нажмите на шаги, чтобы прокрутить вниз и узнать подробнее.

Ограничьте углеводы

Чтобы перейти в кетоз и оставаться в нем, ограничьте потребление усвояемых углеводов до 20 грамм в день. Это означает, что вам нужно избегать многих популярных вегетарианских источников белка, таких как киноа, гречка и бобовые. В этих продуктах слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в кето рацион. Также постарайтесь избегать обезжиренного молока и нежирных молочных продуктов, крахмалистых овощей и фруктов, кроме, возможно, нескольких ягод.

Получите достаточно белка

Как обсуждалось ранее, только белок в продуктах животного происхождения содержит все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для поддержания жизни человека. Сочетание низкоуглеводного растительного белка, такого как орехи и семена, с молочными продуктами и яйцами может легко закрыть потребность в белке на вегетарианской диете.

Большинству людей необходимо от 70 до 100 граммов белка в день, в зависимости от их веса, состава тела, уровня активности и возраста. В частности, более точная рекомендация — 1,2-1,7 г белка на кг веса тела.

Лучшие виды кето вегетарианского белка

• Яйцо содержит высококачественный, легкоусвояемый белок; обеспечивает холин, который улучшает функции мозга. 14 грамм белка и 1 грамм углеводов на 2 больших яйца
• Греческий йогурт богат белком; отличный источник кальция, калия и магния; обеспечивает пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника и иммунитета. 15–20 г белка и 5–7 г углеводов на 170 г.
• Семена конопли содержат много белка; богаты клетчаткой; являются отличным источником магния, калия и омега-3 жирных кислот. 9 грамм белка и 1 грамм чистого углеводов на унцию (28 грамм).
• Творог: 20 г белка и 6 г углеводов на 170 г.
• Сыр пармезан: 9–10 г белка и 1 г углеводов на 30 г.
• Твердый и полутвердый сыр (чеддер, гауда, проволоне и т. д.): 7–8 г белка и 0,5–1,5 г углеводов на 30 г.
• Мягкий сыр (бри, камамбер, фета, голубой сыр и т. д.): 4–6 г белка и 0–1 г углеводов на 30 г.
• Арахисовое или миндальное масло: 7–8 г белка и 4 г чистых углеводов на 30 г.

Само собой, мы рекомендуем получать белок из настоящих продуктов, а не из протеиновых порошков и батончиков. Однако, веганский протеин может оказаться весьма кстати — одна порция типично содержит 20-30 г полноценного растительного белка.

А как насчет сои?

Соевые продукты, такие как тофу, могут быть хорошим источником растительного белка. Тем не менее, в различных источниках были высказаны опасения по поводу воздействия сои на здоровье. Однако, большинство подобных данных основаны на исследованиях на животных и в пробирках, а исследования на людях в основном положительны.

Не смотря на то, что соевые продукты, по-видимому, абсолютно безопасны для здоровых людей, они могут быть вредны для людей с недостаточностью щитовидной железы. В частности, изофлавоны и фитоэстрогены сои могут мешать усвоению тиреоидных гормонов при условии дефицита йода. Для снижения риска стоит позаботиться о достаточном поступлении йода — добавьте в рацион йодированную соль, морские водоросли и йогурт.

Добавьте клетчатку

Ешьте порцию овощей с низким содержанием углеводов, по крайней мере, два-три раза в день

Топ 5 кето овощей:

• Шпинат богат железом, калием и магнием, с 1 г усвояемых углеводов на порцию.
• Цуккини хороший источник витамина В6, витамина С и калия, а также фантастический заменитель лапши с 3 г усвояемых углеводов на порцию.
• Авокадо (технически фрукт) отличный источник жиров, калия, магния и клетчатки, с 2 г усвояемых углеводов на порцию.
• Брюссельская капуста богатая витамином С, калием и фолатом, с 5 г усвояемых углеводов на порцию.
• Цветная капуста отличный источник витамина С и клетчатки, идеальный кетобезопасный субстрат для картофельного пюре и риса, с 4 г усвояемых углеводов на порцию.

Добавьте полезные жиры

Используйте полезные масла для приготовления пищи и / или салатов

Полезные жиры вкусны, улучшают текстуру пищи и помогают вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Кроме того, они необходимы для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Поскольку жиры вносят большую часть ваших калорий в кето рацион, важно выбирать самые здоровые виды. Растительные масла и масла из семян, такие как подсолнечное, кукурузное и рапсовое являются маслами высокой степени переработки. Хотя данные об их воздействии на здоровье неубедительны, в качестве общей политики мы рекомендуем сосредоточиться на менее обработанных продуктах, ближе к их естественному источнику.

Выбирайте полезные кето жиры, такие как сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо для приготовления еды и заправки блюд

Как избежать дефицита питательных веществ на вегетарианской кето диете

Вегетарианцы часто используют зерновые и бобовые для удовлетворения своих ежедневных потребностей в ряде микроэлементов. Когда эти продукты ограничены (а также мясо и морепродукты) вегетарианцы должны убедиться, что они потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витамина B12, витамина D, цинка, калия и магния.

Если вы следуете нашему плану, употребляя высококачественные вегетарианские источники белка, много овощей с низким содержанием углеводов и полезные жиры, можете быть спокойны — вы получаете необходимые питательные макро- и микроэлементы. Если вы хотите быть более уверенными, ежедневное употребление ряда следующих продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит ваш организм набором микроэлементов, в которых кето-вегетарианцы наиболее подвержены риску дефицита.

• Орехи и семена: Миндаль и грецкие орехи; Семена чиа, конопли, тыквы и льняные; Несладкое какао.
• Овощи: Шпинат, артишоки, листовой салат; Брокколи, брюссельская и цветная капуста; Грибы.
• Молочные продукты: Греческий йогурт; Жирный творог; Сыры.
• Фрукты: Авокадо; Оливки; Немного ягод

Если вы чувствуете себя хорошо и едите разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о конкретных микроэлементах. Однако, если вы чувствуете слабость или недомогание, стоит тщательно проанализировать свой рацион или обратиться за помощью к специалистам!

Текст: Алла Белякова

Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй.

Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кето-диете…

Интерес американцев к кето еще более подогрела вышедшая в конце лета книга Уильяма Коула «Кето.тариан». Кстати, сейчас она вышла на русском языке. В названии книги автор соединил части двух слов: кето-диета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кето-диеты и вегетарианства.

Кетотарианство – это своего рода облегченная кето-диета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд – без бекона, сметаны и сливочного масла, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.

Теперь всеми плюсами кето-диеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе.

А также вегетарианцы и веганы. Главное в кето-диете – жиры. А их помимо жирного мяса, сливок и другой тяжелой пищи в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки.

Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Единственная кето-ошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кето-диете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности.

УГЛЕВОДЫ

Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кето-диеты является резкое сокращение доли углеводов. Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:

• Злаковые
• Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки)
• Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква

Но как бы ни был длинен список высокоуглеводных овощей, низкоуглеводных (разрешенных) все же больше:

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
• Зелень (любая)
• Капуста белокочанная
• Капуста цветная
• Кейл
• Сельдерей
• Спаржа
• Огурцы
• Оливки
• Цуккини
• Шпинат

После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также:

• Баклажаны
• Лук
• Помидоры
• Сладкий перец
• Чеснок

Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.

Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового голодания.

Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно.

• Соевый соус
• Вустерширский соус
• Горчица
• Майонез (только домашний)
• Кетчуп (без сахара)
• Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
• Лимонный сок

БЕЛКИ

В зависимости от того, являетесь вы лакто-, ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания.

• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Грибы
• Орехи и семена
• Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов

Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов.

Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.

ЖИРЫ

Лучший источник жиров – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

• Пекан
• Бразильский орех
• Макадамия
• Грецкий орех
• Кокос
• Фундук
• Кедровые орехи
• Миндаль

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара).

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.

Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

От теории к практике: как я три месяца сидела на кетодиете

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету