Кето диета для тяжелого

Материал создан при поддержке Международного Медицинского центра (г. Хайфа, Израиль)

Популярность кетодиеты растет  с каждым годом, и многие сторонники используют ее как результативную систему для похудения.  Это совсем не удивительно, ведь  она позволяет избавиться от лишних килограммов, не контролируя при этом калории в своем рационе питания.

Какую пищу нужно и можно употреблять? Какие позитивные и негативные аспекты есть у этой диеты? Каким людям подходит этот вариант диеты, а каким нет? Какой набор блюд будет более предпочтительным? Эти и другие вопросы мы и рассмотрим с вами данной статье.

Что из себя представляет кетогенное питание?

Кетодиета – диета с низким  с низким уровнем углеводов, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. При такой диете в пище должно быть много жиров,  среднее количество белков и очень мало углеводов. 

Из своего рациона следует полностью исключить рис, сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, отдавая предпочтение маслу, куриным яйцам, орехам, зелени, рыбным и мясным блюдам.

Содержание в пище биологически значимых элементов:

  • 10% – углеводы;
  • 25% – белки;
  • 65% – жиры.

Задачей такой системы питания является достижение кетоза – обмена веществ, когда наше тело использует жиры для выработки энергии во время дефицита других питательных веществ (в основном углеводов).

Организм начинает использовать свои жировые запасы, перерабатывая их сначала в жирные кислоты, а на завершающем этапе в кетоновые тела.

Чтобы достичь такого состояния, необходимо чтобы количество сахара в организме достигло минимума и оставалось на этом уровне менее 2-х сут. Обычно кетогенной диеты придерживаются примерно 3 месяца.

Необходимо помнить:

Перед тем как перейти на кето, необходимо провести консультацию с терапевтом, только он сможет определить по состоянию вашего здоровья о возможности ее применения.

В период кетодиеты нужно полностью исключить большие физические перегрузки. Очень важно употреблять большое количество воды.

Позитивные и негативные аспекты кетогенного питания

Положительная сторона такой диеты:

  • возможность быстро похудеть, не контролируя при этом калорийность своей пищи;
  • занятия спортом не нужны;
  • улучшается состояние кожных покровов;
  • предупреждение развития диабета;
  • не возникает угнетающее чувство голода;
  • быстро теряется лишний вес в сравнении с альтернативными системами питания;
  • богатый выбор блюд на любой вкус.

Тем не менее, согласно отзывам адептов кетодиеты, имеются у нее и отрицательные аспекты:

  • периодически возникающие головокружения;
  • трудно сосредоточить свое внимание на выполняемой работе (особенно умственной) или творчестве;
  • на начальном этапе часто наблюдается быстрый упадок сил и  гиперсомния.

Противопоказания при использовании кетогенной системы питания

Перестроить свой метаболизм на достижения состояния кетоза могут только лица, не имеющие проблем со здоровьем, в связи с чем эта диета недопустима для:

  • женщин, вынашивающих ребенка,
  • женщин, вскармливающих ребенка грудью,
  • лиц с нарушением метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин,
  • больным,
  • диабетикам,
  • лицам с почечными и печеночными патологиями или проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Перечень пищевых продуктов, которые легко сочетаются между собой в разных вариантах, рекомендованных для кетогенной диеты:

  • мясные продукты;
  • рыбные и морепродукты;
  • растительное масло;
  • орехи;
  • семечки;
  • куриные яйца;
  • грибы;
  •  зелень;
  • молочные продукты (минимально);
  • соль.

Перечень пищевых продуктов, не подходящих для кетогенной диеты:

Продукты, которые следует полностью исключить:

  • сахар;
  • любые фрукты в т. ч. и сухофрукты;
  • любые колбасные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • макаронные изделия и выпечка;
  • любые сладкие кондитерские изделия;
  • овощи с большим количеством крахмалосодержащих продуктов;
  • алкогольные напитки.

Блюда из меню кетогенной системы питания

Завтраки: пудинг из семян чиа с ягодами; оладьи из кабачков с куриными яйцами; шакшука; перец сладкий с куриным яйцом; авокадо; поджаренные хлебцы с арахисовым маслом; омлет с авокадо с сальсой, сладким перцем, луком и приправами; яичница с беконом и грибами; авокадо с яйцом, приготовленным в духовом шкафу.

Обеды: спаржевое пюре; суп из томатов с морепродуктами; куриная грудка а-ля Капрезе; бейгель из тыквы; уха; салат с грецким орехом, сыром и говяжьим мясом; бульон из курицы; салат с тунцом, сельдереем, томатами и свежей зеленью; салат из индау посевной с куриными яйцами, сваренными вкрутую, мясом индейки, авокадо и сыром; салат с оливковым маслом, сыром фета и мясом курицы; салат из креветок с оливковым маслом и авокадо; салат из тунца в чашах из латука.

Промежуточные приёмы пищи: печеный батат; творог с орехами и ягодами; кисломолочные напитки; орехи; оливки и салями; яйца, сваренные вкрутую; чеддер; чипсы из зелёноплодных кабачков; обжаренная кукурузная тортилья с различными добавками.

Ужин: салат с лососем и киноа;  рулеты из мяса индейки; кордон-блё с сыром и грибами;  гречневая каша в тыкве; лосось с овощным рагу;  омлет со шпинатом; запеченный лосось; говяжье отбивное мясо и овощной салат с маслом; фрикадельки с лапшой из зелёноплодных кабачков и пармезаном; стейк из мраморной говядины, яйца и салат; рыба белых сортов, куриные яйца и шпинат; семга со спаржей и сливочном маслом.

Читайте также:  Кето диета это сила

Питайтесь правильно с удовольствием и будьте здоровы!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Существуют противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом

Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.

Подпишитесь на наш канал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни. 

Кроме этого, все подписчики нашего канала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке

Спасибо!

Источник

Разве можно вкушать майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.

Принципы кето-диеты

Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.

Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного сможет правильно составить план питания.

Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза. Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени. При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела. Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.

Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.

Что происходит с человеком во время кето-диеты

  • Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
  • Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
  • Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
  • Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.

Виды кето

Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:

  • стандартная диета– процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
  • циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
  • таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
  • высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.

Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.

Достоинства и недостатки кето

Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:

  • эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
  • питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
  • после завершения диеты вес долго не возвращается;
  • сохранение мышечной массы;
  • возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
  • большой выбор продуктов.

Недостатки кето:

  • углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
  • замедление обмена веществ;
  • отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
  • плохое самочувствие в первые дни;
  • диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
  • недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.

Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.

Что входит в меню диеты

Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.

Читайте также:  Как похудеть на кето диете

Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:

  • сахар и все продукты с его содержанием;
  • фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
  • конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
  • искусственные заменители сахара;
  • корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
  • все виды хлеба, круп;
  • макароны;
  • бобовые;
  • семена;
  • молоко;
  • фруктовые соки;
  • все виды алкоголя;
  • мед;
  • промышленные соусы.

Кето-диета – меню на неделю

В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.

Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.

Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю:

Понедельник:

  • завтрак: яичница с беконом;
  • обед: жареная курица и огуречный салат;
  • ужин: стейк жареного лосося со спаржей.

Вторник:

  • завтрак: протеиновый коктейль;
  • обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
  • ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.

Среда:

  • завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
  • обед: скумбрия с овощами;
  • ужин: домашний творог.

Четверг:

  • завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
  • обед: тунец и шпинат;
  • ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.

Пятница:

  • завтрак: яичница с авокадо, специями;
  • обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
  • ужин: фаршированный тунец.

Суббота:

  • завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
  • обед: мясная нарезка;
  • домашний творог с орехами.

Воскресенье:

  • завтрак: омлет с грибами;
  • обед: жаркое из свинины;
  • ужин: курица с овощами.

А если есть только жирное вас все-таки не прельщяет, то посмотрите наши низкокалорийные блюда — фруктовый салат с ряженкой и свекольный суп с кислой капустой.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Источник

Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий  (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.

Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.

Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.

Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.

Исследование

Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.

Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная. Питание:

  • Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное — жиры до нужной калорийности.
  • Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное  углеводы до нужной калорийности.
Читайте также:  Сколько сидеть на кето диете

Калорийность: в обеих группах 40-45 ккал на килограмм сухой массы тела (планировался небольшой профицит калорий). Тренировки:8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ. Программа: 

  • Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
  • Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
  • Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
  • Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
  • Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов

Результаты

Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.

Композиция тела

  • Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
  • Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной — увеличился на 0.3 кг.
  • Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась — в обычной.

Тренировочные показатели

  • Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
  • Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
  • Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.

Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.

Что это значит

По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.

Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.

Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно  толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.

Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.

Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.

Выводы

Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.

Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.

Источник