Кето диета для сушки

Все мы хоть раз замечали, что, отказываясь от кондитерских изделий, теряем пару-тройку лишних килограммов без каких-либо дополнительных усилий. По сути, отказываясь от сладостей, мы практикуем мини-версию полноценной кето-диеты. Новомодная система питания недаром обрела особую популярность среди спортсменов.

Ведь ее рацион предполагает сохранение оптимального калоража, а значит, мышцы не «сгорают» вместо жира, а метаболические процессы не замедляются под влиянием «голодного» стрессового фактора.

Несколько слов об авторе

Кето-диета была разработана Денисом Борисовым – известным белорусским тренером. Сам Денис Борисов утверждает, что тело должен хотя бы иногда «просушивать» каждый, и для этого вовсе необязательно быть профессиональным спортсменом.

Правда, по заверениям автора методики, знакомство со спортом у вас все же должно состояться, по крайней мере, если вы желаете не только похудеть, но и прорисовать на своем теле соблазнительный рельеф.

Итак, представьте себе – вы худеете и обретаете подтянутую фигурку, но при этом не ощущаете мучительного голода и не истязаете себя часами в спортзале. Заманчиво, не правда ли? Именно по этой причине кето-диета приобрела такую популярность среди молодых и взрослых женщин. Но и она, увы, имеет свои недостатки.

Базовые принципы кето-диеты

Не каждый человек знает, что такое кетоновые тела, формируемые в его организме при определенных условиях. На самом деле, эти частицы образуются в теле (а именно в печени) у того, кто практикует низкоуглеводную диету и резко ограничивает свой рацион белками и жирами, категорически отказываясь от потребления глюкозы.

Кетоновые тела, в честь которых и названа обсуждаемая система питания, являются продуктом липолиза – процесса, когда жировые ресурсы проникают в кровь и используются в качестве топлива вместо углеводов.

Любая диета предполагает снижение потребления калорий с пищей. Кето-диета в этом плане – не исключения. Специалисты утверждают – чтобы добиться липолитического действия в организме, нужно сократить потребление калорий вплоть до 100 в сутки.

Жиры и белки при этом могут компенсировать дефицит основных источников энергии, и при этом они не станут препятствием к выработке кетоновых тел.

Создавая недостаток калорий (что происходит в основном за счет урезания потребляемых углеводов), человек запускает в своем теле процесс жиросжигания. Но учтите, что подобные «биохимические эксперименты» актуальны только для кратковременного применения. Если наш рацион будет состоять только из белков, со временем наш организм начнет ассоциировать их с «топливом», за неимением реального источника энергии.

Белковые соединения начнут буквально «гореть», выделяя тепло. В этом процессе образуются специфические молекулярные цепи, которые попадают в почки и крайне негативно влияют на состояние их тканей. По этой причине те, кто злоупотребляет протеиновыми диетами, рискует оказаться постоянным пациентом нефролога.

Всем худеющим доподлинно известно, что такое белки, жиры и углеводы. Первые являются неотъемлемой частью «строительных» процессов в наших клетках и тканях, вторые – насыщают нас, а третьи являются самым простым источником энергии для тела. Проникая в желудок, углеводы, особенно простые, быстро преобразуются в глюкозу, которая обеспечивает нам бодрость, работоспособность и ясность ума.

Тот, кто решает добровольно урезать их поступление до предельных границ, заставляет свои органы самостоятельно черпать или производить энергетические ресурсы. Ими и становятся кетоновые тела, синтезируемые при дефиците углеводов. А откуда организм берет силы на их продукцию? Правильно, из гликогена. Того самого, что присутствует в межклеточной жидкости и является главным виновником скопления липидов в подкожной клетчатке.

Несмотря на то, что обычные низкоуглеводные диеты делают упор преимущественно на белок, меню кето-диеты отличается скорее в «жировую» пользу. Только потреблять придется не животные жиры, вроде маргарина и сливочного крема, а продукты, обогащенные полиненасыщенными кислотами. Жирные кислоты присутствуют в нашей подкожной клетчатке, а кетоновые тела, замещающие глюкозу, производятся именно при их окислении.

Белый и черный списки продуктов для кето-диеты

От заумной теории мы плавно подобрались к самому интересному – практической части. Давайте же изучим список продуктов, разрешенных и запрещенных при кето-диете.

Примечательно, что при кето-диете, особенно используемой наряду с тренировками, одинаково важно как количество употребляемой пищи, так и ее состав. Особое внимание стоит обратить на соотношение БЖУ. В этом плане важно придерживаться своего индивидуального баланса, но с некоторыми коррективами в отношении количества углеводов.

Но в целом, более важна пищевая ценность продукта. Например, если вы замените бурый рис, фигурирующий в меню, любым другим продуктом с аналогичным биохимическим составом, ничего не изменится. 20 г риса будут вести себя в организме ровно так же, как и 20 г хлеба. В то же время, нельзя количественно превышать суточный стограммовый порог для углеводосодержащей пищи.

Не стоит полагать, что 100 г углеводов в день – это ничтожно мало для нормальной жизнедеятельности. Вероятно, вам может быть непривычно такое сокращение привычного калоража, но это никак не отразится на вашем здоровье и работоспособности. Этого количества углеводов вполне достаточно для нормального умственного и физического функционирования. Ваши интеллектуальные и спортивные способности никак не пострадают.

По своему концепту, данная система похудения напоминает «кремлевку» или диету Аткинса. Упор идет на сокращение, но не полное устранение углеводов. Глядя на фотографии практиковавших кето-диету «до и после», можно сделать вывод, что результат ее столь же впечатляющий, как эффекты самых модных и действенных диет современности.

Индивидуальный рацион кето-диеты составляется самостоятельно. При это можно опираться на конкретный пример меню от автора системы.

Итак, в белый список продуктов входят:

Мясо и птица (любые);
Рыба (не исключая жирную);
Куриные или перепелиные яйца;
Сыры (острые и жирные употреблять можно);
Творог;
Овощи (частично);
Орехи;
Молоко и кисломолочные продукты.

Что касается овощей – если вы их слишком любите, старайтесь вводить в свое меню наиболее низкокалорийные из них (например, томаты или огурцы). Так вы сможете не ограничивать себя в количестве съеденного.

Впрочем, как мы уже говорили, их можно заменить любимой картошкой. Но в этом случае важно подготовиться к минимальным порциям.

В черный список продуктов автоматически заносятся:

Крупы и зерновые культуры;
Бананы;
Виноград;
Крахмалистые овощи (свекла, картофель, морковь);
Макаронные изделия;
Кондитерские изделия;
Сдоба и выпечка;
Сахар (глюкоза).

После тренировки допускается прием спортивного питания, особенно протеиновых коктейлей. Это особенно важно, если вы набираете или просушиваете мышечную массу.

Примерное меню кето-диеты

Как вы уже поняли, мы не можем дать вам подробного меню кето-диеты на несколько дней или неделю, поскольку банально не знакомы с вашими гастрономическими и вкусовыми предпочтениями.

Но мы предлагаем вам «фундамент» на день, поняв принцип которого, вы сможете составить личную схему питания на неделю-другую:

Завтрак: яичница-глазунья или омлет из трех яиц, тост с сыром, порция белкового коктейля;
Обед: 30 г бурого или дикого риса (лучше запаривать кипятком, но можно и отварить), куриная грудка, 30 г сыра;
Полдник: протеиновый коктейль и горсть миндаля (можно фундук / кешью / арахис);
Ужин: семга на гриле с бурым рисом, салат из свежих сезонных овощей;
Поздний ужин: 100 г творога + казеин.

Опираясь на данное меню, вы можете составить свое собственное, не отступая от ключевых тенденций диеты.

Пусть ваше тело приобретет безукоризненные контуры как можно скорее!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник

Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Жир может доходить до 70-80% в рационе! Типично соотношение 1/3 белка и 2/3 жира. Если вы на «кето» углеводы нужно исключить, можно только зелень, но даже из зелени углеводов можно употреблять не более 20-40 гр/день. «Кетодиета» также как и «белковая диета» включает в себя множество школ, например:

LCHF (low carb high fat) – Низкий процент углеводов и высокий процент жиров, более разумная система, поскольку вы полностью не исключаете углеводы из рациона.

Карнивор-диета (carnivor) или плотоядная диета: – Питание преимущественно одним жирным мясом, употребляются только продукты животного происхождения, растительная пища на 100% исключается из рациона. Многие сторонники карнивор-диеты исключают молоко и молочные продукты.

Типичные продукты разрешенные на кето диете:

мясо
сало
жирные молочные продукты
яйца
рыба
орехи
овощи (зеленые, в небольших количествах).

Продукты запрещенные на кето диете:

Крупы
Фрукты и ягоды, фруктоза
Сахар, мед, варенье, конфеты и любые кондитерские изделия.
Выпечка и любые блюда содержащие муку
Сладкие или крахмалистые овощи (морковь, картофель, свекла, батат).

Как работает кето диета

Обычно ЦНС человека не использует жирные кислоты в качестве источника энергии, поэтому глюкоза обычно является главным топливом для мозга человека. После 2-3 дней голодания или отсутствия углеводов ЦНС нуждается в другом источнике энергии. После исчерпания запасов глюкозы и гликогена запускается кетоз – процесс в ходе которого, организм для получения энергии начинает расщеплять жир. Кетоз, это альтернативный механизм энергообеспечения нашего организма.

Считается что такая диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для функционирования мозга. Однако если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела мозг использует как источник энергии вместо глюкозы.

Минусы кето диеты

Диабетик (первого типа) вместо кетоза может впасть в кетоацидоз, что в течение суток может привести к летальному исходу

Читайте также: Кето диета и метформин

Согласно научным исследованиям (ссылка внизу) разные диеты работают одинаково, все они лишь создают дефицит калорий. Для похудения неважно, чтовыперестали есть: углеводы, жиры, белки, или просто едите меньше.

Сжигание жира невозможно без дефицита калорий. Мы знаем, что как раз жир содержит больше всего калорий. 1 грамм жира это 9 калорий, в то время как 1 грамм углеводов или белка содержит всего лишь 4 калории. По законам энергетического баланса, если вы будете съедать сала на 2000 ккал, и сжигать 2 000, то про похудение можно смело забыть. Попробовав кето диету во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, я увидел, что употребляя высококалорийные жирные продукты я перестаю поддерживать дефицит калорий, набираю вес или стою на месте, даже потребляя ноль углеводов. Аналогичным опытом со мной поделились многие из моих единомышленников.

Диетолог Эбби Лангер обвинил кетодиету в исключении незаменимых для здоровья продуктов. Человеческому организму необходимы витамины и минералы из овощей и фруктов.

Кетодиета с большой вероятностью приводит к запорам или диарее: растительная пища содержит клетчатку, которая способствует работе кишечника. Поэтому диета из белковых и жировых продуктов нарушает работу кишечника и становится причиной запоров и диареи.

Если вы обеспечите дефицит калорий, кетоз возникнет в любом случае, и при любой диете, или без диеты. Ваш организм начнет терять жир. Зачем же употреблять огромное количество жира, и ограничивать себя в полезной клетчатке и углеводах?

Я применяю в своей практике «белковые дни» чтобы усилить кетоз, но обязательно чередую эти дни с высокоуглеводными днями. Такое чередование по мнению ученых ускоряет жиросжигание еще больше, чем кетодиета.

Все жирное но низкоуглеводное можно… К сожалению многие начинают есть полуфабрикаты и сосиски, прочие продукты с вредными жирами, и здоровье начинает страдать

Кетогенная диета воздействует на ферментативную функцию поджелудочной железы. Если человек перестает употреблять тот или иной продукт, на протяжении длительного времени, в нашем организме перестают вырабатываться ферменты для усвоения данного продукта, и вы уже просто не способны усвоить обычный рис, не говоря уже о «фастфуде».

Я не хочу оказаться в реанимации из за того что мое тело уже не производит ферменты для усвоения чего то сладкого или углеводного! По совету моего знакомого гастроэнтеролога съедаю что нибудь «вредное» раз в неделю, даже в период «сушки». Раз человек создан универсальным и всеядным поглотителем разнообразных продуктов, не стоит утрачивать эти природные способности!

Применяя кето диету есть вероятность заполучить: Подагру (отложение солей в суставах), проблемы с желчным пузырем, запах ацетона из за рта, частое сердцебиение, судороги, запоры и диарею

Если вы хотите похудеть, используйте эффективную диету построенную на сбалансированном питании: видео

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн), ссылка на исследования

Источник

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете – в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку – для нормального функционирования ЖКТ.
Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона – основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров – т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии – для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны – это продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов – таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки – липолиз (расщепление жиров) блокируется – т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот – прямейшая зависимость.
Теперь немного об адаптации к кетозу:
В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) – тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) – тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы – образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола – в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно – это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.
Теперь, собственно, как выглядит сама диета:
Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров – углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню – это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал – то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира – 9 ккал, в грамме белка – 4 ккал).
При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение – до 93% используемых калорий составляют жиры).
Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела – получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM – 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.
Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии – уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови – это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).
Тем не менее, помня о том, что при начале кето – организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка – т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии “разбирать” собственное мясо.
Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели – снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.
Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры – т.е., например, – жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров – льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. – т.е. про полезные жиры не забываем.

Источник