Кето диета для роста мышц
2020-05-04 12:00:28
0
1262
Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.
Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.
Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.
Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.
Кетогенез и белок: сложные отношения
Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!
Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.
Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».
Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.
Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза. В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!
Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.
В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!
Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка. Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.
Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках
Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.
Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.
Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.
Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.
Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.
Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий
Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира. Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.
Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов
- Рост: 71 дюйм (180 см)
- Вес: 165 фунтов (75 кг)
- Цель: рост мышц
- Потребность в калориях: 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий)
Распределение макронутриентов для кето
- Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
- Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
- Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение макроэлементов на прием пищи
- 4 приема пищи в день: ~ 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.
Источник
Можете ли вы нарастить мускулы на кето-диете?
Вы знаете, что белки невероятно важны для наращивания мускулатуры, но углеводы тоже играют свою роль. Вот что вам надо знать.
Однажды я общался по телефону со своим хорошим другом и по совместительству тренером Джо Дауделлом. Я сообщил ему, что сейчас мой личный рекорд в поднятии тяжестей составляет неплохие 420 фунтов, но я стремлюсь поднимать 500.
Он сказал – «Выполнимо».
Круто. Но затем я подал ему крученый.
Я хотел улучшить свой рекорд в поднятии тяжестей на 80 фунтов, при этом оставаясь на кетодиете. Джо вздохнул. Оставаться на кетодиете – значит есть так мало углеводов, что, когда ваши гликогеновые хранилища опустошаются, начинается процесс «кетоза». Углеводный порог, при котором идет кетоз, – очень индивидуальное свойство, но для большинства это меньше чем 50 г углеводов в день.
Я же был полон решимости есть меньше 20 г углеводов в день. Насколько это мало? Даже один средних размеров банан заходит за эти границы!
Погодите, а разве углеводы не стимулируют рост мышц? Как это работает в продолжительные сроки? И что еще важнее – могу я добавить 80 фунтов к своему поднятию тяжестей без того, чтобы есть много углеводов? Эти вопросы уязвляли во мне ученого.
Так что я сел и решил выяснить все не только с помощью ученых книг, но и на реальном примере в спортзале.
Но перед тем как вы заглянете в конец статьи, чтобы узнать, что у меня получилось, я бы хотел предварить это объяснением анаболической вместимостью углеводов. Разрешите мне провести вас сквозь строй вопросов об анаболизме, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.
Углеводы, белки, инсулин
Углеводы создают эффект анаболизма, запуская целый каскад гормоноуправляемых событий. Главное из этих событий – это секреция гормона
инсулин из поджелудочной железы. Многие люди понимают, что инсулин регулирует уровень сахара в крови, но инсулин – это вам не фокусник с одним и тем же трюком.
Он настолько многофункционален, что многие эксперты считают его полностью интегрированным в процесс мышечного синтеза – кроме других функций. Например, одна из его функций – это проведение аминокислот из крови в мышцы.
Таким образом, углеводы и инсулин играют огромную роль в росте мышц.
Углеводы и синтез белка
Если присмотреться внимательнее к процессу синтеза белка, углеводы в нем не требуются. Лейцин – он есть в яичных желтках, например – очень важная аминокислота и главный двигатель белкового синтеза. Это значит, что синтез белка может происходить в отсутствии углеводов.
Вернемся к нашему вопросу: инсулин – анаболик? Помогает ли он строить мускулы?
Во-первых, термин «анаболизм» часто неверно трактуется как синоним мускульного белкового синтеза. Я поощряю вас шире смотреть на анаболизм как на комбинирование аминокислот для строительства мышечной ткани.
Анаболизм осуществляет целый физиологический процесс, который поддерживает строительство мышц! И в этом смысле – да, инсулин – анаболик.
Углеводы, инсулин, восстановление
Восстановление после перенапряжения – это часто забываемая всеми шестеренка в мышцестроительной машине. Ведь в конце концов, чем лучше вы восстанавливаетесь после упражнений, тем чаще вы можете тренироваться. Частые тренировки – ключ к гипертрофии. Углеводы усиливают восстановление и так влияют на рост мышц.
Инсулин не влияет на синтез белка – он уменьшает перенапряжение мышц. Так что антикатаболическая природа углеводов и делает из них анаболик. Помните, мы же хотим разделить ассоциирование анаболизма с синтезом белка.
В этом свете углеводы – анаболики, они вносят вклад во весь мышцестроительный процесс. Добавление инсулина приводит в действие дополнительный эффект – баланс азота.
Углеводы также увеличивают скорость восстановления. Во время интенсивных упражнений сила вашей иммунной системы подвергнута риску, но углеводы понижают эффект иммунной депрессии помогают восстановить истощенные гликогеновые хранилища. Должны вы ли немедленно засунуть себе в глотку сладкий картофель – зависит от типа тренировки, частоты тренировок и ваших общих целей.
Если вы тренируетесь три раза в неделю, наполнять мускулы углеводами после тренировки не обязательно: ваше обычное потребление углеводов поможет обновлению гликогеновых запасов. Если вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, возможно, и неплохо будет съесть пару бананов после тренировки вне обычного режима питания.
Транспортировка креатина
По моему мнению, креатин – необходимая для употребления добавка. Это и благодаря всем известной его способности увеличивать силу, и
благодаря чуть меньше известной способности улучшать когнитивные функции и чувствительность к инсулину. Я рекомендую использовать его каждый день.
Известно, что прием креатина вместе с углеводами улучшает внутримышечное принятие креатина благодаря способности инсулина транспортировать креатин и увеличивать внутримышечную вместимость креатина.
Также инсулин улучшает электролитное наращивание в клетках, которое, как и мышечная вместимость креатина, увеличивает объем клеток. И клеточная гидратация, и объем содействуют запуску анаболизма.
Анаболизм без углеводов?
После всего, что мы тут обсудили, ясно, что углеводы – анаболик. Время вернуться к моему челленджу по поднятию тяжести. Возможно ли увеличение силы и мускул на кетодиете? Несмотря на вздох Дауделла, я нашел ответ – да!
Не поймите меня неправильно, сидеть на кето, когда ты усиленно тренируешься – это не прогулка по тенистому променаду с пуделем. Но за три с половиной месяца я набрал недостающие 80 фунтов и стал поднимать 500.
Несмотря на то, что углеводы – анаболик, я все еще мог совершить этот анаболический подвиг при почти полном отсутствии углеводов. Человеческое тело – удивительная машина, способная к умным адаптациям в любых ситуациях.
В рамках затянувшегося отсутствия углеводов тело перестает следовать обычным биохимическим правилам – оно должно измениться. Оно становится более восприимчивым к мышечному гликогену, оно регулирует особые энзимные механизмы даже при минимуме углеводов и инсулина.
Проще говоря, мое приключение с анаболизмом при уменьшении углеводов было для того, чтобы доказать: мы можем работать очень активно на минимуме углеводов – по крайней мере на короткий период. Есть и другие способы, кроме углеводов, сделать анаболический процесс более эффективным и действенным.
Значит ли это, что всем стоит придерживаться кетодиеты? Я не думаю, что это для всех (и скорее всего, не на долгий период).
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/can-you-build-muscle-on-a-ketogenic-diet.html
Читать еще интересное по теме:
– Голая правда о кето-диете
Источник
Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.
Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.
Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.
Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.
Исследование
Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.
Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная. Питание:
- Кето-диета. Белки: 1.7 г / кг массы тела, углеводы: 30-40 г, остальное — жиры до нужной калорийности.
- Обычная диета. Белки 1.7 г / кг массы тела, Жиры: 1 г / кг массы тела, остальное углеводы до нужной калорийности.
Калорийность: в обеих группах 40-45 ккал на килограмм сухой массы тела (планировался небольшой профицит калорий). Тренировки:8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ. Программа:
- Неделя 1: сила (3 подхода х 3-5 раз почти до отказа, отдых 3 мин)
- Неделя 2: гипертрофия (3 подхода х 8-10 раз до отказа, отдых 90 секунд)
- Неделя 3: выносливость (3 подхода х 20-25 раз до отказа, отдых 45 секунд)
- Неделя 4: разгрузочная (3 х 12-15 повторений не до отказа, отдых 2-3 минуты)
- Недели 5-8: повторение цикла, с повышением рабочих весов
Результаты
Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.
Композиция тела
- Вес: участницы кето-группы похудели, в среднем, на 2,2 кг, в группе обычной диеты вес незначительно увеличился.
- Жир: в кето-группе уменьшился на 1.1 кг, в обычной — увеличился на 0.3 кг.
- Сухая масса: уменьшилась на 700 г в кето-группе и увеличилась — в обычной.
Тренировочные показатели
- Жим лежа: значительно увеличился в группе без кето (+5.6 кг), а в группе кето +1,5 кг.
- Приседания: обе группы значительно увеличили веса в приседе, но в обычной группе прирост был больше (+15.6 кг против +5.6 кг соответственно).
- Высота прыжка: значительно улучшилась в обеих группах без существенных различий.
Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.
Что это значит
По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на ~300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.
Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.
Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.
Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.
Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.
Выводы
Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.
Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.
Источник