Кето диета для похудения на 10 кг
Сытная диета с потрясающим результатом
кето-диета
Кето-диета – это – уникальная и питательная диета, в которой Кето по меньшей мере 70 процентов калорий потребляются из жиров.
Если питаться правильно, можно потерять за месяц 10 килограммов лишнего веса и избавиться от отеков. Плюс – появится дополнительная энергия и силы. По крайней мере, так говорят те, кто уже использует эту диету.
Диета названа в честь кетогенного метаболического состояния, которое она вызывает. Это когда организм использует жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы, что является естественным метаболическим состоянием для млекопитающих.
кето-диета
Люди, сидящие на диете, могут есть продукты, такие как яйца, авокадо, масла, орехи, овощи, мясо и рыба.
Им следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, макароны, рис и даже некоторые фрукты.
Теория кетогенной диеты заключается в том, что если вы лишаете свое тело основного источника энергии – глюкозы из углеводсодержащих продуктов – и снижаете потребление углеводов до менее чем 10 процентов от ежедневной калорийности человека, это приводит к состоянию кетоза.
кето-диета
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище ( Википедия).
Углеводы – это, в основном, сахар и мука, поэтому кето-диета – это диета с очень, очень небольшим количеством сахара и выпечки.
Таким образом, в рационе исключается сахар, но вы с успехом можете есть сладкие торты с ягодами, сливками, медом и миндальной мукой.
Темный шоколад тоже разрешен, а некоторые приверженцы диеты кето вообще делают себе сладкие закуски, создавая белковые шарики или «жирные бомбы».
Их можно приготовить, смешав сливочный сыр, арахисовое масло, кокосовое масло и темный шоколад.
Пикантные закуски на кето-диете очень простые, в том числе сыр и яйца.
кето-диета
Основные кето закуски
Вареные яйца
оливки
Ломтики сыра
гуакамоле
авокадо
Хумус
Салями
Творог
Нут
Арахисовое и кокосовое масло и сельдерей
миндаль, тыквенные семечки, арахис
Водоросли
курица и индейка
Жирная рыба
говядина, свинина
йогурт, сливки
брокколи, помидоры, грибы и перец
Диетологи предупреждают: кете-диета подходит не всем, и начинать ее нужно только после консультации с врачом.
Кето-меню на неделю
вы можете импровизировать, главное – не включать в меню хлеб, сахар, макароны и картофель.
Понедельник
Завтрак: два вареных яйца с овощным салатом
Обед: ломтик говядины или свинины, тушеные овощи или салат с творогом и сыром
Ужин: омлет с зеленой фасолью или ломтик курицы с овощным салатом.
Вторник
Завтрак: грибной омлет или салат из авокадо с творогом
Обед: салат из консервированной рыбы с яйцами, луком и огурцом, ягоды с йогуртом
Ужин: курица в сливочом соусе с брокколи или цветной капустой
Среда
Завтрак: Ягоды с йогуртом, или жареные яйца с беконом
Обед: Салат из китайской капусты, перца, бекона и сыра
Ужин: брокколи, запеченная с сыром
Четверг
Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром, беконом и яйцом
Обед: стейк из говядины с овощным салатом
Ужин: стейк из лосося с тушеными овощами
Пятница
Завтрак: лодочки из баклажанов с начинкой из бекона, сыра и яиц, запеченные в духовке
Обед: салат Цезарь или греческий салат
Ужин: два вареных яйца и апельсин или грейпфрут
Суббота
Завтрак: зеленый салат с авокадо, сыром и ломтиками вареных яиц
Обед: стейк из лосося с цельнозерновым рисом в сливочном соусе
Ужин: котлеты из соевого мяса с соусом барбекю
Воскресенье
Завтрак: салат Кобб из листьев салата, вареных яйцекладу, сыра, курицы и авокадо
Обед: чахохбили из курицы
Ужин: печенье из миндальной муки и молоко
Источник
Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.
Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.
Что из себя представляет кето-диета
Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):
- жиры — 70%;
- белки — 20%;
- углеводы — 10%.
Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.
Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.
Достоинства и недостатки кето-диеты
Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.
Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.
Преимущества кетоновой диеты
Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:
- Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
- Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
- Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
- Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
- Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.
Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.
Недостатки кето-диеты
Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:
- учащенное сердцебиение;
- запоры;
- снижение выносливости;
- нарушение функции пищеварения;
- авитаминоз;
- неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.
Противопоказания
Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.
К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:
- беременность и лактация;
- несовершеннолетний возраст;
- гипертония;
- прием инсулина при диабете.
Дополнительные условия диеты
Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:
- ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
- избегайте перекусов;
- ежедневно уменьшайте размер порции;
- питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
- занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
- принимайте витамины;
- ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
- включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.
Длительность диеты
Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:
- 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
- 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
- 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.
Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:
- первый раз — не дольше 7 дней;
- второй раз — не дольше 14 дней;
- третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.
После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:
- любое мясо;
- морская рыба;
- орехи;
- куриные и перепелиные яйца;
- нежирное молоко;
- кисломолочные продукты;
- морепродукты;
- грейпфруты и апельсины;
- овощи, но не более 50 гр. за один прием;
- чай, кофе без сахара.
Запрещено употреблять эти продукты:
- сдобная выпечка, сладости;
- хлеб;
- бананы;
- виноград;
- картофель;
- все крупы;
- транс-жиры.
На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.
Кето-диета: меню на каждый день
При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.
Меню на 5 дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | омлет с зеленью, чай | филе индейки, запеченное с грибами | куриная запеканка, апельсиновый сок |
| 2 | 2 вареных яйца, кофе | рыба, запеченная в фольге с овощами | творожная запеканка, кефир |
| 3 | мясное суфле, грейпфрут | куриная грудка в соусе с зеленью | вареные креветки, чай |
| 4 | омлет с курицей, нежирный йогурт | суп с мясными фрикадельками | куриное суфле, чай |
| 5 | салат из яиц и оливок | котлеты из говядины, овощной салат, чай | сырники, молоко |
Кето диета меню на 7 дней (неделю)
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | вареная куриная грудка, сладкий перец | говядина с фасолью | салат «Цезарь» |
| 2 | творожный омлет, апельсин | вареная телятина, овощной салат | рататуй, чай |
| 3 | творожные сырники, кефир | индейка, тушеная с томатом | овощной салат, чай |
| 4 | тост с нежирным сыром, кофе | бефстроганов, капустный салат | нежирный творог, ряженка |
| 5 | омлет с сыром и зеленью | куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров | тушеный лосось, чай |
| 6 | творог, кофе | тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови | рыбный суп, грейпфрут |
| 7 | сырники, орехи | говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри | шашлык из свинины, чай |
Меню на 14 дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | творожный омлет, апельсин | тушеный кальмар, фасоль | хлебцы с сыром, орехи, чай |
| 2 | омлет с индейкой, чай | кусочки свинины с овощами | творожные сырники, чай |
| 3 | сырники, кофе | мидии, капустный салат | салат «Цезарь», кефир |
| 4 | вареные яйца, кефир | вареная куриная грудка, грейпфрут | тост с сыром, чай |
| 5 | тушеная семга, чай | тушеная свинина, чай | овощной салат с куриной грудкой |
| 6 | куриная запеканка, чай | салат «Цезарь» | рыба, запеченная в фольге |
| 7 | вареные яйца, грейпфрут | вареная индейка, рататуй | индейка в томатной пасте, чай |
| 8 | творожная запеканка, орехи | рыба с овощами, чай | омлет с сыром и говядиной, грейпфрут |
| 9 | яйца со стручковой фасолью, кофе | куриные котлеты, грейпфрут | мясное суфле, сыр |
| 10 | омлет с сыром, чай | салат из куриной грудки, яиц и огурца | творожная запеканка, апельсин |
| 11 | тост с сыром, апельсиновый сок | шашлык из свинины, китайский салат | капустно-морковный салат, рыба |
| 12 | рыбное суфле, чай | мясо на шпажках, чай | сырники, молоко |
| 13 | творог, мед | любой мясной салат | куриные голени в соусе |
| 14 | сырники, грейпфрут | телятина, тушеная с овощами | творожная запеканка, кефир |
Источник
Абсолютное большинство людей мечтали, мечтают и будут мечтать о похудении. Но почему добиться успеха в этой области получается совсем не у многих?
Мало полезной информации на эту тему, трудности в ограничении рациона, недостаточная мотивация, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и прочее – основные причины (большинство из которых обычные отговорки для того, чтобы ничего не делать) отсутствия положительного результата.
Фото из интернета
Существует большое количество диет. Одни более эффективны, другие менее, но все они базированы на принципе похудения: создание дефицита калорийности. Вы должны тратить энергии больше, чем получать.
За счёт чего создать такой дефицит? Во-первых, это физические нагрузки, а во-вторых, это уменьшение количества потребляемых калорий, соответственно, и еды в вашем рационе станет существенно меньше. Меньше потребление, больше расход – результат не за горами.
Одной из самых эффективных является кето-диета, которую пропагандировал ещё в 60-х годах Винс Жиронда. В чём её особенность? В полном исключении углеводов, использование в рационе большого количества жиров и белков, специфическая система перестройки вашего организма.
Чем кето диета отличается от других диет и особенности рациона
Так как основным топливом для питания мозга и организма в целом являются углеводы, то в “кето” вы заставляете свой организм перейти на альтернативный источник энергии – жир, а процесс такого расщепления и использования жира называется просто – кетоз.
Фото из интернета
За счёт такой ротации происходит истощение собственных запасов углеводов – гликогена, находящегося в мышцах и печени, и организм сжигает подкожный жир автоматически.
Существует более глубокая расшифровка этой диеты, с более ясным описанием принципов работы и механизма, но смысла рассказывать о ней так подробно нет. Почему?
Да потому что главное – понять суть этой системы: за счёт почти полного отказа от углеводов, употребления большого количества жира для правильного функционирования мозга, создания дефицита калорий в рационе, можно с уверенностью худеть и сжигать подкожный жир.
Стоит ли полностью убирать углеводы? Можно оставить только лишь 30–50 граммов клетчатки для правильной работы кишечника. На сжигание жира они не повлияют, но улучшат пищеварение.
Клетчатка находится в зелёных несладких овощах (огурцы, салат, шпинат и т. д.).
Фото из интернета
Как происходит адаптация организма к такой диете
Фаза 1. За первые 8–10 часов диеты ваши резервы углеводов организма истощаются.
Фаза 2. На вторые сутки, после последнего приёма углеводов, организм уже перестраивается на новый источник энергии.
Фаза 3. На 5–6 день организм уже использует жир в качестве источника энергии. Но, помимо этого, источником энергии становятся ещё и белки.
Фаза 4. Ваш организм полностью перестроился на расщепление жира. Белок уже не используется в качестве энергии. Мозг на 3/4 питается способом кетоза.
Важным моментов является углеводная загрузка. В чём её смысл? По истечении, скажем, двух недель кето диеты, ваш организм использует альтернативный источник энергии – жир.
Но для ускорения обмена веществ, для выработки адаптационных свойств организма, все же требуется некое количество углеводов. Сколько? 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела будет достаточно.
Когда? Спустя двух и более недель кето-диеты. Длиться загрузка должна не более 12–18 часов. В этот период вы едите сложные и простые углеводы, клетчатку, а затем снова заставляете ваш организм «перейти» в режим кетоза.
Фото из интернета
Состав кето диеты
Какой же состав диеты? Треть дневной калорийности должны составлять белки, остальные – жир. Как известно, 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм белка – 4 ккал.
К примеру, нужно в день для похудения 2200 ккал. Значит, учитывая пропорцию, употребляем 200 граммов жира и 100 граммов белка. В сумме даст 2200 ккал/сутки. Элементарная арифметика поможет привести ваше тело к хорошему результату.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты стоит употреблять? Любые, главное, чтобы в них не было углеводов. Преимущество всё-таки можно отдать пище животного происхождения.
Также имеет смысл добавить ненасыщенные жиры (льняное, оливковое, ореховое масла), рыбий жир и как упоминалось выше, немного клетчатки.
Фото из интернета
Кето диета: меню на неделю
В ней представлены продукты, которые оказывают положительное воздействие на организм и помогают снизить вес.
Завтрак (8.00- 10.30)
Белковый коктейль (состоит из творога, ягод, молока) один стакан.
Белок от трех яиц сваренных в крутую.
Хлебец с сыром (низкокалорийный, не больше 250 Ккал).
Обед (12.00 – 14.30)
Коричневый рис на воде.
Один ломтик сыра.
Отварная курица без кожи -150 гр.
Фото из интернета
Полдник (16.00)
Стакан коктейля (Смешать в блендере – молоко, творог, банан)
Грецкие орехи – горсть.
Ужин (17.00 – 18.30)
Рыба 150 гр на пару или гриль.
Коричневый рис, приготовленный на воде, одна порция.
Салат (1/2 огурца, красный лук, ½ помидор).
Творог.
Вред организму от кето диеты
1. Ацетоновый запах. При избытке продуктов расщепления (кетонов) появляется неприятный запах. Что делать? Вам поможет простая вода. 3 литра в день будет отличным способ избавления от проблемы.
2. Снижение работоспособности. Такое явление наблюдается в начале диеты и длится такое состояние около недели. После мозг полностью восстанавливает свою работу.
3. Авитаминоз. За счёт уменьшения выбора продуктов имеет место недостаток витаминов и минералов. С этой проблемой поможет справиться дополнительный приём витаминных комплексов.
Фото из интернета
4. При кето диете ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Последствия могут быть очень плачевными.
5. Запоры. Ну а решением этой проблемы будет все та же клетчатка, которая нормализует работу кишечника.
Прежде чем пробовать эту диету, убедитесь, что вы действительно готовы, ведь она требует огромной выдержки, силы воли, терпения. Начав и не закончив, можно нанести вред своему здоровью. Главное – ответственно отнестись к задаче похудения, а итог уже не за горами.
Еще больше полезного на сайте
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Источник
Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.
Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.
Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.
Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.
Требования кетоновой диеты
При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:
- мучные и макаронные изделия, крупы;
- клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
- бобовые культуры;
- фрукты за исключением авокадо и карамболы;
- газированные и алкогольные напитки;
- напитки, содержащие кофеин;
- все сахаросодержащие продукты.
Допустимы к употреблению следующие продукты:
- все виды мяса, рыба, яйца;
- листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
- овощные культуры;
- грибы;
- колбасные изделия;
- молочная продукция с высоким содержанием жира;
- заменители сахара.
Рекомендации по достижению кетоза
Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.
Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.
Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.
Пить больше жидкости (до 4 л в день).
Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.
Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.
Разновидности кето-диеты
Существует 3 основных вида:
Стандартный, или классический
Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.
Целевой
Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.
Циклический
Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.
Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.
Меню кето-диеты
Завтрак
Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).
Обед
½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.
Полдник
Сельдерей или авокадо, орехи.
Ужин
Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.
Противопоказания кетогенной диеты
Нельзя соблюдать диету:
- женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
- больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
- страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
- имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
- больным порфирией.
Достоинства кетогенной диеты
С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.
Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.
Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.
Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.
Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.
Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.
Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.
Повторное проведение кето-диеты
Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.
При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Сайт о молодости и красоте
Источник