Кето диета дениса борисова

Ограничения в еде для похудения и обретения стройной фигуры не просто выдержать даже одну неделю, не говоря уже о месячных диетах. Популярная, благодаря высокой эффективности, кето-диета основана на «вкусном» меню, которое подходит и мужчинам, и женщинам, особенно при активных физических нагрузках.

Основы диетического питания

Диетическое питание разделяется специалистами на лечебное, которое назначается при некоторых заболеваниях, и профилактическое. Второй вариант рациона используется для нормализации самочувствия, коррекции веса или как составляющая здорового образа жизни.

В ежедневном рационе здорового питания диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

Принимать пищу маленькими порциями 4-6 раз в день в одно и то же время. Большие промежутки между приемами пищи провоцируют сильный голод, что приводит к перееданию. Дробное питание устраняет эту проблему. При малых порциях размеры желудка уменьшаются и потребность в большом количестве еды отпадает.
Последний прием легкой пищи (овощи, кисломолочные продукты) не позднее, чем за 3 часа до сна, тяжелой (мясо, жареные продукты) – за 5 часов;
Готовить блюда предпочтительней на пару, варкой.
Пить чистую воду не менее 1,5 литров в день между приемами пищи (через полчаса после или за час до еды). Вода активно участвует в метаболических процессах и способствует большему снижению веса.
Ограничить или исключить сладости и мучные блюда.
Контролировать показатель калорий за день.
Стремиться к полезному соотношению макронутриентов (30-40% белки, 20-25% жиры, 40-50% углеводы), если иное не требует диета. После любом несбалансированном питании необходимо постепенно переходить к рациональному.

Особенности кето-диеты

Кето-диета является низкоуглеводной и высокожировой одновременно. Дневной рацион составляют 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. Благодаря такому соотношению питательных веществ, можно вкусно есть и при этом постепенно терять вес.

Кетогенная диета основана на особенности человеческого метаболизма. При стабильном поступлении углеводов с пищей, организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии. При этом жиры не востребованы и откладываются «про запас». Жесткое ограничение углеводов в пище заставляет организм перестроиться. В качестве «топлива» используются кетоны – результат расщепления жиров печенью.

Разновидности диеты

Стандартная – соотношение жиров, белков, углеводов соответственно 70%-25%-5%.
Целевая – рацион Стандартной Кето-диеты и перекусы «быстрыми» углеводами перед тренировкой.
Циклическая – 5-6 дней в неделю меню Стандартной Кето-диеты и 1-2 дня — с увеличенным содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена. Используется бодибилдерами и спортсменами с большой нагрузкой.

Польза

Такое ограничение в питании благотворно влияет на состояние кожи: уменьшается количество воспалений, спровоцированных высокоуглеводной едой. Повышается работоспособность мозга, в том числе улучшается память человека, улучшается способность мыслить быстрее.

Кето-рацион улучшает общее состояние пациентов с некоторыми заболеваниями, например таких, как рак, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, а также способствует выходу из депрессии в комплексе с другими мерами.

Возможный вред от диеты

Кето-диета не является сбалансированной, поэтому необходимо учитывать все противопоказания. Адаптационный период длится примерно 2 недели и сопровождается слабостью, тошнотой, рассеянностью. В это время может чувствоваться запах ацетона от человека, что также доставляет дискомфорт.

Показания

Диета подходит для здоровых людей, цель которых сбросить лишний вес с сохранением мышечной массы, а также для спортсменов. Если отказаться от десертов и любит мясо – это не проблема, то с переходом на новое питание не возникнет трудностей.

Показанием к рациону Кето могут служить вышеуказанные заболевания по рекомендации лечащего врача.

Противопоказания

Диетологи советуют воздержаться от Кето-диеты, если у человека есть хотя бы одно из перечисленных состояний:

Диабет любой степени. Низкоуглеводная диета может спровоцировать обострение.
Хронические заболевания ЖКТ, так как отсутствие клетчатки и жирная пища ухудшат состояние. Хирургическое вмешательство, подозрение на онкологию в брюшной полости.
Проблемы с почками и сердцем. Диета предполагает потребление воды в большом количестве, что опасно при заболевании этих органов.
Нездоровая печень не выдержит нагрузку в виде белковой и жирной еды.
Беременность и лактация.

Плюсы и минусы

Плюсы:

Происходит эффективное похудение с сохранением мышечной массы.
Количество пищи не уменьшается, что не приводит к постоянному чувству голода. Это исключает срывы с диеты и дает возможность перейти на сбалансированный рацион после Кето.

Минусы:

Сложность питания вне дома – недостаток диеты. Еду необходимо брать с собой. Возможны проблемы с кишечником из-за отсутствия злаковых продуктов и содержащих клетчатку.

Продолжительность

Продолжительность Кето-диеты зависит от переносимости такого режима питания и от целей. Но для хорошего результата требуется не меньше одного месяца, так как две недели из них занимает адаптация.

Читайте также: Вред от кето диеты

Этапы адаптации организма к кетозу

Переход организма в состояние кетоза проходит в 4 этапа:

Сжигание последней порции углеводов, поступивших с пищей, в течение 12 часов.
Расход гликогена (запаса глюкозы), который содержится в мышцах и печени. Процесс длится до 48 часов.
Перестройка метаболизма: начало использования жирных кислот и белков в качестве источников энергии.
Адаптация организма к отсутствию углеводов, переход на расщепление жиров, сохраняя мышечную массу. Обычно это происходит через 7 суток.

Основные правила кетогенной диеты

Специалисты рекомендуют:

Пройти медицинское обследование перед тем, как начать Кето-диету.
Изучить рацион питания диеты. Нужно понимать, что попадание всех любимых продуктов сразу в список запрещенных негативно скажется на самочувствии и настроении.
Ограничить потребление углеводов до минимума (до 20 грамм «чистых» и не более 35 грамм всего)
Соблюдать долю белка — не более 25% от дневного рациона, иначе потеря лишних килограмм замедлится или остановится.
Пить много воды (не менее трех литров), которая усиливает обменные процессы и снижает голод.
Добавить физические нагрузки для достижения лучшего результата.
Планировать время для приготовления еды, так как готовые блюда из магазина не подходят для Кето-рациона.
Добавлять соль в пищу, если возникнет такое желание, для поддержания баланса электролитов.
Принимать витаминно-минеральные добавки, так как питание не сбалансированно.

Признаки кетоза

Понять, что организм в состоянии кетоза можно с помощью тест-полосок. Но с учетом, что это измерение недостаточно точное и дорогое, то более простой способ – обращать внимание на признаки:

Снижение чувства голода и прилив энергии.
Частое мочеиспускание, вызванное выработкой кетонов.
Жажда и сухость во рту из-за потери жидкости. Необходимо пить часто небольшими порциями около трех литров в день и восполнять электролиты (соль, магний и калий).
Запах ацетона от пота и слюны, который через некоторое время прекратится.

Разрешенные продукты

Настраиваясь на смену питания, необходимо выяснить, что включает и запрещает Кето диета.

Меню на неделю для женщин составляется только из разрешенных продуктов:

Мясо, рыба, морепродукты, яйца;
Мясные полуфабрикаты, если в составе нет крахмала и сахара;
Сливочное и растительные масла;
Жирные молочные и кисломолочные продукты без добавок (йогурт, творог, сыр, сливки, сметана, сливочное масло);
Зеленые овощи (спаржа, салаты, капуста, кабачки, огурцы, артишок), помидоры, лук, чеснок, острые перцы, а также грибы;
Разрешенные и запрещенные продукты при кето диете
Орехи, несладкие ягоды в ограниченном количестве;
Спиртное лучше исключить, но можно позволить иногда бокал сухого вина.

Запрещенные продукты

Сахар и сахаросодержащие изделия;
Обезжиренные продукты питания;
Мучные изделия, десерты;
Фрукты и сухофрукты;
Бобовые культуры;
Арбуз, дыня, тыква;
Овощи-корнеплоды (картофель, морковь, свекла, репа).

План питания кетоновой диеты

Запастись разрешенными продуктами
Снижать количество углеводов и увеличить потребление чистой воды постепенно для щадящего перехода на новый рацион.
Рассчитать дневную калорийность, белки и жиры.
Выбрать подходящие продукты из разрешенных, рассчитать количество белков и жиров на 100 грамм, составить меню на несколько дней.
Приемы пищи 4-5 раз в день, не позднее, чем за 3 часа до сна.
Отказаться от перекусов, между приема пищи пить воду. Воду пить через час после еды или за полчаса до еды.
Контролировать самочувствие. Если после адаптации сохраняется вялось и утомляемость, необходимо постепенно поднять количество углеводов на 5 грамма в день, но не более 50.
Взвешиваться через каждые 6-7 дней. Если вес не снижается, необходимо пересчитать дневную калорийность, количество белков и жиров. А также перепроверить углеводы в своем питании.

Меню на неделю

Меню Кето-диеты для женщин не сложно составить из разрешенных продуктов, комбинируя их с учетом предпочтений и дневной калорийности. Удобно закупить продукты на неделю и готовить простые блюда любым способом: варка, жарка, тушение, запекание.

Завтрак:

яичница из 2 яиц на растительном масле, с беконом и шпинатом;
Омлет из 4 куриных белков и 1 желтка с грибами;
Рыбное суфле, жирный творог;
Йогурт, 2 вареных яйца;
Йогурт, орехи, творожное суфле;
Омлет с ветчиной и сыром;
Перепелиные яйца, жареные в растительном масле с луком.

Напитки: чай, кофе, без сахара, со сливками или без них, отвар шиповника.

Обед:

Салат с мясом курицы, кубиками сыра Фета и оливковым маслом. Мясной бульон.
Рыбный стейк с овощным салатом.
Курица с овощами.
Салат с морепродуктами и оливковым маслом.
Жаркое из говядины с овощами.
Индейка с огурцами и помидорами.
Грибы тушеные с луком, салат из овощей.

Полдник:

Йогурт, орехи;
Творог с ягодами;
Палочки из огурца или сельдерея.

Ужин:

Рыбный стейк на гриле, отварная спаржа и брокколи с маслом.
Отварное мясо или рыба; салат из овощей.
Мясные котлеты, овощи.
Свиные отбивные с сыром, салат из брокколи с растительным маслом.
Семга, запеченная в фольге, салат с капустой и огурцами, заправленный растительным маслом.
Отварное яйцо с беконом и сыром.
Рыбные тефтели, средиземноморский салат.

Пример дневного меню с рассчитанным количеством калорий и нутриентов

Дневная калорийность – 1755 ккал (123 грамма белков,136,6 грамм жиров, 41 грамм углеводов)

Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком (937 ккал)

Ингредиенты: яйцо -2 шт., молоко – 50 грамм, ветчина – 100 грамм, сыр – 100 грамм, масло растительное на сковороду – 10 грамм.

Приготовление: обжарить кусочки ветчины на масле, яйца взбить с молоком и залить ветчину, сверху посыпать тертым сыром. Готовить 7 минут на медленном огне под крышкой.

Кофе и молоко 50 грамм.

Обед: Рыбный стейк с овощным салатом (363 ккал)

Ингредиенты: лосось – 120 грамм, огурец – 100 грамм, салат – 100 грамм, помидор – 100 грамм, зеленый лук, растительное масло – 10 грамм.

Приготовление: обжарить стейк с двух сторон, сделать салат из овощей с растительным маслом.

Полдник: Йогурт натуральный 3,2% жирности – 100 грамм, грецкие орехи – 20 грамм. Общая калорийность – 198 ккал.
Ужин: Отварное мясо, овощной салат (259 ккал)

Ингредиенты: говядина – 100 грамм, пекинская капуста – 100 грамм, огурец – 100 грамм, помидор – 100 грамм, зеленый лук, растительное масло.

Приготовление: Говядину отварить, из овощей сделать салат.

Большие порции можно делить и увеличивать количество приемов пищи.

Меню на неделю для мужчин

Все блюда во время диеты необходимо готовить из разрешенных продуктов. При использовании полуфабрикатов, колбас следует обращать внимание на состав (не должно быть сахара) и количество углеводов. Ниже приведены варианты завтраков, обедов и ужинов, которые можно комбинировать по своему вкусу.

Завтрак:

Омлет из трех яиц с беконом и зеленью;
Яичница из трех яиц с ветчиной и сыром;
Белковый коктейль, яичница с колбаской;
Омлет, куриная грудка;
Омлет с зеленью, куриная грудка;
Яйца вареные, куриная котлета.

Обед:

Обжаренная с луком куриная грудка, куриный бульон;
Отбивная из говядины с овощным салатом;
Вареные яйца, гриб ной жульен;
Свинина, запеченная с овощами;
Отварная говядина, салатом с огурцами и помидорами;
Свиная отбивная с сыром;
Мясная запеканка, мясной бульон.

Перекусы: жирный творог со сметаной и с ягодами, орехи, вареное яйцо.

Ужин:

Лосось, запеченный в духовке с брокколи в сметане;
Семга жареная, салат с капустой и помидорами;
Стейк тунца, запеченный с овощами;
Жаркое из свинины с цветной капустой;
Куриные жареные крылышки, салат из зеленых овощей.
Обжаренные кусочки куриной грудки с грибами и луком, куриный бульон.
Рыба на пару, тушеная в сметане цветная капуста с луком.

Овощи, приведенные в меню, можно заменять любыми другими зелеными овощами. Порции подлежат дроблению с увеличением количества приемов пищи, если это необходимо.

Выход из диеты

Переходить на сбалансированное питание нужно без резких перепадов, постепенно меняя соотношение нутриентов, которое задала Кето диета. Меню на неделю для женщин и мужчин должно ежедневно увеличивать долю углеводов на 20-30 грамм. Сначала это должны быть зеленые овощи, затем ассортимент углеводных продуктов нужно расширять, отдавая предпочтение продуктам с клетчаткой.

Читайте также: Расчет бжу кето диета

Количество жиров также необходимо постепенно уменьшать, пока питание не станет сбалансированным. Количество калорий употреблять столько, сколько нужно для поддержания или снижения полученного веса.

Побочные эффекты

Хотя многие не испытывают заметного дискомфорта, соблюдая Кето-диету, диетологи не рекомендуют планировать важные мероприятия в период адаптации.

Частыми побочными проявлениями во время Кето-питания являются:

Слабость, сонливость, снижении памяти и работоспособности, так как нет глюкозы, которая питала мозг и нервную систему;
Запах ацетона от человека;
Тяжесть и вздутие живота, запоры;
Повышение холестерина;
Нарушение витаминно-минерального баланса.

Плохое самочувствие и запах обычно прекращается после перестройки метаболизма. В этот период будет полезен домашний куриный бульон, в котором много жидкости и натриевых солей. Авокадо и орехи содержат магний и калий. Эти продукты помогут поддержать баланс электролитов.

Кето диета при онкологии

Кето-диета в комплексном лечении онкологических заболеваний помогает замедлить или остановить неконтролируемый рост раковых клеток. При кето-меню улучшается самочувствие и настроение пациента.

Для роста клеток рака требуется энергия, получаемая путем гликолиза. Поэтому жесткое ограничение углеводов с увеличением процента жиров дает возможность получать силы организму без питания раковых клеток.

Важно помнить, что Кето-диета применяется только с медицинским лечением, а не отдельно. Перед переходом на диету, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как есть ряд противопоказаний.

Кето диета при эпилепсии

При эпилепсии продукты, употребляемые в пищу, взаимосвязаны с частотой приступов. У каждого пациента в кето-диете индивидуальный подбор меню, так как учитываются сопутствующие осложнения, например, головные боли. Эффект диеты обусловлен противосудорожным действием кетоновых тел, проникших в головной мозг.

Лечение диетой назначается на несколько дней и включает 3 этапа:

Голодание 2-3 дня. Можно пить воду и чай без добавок.
Кето-диета до 3-х дней.
Выход из диеты.

Процесс происходит строго под контролем врача и предполагает снижение количества приступов на 3 месяца. В случае успешного результата курс диеты периодически повторяют. Особенно важна диета, если медикаментозное лечение не помогает. Взрослым пациентам, страдающим эпилепсией, Кето-диету назначают реже из-за хронических заболеваний.

Результаты

Кето-диета показывает отличные результаты похудения у мужчин и женщин при строгом соблюдении правил и составленного меню для питания. Прогресс заметен каждую неделю и за 1 месяц можно похудеть на 1-2 размера. Наилучшие результаты наблюдаются у более «тяжелых» людей, которым «есть, что терять».

Отзывы диетологов

Как и другие диеты, основанные на изменении соотношения нужных организму нутриентов, Кето-питание подходит не всем. Прежде, чем начать снижение веса, необходимо обратить внимание на отзывы и рекомендации опытных врачей-диетологов:

Во время Кето-диеты организм подвергается стрессу, поэтому не стоит забывать о серьезных противопоказаниях. Если пациент впервые пробует эту безуглеводную диету, то лучше ограничиться сроком до 10-14 дней. Прекрасные результаты получают люди с лишним весом и нарушением водно-солевого баланса.
Учитывая, что фаза адаптации организма к кетозу сопровождается часто сильной раздражительностью и плохим самочувствием, женщинам не рекомендуется начинать Кето-диету в период ПМС.
Кето-диета предназначена для людей с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и некоторыми другими. Если здоровый человек решил таким образом избавиться от лишних килограмм, то сначала обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Врачи-диетологи положительно отзываются о Кето-диете, как эффективном способе похудения. Необходимо лишь серьезно относиться к противопоказаниям и предварительно обследоваться у специалистов.

Придерживаясь меню для Кето-диеты, уменьшение параметров женского тела можно заметить уже через 3-4 недели. Нацеленность на результат и контроль самочувствия позволят сбросить лишнее без дискомфорта.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о кетогенной диете

Действительно ли работает кето диета:

Взгляд под лампой физиологии на кетогенную диету:

Источник