Кето диета чувство голода
Саша КУЗНЕЦОВА размышляет, почему на кето вы не ощущаете сытости и дает реальные советы, как устранить голод на кето диете.
Мечта: есть бекон и взбитые сливки, не ограничивать объем порций и худеть. Это все про кето. Но вот вы уже пару недель живете новой низкоуглеводной жизнью, и кажется, что вас обманули. Сладкое отобрали, даже гречку не оставили, а сытости нет. Давайте разбираться, почему вы по-прежнему голодны на кетодиете.
Для тех, у кого нет времени читать:
- Быть голодными на этапе кетоадаптации – нормально
- Кетодиета естественным образом регулирует чувство голода: за счет нормализации инсулина и влияния кетона бета-гидроксибутирата на гормон голода грелин
- Опытные диетчики могли “сломать” работу грелина, им нужно больше времени, чтобы вернуть в норму свои ощущения
- Если голод не отступает, две самых очевидных причины: вы не в кетозе или вы мало едите.
- Стресс и недостаток сна могут значительно усиливать голод
- Мы часто путаем голод и жажду, а кето к тому же сушит
- Недостаток электролитов будет пробуждать голод на кето.
Причина голода на кето диете #1: кето адаптация
На кетодиете мы начинаем использовать в качестве основного источника энергии кетоны из жиров вместо глюкозы углеводов. Если вы ограничите углеводы до 20-25 г у сутки, то примерно на 4 день достигнете заметных цифр кетоза*. Но это не означает жиро- (или кето-) адаптированности. Организму нужно время, чтобы научиться работать на жирах эффективно. Этап перехода у кого-то сопровождается суровым кетогриппом, а у кого-то – небольшим упадком сил и повышенным чувством голода. Это нормально, пройдет – ешьте, когда голодны, до сытости.
Как работает кетодиета
- На кетодиетеисключены высокоуглеводные и постные белковые продукты, которые будут вызывать скачки инсулина, а еще на кетодиете не принято перекусывать – это еще один способ привести инсулин в норму. Итог – нет резких падений глюкозы и, как следствие, мучительного голода.
- Бета-гидроксибутират, один из кетонов, влияет на грелин. Это гормон, который производится в кишечнике и посылает в мозг сигнал голода. БГБ снижает его выработку.
- БГБ также влияет на холецистокинин, нейромедиатор, который приносит сигнал о насыщении.
Причина голода на кето диете #2: вы не в кетозе
На кетодиете мы едим по голоду до сытости, не считаем калории и вообще мало зависим от калькуляторов калорий и БЖУ. Но если вы путаете брокколи с белком, не понимаете, где какие макронутриенты, лучше, все-таки вести дневник питания и смотреть в приложениях (например, FatSecret или CarbManager) из чего состоят продукты. Вполне вероятно, что вы не испытываете радость независимости от еды именно потому, что вы не в кетозе.
Если вы идеально соблюдаете пропорцию макронутриентов, это тоже не гарантия кетоза. Углеводы повсюду, смиритесь. Даже многие виды бекона содержат сахар. Этот хитрый товарищ скрывается под псевдонимами и другими именами, что не отменяет его присутствия в большинстве продуктов. Щепотка сахара оттуда, ложечка набежала отсюда, еще чашка ягод на десерт и что-то из лактозы (молочного сахара) ‒ за день может выйти приличная по кето-меркам цифра.
Покупные соусы – самый очевидный источник скрытых углеводов. Майонез тоже.
Проверьте свое меню на скрытые углеводы и сахар. Они могут быть в следующих продуктах:
- всевозможных заправках для салатов;
- магазинном майонезе;
- соусах;
- покупной консервации;
- йогуртах и прочих молочных продуктах;
- мясных полуфабрикатах;
- готовых салатах.
Причина голода на кето диете #3: нехватка электролитов
Этой причиной можно объяснить почти все трудности на кето, с которыми вы можете столкнуться (например, жажда и кето-грипп). Снижается уровень инсулина, который задерживает в организме воду, а с ней уходят минералы и соли. Вы могли заметить, что чаще стали бегать по нужде. Поэтому не забывайте пить больше воды.
Электролиты ‒ это микроэлементы, необходимые для работы всего организма. Например, для сокращения мышц, регуляции сердцебиения, контроля температуры тела и не только. Основные из них: магний, кальций, натрий и калий.
Часто голод ‒ это способ организма сказать о дефиците электролитов. В таком случае голод сопровождается и другими симптомами, например, головной болью. Солите еду. Обсудите с врачом, стоит ли вам принимать магний. А если голод пришел откуда не ждали, попробуйте выпить стакан воды с солью или просто рассосать небольшое количество соли и посмотреть на реакцию организма.
Причина голода на кето диете #4: стресс
Все болезни от нервов. Вернее, от стресса. И да, голод он тоже вызывает, а точнее выработку того самого грелина*. Кто-то откровенно заедает проблемы, другие незаметно для себя съедают больше. Это древний механизм: еда ‒ способ выжить, сигнал в мозг, что все окей, продолжаем. Смена питания ‒ стресс сам по себе, а если в жизни еще что-то не ладится… Ну, вы поняли. Если проблемы сейчас никак не решить, попробуйте изменить отношение к ним. Также помогут медитации (необязательно долго сидеть в статичной позе под странные звуки, вы можете слушать приятную музыку), прогулки и позитивный настрой. А еще обратите внимание на магний.
Причина голода на кето диете #5: недосып
Наука ясно указывает* на корреляцию между прибавкой в весе и недосыпом. Сон напрямую влияет на гормоны сытости и голода: лептин и грелин. Лептин дает сигнал сытости. Грелин выделяется, когда уровень энергии падает. Если вы не высыпаетесь, уровень лептина низкий, а грелин, наоборот, высокий. И никакие жиры не в силах это изменить.
Стресс и недосып повышают аппетит
Так что привыкните ложиться спать до 23:00, не “залипайте” в телефон в кровати. Не откладывайте важные дела на вечер. Лучше начать день раньше, чем закончить его позже. А если самостоятельно уснуть никак не получается, посмотрите наш гид по сну “Лечь и выспаться”.
Причина голода на кето диете #6: эмоциональное переедание
Проблема любого стиля питания. Мы ищем в еде утешение, спасение от одиночества и от скуки, как когда-то вместе с материнским молоком получали успокоение, защиту и любовь. Да, кето дает устойчивое чувство сытости. Но если вы перешли на эту диету с расстройством пищевого поведения, вам трудно отслеживать момент, когда стоит отодвинуть тарелку. Это вопрос как психологический, так и физиологический. Как минимум, если вы знаете, что удержаться от снеков в течение дня вам сложно, не держите их под рукой. Даже если они вполне себе безуглеводные.
Причина голода на кето диете #7: еда за компанию и по привычке
Социально-культурный момент тоже важен. Обед на работе ‒ время отдохнуть или пообщаться с коллегами. Вы идете в кино с друзьями, они берут конфеты и попкорн, и вам тоже хочется похрустеть чем-то, не отрываться от коллектива. Каждая из таких ситуаций требует своего решения. Возможно, вам стоит открыть вселенную чаев, чтобы формально “разделять трапезу” на работе. Или готовить кето-снеки заранее и брать с собой, если намечается пати, где будут чипсы.
Если питание начинает накладывать на повседневную жизнь существенные ограничения, это в любом случае не хорошо. Но кто сказал, что из трапезы нужно делать культ? В конце концов, на дружеских встречах главное – общение.
Источник
Голод — проклятие любого здорового рациона. Если вы пытаетесь сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто есть здоровую пищу, ненасытный аппетит обязательно собьет вас с толку. Если вы не найдете способа контролировать аппетит, тяга к еде может привести к перееданию и увеличению веса.
В отличие от таблеток для похудения, которые обычно содержат кофеин или только выводят из организма воду, натуральное средство для подавления аппетита помогает контролировать вашу тягу, уравновешивая гормоны, которые отвечают за чувство голода.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка считается одним из самых полезных питательных веществ, так как она улучшает здоровье сердца, помогает сбросить вес, нормализует пищеварение и, конечно же, хорошо насыщает.
Пищевое волокно замедляет пищеварение, что означает, что пища дольше остается в желудке. Это естественно подавляет аппетит, но это еще не все.
Одно исследование на животных показало, что в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров (кето) определенные ферментируемые волокна могут помочь подавить аппетит, регулируя участки мозга, которые контролируют голод. По мнению исследователей, эти пищевые волокна могут вызывать выброс двух гормонов: пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (источник).
Некоторые исследования показывают, что пептид YY помогает снизить аппетит и увеличить чувство сытости, в то время как глюкагоноподобный пептид-1 помогает задержать опорожнение желудка, так что вы дольше будете чувствовать себя сытыми.
Также эти волокна косвенно действуют как естественное средство подавления аппетита. Когда они достигают толстой кишки, бактерии начинают расщеплять их, образуя в качестве побочного продукта короткоцепочечную жирную кислоту, называемую ацетатом. Затем ацетат попадает в ваш мозг, где он сообщает гипоталамусу, что вы насытились (источник).
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Чтобы увеличить потребление клетчатки на кето, можно есть овощи с низким содержанием углеводов и семена с высоким содержанием клетчатки, такие как чиа, льняное семя и семена конопли.
Кроме того, отличным источником клетчатки является авокадо. Один авокадо содержит 9,1 г клетчатки и всего 2,5 г чистых углеводов (источник).
Добавьте специи
Различные специи не просто добавляют блюдам вкус и аромат. Добавление в пищу определенных специй — простой, эффективный и недорогой способ естественного подавления аппетита.
- Кайенский перец. Основным соединением в кайенском перце является капсаицин. Он отвечает за остроту, а также помогает снизить аппетит и чувство голода между приемами пищи. Исследования показывают, что кайенский перец может помочь увеличить количество потребляемых калорий и повысить метаболизм (источник).
- Куркума. Обладает противовоспалительными свойствами, а также может выступать в качестве естественного подавления аппетита. Согласно исследованиям, основное соединение в куркуме (куркумин) может помочь уменьшить аппетит (источник). Тем не менее, важно отметить, что большая часть исследований проводилась на животных.
- Корица. Исследования связывают основное соединение корицы (циннамальдегид) с понижением уровня инсулина и повышением уровня глюкагоноподобного пептида-1, гормональной комбинации, которая может помочь естественным образом подавить аппетит (источник).
Посмотрите в сторону натуральных пищевых добавок
- Экстракт зеленого чая. Содержит соединения кофеин и катехин, которые, согласно исследованиям, могут помочь усилить чувство насыщения (источник). Имейте в виду, что экстракт зеленого чая содержит эти соединения в гораздо более высоких дозах, чем чашка заваренного зеленого чая.
- Гарциния камбоджийская. Натуральная растительная добавка, содержащая много активных ингредиентов. Тем не менее, основное внимание уделяется гидроксицитриновой кислоте. Некоторые исследования показывают, что она помогает снизить аппетит и одновременно увеличить количество сжигаемых вами калорий — комбинация, которая может привести к потере веса. Также гидроксицитриновая кислота может повысить уровень серотонина, который снижает аппетит (источник).
- Экстракт шафрана. Некоторые исследования показывают, что экстракт шафрана может помочь снизить аппетит, а также уменьшить жировые отложения, индекс массы тела и общий объем талии (источник).
В отличие от рецептурных и безрецептурных таблеток для похудения, эти природные средства подавления аппетита не имеют серьезных побочных эффектов.
Источник
(и как быть, если даже на кето-диете вы всё равно хотите есть?)
Чувство голода на кето-диете совсем не похоже на обычный голод, который вы испытываете на обычной диете (например, так называемом “правильном питании”).
По личному опыту, я бы сказала, что голод на кето – более мягкий, спокойный, ненавязчивый. И это здорово помогает, если вы хотите избежать срывов и переедания!
Чтобы понять, о чём я говорю, попробуйте сравнить две ситуации:
- Представьте, что вас внезапно столкнули в воду, причём спиной и когда вы этого совсем не ждали. Вы сразу же погружаетесь с головой, вода попадает в ваши дыхательные пути. Вы начинаете задыхаться, барахтаться и паниковать. Вы испытываете ярость и страх!
- А теперь представьте, что вы сами прыгаете с мостика и ныряете в эту же воду. Вы добровольно, осознанно уходите на глубину. У вас есть запас воздуха в лёгких (или баллон с воздухом за спиной и дыхательная маска). Вы двигаетесь плавно и спокойно, ваша цель – не спеша изучить дно водоёма. Вы чувствуете уверенность в своих силах и наслаждаетесь картинами подводного мира…
Представили?..
Так вот, точно такая же разница – между чувством голода на обычной высокоуглеводной диете (когда в основе меню – овсянка, яблоки, кефир, цельнозерновые хлебцы, гречка и салат) – и пропуском приёма пищи на кето.
Как это бывает на ПП:
Как только ваш организм перерабатывает очередную порцию углеводного топлива, уровень сахара в вашей крови резко падает. В мозгу загорается «красная кнопка», вы чувствуете упадок сил и пустоту в желудке. Вам срочно хочется что-то съесть! Скорее всего, это что-то сладкое или мучное.
Можно на какое-то время усилием воли прогнать мысли о еде, но они вновь атакуют вас при первой же возможности. Когда вы голодны, вы раздражаетесь по пустякам, не можете сосредоточиться на работе.
А если усилить искушение – поставить рядом тарелку с ароматной выпечкой или бутербродами, – то сдержать себя вы уже не сможете.
Главная задача вашего организма в такой ситуации – пополнить энергетические запасы. Если вы пытаетесь ему препятствовать, он найдёт способ, чтобы отключить вашу силу воли. Так обычно и происходят срывы на ПП-диете: «пришла в себя ночью, возле холодильника, доедая батон колбасы».
Как это бывает на кето:
А теперь – другая ситуация: вы на кето-диете и уже прошли период адаптации. Ваш организм переключился с углеводного топлива на потребление жиров и привык к тому, что на завтрак вы пьёте бронекофе. Углеводов ему дают очень мало, а значит, сахар в крови не скачет – он всегда стабильно низкий.
Теперь вы имеете огромное преимущество перед всеми ПП-шниками мира: ведь у вас с собой, образно говоря, всегда есть запасная цистерна с горючим! И ваш организм, израсходовав те калории, которые поступили в виде пищи, может спокойно переключиться на потребление лишних жиров с ваших бёдер и боков.
Это не значит, что отныне вы забудете про чувство голода. Но теперь ВЫ будете управлять своим голодом, а не наоборот.
Теперь ваш организм не будет яростно требовать еду. Скорее он будет спрашивать у вас: “Ну что, мы сейчас едим? Нет? Ну, ок” )))
И даже если вы ощутите желание поесть, но под рукой не будет ничего подходящего для кето-диеты, то, скорее всего вы не наброситесь на чипсы или батончики, а спокойно сможете подождать час-другой, занимаясь своими делами и не изводя себя мыслями о еде.
Вам сложно в такое поверить?
Конечно, чувство независимости от еды приходит не сразу. Лично мною голод продолжал управлять первые несколько месяцев на кето. Как бы сытно я ни завтракала, я всё равно не могла отказаться от мыслей об обеде.
Иногда, если мне приходилось пропускать приём пищи, я чувствовала, как внутри меня зарождается паника. Мой организм паниковал при мысли, что я оставлю его без еды – точно так же, как мы паникуем под водой, внезапно оставшись без доступа к воздуху.
Когда у кого-то из коллег случался день рождения и все ели тортик или пиццу, я также начинала паниковать: я боялась, что сейчас мною овладеет чувство голода, с которым я не справлюсь…
Но дело было совсем не в еде, дело было в голове. Иногда тело обретает новые привычки, а сознанию требуется ещё немного времени, чтобы перестроиться.
И только теперь, спустя восемь месяцев, я могу констатировать, что мне удалось договориться с собой. Сейчас я могу заменить завтрак обычным кофе с ложкой кокосового масла и специями (что-то вроде бронекофе-лайт) и спокойно работать до обеда. А после обеда – жить до ужина, обходясь безо всяких перекусов. И даже если в офисе появляются днерождественские тортики, я сохраняю спокойствие.
P.S. Напоследок – важный совет тем, кто только начинает практиковать кето: не спешите насиловать свой организм голодом. Если вы действительно чувствуете голод – спокойно ешьте досыта! Но если вы понимаете, что голода нет, не ешьте «по привычке», впрок. Попробуйте отложить приём пищи на час, или два – на сколько сможете. Пройдёт нужное время, и вы перестанете бояться чувства голода, а организм поверит, что вы в итоге не оставите его голодным ))).
С любовью, Ваша Золотая Рыбка
Спасибо за внимание, не забудьте поставить “нравится” и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые статьи про кето и рецепты, которые я испытываю на себе ))
Источник
Основная проблема всех диет – жесткие ограничения потребления еды. С одной стороны, в этом как бы смысл диеты, но с другой – это всегда приводит к постоянному чувству голода. Когда человек все время хочет есть, срыв на диете просто вопрос времени и в итоге любой успех заканчивается повторным набором еще большего веса.
От всех, кто использует кето-диету мы всегда получаем одни и те же отзывы, что резко снижается чувство голода, меньше хочется есть. Люди спокойно переходят на 2-х разовый режим, голодают по 16-18 часов каждый день.
Что происходит? Почему на кето-диете хочется меньше есть? За счет чего уменьшается чувство голода? Ответы на эти вопросы могут быть полезны всем людям, как бы они не питались.
В двух словах, как должно работать чувство голода и зачем оно нужно. В организме есть два гормона больше всего влияющие на голод – грелин (выделяется в слизистой желудка и вызывает чувство голода когда желудок пустеет ) и лептин (выделяется в жировой тканью, подавляет чувство голода). Все проблемы возникают из-за того, что мозг по каким то причинам не реагирует на лептин и не уменьшает чувство голода, это состояние называется лептинорезистентность.
Не будем углубляться в биохимию процесса и описывать все опыты и исследования, приведем лишь практические рекомендации – что нужно делать, чтобы баланс этих гормонов был в норме и не было чувства голода.
1) Голод значительно уменьшается, если есть белок и жир, которые долго перевариваются в желудке, напр. жирное мясо (4-6 часов), орехи (3 часа), мясо птицы (3 часа)
2) Нужно есть больше Омега-3 жирных кислот, они усиливают выработку лептина, помогают снизить лептинорезистентность и снижают чувство голода
3) Кетоз сам по себе сильно ограничивает выделение грелина
4) Избегайте недосыпа. Сон 6-8 часов идеально помогает нормализовать все процессы в организме.
Чего нужно избегать:
1) Глютамат натрия (Е621) – подавляет реакцию мозга на лептин, после чего развивается лептинорезистентность. При его потреблении сильно повышается чувство голода. Может увеличить выработку инсулина в 3 раза.
2) Заменители сахара, недалеко ушли по влиянию на чувство голода от глютамата. Исследования показывают, что сахарозаменители могут увеличить потребление каллорий на 30%. Было обнаружено, что в мозгу сладкий вкус связан с потреблением энергии, т.е. если поесть сладкого, то значит должны попасть углеводы и дать энергию. При потреблении сахарозаменителей человек ест сладкое, но энергии не поступает и мозг дает сигнал на повышение чувства голода.
3) Глюкозно-фруктозный сироп (Кукурузный сироп, HFCS, High-fructose corn syrup), изготавливается из кукурузного крахмала, широко используется в пищевой промышленности как подсластитель и загуститель. Он в несколько раз слаще сахара и не вызывает выделение инсулина, из-за чего вся глюкоза от него сразу переходит в жир. Больше всего HFCS содержится в йогуртах, мороженном, сладких творожках, соусах, кетчупах и т.д. Производители могут по-разному его называть: высокофруктозным зерновым сиропом», «глюкозно-фруктозным сиропом», «кукурузным сахаром», «кукурузным сиропом», а так же использовать ряд сокращений (например, ВФЗС, ГФС, и многие другие).
Если понравилась статья и интересна эта тема – поддерживаем автора, ставим лайк и подписываемся, будет еще очень много еще более интересных и полезных статей.
Источник