Кето диета что можно а что нельзя

Сегодня мы научимся вместо ограничений и диет, вместо голода использовать питание с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов – кето дита.

В последние несколько лет, популярность кето диеты лавинообразно выросла, среди людей желающих похудеть и оздоровиться.

Расскажу вам о важных особенностях кето диеты, о том что можно, что нельзя на кето питании, рационе, о видах кето диет.

Поехали!

Когда концентрации кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит в состояние кетоза. Кетоз возникает в случае очень большого количества употребления жиров, около 80 процентов от ежедневного калоража и очень малого количества углеводов (около пяти процентов), и небольшого количества белка (около 20 процентов).

Теперь поговорим о том, что можно, а чего нельзя на кето диете. Не существует единого стандарта для кето диеты, только примерное соотношение макронутриентов. Люди на кето, обычно потребляют меньше 50 граммов углеводов в день, это меньше чем в среднем пирожке, иногда употребляют до 20 граммов углеводов день.

Вот основные правила составления меню кето диеты: жиры следует употреблять при любом приеме пищи, поскольку жиры нужны больше всего. Допускается сало, большинство растительных жиров, то есть оливковое, пальмовое и кокосовое масло, авокадо, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, льна. Допускаются некоторые молочные продукты, часть из них отличный источник жира, но в другой части обратите внимание, содержится лактоза, например в сливках и жирном молоке.

Однозначно разрешены масла и твердый сыр, белок в умеренных количествах, лучше всего для кето диеты подходит говядина, хорошо подходит птица свободного выгула, свинина, бекон, рыба, субпродукты, яйца, тофу, некоторое орехи и семена. Обязательно включайте в рацион не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, капуста, шпинат, салат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, цуккини и наконец, вдобавок к этому можно немного употреблять темный шоколад, содержание какао не должно быть меньше 90 процентов. Можно употреблять несладкий, кофе, чай, уксус, горчицу (обратите внимание, что это не соусы на основе горчицы, с добавлением сахара), любые травы и специи.

Однозначно запрещены все цельные и рафинированные мучные продукты, сахара в любой форме, крахмалистые овощи такие как картофель и кукуруза запрещены, фрукты, с единственным исключением – есть они не входят в норму углеводов. Фруктовые соки полностью запрещены. По поводу спиртных напитков, читайте мою статью Кето диета и алкоголь.

Виды кетогенных диет:

• стандартная кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Она обычно содержит 75 процентов жира, 20 процентов белков и только 5 процентов углеводов
• циклическая кетогенная диета – эта диета предусматривает периоды когда вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, например 5 кетогенных дней, за которыми следуют два дня высокоуглеводного питания
• нагрузочная кетогенная диета, она позволяет добавлять в рацион углеводы во время физических нагрузок
• высокобелковая кетогенная диета, она похожа на стандартную кетогенную, но допускает больше белка. Соотношение часто составляет 60 процентов жира, 35 процентов белка и пять процентов углеводов

Итак, выбирайте то, что сможете осилить, а своим подписчикам я дарю бесплатную книгу НАУЧНО ДОКАЗАННАЯ И ПЕРЕВЕРНУВШАЯ ВСЁ С НОГ НА ГОЛОВУ СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Подписывайтесь и будьте вкурсе новостей кето!

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

• Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
• Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
• Овощи и фрукты. Свежие или замороженные — не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
• Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
• Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
• Напитки. Главное правило — практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
– Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
– Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
– Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот – это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
– Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Мы рекомендуем использовать растительные масла “холодного отжима”, а для приготовления горячих блюд лучше всего подойдет кокосовое масло, т.к. оно не окисляется при высоких температурах.

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов – в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

– Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
– Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
– Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
– Говядина. Ваш выбор – зерновой откорм с умеренной жирностью.
– Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
– Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
– Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. – отличный источник полезных микронутриентов!
– Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее – отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
– Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
– Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Дополняйте белковую пищу жирными гарнирами и соусами. Так, вы будете более сытыми, а блюда получатся значительно вкуснее.

Овощи и фрукты

Главное правило – чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи – полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

– Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
– Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
– Ягоды: малина, ежевика и черника.
– Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Полностью исключите крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель и бананы.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза – обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

– Греческий йогурт,
– Сливки,
– Творог, сметана, творожный сыр,
– Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
– Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Добавляя в свой рацион молочные продукты обращайте внимание на общее количество углеводов и белков, поступающих из них.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена – отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

– Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан – лучший источник жиров.
– Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
– Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука – отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Если у Вас есть аллергия на орехи, можно заменить миндальную муку на мука из семян, однако имейте в виду, что там выше содержание омега-6 жирных кислот.

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация – обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

– Вода. Обычная, минеральная, газированная.
– Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
– Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
– Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
– Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
– Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
– Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Кетогенная диета имеет натуральный мочегонный эффект, таким образом, обезвоживание характерно для большинства начинающих. Если Вы подвержены болезням мочевых путей, Вы должны быть особенно внимательны.