Кето диета что есть на загрузке

Кето-диета

Популярная в наше время кетогенная диета получила распространение относительно недавно, но быстро завоевала внимание практически всех желающих сбросить лишний вес. Одна из низкоуглеводных диет, она собрала вокруг себя множество споров и домыслов, однако приверженцев ее оказалось намного больше. Сомнения в отсутствии вреда для здоровья среди использующих данную диету вызывает полный или практически полный отказ от углеводов, особенно, от быстрых.

Суть кето — диеты

Она основана на исключении быстрых и множества сложных углеводов, при этом упор делается на жиры. Схема употребления БЖУ в этой диете равна 20-75-5 соответственно. Наш организм способен адаптироваться ко всему, таким образом, в результате отказа от сахаридов, он запускает так называемый кетоз: особое состояние, при котором мозг перестает получать энергетическую подпитку из углеводов, и начинает использовать уже имеющийся жир для поддержания нормальной жизнедеятельности. В этом ему помогает печень, преобразующая жирные кислоты в кетоны. Кетоны, в свою очередь, «сжигаются» организмом полностью, без остатка. При кажущейся стрессовости кето-диеты она очень щадящая в моральном плане, чем и отличается от многих других низкоуглеводных диет, так как на ней вы не будете ощущать голод, как, например, на монодиетах.

Виды кето – диеты

Выше мы описали стандартную схему кето, которая предусматривает в суточной норме 20 процентов белков, 5 процентов углеводов, и 75 процентов жиров. Но кроме нее существуют и другие, осталось выбрать для себя ту, которая удобна:

Циклическая: циклической она называется потому, что большую часть времени вы строго ограничиваете потребление углеводов, но 2 дня в неделю вы делаете углеводными, чтобы дать организму встряску.

Целевая: она подходит тем, кто занимается спортом. так они за час до тренировки съедают определенное количество углеводов, которые потом сжигают.

Белковая: очень подойдет тем, у кого большой избыточный вес. Отличается от стандартной тем, что чуть выше количества белка в суточном меню. Как только вес снизится до более или менее нормальной отметки, следует перейти на первый, стандартный вариант.

Вход в кетоз

Чтобы запустить кетоз нужно употреблять не более 20 граммов углеводов в сутки, пить больше воды, сделать упор на жиры. А так же необходимо полностью исключить сахар, в том числе и сладкие фрукты. Можно пойти и более сложным путем и запустить кетоз голоданием в течение нескольких дней, но это огромный стресс для организма, в результате вас гарантированно ожидают срывы, как пищевые, так и психологические. Поскольку, придерживаясь кето-диеты, вы будете употреблять много жирной и белковой пищи, постоянные мысли о еде не будут вас преследовать.

Этапы входа в кетоз

через 12-14 часов после последнего приёма пищи тело начинает «сжигать» уже имеющуюся глюкозу.
следующие двое суток расходуется гликоген, содержащийся в печени (его еще называют животным крахмалом), перерабатываясь в глюкозу, дающую энергию.
когда энергию брать больше не откуда, организм пускает в ход белки и жиры.
наконец — то сам кетоз: «углеводов больше не будет» – думает наш организм, и привыкает брать энергию из жирных кислот.

Что такое нутриенты

В любой информации о кето — диете вы встретите слово «нутриенты». Нутриенты — это питательные вещества, которые делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты — это:

жирные кислоты
углеводы (клетчатка тоже)
вода
протеины

Микронутриенты — это:

антиоксиданты
витамины
минеральные вещества

И те, и другие играют важную роль в нормальном обмене веществ, поэтому на кето — диете так необходимы добавки в виде витаминно — минеральных комплексов.

Что нужно знать о кето-диете

Самое быстрое снижение веса происходит в первую неделю – это «сливается» вся скопившаяся в организме вода. Далее вес уходит медленнее, но риск того, что он вернется после завершения диеты так же мал, потому что вы привыкаете обходиться без углеводов и меньшим количеством пищи, не жертвуя при этом здоровой суточной калорийностью.
Так как кетогенная диета изначально была разработана как вспомогательная мера при лечении разных заболеваний, она не представляет вреда для организма, но, как и любая диета, она имеет противопоказания.

Что нужно знать о кето?

Одним из «бонусов» этой диеты будет улучшение состояния кожи, ее очищение.
Стабилизируется давление, психическое состояние.
Этой диеты не рекомендуется придерживаться слишком долго, потому что ее сбалансированность не идеальна.
Кето-диета отлично сочетается с «интервальным голоданием», результат усиливается многократно, вес уходит гораздо быстрее.
Большое(более 35%) употребление белка может снизить уровень кетонов в организме.

Признаки кетоза

Запах ацетона от выделений организма и изо рта.
Снижение уровня глюкозы в крови.
При входе организма в кетоз вы испытываете усталость, сонливость, слабость, раздражение. Может болеть голова. В целом, ваше состояние будет похоже на грипп. Эти признаки пройдут через несколько дней, когда организм адаптируется к новым условиям.
Вы перестаете ощущать чувство голода очень остро.
У некоторых людей наблюдались судороги, чтобы их избежать нужно приобрести добавки, такие как натрий, магний. И пить больше воды.

Противопоказания кетогенной диеты

Беременность и период кормления грудью.
Повышенный уровень холестерина.
Заболевания ЖКТ, почек, щитовидной железы.

Прежде, чем начинать эту диету, необходимо проконсультироваться с врачом, и, лучше всего, сдать анализы.

Что категорически исключается из употребления на кето-диете

Алкоголь, кофе(кроме бронекофе);
Все, что содержит сахар;
Крахмальные овощи;
Бобовые культуры;
Хлеб, любая выпечка.

Что есть можно и нужно

Рыба, морепродукты, мясо (независимо от его жирности), яйца(в том числе яичница), мясные бульоны, жирные молочные и кисломолочные продукты, овощи, ветчина, бекон, орехи, зелень, паштеты, арахисовая паста, грибы, и так далее, кроме тех продуктов, которые в списке «вредных» для кето-диеты. Очень хорошо употреблять кокосовое масло.

За один месяц этой диеты вы сможете сбросить около 5-8 килограмм, некоторым удается избавиться и от большего количества жира и воды.

Как выйти из кетоза

Для выхода из кетоза достаточно поесть углеводной пищи, если этот план питания стал вам неудобен, или цель уже достигнута, то можно просто перестать ему следовать.

Примерное меню на неделю

День 1

Завтрак: сыр с высоким процентом жирности, бронекофе.
Обед: жареные грибы, салат из зеленых овощей.
Ужин: салат «Мужской каприз».

День 2

Завтрак: яичница с беконом.
Обед: отбивная из жирной свинины, зеленые овощи.
Ужин: мясной бульон, можно с кусочком мяса.

День 3

Завтрак: сырники со сметаной.
Обед: жареная рыба, рис.
Ужин: запечённые овощи, жареный бекон.

День 4

Завтрак: тост с маслом и семгой, бронекофе.
Обед: грибной крем-суп.
Ужин: стейк из свинины.

День 5

Завтрак: тост с авокадо, сыр.
Обед: омлет с ветчиной или беконом.
Ужин: сосиски из курицы, ряженка, бульон.

День 6

Завтрак: йогурт с орехами, авокадо.
Обед: уха из жирной рыбы с бурым рисом.
Ужин: тост со сливочным маслом, вареные яйца.

День 7

Завтрак: сырники со сметаной или йогуртом.
Обед: мясной салат.
Ужин: стейк из рыбы, запеченные овощи.

Если вам не хватает основных приемов пищи и вы голодны, то можете в качестве перекуса съесть авокадо, горсть орехов, выпить ряженки.

Кето-диета отлично подходит тем, кто хочет похудеть быстро и не сильно ограничивая себя в продуктах, однако лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ее придерживаться.

Кето — рецепты

Кето — какао

На стакан кипятка 2 ложки натурального какао — порошка, размешать, добавить ломтик сливочного масла.

Кето — жаркое

Ингридиенты:

Свиная грудинка, шея 1,5 кг
Лук 1 шт
Масло подсолнечное 30 мл
Специи по вкусу

Приготовление:

Свинину нарезать на кусочки среднего размера, обжарить до золотистой корочки на большом огне
Лук нарезать полукольцами и обжарить вместе со свининой
Долить кипяток так, чтоб не до конца покрывал мясо. Добавить специи. Тушить 1 — 1,5 часа на медленном огне

Кето — завтрак

Ингридиенты:

Яйца 2 — 3 шт
Масло подсолнечное 10 мл
Масло сливочное небольшой ломтик
Бекон сырокопчёный 3 — 4 ломтика
Помидор 1 шт

Приготовление:

Сливочное масло растапливаем в сковороде вместе с подсолнечным
Обжариваем в нём бекон до золотистого цвета
Добавляем помидор и тушим всё вместе 2 — 3 минуты
Разбиваем в сковороду яйца

Питательный кето — завтрак готов!

Кето — бутерброд

Ингридиенты:

Семга слабосоленая 2 — 3 ломтика
Сыр с высоким процентом жирности 2 ломтика
Мякоть авокадо по вкусу
Сливочное масло 2 — 3 кусочка

Приготовление:

На ломтик сыра положить сливочное масло, сверху авокадо и рыбку. Вот такой простой и полезный «бутерброд».

Курица с беконом

Ингридиенты:

Бекон сырокопченый (ломтики)
Филе бедра куриного
Сливочное масло
Подсолнечное масло
Специи

Приготовление:

Филе бедра слегка отбиваем, в каждый кусочек добавляем специи и ломтик сливочного масла
Заворачиваем трубочкой филе, сверху оборачиваем беконом и скрепляем зубочистками
Форму для запекания смазываем подсолнечным маслом, масла не жалеем
Укладываем всё на противень и в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов. Подать со свежим помидорами и зеленью

А вы пробовали следовать кето-диете? Напишите о своих результатах в комментариях.

Источник

Абсолютное большинство людей мечтали, мечтают и будут мечтать о похудении. Но почему добиться успеха в этой области получается совсем не у многих?

Мало полезной информации на эту тему, трудности в ограничении рациона, недостаточная мотивация, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и прочее – основные причины (большинство из которых обычные отговорки для того, чтобы ничего не делать) отсутствия положительного результата.

Фото из интернета

Существует большое количество диет. Одни более эффективны, другие менее, но все они базированы на принципе похудения: создание дефицита калорийности. Вы должны тратить энергии больше, чем получать.

За счёт чего создать такой дефицит? Во-первых, это физические нагрузки, а во-вторых, это уменьшение количества потребляемых калорий, соответственно, и еды в вашем рационе станет существенно меньше. Меньше потребление, больше расход – результат не за горами.

Одной из самых эффективных является кето-диета, которую пропагандировал ещё в 60-х годах Винс Жиронда. В чём её особенность? В полном исключении углеводов, использование в рационе большого количества жиров и белков, специфическая система перестройки вашего организма.

Чем кето диета отличается от других диет и особенности рациона

Так как основным топливом для питания мозга и организма в целом являются углеводы, то в “кето” вы заставляете свой организм перейти на альтернативный источник энергии – жир, а процесс такого расщепления и использования жира называется просто – кетоз.

Фото из интернета

За счёт такой ротации происходит истощение собственных запасов углеводов – гликогена, находящегося в мышцах и печени, и организм сжигает подкожный жир автоматически.

Существует более глубокая расшифровка этой диеты, с более ясным описанием принципов работы и механизма, но смысла рассказывать о ней так подробно нет. Почему?

Да потому что главное – понять суть этой системы: за счёт почти полного отказа от углеводов, употребления большого количества жира для правильного функционирования мозга, создания дефицита калорий в рационе, можно с уверенностью худеть и сжигать подкожный жир.

Стоит ли полностью убирать углеводы? Можно оставить только лишь 30–50 граммов клетчатки для правильной работы кишечника. На сжигание жира они не повлияют, но улучшат пищеварение.

Клетчатка находится в зелёных несладких овощах (огурцы, салат, шпинат и т. д.).

Фото из интернета

Как происходит адаптация организма к такой диете

Фаза 1. За первые 8–10 часов диеты ваши резервы углеводов организма истощаются.

Фаза 2. На вторые сутки, после последнего приёма углеводов, организм уже перестраивается на новый источник энергии.

Фаза 3. На 5–6 день организм уже использует жир в качестве источника энергии. Но, помимо этого, источником энергии становятся ещё и белки.

Фаза 4. Ваш организм полностью перестроился на расщепление жира. Белок уже не используется в качестве энергии. Мозг на 3/4 питается способом кетоза.

Важным моментов является углеводная загрузка. В чём её смысл? По истечении, скажем, двух недель кето диеты, ваш организм использует альтернативный источник энергии – жир.

Но для ускорения обмена веществ, для выработки адаптационных свойств организма, все же требуется некое количество углеводов. Сколько? 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела будет достаточно.

Когда? Спустя двух и более недель кето-диеты. Длиться загрузка должна не более 12–18 часов. В этот период вы едите сложные и простые углеводы, клетчатку, а затем снова заставляете ваш организм «перейти» в режим кетоза.

Фото из интернета

Состав кето диеты

Какой же состав диеты? Треть дневной калорийности должны составлять белки, остальные – жир. Как известно, 1 грамм жира равен 9 ккал, а 1 грамм белка – 4 ккал.

К примеру, нужно в день для похудения 2200 ккал. Значит, учитывая пропорцию, употребляем 200 граммов жира и 100 граммов белка. В сумме даст 2200 ккал/сутки. Элементарная арифметика поможет привести ваше тело к хорошему результату.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты стоит употреблять? Любые, главное, чтобы в них не было углеводов. Преимущество всё-таки можно отдать пище животного происхождения.

Также имеет смысл добавить ненасыщенные жиры (льняное, оливковое, ореховое масла), рыбий жир и как упоминалось выше, немного клетчатки.

Фото из интернета

Кето диета: меню на неделю

В ней представлены продукты, которые оказывают положительное воздействие на организм и помогают снизить вес.

Завтрак (8.00- 10.30)

Белковый коктейль (состоит из творога, ягод, молока) один стакан.

Белок от трех яиц сваренных в крутую.

Хлебец с сыром (низкокалорийный, не больше 250 Ккал).

Обед (12.00 – 14.30)

Коричневый рис на воде.

Один ломтик сыра.

Отварная курица без кожи -150 гр.

Фото из интернета

Полдник (16.00)

Стакан коктейля (Смешать в блендере – молоко, творог, банан)

Грецкие орехи – горсть.

Ужин (17.00 – 18.30)

Рыба 150 гр на пару или гриль.

Коричневый рис, приготовленный на воде, одна порция.

Салат (1/2 огурца, красный лук, ½ помидор).

Творог.

Вред организму от кето диеты

1. Ацетоновый запах. При избытке продуктов расщепления (кетонов) появляется неприятный запах. Что делать? Вам поможет простая вода. 3 литра в день будет отличным способ избавления от проблемы.

2. Снижение работоспособности. Такое явление наблюдается в начале диеты и длится такое состояние около недели. После мозг полностью восстанавливает свою работу.

3. Авитаминоз. За счёт уменьшения выбора продуктов имеет место недостаток витаминов и минералов. С этой проблемой поможет справиться дополнительный приём витаминных комплексов.

Фото из интернета

4. При кето диете ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. Последствия могут быть очень плачевными.

5. Запоры. Ну а решением этой проблемы будет все та же клетчатка, которая нормализует работу кишечника.

Прежде чем пробовать эту диету, убедитесь, что вы действительно готовы, ведь она требует огромной выдержки, силы воли, терпения. Начав и не закончив, можно нанести вред своему здоровью. Главное – ответственно отнестись к задаче похудения, а итог уже не за горами.

Еще больше полезного на сайте

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Источник

Что такое циклическая кето диета и в чем её отличия от классической кето диеты

Главное отличие циклической кето диеты в том что у вас есть период времени в который вам разрешено, даже необходимо употреблять пищу богатую углеводами. Такой процесс называется углеводной загрузкой или чит-дей. Проводить такую загрузку стоит не чаще раза в неделю, лучше всего во второй половине дня. В этот день вам стоит снизить количество потребления белков и жиров, при этом увеличить количество углеводов.

Для чего проводиться углеводная загрузка

Наш организм не может длительное время обходится совсем без углеводов. Для регуляции процессов метаболизма и препятствования замедлению обмена веществ и стоит проводить углеводную загрузку. Многие из нас, и ваш покорный слуга, в том числе, сладкоежки и морально гораздо проще придерживаться правил диеты зная что наступит долгожданный чит дей и можно будет вдоволь наесться мороженым и эклерами со сгущенкой (здесь подставьте свой вариант). Также углеводная загрузка нужна для улучшения чувствительности жировой ткани к выработке лептина. Лептин — это гормон, который отвечает за наше чувство насыщения. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, чувствительность вашей жировой ткани к выработке липтина возрастает. Как результат вы получаете снижение аппетита и более быстрое жиросжигание.

Правила циклической кето диеты

Главное правило — проводить углеводную загрузку только после 3-4 дней кетоза (о том что такое кетоз можно прочитать в этой статье). Здесь думаю стоит пояснить: для того чтобы ваш организм вошел в кетоз необходимо 5-7 дня во время начала диеты и 2-3 дня в дальнейшем, после каждой углеводной загрузки. Прибавляем к этому 3-4 дня кетоза, в итоге получаем что чит дей вы должны проводить на 10-12 день после начала вашей кето диеты, а дальше один раз в неделю. Если хотите заморочиться, покупайте в аптеке тест полоски на определение кетонов в мочи и отслеживайте свой кетоз. Если нет, просто проводите загрузку раз в неделю, в моем случае это суббота, вы делаете так, как удобно вам. Второе правило — в безуглеводные дни вы не позволяете себе никаких углеводов, за исключением углеводов из не крахмалистых овощей. В этом отличие циклической кето диеты от её классического варианта. При классической кето диете разрешается употреблять небольшой количество фруктов каждый день, но в таком случае о пироженках и мороженках вам придется забыть не на один месяц. Еще хотелось бы отметить что у всех людей организм разный и некоторым для того чтобы войти в кетоз может потребоваться больше времени. Если вы из таких «счастливчиков», то о еженедельных углеводных загрузках вам стоит забыть. Оптимальный вариант для вас — это загрузка на 10й -14й день от предыдущего «праздника живота». циклическая кето диета

Колебания веса при циклической кето диете

Хотелось бы сразу вас предупредить. Не стоит волноваться, когда после дня углеводной загрузки вы увидите на весах +1 или даже +2 килограмма. Как говорила одна не безызвестная телеведущая: «Это норма!» Когда вы скушаете углеводы, организм начнет запасать гликоген в мышцах и печени. А тот в свою очередь приведет с собой еще и задержку воды. Из за этого и наблюдается колебания веса. Как правило, на 2-3 день после дня загрузки гликоген израсходуется организмом и вес дальше пойдет снижаться.

Для кого лучше всего подойдет циклическая кето диета

для тех чей организм уже «знает» как переходить в состояние кетоза. Именно по этому я рекомендую вам проводить первую загрузку не раньше чем на 10-12 день с начала диеты.
людей занимающихся аэробными видами спорта (бег, велосипед, лыжи). В состоянии кетоза вы можете переносить длительные аэробные нагрузки, при этом активно сжигая жир.
для тех у кого наблюдается лептино резистентность.
в случае если у вас встал вес, во время другого типа диеты.
и конечно же, для сладкоежек

Советы и фишки углеводной загрузки

Не стоит добавлять углеводы в ваш рацион, при этом не уменьшив количество потребляемой белковой и жирной пищи. Стоит также избегать очень жирной пищи, богатой углеводами. Если ваш вес не уменьшается от недели к недели, значит вы употребляете слишком много жирной пищи как в обычные дни, так и в дни углеводной загрузки.
Использует приложение или дневник для подсчета калорий. Это не обязательно, но так вам будет гораздо проще понять что и когда вы съели и что стоит поменять если нет результата.
Читайте этикетки продуктов. Без этого вам точно не обойтись, сейчас производители не скупятся на добавления сахара очень во многие блюда. Не знали? Вы очень удивитесь, когда увидите например сколько углеводов в самом обычном кетчупе, 85% из которых — это обычный сахар.
Используйте сахаро-заменители. Вред от заменителей сахара сильно преувеличен, а вот творожок с каким нибудь безуглеводным сиропом — это спасательный круг во время кето диеты.

циклическая кето диета Не спешите начинать, давайте разберемся в вопросе более детально: Что такое кето диета для похудения, её суть и основные принципы

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Источник