Кефирная диета для похудения от малахова
Татьяна Малахова как автор специальной методики похудения приобрела невероятную популярность после того, как ее пригласил для участия в своей передаче Андрей Малахов. Как и множество подобных методик, призванных снизить вес и обрести здоровье, диета для похудения Татьяны Малаховой была выстрадана ею в течение всей жизни. С самого детства Татьяну преследовали различные болезни, долгое избавление от недугов – и все это на фоне большого веса, обычно не присущего для ребенка. В возрасте 10 лет Татьяна весила 64 килограмма!
Став старше, Татьяна перепробовала множество диет, голодала, чтобы похудеть, изнуряла себя физическими тренировками – но так и не добилась желаемого результата, вес уходил и возвращался снова. И тогда она закономерно пришла к решению о создании собственной методики похудения.
В основе диеты Татьяны Малаховой лежит система питания Кима Протасова, максимально адаптированная под индивидуальные особенности человека. Но после нее она стала придерживаться собственной системы похудения где главное стало – правильное отношение к питанию. О них она написала в свой книге, которая вышла в 2010 году.
Метод Татьяны Малаховой когда-то получил рабочее название «Диета Дружбы», и сегодня этот термин настолько прочно вошел в обиход всех, кто руководствуется в своем питании принципами Малаховой, что менять его уже нет смысла.
Принципы диеты Татьяны Малаховой
Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» — диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).
Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:
- Грамотный выбор продуктов.
- Сочетание продуктов между собой.
- Время и порядок употребления продуктов.
Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.
Основные правила диеты «Дружба»
- калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
- количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
- перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
- есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
- рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
- следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
- перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
- следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
- нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
- перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.
Запрещенные продукты диеты Татьяны Малаховой
- Прежде всего, продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством сахара. Это очищенный рис, картофель, пшеничный хлеб, кукуруза, кондитерские изделия, содержащие сложные углеводы.
- Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки. Как нетрудно догадаться, это колбасные изделия, консервация, замороженные мясные полуфабрикаты, копчености.
- Кетчупы, майонезы, промышленные приправы сложного состава.
- Соль. Этот продукт в больших количествах способен задерживать воду в организме и стимулирует повышенный аппетит.
- Крепкие алкогольные напитки и пиво. Допустимо выпить бокал красного вина только в том случае, если отсутствует алкогольная зависимость.
- Все жареные продукты.
Отзывы о диете Татьяны Малаховой говорят о том, что исключать вредные продукты можно постепенно, и тогда сам организм будет отказываться от всего того, что не принесет пользы.
Полезные продукты диеты Татьяне Малаховой
- Свежие фрукты и овощи. Кроме того, что они содержат клетчатку для похудения, эти продукты позволяют разнообразить меню.
- Сухофрукты без сахара. Это является отличным заменителем пирожным и конфетам.
- Натуральные кисломолочные продукты, желательно с низким показателем жирности. Допустимы сыры нежирных и несоленых сортов.
- Морепродукты. Кроме того, что они являются поставщиком чистого белка и жирных кислот, морепродукты снижают уровень холестерина, благотворно влияют на сосуды.
- Цельнозерновые продукты, которые содержат полезные пищевые волокна и углеводы. В их число входит дикий рис, горох, соя, чечевица, бобы.
- Все виды семечек и орехов, но в ограниченных количествах, так как они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
- Только натуральные специи и приправы. Это сок лимона, черный молотый перец, чеснок, пряности.
- Горький шоколад с содержанием не менее 70% процентов какао. Этот продукт благотворно влияет на мозговую деятельность.
Как составить меню на день по принципам Татьяны Малаховой
Завтрак
По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.
А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.
Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.
Второй завтрак
Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.
- Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
- Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
- Фрукты как отдельный прием пищи.
Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.
Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).
Обед
Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.
Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.
Ужин
Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.
Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
- На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
- В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
- Поужинать отварной куриной грудкой.
Вторник
- Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
- Перекусить яблоком и стаканом кефира.
- В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
- Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.
Среда
- Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
- На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
- На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
- На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.
Четверг
- Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
- Перекусить грушей и стаканом кефира.
- В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
- На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.
Пятница
- Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
- Перекусить апельсином.
- В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
- На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.
Суббота
- После пробуждения съесть овсянку с творогом.
- На ланч съесть мандарин.
- На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
- На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.
Воскресение
- Утром подать творог с миндалем или семечками.
- В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
- В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
- На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.
Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.
Отзывы о диете Малаховой
- Я просто придерживаюсь рекомендаций Малаховой, сама определяю, что съесть. Готовить стала полезную и вкусную пищу. Иногда, конечно, бывают залеты по, извините, обжиранию (корпоратив, день рождения), но никаких последствий для себя не ощущаю. Подружилась со своим организмом, а он, в свою очередь, говорит мне за это «спасибо» здоровым желудком и стройной фигурой.
- Почитал сайт Малаховой, абсолютно ничего нового, всё, что там рекомендуется вам скажет АБСОЛЮТНО ЛЮБОЙ ГРАМОТНЫЙ диетолог, термодинамикой там и не пахнет. Это касается и выбора продуктов и их сочетания и времени их употребления. Правда есть одно НО, госпожа Малахова не в состоянии грамотно и полноценно объяснить, т.к. для этого нужно другое образование, медицинское.
- Нашла общие рекомендации по ее диете. Диета ее названа диетой Дружба. Думаю много найдете в инете информации по ней. В принципе это тоже самое правильное питание, которое дает действительно хорошие результаты. Ее приблизительное меню на день: завтрак — это зерновые плюс творог, полдник — фрукты, обед — белок с овощами, ужин — белок, овощи свежие. Думаю, что ничего нового она не открыла нам, так что не надейтесь на чудо – садись на правильное питание!!! Лучше прямо сегодня и сейчас!!!
- Вот в принципе я уже практически живу этими правилами, но результат видимо еще долго себя будет ждать, во-первых я уже как месяц по утрам пью воду, отказалась от соли давно, осталось только от сладостей отказаться насовсем. Диета очень правильная и сбалансированная и это уже не диета, а образ жизни к которому просто необходимо прийти.
Источник
Общие правила
Несмотря на наличие большого количества достаточно эффективных диетических программ, направленных на коррекцию веса процесс появления новых диет не прекращается. При этом, участие в их создании и популяризации принимают и люди, не имеющие базового медицинского образования, использующие знания из других областей науки и практики. Одним из таких является и Татьяна Малахова, имеющая специальность инженера теплоэнергетика, которая применила теплотехнические принципы к процессам, происходящим в организме человека. Свой подход к методике снижения веса тела автор апробировала на себе, а затем изложила в своей книге и авторском сайте «Будь стройной», а также на своем блоге «Малахова минус».
Авторская система питания ДД (диета Дружба) представляет собой перечень принципов выбора и потребления правильных продуктов питания, являющихся своеобразным «топливом» для организма человека, особенностей их сочетания и последовательности употребления, позволяющих активизировать процессы утилизации (сгорания) подкожно-жировой клетчатки, являющейся энергетическим запасом организма. По мнению автора, правильно построенные процессы энергетического обмена позволяют поддерживать в организме отрицательный энергетический баланс, способствуя сжиганию уже существующих жировых запасов и недопущению образования новых. Также, своей заслугой автор считает отсутствие психологического дискомфорта во время диеты, вызванного чувством голода и низкий риск возврата веса к первоначальным показателям.
Диета Малаховой для похудения базируется на следующих принципах:
- Отказ от чрезвычайно низкокалорийного питания. Энергетическая составляющая дневного рациона питания не должна быть ниже потребностей базового обмена веществ в организме (не менее 1200 ккал/сутки) для взрослого человека.
- Количество приемов пищи – 4: три полноценных (завтрак, обед, ужин) и полдник. Все приемы пищи должны начинаться с овощного салата из сельдерея, помидоров, свеклы, моркови, грейпфрута, огурцов, пекинской капусты, заправленного оливковом растительным маслом холодного отжима.
- Употреблять какую-либо пищу после 18.00 запрещается.
- Нельзя пропускать завтрак.
- Правильное сочетание продуктов — для нормализации обменных процессов и снижения веса на завтрак следует употреблять белковую пищу с небольшим количеством сложных углеводов (преимущественно овощи) при полном исключении жиров, обед — сочетание продуктов, содержащих белки и жиры, дополненных источниками клетчатки, ужин — пища/продукты, богатые животными/растительными протеинами и грубыми пищевыми волокнами. Такой подход, по мнению Малаховой, позволяет оптимизировать теплообмен в организме. Количество белков в рационе необходимо рассчитать из соотношения 1,0 — 1,5 г белка на кг массы тела. Содержание жира в пределах 30-50 г в сутки, преимущественно растительного происхождения.
- Употребление достаточного количества жидкости с целью выведения из организма продуктов окисления жировых клеток. Утро обязательно должно начинаться со стакана очищенной/минеральной воды. Также обязателен прием воды за 30 минут до приема пищи. В целом, объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 1,5 л/сутки.
- Приготовление блюд необходимо проводить с минимальной тепловой обработкой продуктов, отдавая предпочтение свежей пище, в отварном, запечённом или приготовленном на пару виде.
- Тщательно пережевывать пищу с сосредоточиванием на процессе еды, игнорируя отвлекающие факторы.
- Контроль за объем порций: не более 350-400 граммов, даже бульона или овощного салата. Не допускать переедания и растяжения желудка, поскольку это стимулирует и способствует постоянному увеличению порций.
Автор также рекомендует правильно сочетать продукты в рационе питания:
- Не смешивать животные и растительные жиры, то есть, нельзя жарить мясо/рыбу в растительном масле.
- Не совмещать продукты, содержащие много углеводов (макароны, крупы, хлеб) с насыщенными (животными) жирами. Сочетать их лучше с растительными ненасыщенными жирами (маслами), но количество используемого масла должно быть небольшим.
- Белковые продукты не сочетаются с углеводными, то есть в качестве гарнира к мясу или рыбе можно использовать только овощи.
- Не сочетаются молочные/молочнокислые продукты с углеводами.
- Фрукты рекомендуется употреблять только в качестве десерта (отдельно) и не совмещать с другой пищей. Если свежие фрукты усиливают аппетит, рекомендуется их заменять печеными яблоками или грушами.
- Овощи, сочетаются с любыми продуктами.
Что касается перечня рекомендуемых продуктов. Т. Малахова рекомендует наполнить свой рацион натуральными и разнообразными продуктам питания:
- Свежие овощи и фрукты в самом широком ассортименте. Важна правильно заправлять салаты, используя растительное масло, если овощи являются гарниром к рыбе или кисломолочный продукт (йогурт обезжиренный) при подаче овощей к мясу.
- Натуральные без сахара и всяких добавок кисломолочные продукты с пониженной жирностью. При желании смешивать их с фруктами, смешивайте самостоятельно. Обязательно включайте в рацион питания творог и сыры низкой жирности.
- Следите, чтобы в рационе почаще присутствовала различная рыба, в том числе и свежая и качественные морепродукты, которые являются ценнейшими источником белка, жирной кислоты омега-3 и микроэлементов. Они чрезвычайно полезны для здоровья, снижают уровень холестерина.
- Употребляйте цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши, коричневый рис). Как источник растительного белка необходимо включать в рацион бобовые: соевые бобы фасоль, горох чечевицу.
- Включайте в рацион питании семечки и орехи, сухофрукты, желательно в натуральном виде, добавляя их в салаты и блюда или высушенными в духовке. Обжаривать их нельзя. И не злоупотребляйте ими. Сухофрукты хорошо заменяют сладости.
- Используйте в пищу натуральные приправы: лимонный сок, пряности, травы, чеснок, лук, перец и другие, что позволит вам разнообразить вкус блюд и сократить потребление соли.
- В качестве сладостей (вместо конфет и варенья) можно принимать 25-30 г горького шоколада (70-85% какао) в сутки, который имеет низкий гипогликемический индекс и способствует выработке эндорфина (гормона радости), снижению уровня кортизола (гормона, вырабатываемого в условиях стресса), а также восстанавливает энергетический потенциал организма и повышает работоспособность.
- Разрешается употреблять 1-2 раза в неделю бокал красного сухого вина (при отсутствии склонности к алкоголю).
Одновременно, автор предлагает исключить из рациона питания:
- Соль, которая стимулирует аппетит, задерживает в организме воду, нарушая калиево-натриевый баланс.
- Продукты глубокой пищевой переработки (рафинированные) — замороженные мясные полуфабрикаты, копчености, продукцию фастфуда, колбасные изделия, консервированные продукты, содержащих пищевые добавки (усилители вкуса, консерванты, красители, заменители), а зачастую и низкокачественное сырье.
- Жареные продукты, которые способствуют ожирению и вредны для здоровья.
- Жирное мясо. Твердые животные жиры.
- Продукты с высоким гликемическим индексом (более 50): сладости, белый рис, хлеб (кроме цельнозернового), кондитерские изделия.
- Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукурузу, баклажаны.
- Соусы промышленного изготовления: кетчуп, майонез, соусы.
- Пиво и крепкие алкогольные напитки. Сладкие газированные напитки.
При этом, автор рекомендует трансформировать свой привычный рацион питания не резко, а постепенно заменяя вредные продукты на полезные. Также Т. Малахова уделяет большое внимание формированию положительного психологического настроя худеющих на конечный результат и повышению уровня физической активности в пределах индивидуальных возможностей.
В принципе, в этой диетической программе собраны стандартные принципы здорового питания, но тем не менее, соблюдение этих принципов обеспечивает плавное постепенное снижение массы и объемов тела за счет уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки и оздоровление (чистка) всего организма. При этом, формируется новое пищевое поведение. Как утверждает автор, при таком походе к процессу похудения можно рассчитывать на снижение веса в пределах 20-25% за 6 месяцев нахождения на диете и самое главное, достижение стойкого эффекта (без возврата к прежним показателям массы тела), естественно при сохранении такой системы питания.
Разрешенные продукты
Диета Татьяны Малаховой для похудения включает в рацион питания:
- Хлеб из муки грубого помола/зерновой хлеб, хрустящие хлебцы, каши из пшена, нешлифованного коричневого риса, гречки ядрицы.
- Масло холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное, виноградных косточек, конопляное).
- Мясо птицы (курица/индейка), мясо кролика.
- Нежирные сорта рыбы (окунь, карп, треска, хек, камбала, палтус, сельдь, щука, скумбрия, сардины, кефаль, лещ, форель).
- Овощи в виде салатов из брокколи, моркови, цуккини, помидор, огурцов, цветной капусты, свеклы, свекла, спаржи, баклажан, кольраби, огородной зелени, заправленных растительным маслом, а также свежеприготовленные соки из них.
- Орехи различных видов, семена (льна, кунжута) и семечки (тыквенные подсолнечные), пророщенная пшеница, ламинария, сухофрукты, продукты пчеловодства, морскую капусту.
- Спелые фрукты/ягоды (яблоки, груши, абрикосы, виноград, манго, мандарины, клубника, малина, персики, дыни, бананы) и их соки.
- Из напитков — зеленый/травяной чай, минеральная вода без газа.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
морковь вареная | 0,8 | 0,3 | 5,0 | 25 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
свекла вареная | 1,8 | 0,0 | 10,8 | 49 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша из крупы ядрица | 3,0 | 3,4 | 14,6 | 101 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
рис коричневый вареный | 2,6 | 0,9 | 22,8 | 110 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Шоколад | ||||
шоколад горький | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Птица | ||||
куриная голень вареная | 27,0 | 5,6 | 0,0 | 158 |
индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
Яйца | ||||
омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
Масла и жиры | ||||
масло зародышей пшеницы | 0,0 | 100,0 | 0,0 | 884 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
сок | 0,3 | 0,1 | 9,2 | 40 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета Татьяны Малаховой для похудения исключает из рациона питания:
- Жирные и жаренные мясные продукты и произведенные из него колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, копчёности, фастфуд, продукты, содержащие пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты, генномодифицированные добавки), белый пшеничный хлеб, макаронные изделия, сдобу.
- Соления, консервированную продукцию, маринады.
- Соль, сахар и продукты его содержащие (заводские соки в пакетах, кондитерские изделия, выпечка, варенье, джем, сливочные кремы, торты, мороженое, конфеты, пирожное, сладкие напитки).
- Из напитков — газированные сладкие с консервантами и алкогольсодержащие напитки.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
рис белый вареный | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 116 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
лапша | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
печенье сдобное | 10,4 | 5,2 | 76,8 | 458 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
тесто песочное | 6,5 | 21,6 | 49,9 | 403 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Сырье и приправы | ||||
приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сыры и творог | ||||
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
Птица | ||||
курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
квас хлебный | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
тоник | 0,0 | 0,0 | 8,3 | 34 |
фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Диета для похудения Татьяны Малаховой не предусматривает какого-либо строгого меню питания на неделю. Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет готовить самые разнообразные блюда, составляя меню питания на несколько дней или на неделю.
Плюсы и Минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Комментарии диетологов
Большинство специалистов считают, что несмотря на то, что Т. Малахова не диетолог, тем не менее ее система похудения имеет право на существование несмотря на то, что перенос ею принципов теплообмена на человеческий организм не имеет научного обоснования. К положительным моментам ее программы снижения веса можно отнести снижение общей калорийности рациона питания, замену вредных продуктов на натуральные, наличие режима питания и правильное сочетание продуктов. Все это позволяет постепенно снижать массу тела в долгосрочном периоде (4-6 месяцев) и минимизировать риски возврата веса к первоначальным показателям. По мнению большинства диетологов, такая программа питания способствует общему оздоровлению и очистке организма. Она эффективна, а также предоставляет возможность использовать ее при таких состояниях/заболеваниях, как атеросклероз, ИБС, гипертония, экзема, артрит, аутоиммунные заболевания.
Результаты и отзывы
Мнения о диете Т. Малаховой преимущественно положительные, поскольку большинству, практиковавшим эту программу похудения удалось достичь поставленной цели. Отрицательные отз?