Картошку или рис лучше при диете

Вокруг риса и картофеля сложилось немало мифов, касающихся их диетических свойств. Сторонники правильного питания высчитывают калорийность риса и картошки, чтобы лучше организовать или изменить рацион.

Разберемся, стоит ли отказываться от картошки в пользу рисового гарнира, и расскажем, что же полезнее – рис или картофель.

Химический состав и микроэлементы

Набор витаминов, макро- и микроэлементов, кислот определяет свойства продукта и его питательную ценность.

Рис

Минеральный состав продукта включает:

• калий – 86 мг;
• фосфор – 10 мг;
• магний – 35 мг.

100 г риса на 48% удовлетворяет суточную потребность организма в марганце, на 12% – в меди, на 10,5% – в цинке.

Злак не содержит жирорастворимых витаминов. Зато он богат водорастворимыми витаминами группы B (B1, B2, B5, B6) и PP.

Справка. Рисовые отруби лидируют среди прочих продуктов по содержанию тиамина (B1), пиридоксина (B6) и никотиновой кислоты (B3 или PP). Пантотеновой кислоты (B5) больше только в грибах шиитаке, курином желтке и печени.

Картофель

В сыром картофеле больше всего таких минералов и микроэлементов:

• калий – 568 мг;
• фосфор – 58 мг;
• хлор – 58 мг;
• кремний – 50 мг;
• сера – 32 мг;
• магний – 23 мг.

Основной витамин – аскорбиновая кислота. Чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С, достаточно 200-300 г продукта. Картофель также содержит витамины группы B, PP и холин. В клубнях с желтой мякотью присутствуют каротиноиды, играющие роль провитамина А.

Среди органических кислот, присутствующих в картофеле – лимонная, щавелевая и яблочная.

Калорийность и БЖУ, гликемический индекс

Показатели калорийности и БЖУ этих продуктов зависят от нескольких факторов: сорт, способ приготовления. Сравним калорийность картофеля и риса и другие показатели питательной ценности.

Разные виды риса

Различают красный, бурый (коричневый), дикий (черный) и белый рис:

1. Белый – самый популярный. Он гладкий и ровный за счет шлифовки и отсутствия отрубной оболочки. Такая обработка улучшает вкусовые качества зерна, продлевает срок годности и ускоряет процесс приготовления. Но шлифованные зерна теряют ряд полезных свойств.
2. Бурым называют неочищенный от зерновой плевы рис. В этой оболочке содержится большинство питательных веществ.
3. Под названием «красный» скрываются две разновидности злака: бутанский красный и белый рис, ферментированный грибками рода Monascus. Последний используется в качестве красителя в производстве колбасных изделий. Бутанский рис полушлифованный, т. е. на нем сохраняется небольшая часть зерновой оболочки. Историческая родина этого вида – Иран, но он прекрасно выращивается и в Краснодарском крае.
4. Дикий рис, он же черный, в ботанике носит название «цицания водяная». Это однолетнее болотное растение семейства Злаковых родом из Северной Америки. Обладает сладковатым ореховым вкусом и высоко ценится на рынке.

Энергетическая и питательная ценность разных видов риса представлена в таблице.

Калорийность риса напрямую зависит от степени обработки зерна, поэтому дикий черный рис обладает наименьшей энергетической ценностью. Белый и красный рис практически одинаковы по калорийности, но полная шлифовка белого риса уменьшает в нем содержание белков и жиров, одновременно повышая уровень углеводов и гликемический индекс.

Картофель

Мифы о вреде картофеля для фигуры связаны с разнообразными блюдами, где этот овощ обильно сдабривается маслом и молоком, используется как гарнир к жирной рыбе или мясу.

Но калорийность картофеля в сыром виде составляет всего 75 ккал на 100 г. Зато баланс питательных веществ (белков – 2 г, жиров – 0,4 г, углеводов – 17 г) заставляет насторожиться, т. к. налицо преобладание углеводов, в т. ч. простых.

Изменение энергетической и пищевой ценности продукта при тепловой обработке отражено в таблице.

Наименьшей калорийностью обладает «картофель в мундире». Сваренные в кожуре клубни не только содержат меньше углеводов, но и сохраняют значительную часть минералов и витаминов. Калорийность жареной картошки связана с использованием во время приготовления жиров – растительных или животных.

Внимание! Самые вредные блюда – картофель-фри (350 ккал) и чипсы (от 400 до 520 ккал).

Что калорийнее – рис или картошка

Выбирая между картофелем и рисом, учитывайте разновидность злака и способ приготовления овоща. Каша из шлифованного риса содержит больше калорий (140), чем отваренные «в мундире» клубни (78). Гликемический индекс также говорит не в пользу риса.

Но бурый, красный и особенно дикий рис – более здоровая замена картофельному гарниру, т. к. эти виды содержат медленные углеводы, насыщают на более долгий срок и не вызывают скачок сахара в крови.

Полезные свойства для организма

В умеренных количествах рис и картофель полезны для организма, а богатый состав позволяет использовать их в лечебных целях.

Рис

Польза риса обусловлена его химическим составом:

• зерна не содержат глютен (клейковину), поэтому продукт подходит тем, кто страдает аллергией, в т. ч. он используется в качестве прикорма для грудных младенцев, применяется в диете пациентов, больных целиакией и транзиторной недостаточностью пищеварительных ферментов;
• калий полезен для сердечно-сосудистой системы, помогает избавиться от отеков, мокроты в легких и бронхах и отложения солей в суставах;
• марганец предупреждает развитие остеопороза;
• фосфор необходим для здоровья костей;
• фолиевая кислота (витамин B9) особенно полезна для женщин – помогает бороться со стрессом, необходима для нормального развития плода во время беременности;
• никотиновая кислота участвует в липидном и углеводном обмене (чтобы улучшить ее усвоение, перед тепловой обработкой рис рекомендуется вымачивать в холодной воде);
• бурый, дикий черный рис и рисовые отруби богаты клетчаткой, которая очищает организм от вредных токсинов и шлаков, помогает при запорах;
• антоцианы, отвечающие за цвет в красном рисе – мощные антиоксиданты, помогающие в профилактике онкологических заболеваний.

Лечебными и косметологическими свойствами обладает рисовый отвар:

• обволакивает и защищает стенки пищевода, желудка и кишечника от раздражения;
• используется как натуральный кондиционер для волос;
• маски из рисовой муки очищают кожу.

Картофель

Картофельный крахмал, как и рисовый отвар – обволакивающее средство, поэтому его используют после отравлений перорально (в виде киселя) или в качестве клизмы.

Свежевыжатый сок нейтрализует воздействие кислот, облегчая изжогу и помогает в лечении гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Крахмал снижает уровень холестерина в крови.

В народной медицине применение картошки разнообразно:

• кашица из сырого картофеля используется при ожогах и экземе;
• паровые ингаляции помогают при заболеваниях верхних дыхательных путей;
• размятые горячие клубни, завернутые в ткань, служат согревающим компрессом.

В домашней косметологии сырые клубни помогают бороться с темными кругами под глазами, а маски с картофельным соком избавляют от угревой сыпи.

Вред и возможные противопоказания к употреблению

Картофель и рис имеют ряд противопоказаний. Их общий недостаток – высокое содержание крахмала. Его составляющие – амилопектин и амилоза – цепи глюкозы. Это делает продукты опасными для диабетиков, т. к. они могут вызвать резкий скачок сахара в крови.

Возможный вред риса:

1. Рисовая каша замедляет перистальтику кишечника и может стать причиной запора.
2. Дикий рис может быть заражен спорыньей и привести к тяжелому отравлению.
3. Вызывает опасение использование мышьяка в качестве пестицида при выращивании красного риса. Поэтому нужно обращать внимание на наличие токсикологического контроля над зерном. Эта информация должна присутствовать на упаковке продукта.

Наибольшая опасность, которую способен представлять картофель – ядовитое вещество соланин. В норме он присутствует в продукте в небольших количествах, но под воздействием прямых солнечных лучей или при появлении ростков его концентрация увеличивается. Внешне это проявляется зелеными пятнами на клубнях. Соланин в дозе 20 мг приводит к отравлению легкой степени, 200-400 мг – к летальному исходу.

Жареный картофель, картофель-фри и чипсы могут готовиться на некачественном масле с высоким уровнем канцерогенов. Большая калорийность этих блюд делает их опасными для питания людям с лишним весом.

Мнение диетологов

Среди желающих скинуть пару-тройку лишних килограммов за короткий срок популярна рисовая монодиета. Адепты подобного питания ссылаются на то, что в отварном виде рис теряет калорийность в несколько раз, и рисовая каша содержит всего 140 ккал, вместо 370 в сухом зерне.

Привлекательный фактор – низкое содержание жира (практически его отсутствие), поэтому рис часто применяется спортсменами во время так называемой «сушки» – сброса жировой массы.

Справка. Чтобы избежать проблемы с запорами, рисовую диету сочетают с большим количеством жидкости, овощами и фруктами. Вода и клетчатка способствуют кишечным сокращениям.

Но шлифованное зерно – источник быстрых углеводов. Белый рис обладает высоким гликемическим индексом, и потеря веса на такой диете происходит только за счет снижения общего калоража.

Более здоровый путь к похудению – введение в рацион красного, бурого или черного риса. Большое содержание клетчатки делает эти злаки незаменимыми в питании людей с лишним весом.

Важно! Приверженцам веганской диеты не стоит обольщаться высоким содержанием белка, т. к. он неполноценный – в нем не хватает двух аминокислот: аспарагина и глутамина. Поэтому дикий рис рекомендуется сочетать с бобовыми, орехами или семечками.

Что касается картофеля, то этот продукт незаслуженно вписывают в ряды главных врагов стройной фигуры. В отварном виде, особенно в кожуре, картошка не более калорийна, чем другие гарниры. Лучшим дополнением к картофелю послужит легкий овощной салат и свежая зелень, которые уравновесят большое содержание крахмала в клубнях.

Заключение

И у картофеля, и у риса есть свои сторонники и противники. Выбор того или иного продукта зависит от гастрономических предпочтений каждого человека. Объективные  различия между картошкой и наиболее распространенным белым рисом не столь значительны.

Все зависит от способа приготовления и добавления других ингредиентов — сливочного масла, жирного молока, соли и искусственных усилителей вкуса. Наиболее здоровой альтернативой служат сорта риса с минимальной обработкой – бурый и дикий черный.