Кардио при кето диете

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

В наши дни проблема ожирения встречается довольно часто, в связи с чем, многих девушек интересует вопрос: «Как похудеть?». Существует множество способов достичь хорошего результата, однако выбор зависит от ваших целей. Не секрет, что многие девушки стараются похудеть только к летнему сезону, ведь настает пора бассейнов и прогулок по пляжу. Разумеется, при этом их зачастую интересует только итоговый результат, и достижение цели происходит в разрез здоровому образу жизни. Все это вредит организму, из-за чего собственно появляются различные патологии. Женщинам такие способы противопоказаны, так как их гормональная система и организм в целом наиболее уязвимы.

Человек всегда ищет наиболее простой и нетрудоемкий способ. Увы, безопасный процесс жиросжигания в любом случае заставит вас приложить максимум усилий, в ином случае – вы не получите желаемый результат.

На самом деле процесс похудения не следует измерять килограммами. Объясним почему: дело в том, что удельный вес мышечных волокон намного больше, нежели жировых отложений. Используя горе-диеты, которые предполагают банальное голодание вы заставляете организм расщеплять мышцы, ибо для поддержания жизнедеятельности белки важны так же как и углеводы. В итоге мышечная ткань разрушаются, уменьшая при этом ваш вес. Однако с точки зрения здоровья и красоты это довольно сомнительный способ избавиться от десятка килограмм. Безусловно, масса тела уменьшится, но визуально не произойдет желаемых изменений, вы лишь слегка потеряете объемы, а складки и целлюлит никуда не исчезнут. Главным показателем похудения является отражение в зеркале.

В ходе нашей темы нас интересует конкретная цель, постараемся дать наиболее рациональные рекомендации, которые не нанесут вреда вашему здоровью. Во-первых, необходимо смириться с одной простой истиной – достижение поставленной цели требует усилий. В нашем случае не обойтись без занятий спортом. Никакие волшебные оксисайз или пилатес методики не позволят избавиться от целых 10ти килограммов жира, не говоря уже о больших цифрах. Тут нужен комплексный подход, включающий в себя повышение метаболизма, рациональное питание, дефицит энергии, выбор способа похудения (об этом ниже) и хороший сон.

Многие считают, что ключевым фактором успеха является голодание. На самом деле, любое проявление такого процесса подорвет устои здорового организма. Общая калорийность должна создавать лишь легкий дефицит энергии, любые сильные ограничения заставят организм видеть во всем этом экстренную ситуацию, при которой процесс накопления жиров напротив – усилится. Для того чтобы достичь значимых результатов в похудении необходимо выбрать правильную диету. Также важна физическая нагрузка. Тема настолько обширна, что можно посвятить ей цикл статей. Сегодня мы расскажем вам лишь об одном методе: кето-диета + кардио-нагрузки.

Кетогенная диета или как похудеть на 10 кг?

Кетогеническая диета является представителем низкоуглеводного рациона. Характерным отличием является наличие огромного количества жиров. При этом уровень белков лишь слегка превышает норму. Многим девушкам такая схема покажется совершенно нелепой. Всему виной стереотипы. Принято считать, что жиры в рационе непременно ведут к ожирению. (Рекомендуем прочитать статью: от какой еды толстеют?) На самом деле жир жиру рознь. Безусловно, выпечка, фаст-фуд и прочие представители транс-жиров обязательно приведут к ожирению, но другие жирные продукты: сыр, мясо рогатого скота, молоко, творог, льняное масло, разные виды рыб (рыбий жир), арахисовое масло, орехи и т.п. – не ведут к непосредственному ожирению, особенно в рамках правильной диеты. Ярким примером является кетоновый план питания.

Основной принцип такой схемы основывается на банальном отсутствии углеводов. Несмотря на такие громкие заявления, небольшое количество углеводов все же разрешено. Получают их, как правило, из овощей и прочей растительности. Однако при этом вам запрещается превышать суточный рубеж 30-40 грамм. Напомним вам важное свойство углеводов – они, попав в организм превращаются в глюкозу, которая используется для поддержания той или иной жизнедеятельности, как мозговой, так и мышечной. Однако в условиях их полного отсутствия организм перенастраивает печень на расщепление жиров.

В итоге вы получаете огромное количество свободных жирных кислот и кетоновых тел. Вторые могут использоваться мозгом вместо глюкозы. Однако ни о какой анаэробной активности не может быть и речи, ибо такая работа выполняется за счет переработанной глюкозы (гликогена), которой у вас попросту нет.

Наличие большого количества входящих калорий позволяет вам оставаться активной в течение суток. Многих пугает перспектива употреблять жиры, которые стали так ненавистны благодаря массовой пропаганде в СМИ. На самом деле жир откладывается по большей части из-за инсулина – гормона поджелудочной железы. Он синтезируется только при наличии сахара в крови, а именно при употреблении фруктов, сладостей и т.п. Избыток сахара (глюкозы) без должных физических нагрузок практически сразу откладывается на самых проблемных зонах. Кетогенная диета не манипулирует уровнем сахара в крови, и в итоге инсулин остается в дремлющем состоянии целые сутки. Это также способствует постоянному чувству насыщения. Резкие перепады сахара довольно сильно влияют на аппетит, в то время как стабильный уровень калорий получаемых из белков и жиров – не ведет к «голодным приступам». В итоге сократить общее количество калорий будет намного проще.

Помимо этого первые 4-5 килограмм уйдут благодаря выведению воды. Мало кто знает, что каждый грамм углеводов удерживает целых 4 грамма воды, в итоге вы получаете оттекшие ноги и руки, что тоже довольно сомнительно с точки зрения красоты.

Важно отметить так называемый загрузочный день. Организм не может долго находиться на кетогенном курсе. Именно поэтому раз в неделю, например – в воскресенье вы должны загружать организм углеводами с низким гликемическим индексом, при этом понизив количество входящих жиров (уровень калорий должен оставаться прежним). Несмотря на то, что инсулин будет работать на пределе своих возможностей, нарост жира будет минимален, ибо за одни сутки невозможно перестроить работу печени и гормональную систему. Такой метод циклирования позволит использовать кето-диету на протяжении длительного времени: от двух до шести месяцев. По истечению данного срока необходимо перейти на стандартную углеводную диету. После двух-четырех месяцев вы вновь сможете вернуться на белково-жировую схему питания.

Что касается белка, то его нужно держать на адекватном уровне. Если вы создадите избыток данного макронутриента, то организм начнет процесс глюконеогенеза – расщепление белка на энергию. В итоге трата жиров будет заметно снижена. Составляйте рацион так, чтобы на килограмм вашего веса приходилось 1-1.5 грамма белка, и не более того.

Примеры:

Допустим вы питаетесь 5 раз в день и ваш процент жира в организме равен 30.

При весе 60 кг нужно потреблять 92 гр. белка (370 ккал), жиров 164-194 гр. (1478-1742 ккал).
Т.е. с каждым приемом пище Вы должны потреблять 18 гр. белка и 33-39 гр. жира.

При весе 70 кг – 108 гр. белка, 192-226 гр. жиров.
При весе 80 кг – 123 гр. белка, 219-258 гр. жиров.

Чем ниже процент жира, тем больше потребности в белке. Цифры, которые мы привели были подсчитаны с помощью кето-калькулятора (с сайта bodybuilding.com).

Тренинг

Все вышеизложенное вовсе не означает, что вы можете спокойно сидеть на стуле целыми сутками. Калории приходят, следовательно, их нужно тратить. Даже без инсулина все это может отложиться в виде жира. Тут на помощь приходит кардио-нагрузка. Однако вопреки популярной системе интервалов здесь следует воспользоваться низкоинтенсивными тренировками, при которых частота сердечных сокращений не будет превышать 60 % от максимальной отметки.

Тренируйтесь по 30-40 минут как минимум 5 раз в неделю. Увеличивать продолжительность – не имеет смысла, как и сокращать. Плюсом кето-диеты является отсутствие гликогена. Если отбросить научную формулировку, можно сказать, что буквально с первых минут кардио-тренинга вы начинаете сжигать именно жир.

Наиболее рационально использовать какой-либо тренажер. Вы можете смело приобрести домой одну из кардио-машин и проводить время с пользой. Низкая интенсивность позволит вам параллельно с тренингом наслаждаться любимой книгой или фильмом. Итоговый результат можно ускорить с помощью хорошего жиросжигателя, такого как «Lipo-6x» или «OxyELITE Pro».

Итоги

Данная комбинация кето-диеты и кардио-тренинга действительно работает. Однако без строгого соблюдения диеты вы не получите и толики результата. Многие девушки позволяют себе небольшие расслабления в виде одной конфеты с утра или после тренинга. Важно понять, что количество не играет роли, будь то целый торт или одна безобидная шоколадка. Любая горстка быстрых или средних углеводов вызовет всплеск сахара, а это непременно приведет к повышенному синтезу инсулина. Он в свою очередь охотно превратит все калории в жир.

Если вы ищете действительно безопасный и здоровый способ избавиться от излишнего веса, то вышеизложенный метод – это то, что вам нужно. Все это действительно работает. Сотрудники нашей редакции – яркий тому пример.

Перед началом кетогенной диеты консультируйтесь с врачом!

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Питание для каждого спортсмена очень важно – во многом от этого будет зависеть вероятность достижения успехов в поставленных целях. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, предлагаются различные диеты. Так, например, тренировки на кето диете выполняются на сушке, чтобы в короткий срок добиться снижения процента жира в организме.

Однако добиться максимальной эффективности при переходе на кето для спортсменов можно только в том случае, если суточные нормы потребления будут рассчитаны правильно. При расчете учитывается множество показателей, которые помогут определить, какие продукты и в каком количестве следует есть.

В чем суть кето диеты для спортсменов

Это одна из разновидностей низкоуглеводных диет, при которой приоритет отдается продуктам и блюдам с высоким содержанием жиров. Это самый строгий вид низкоуглеводных диет, потому что он достаточно сильно отличается от «привычного» рациона – организму понадобится время, чтобы адаптироваться.

Тем не менее, тренировки на кето диете возможны – организм так или иначе сможет получить энергию из пищи. Важно отметить, что медицинские специалисты пока что не заявляли о лечебных свойствах ограниченного рациона. Однако кето диета и силовые тренировки (или кардио) можно успешно совмещать, достигая поставленных целей.

Поскольку количество потребляемых углеводов будет ограничено, организм найдет новое «топливо» для работы. Прежде всего, кетоны в составе жиров заменят глюкозу, которая содержится в углеводах. А если этого будет недостаточно, организм будет использовать не только жиры из пищи, но и жиры, которые уже скопились в организме.

Поэтому кето диета и силовые тренировки допускаются для спортсменов, которые хотят снизить процент жира в организме. Кроме того, кардио тренировки на кето также допустимы – сил хватит даже для выполнения самых энергозатратных упражнений.

Каких целей помогает достичь кето диета?

• Потеря лишнего веса. С помощью изменения рациона можно превратиться в машину по сжиганию жира. Процесс снижения цифр на весах заметно ускорится, потому что организм будет «работать» быстрее.
• Снижение аппетита. Организм более рационально расходует поступающие микроэлементы и правильно распределяет их. Не остается ничего «лишнего», и поэтому уходит потребность в потреблении большого количества еды.
• Снижение глюкозы в крови. Так или иначе приходится отказаться от сахара, а это значит, что кровь «очищается». После этого организм только скажет «спасибо».
• Энергичность и повышение интеллекта. Перестройка на новый режим работы заставит человека поменяться в лучшую сторону – пропадет вялость и усталость, а спортсмены на кето диете заявляют о том, что они стали более собранными и гораздо легче решают повседневные проблемы.

Как составляется кето диета для спортсменов

Составить программу питания можно даже самостоятельно. При этом важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, а также исходный и целевой процент подкожного жира. Обычно дневная норма углеводов ограничена диапазоном 20-25 г. Однако норма может достигать 50 г.

Для наглядности стоит отметить, что такое количество углеводов содержится в одном яблоке средних размеров. Поэтому из рациона исключаются фрукты, хлеб, крупы, макароны, сахар, картофель и мед. Предпочтение отдается более легким продуктам – овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.

Как было сказано ранее, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, необходимо ограничить количество потребляемых калорий (в соответствии с ростом, весом и тренировками). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.

Рацион питания при кето диете для спортсменов

Совмещая кето диету и силовые тренировки, следует помнить о том, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. В рацион следует включить:

• Оливковое и сливочное масло, сыр, молоко и молочные продукты;
• Рыба и морепродукты;
• Сыры;
• Цветная и кочанная капуста, огурцы, листовой салат, брокколи, перцы, баклажаны, помидоры, авокадо и другие овощи;
• Яйца;
• Мясо.

Следует исключить из рациона:

• Картофель;
• Бананы;
• Сок, газировку;
• Макароны;
• Шоколад и другие сладости;
• Хлеб;
• Алкоголь;
• Рис.

Что можно пить:

• Вода;
• Эспрессо и американо;
• Чай.

Когда можно совмещать кето и спорт?

В первое время тренировки на кето диете могут показаться изматывающими. Однако кето после тренировки не всегда рекомендуется – в этом случае организм будет «слишком» проголодавшимся, из-за чего возникнет риск переедания. В план отлично «впишутся» углеводы перед тренировкой на кето диете – именно они дадут необходимый заряд энергии для выполнения упражнений.

Количество приемов пищи – около 5-6. Так, если позволяет график, можно дать себе небольшой перекус даже после тренировки. Если до упражнений уже был прием пищи, то во время перекуса не возникнет усиленного чувства голода. «Распределить» все приемы пищи в течение дня легко – есть нужно тогда, когда появляется стойкое чувство голода.

Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость

Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.

В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.

Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.

Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.

Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.

Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету

Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):

• Беременность;
• Проблемы в работе печени или почек;
• Сахарный диабет I типа;
• Панкреатит;
• Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
• Дефицит карнитина I степени;
• Хронические болезни ЖКТ;
• Порфирия.

Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.

Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».

Полезные советы по организации рациона питания

Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:

• Завтрак следует сделать питательным. Главное: он должен состоять из тех продуктов, которые действительно нравятся.
• Обед и ужин – это просто. Можно сочетать мясо с салатом или же овощи с топленым маслом, вкусным соусом и сыром.
• Если появляется чувство голода, нужно потреблять больше жиров.
• Не весь хлеб вреден на кето диете. Есть хлеб с низким содержанием углеводов.
• Если приходится есть вне дома без собственных заготовок, попросите пищу с большим содержанием жиров или же добавку в форме сливочного и оливкового масла.
• Кето после тренировки – это скорее перекус, чем полноценный прием пищи.
• Не доверяйте товарам, на этикетке которых написано «с низким содержанием углеводов». Дело в том, что продукты внутри были промышленно обработаны и продаются под видом «полезных».

Переход на кето диету спортсменами чаще всего совершается для сушки тела. Скорость снижения веса будет разной для каждого конкретного случая. Все зависит от пола, скорости обмена веществ, исходных данных и параметрам физических нагрузок. Благодаря позитивному настрою и правильному рациону сушка закончится успешно, и процент жира в организме снизится.