Капуста на кето диете
Капуста является членом семейства крестоцветных овощей. Самой распространенной является зеленая капуста, хотя в этом семействе есть и другие представители:
- Бок-чой
- Горчица сарептская
- Редис
- Цветная капуста
- Брокколи
- Репа
- Брюссельская капуста
- Кудрявая капуста
В сыром виде капуста имеет эластичную текстуру и оттенок перца. Поскольку она не обладает сильным вкусом, капуста является популярным ингредиентом во многих кето-рецептах. Она используется для приготовления различных салатов, супов, а также в качестве гарнира.
Капуста содержит несколько ключевых витаминов и минералов, включая витамин С. Он является антиоксидантом, который играет важную роль в правильном функционировании иммунной системы.
Также капуста является богатым источником витамина К. Это жирорастворимый витамин, поэтому ваше тело быстрее усвоит его, по сравнению с другими источниками здоровых жиров — например, оливковым или кокосовым маслом.
Витамин К является ключевым игроком в области здоровья костей, профилактики свертывания крови, здоровой функции мозга, правильного метаболизма и даже может помочь в борьбе с раком.
Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов
Наряду с витамином С и К, капуста и другие крестоцветные овощи в изобилии содержат фолиевую кислоту, витамин Е и многие микроэлементы. Кроме того, в капусте большое количество фитонутриентов — питательных веществ, которые защищают растения и придают им цвет, аромат и запах. Они же полезны и для людей — так, фитонутриенты в красной капусте, такие как сульфорафан, делают этот овощ мощным антивоспалительным средством.
Благодаря такому высокому содержанию питательных веществ, крестоцветные овощи могут:
- Защитить клетки от повреждения ДНК
- Обеспечить антивирусные и антибактериальные свойства
- Ингибировать рост опухолевых клеток
- Защитить от различных видов рака
Виды капусты
Капуста бывает разных сортов, со своими уникальными макросами и плюсами для здоровья. Наиболее распространенными являются:
- Зеленая капуста
- Белокочанная капуста
- Красная (или фиолетовая) капуста
- Савойская капуста
- Пекинская капуста
Зеленая или белая капуста содержит около 27 калорий на каждые 100 граммов. Эти калории состоят из:
- 5 г углеводов
- 3 г чистых углеводов
- 2 г волокна
- 0,2 г жира
- 1,4 г белка
По сравнению с зеленой или белой капустой, красная капуста не такая нежная, потому что ей требуется больше времени для созревания. Внимание — будьте осторожны во время готовки фиолетовой капусты в водопроводной воде или любых щелочных жидкостях, поскольку они превратят красный и фиолетовый цвет капусты в тусклый синий.
Впрочем, стоит добавить в капусту лимонный сок, и она вернется к первоначальному цвету.
Один стакан измельченной красной или фиолетовой капусты содержит в общей сложности 22 калории, которые состоят из:
- 0,1 г жира
- 5 г углеводов
- 1,5 г волокна
- 1 г белка
Савойская капуста похожа на зеленую, но её листья имеют более насыщенный зеленй цвет и чуть более хрустящую структуру.
Любите ли вы капусту?
Конечно)Нет
Она содержит в общей сложности 19 калорий на стакан, а ее макроэлементы выглядят так:
- 0,1 г жира
- 4,3 г углеводов
- 2,2 г волокна
- 1,4 г белка
Пекинская капуста имеет более желтый цвет и более мягкий аромат. Один стакан содержит 13 калорий, которые состоят из:
- 2,4 г углеводов
- 0,2 г жира
- 1,2 г белка
Подходит ли капуста для кето-диеты?
Конечно да! Вы можете спокойно есть все разновидности капусты, не беспокоясь о норме углеводов. Капуста подарит вам множество питательных веществ и восполнить их дефицит, который может образоваться на кетогенной диете.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Кстати, если вы тщательно отслеживаете все свои углеводы и переживаете на этот счет, то одна порция любой капусты содержит не более 5 г углеводов и менее 3 г чистых углеводов, поэтому она никогда не сможет выкинуть вас из кетоза.
Источник
Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.
- В растущих над землей овощах углеводов меньше. Их можно употреблять в большом количестве.
- В овощах, чьи плоды находятся под землей, их больше. Такие овощи нужно включать в рацион осторожно и употреблять небольшими порциями (особенно картофель).
Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.
Содержание:
- Содержание углеводов разных овощах
- ТОП-10 низкоуглеводных овощей для кето-диеты
- Овощные палочки и соусы
- Бобовые и крупы на кето-диете
- Что нельзя есть на кето-диете
- Помидоры, огурцы и морковь на кето-диете
Содержание углеводов в разных овощах
Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.
Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).
Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.
Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.
Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.
Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.
Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете
Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.
- Цветная капуста – 3 г. Она является основным ингредиентом для капустного риса (измельченная) и капустного пюре.
- Кочанная капуста – 3 г. Кому не нравится поджаренная в масле зеленая или поджаренная капуста по-азиатски?
- Авокадо – 2 г. Авокадо богато растительными жирами. В принципе, это фрукт, но некоторые люди относят его в равной степени и к овощам. Авокадо на кето можно есть в самом разном виде: сырое, в салате или в соусе гуакамоле. Существуют и другие интересные блюда из авокадо.
- Брокколи (спаржевая капуста) – 4 г. Брокколи на кето диете – замечательная замена рису, пасте или картофелю. Ее можно просто обжарить в масле или добавить сыра для более насыщенного вкуса. Брокколи отлично подходит для приготовления низкоуглеводных салатов.
- Цукини (кабачок) – 3 г. Из кабачков на кето можно приготовить большое количество полезных и вкусных блюд. Их можно использовать для приготовления низкоуглеводной пасты.
- Шпинат – 1 г. Шпинат можно готовить самыми разными способами. Он прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте приготовить фритатту со шпинатом по нашему рецепту.
- Спаржа – 2 г. Спаржа очень популярна как в кулинарии, так и в медицине (где она используется в качестве афродизиака). Известная еще в античные времена (в Греции, Египте и Риме), спаржа культивируется с древних времен. Питательная и вкусная! Пробуйте ее в комбинации с прошутто на гриле или в составе других вкуснейших блюд.
- Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Более жесткая и менее водянистая, но такая же питательная, как и шпинат. Кале готовят измельчая, обжаривая и запекая ее. Мелко нарезанная, она прекрасно заменяет лапшу.
- Стручковая фасоль – 4 г. Нарезанную стручковую фасоль на кето можно добавлять в салат. Существуют и другие блюда из фасоли с добавлением различных жиров (оливковое масло, растительное масло, бекон).
- Брюссельская капуста – 5 г. Острая, сытная и питательная, она особенно вкусна, если зажарить ее с оливковым маслом и чесноком или беконом. Ее можно готовить на пару с сырным соусом.
Овощные палочки и соусы
Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.
Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.
К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.
Бобы и крупы на кето-диете
Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.
Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.
Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)
Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.
Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).
Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.
Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?
Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.
Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?
Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.
Можно ли морковь на кето?
В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Источник
Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:
- Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше подходят для кето диеты.
- В подземных овощах, т.е. корнеплодах, углеводов больше, поэтому с ними стоит быть осторожнее, в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).
Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.
Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи
Подземные овощи
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Количество
углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного
среднего помидора).
К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.
Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах
содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных
овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!
Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.
Овощи на кето-диете
Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!
Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.
Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими
как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и
стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в
одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.
Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно
включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку
содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они
легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.
Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.
Другие полезные рекомендации
Существует два основных правила, как выбрать низкоуглеводные и подходящие для кето-диеты овощи:
- Лучше подходят овощи с листьями, т.е. все виды салата, шпинат и т.д.
- В зеленых овощах обычно меньше углеводов. К примеру, в белокочанной капусте (которая, как все мы знаем, по цвету все же ближе к зеленому, чем к белому) углеводов меньше, чем в краснокочанной. Также и зеленый болгарский перец содержит меньше углеводов, чем красный или желтый.
Овощи и жир
Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном
масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или
гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из
жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.
Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их
различными соусами или просто оливковым маслом.
Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.
Топ-10 кето овощей
Далее
представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные,
но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.
Мы
постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.
Количество
углеводов указано на порцию 100 граммов.
- Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
- Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
- Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.
- Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
- Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.
- Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.
- Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
- Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
- Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
- Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.
Кето-закуски из овощей
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.
Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.
Топ рецепты соусов:
Бобовые и зерновые культуры на кето-диете
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.
Злаки
и сахар
Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.
Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.
Лучшие рецепты из цветной капусты
Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:
Лучшие рецепты из белокочанной капусты
Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник