Калорийность на кето диете
В разговоре про похудение часто упоминают «калории» и часто неверно истолковывают это понятие. И правда, польза подсчета калорий для похудения остается под большим вопросом. В данной статье мы обсудим понимание сущности калорий и их роль на кетогенных диетах.
Что такое калории? Сколько в день калорий нужно на кето-диете?
Калория — единица энергии, используемая телом для выполнения разного рода физической активности — произвольных движений: ходьба, бег, прыжки, а также непроизвольных: дыхание, циркуляция крови в организме, поддержание нормальной температуры тела.
Для работы упомянутых непроизвольных процессов требуется определенное количество калорий. Существует так называемый показатель базального метаболизма(ПБМ). Этот показатель представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя. Множество факторов: возраст, пол, конституция и генетика, влияют на ПБМ.
При физической активности, например ходьбе, расходуется еще больше калорий, чем в состоянии покоя. Повышение уровня активности увеличивает расход калорий.
Сколько калорий содержится в
углеводах, белках и жирах?
Каждый макроэлемент насчитывает
определенное количество калорий:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Белки: 4 калории на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
Важно отметить следующее: в жирах содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах. Жиры намного калорийнее и питательнее углеводов.
Существует мнение, что белок — самый питательный макроэлемент, необходимый для восстановления клеток, поддержки здоровья и роста организма. Для удовлетворения потребности организма в белке критически важно потреблять содержащие белок продукты, например, мясо или рыбу. Для кето-диеты белок является не очень хорошим источником энергии (т. е. калорий), потому что в процессе преобразования печенью белка в глюкозу, может произойти переизбыток концентрации глюкозы в крови. Повышение концентрации глюкозы способно вывести организм из состояния кетоза, и произойдет нарушение кето-диеты. Таким образом, на кето-диете нежелательно употребление большое количество белковой пищи.
100% калорий натуральных жиров и масел состоят непосредственно из жира. Однако во многих продуктах калории представлены одновременно углеводами, белками и жирами.
К примеру, яйца считаются белковой пищей. Однако большая доля калорийности яйца обеспечивается содержащимися в них жирами. Например, в двух больших яйцах содержится 146 калорий:
- 4 калории из углеводов (1 грамм) (2%)
- 52 калории из белка (13 граммов) (34%)
- 90 калорий из жира (10 граммов) (64%)
Учитывайте калории, но не превращайте учет в сверхидею
Длительное потребление калорий, превышающее необходимый уровень, приводит к откладыванию жировых запасов в теле. В свою очередь, длительное потребление малого количества калорий приводит к похуденю за счет сжигания жировых запасов.
Но для удержания желаемого веса недостаточно просто вести учет потребляемых и истраченных калорий. На самом деле люди в древности с легкостью контролировали вес даже тогда, когда понимания термина «калория» в умах древних людей не существовало.
Современная проблема лишнего веса у людей совпадает с постоянно растущим вниманием к подсчету калорий. В этом совпадении не существует причинно-следственной связи. Поэтому, очевидно, было бы неправильно утверждать, что проблема лишнего веса вызвана подсчетом калорий. Но и подсчет калорий не является хорошей практикой для контроля веса. Так в чем же дело?
Инсулин — гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен в организме — оказывают сильное влияние на аппетит, чувство сытости, накопление жировых запасов в теле. Согласно исследованиям, кетогенная пища влияет на гормональный фон и приводит к естественному уменьшению потребления калорий, особенно у людей с лишним весом и невосприимчивым к инсулину.
Научное исследование #1 включало в себя две группы людей. Первая группа потребляла яйца на завтрак, а вторая — содержащие хлебобулочные изделия завтраки. Завтрак обеих групп содержал одинаковое количество калорий. Но чувство сытости у группы, чьим завтраком были яйца, длилось намного дольше, чем у второй группы . Первая группа меньше хотела есть во время обеда. Таким образом, на обед первая группа употребляла меньше калорий, чем вторая группа.
Более того, уровень концентрации инсулина в крови и чувствительность к нему организма влияет на хранение организмом жировых запасов и сжигания их. Исследования доказывают, что вследствие неграмотной диеты в организме происходит нарушение инсулиновой реакции, которая приводит к замедлению интенсивности обмена веществ, что в свою очередь приводит к вторичному набору веса.
Научное исследование #2, проведенное в 2004 году, в ходе которого испытуемые соблюдали последовательно диету с низким содержанием жиров в первую неделю, затем кето-диету во вторую неделю, показало, что испытуемые похудели сильнее после недели соблюдения кето-диеты, чем после недели диеты с низким содержанием жиров. Даже несмотря на то, что питание на кето-диете содержало больше калорий.
Из приведенных выше исследований можно сделать вывод, что калории и их подсчет в питании — не самый важный фактор в питании.
Подсчет калорий: да или же нет?
Проект KetoBlog не рекомендует считать калории. Во-первых, совершенно невозможно определить точное количество калорий в пище. Во-вторых, неизвестно точно какая реакция происходит с употребляемыми калориями в каждом конкретном организме. Таким образом, лучше просто придерживаться спланированному меню, которое будет вас держать в состоянии кетоза.
Употребляйте в своем рационе продукты, являющиеся источником качественного белка, полезных жиров и богатых питательными веществами углеводов. Например, овощи.
Тем не менее в борьбе с лишним весом избегайте калорийных продуктов. К такой пище запросто пристраститься. Сыры и орехи — классические примеры таких нежелательных продуктов.
Вместо подсчета калорий включайте в свой рацион хорошо сбалансированные низкоуглеводные кето-блюда.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник
Теперь вы знаете свою суточную потребность и можете выбрать меню для кето диеты, учитывая именно ваши индивидуальные показатели КБЖУ.
Ориентиры, для определения процента телесного жира:
Мы едим для собственного удовольствия, одеваемся – для удовольствия других.
Бенджамин Франклин
Надо ли считать калории на кето диете
Первый и, пожалуй, самый главный вопрос: «а надо ли вообще считать калории на кето?». Однозначно сказать нельзя, просто потому что все люди разные. Для кого-то расчёт необходим, а некоторые легко обходятся без постоянных подсчетов.
Кому не надо считать калории (белки и тд.. КБЖУ.) на кето.
Не стоит сильно заморачиваться с подсчетами на начальной стадии кето адаптации, если у вас нет предрасположенности к лишнему весу, это именно в части калорий. Пока вы в начале пути, вам надо питаться, не ощущая чувство голода. Ещё не сформировалось та особенность, которая позволяет не есть на кето длительное время. Просто чтобы не сорваться лучше есть достаточно и полноценно. А голод будет с вами первое время. Организм, который привык питаться глюкозой будет говорить, что вы голодны! Впрочем, подробнее об этом я писал в статье адаптация.
Нет смысл запариваться с подсчетом калорий тем, кто и так движется в нужном направлении и динамика похудения или сохранения веса полностью устраивает.
Стоит понять, что подсчёт калорий на кетогенном питании — это не обязательно, но может быть нужно в некоторых случаях.
В каких случаях желательно считать калории на кето диете.
Если вы хотите похудеть и вам объективно есть куда худеть, но процесс не идёт, то как минимум стоит попробовать посчитать. Но для начала стоит почитать статью ( почему я не худею) поняв и прочитав то что там написано, вы можете прийти к выводу попробовать считать калории.
Закон сохранения энергии никто не отменял, если вы будете потреблять больше калорий чем тратите, то похудеть может не получиться. Плюс кето в том, что это естественный способ питания и снижение потребленных калорий идёт автоматически и бессознательно. Просто с течением времени после периода кето адаптации. Если это в вашем случае не происходит, то считать стоит.
Так же стоит считать калории, если вы подбираете себе полноценный, персональный рацион питания и не знаете какие ориентиры в выборе избрать.
Надо ли считать белки на кето
Тут я настроен более однозначно. Белки на кето считать надо! По крайней мере в начале пути, пока вы не поймёте размер порции, достаточной чтобы не переедать белка. Такая категоричность обусловлена собственным горьким опытом по чрезмерному употреблению белка. И я вас уверяю, что лучше считать, чем столкнуться с результатами перебора белковой пищи.
Что-бы не быть голословным расскажу небольшую историю похудения на белковой диете.
Я был молодым и глупым. Я был спортсменом, и тренируясь, иногда возникала необходимость сбросить вес. Обычно спортсмены сбрасывают вес до соревнований и в довольно короткий период. Те, кто тренировался уже догадались, что я говорю о сушке на белковой диете. Что такое кетоз, я конечно же не знал и потребление жирной пищи минимизировал.
Что из этого вышло? Я довольно успешно сбросил вес в течение месяца, но в добавок получил жёсткие боли в почках и эти соревнования были не лучшие в моей жизни. Только потом я узнал, что я мог заработать серьёзную почечную недостаточность вплоть до госпитализации и долговременных последствий. Повезло, соревнования наступили раньше, чем отказали почки.
Кто интересуется этой тематикой, а также любители таких типов питания как палео, аткинс, карнивор и так далее, возможно, будут возражать. Но я против высокобелкового питания. Это мой опыт.
Для объективности скажу, что я читал исследования, что на кето контроль белка не имеет смысла, что организм при достаточном количестве жиров не разлагает белок на глюкозу. Также по своему опыту скажу – разлагает. Когда я перебираю белка на утро уровень кетонов значительно снижается! Это однозначно говорит о разложении белка на глюкозу. А значит его надо считать. По крайней мере, следует соблюдать меру в белковой пище, при ежедневном питании.
Обратная сторона – недобор белка.
При недоборе человек будет терять мышечную массу, а это плохо. Мышцы человеку нужны! И не только для похудения, а просто для полноценной и здоровой жизни. Минимальное количество белка необходимое взрослому человеку – более 40 грамм в день. Если калькулятор показывает меньшие значения, то за минимальный показатель белка стоит принимать 40 грамм. Лучше не снижать количество потребленного белка меньше 0,6 – 0,8гр на 1 кг вашего идеального веса. Эта цифра актуальна для тех, кто постоянно не занимается силовыми и высокоактивными видами спорта.
Ну и в конце раздела про белок скажу, что на начальной стадии кето адаптации перебор белка не только возможен, но и логичен. Это лучше, чем углеводы. Первые неделю – две, при голоде лучше съесть жирное мясо или рыбу чем сорваться с кето режима. Но меру знать стоит и не забывать о преобладании жиров над белками.
Надо ли считать углеводы на кето
Надо. На этом можно закончить. Но для тех, кто не в курсе принципа кето питания скажу. Кетоз возникает в организме при уменьшении потребления углеводов ниже 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 гр в день на начальной стадии кето. Этот показатель усреднен, и удобен для среднестатистического человека. В калькуляторе производится более точный расчет. Далее сугубо индивидуально смотреть комфортный уровень углеводов. Комфортный уровень это тот который позволяет вам достигать ваших целей. Быть в кетозе или не быть, худеть или поддерживать вес, а может просто хорошо себя чувствовать? На это можете ответить только вы и только попробовав разные режимы и уровни потребления углеводов.
Калькулятор с расчётом макросов КБЖУ, стоит использовать как ориентир для старта. Идеальные для вас пропорции вы можете определить сами из своего опыта.
Надо ли считать жиры на кето
Тут весь ответ будет аналогичен логике ответа на раздел о подсчёте калорий. Если у вас нет претензий к текущему состоянию и динамике, то считать жиры смысла нет. Если вы значительно переедаете жиров и у вас есть сложности с кето режимом и динамикой (похудения, набора и т.д.) то вам стоит позаботиться о подсчете жиров, но исключительно для того, чтобы понять не переедаете ли вы калорий. И для того, чтобы сформировать рамки, в которых стоит питаться. На кето жиры – это хорошо. Принципиально ограничивать их не стоит. Но меру знать надо.
Тут кроется самая соль. Считать КБЖУ постоянно вам скорее всего не потребуется. Отличие кетогенного питания, от ПП и других вариантов, с принципиальным ограничением калорий, велико. С течением времени вы сами будете контролировать количество потребленной еды и просто не станете постоянно есть больше, чем надо вашему организму.
Почему я так уверен? Потому что я сам прошёл через это. Как было дело:
Началось всё с периода кето адаптации и голода, который пришлось побороть. Дальше голод отступил и пришла лёгкость и энергия. Со временем, месяца через 3, я просто начал забывать обедать. Пришло осознание, что обед мне просто не нужен. Нет скачков инсулина, жирная еда насыщает на долго, организм может питаться разложенными жирами, а у меня их пока хватало и своих. Эврика! Я перешёл на двухразовое питание.
Двухразовое питание уже снижает потребление калорий на 20-30%. У меня не вырос размер одного приёма пищи, я просто наедался тем, что есть. Кстати, и сей час, я в основном питаюсь два раза в день, как на кето так и на LCHF режиме питания. Это здорово)
Надо ли переходить на двухразовое питание? Изначально нет. На периоде кето адаптации лучше есть три раза в день. От перекусов всё же лучше отказаться.
Так же стоит понимать, что изначальный расчет для старта, всё же нужен. И в случае встречи с таким зверем, как «Плато», вам так же потребуется перерасчёт макросов КБЖУ. Для вашего удобства и был создан калькулятор.
Как считать КБЖУ на кето режиме
Посчитать начальные макросы КБЖУ на кето диете или lchf.
Для подбора параметров своего персонального рациона – проще используя наш калькулятор для расчета КБЖУ.
Принцип расчета КБЖУ для планирования своего меню прост. Заполняем все требуемы поля калькулятора и смотрим рекомендованные результаты. Напомню, что это именно рекомендованные, начальные результаты. Они могут отличаться от ваших идеальных параметров. Их вам стоит определить самостоятельно, наблюдая за собой и смотря на динамику и самочувствие.
Для подсчёта фактически употребленных калорий и БЖУ, в настоящий момент, для меня самое удобное – это приложение на телефоне FatSecret, либо сайты типа Calorizator. Принцип расчета употребленных КБЖУ прост и одинаков. Берём все продукты, которые вы планируете съесть и взвешиваем. Записываем в программу и смотрим результат. Ничего сложно.
К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?
Тут нет четкой пропорции, нет и конкретных универсальных цифр. Всё индивидуально! Если вы просто возьмёте стандарт из интернета, он может вам не подойти и даже навредить. Так что не поленитесь посчитать самостоятельно. Кето калькулятор не сложен!
Сколько надо есть углеводов на кето.
Для начала кето адаптации, если не хотите запаривается с расчетами, возьмите 20-30 грамм, это позволит вам войти в кетоз и оставаться в нём. Со временем можете повысить количество потребляемых углеводов, если вам это будет необходимо.
Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.
Если вы всё еще на воспользовались калькулятором. Представляем свой идеальный вес и умножаем количество килограмм на 0,8-1,2 гр белка. Это если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Если у вас есть силовые тренировки, то можете увеличить количества белка до 1,8 гр на килограмм идеальной массы тела.
Если вы занимаетесь серьёзными тренировками, то вы сами должны знать сколько белка вам надо. Некоторые потребляют и более 2+ гр белка на 1 кг массы. Если это необходимо человеку для успеха тренировок, то почему бы и нет. Всё, как я уже говорил, индивидуально.
Жиры отдельно на без углеводного питания считать смысла нет, только в ключе подсчёта калорий.
Считаем Калории в кетозе.
Учтите, что не стоит снижать количество потребленных калорий ниже 1200, так рекомендует ВОЗ и здравый смысл. Именно поэтому минимальный показатель калорий в день, в персональном кето меню равен 1200 ккал. Также не стоит серьёзно урезать свои калории в принципе. Этом может сыграть злую шутку и возыметь обратный эффект. При значительном снижении калорий замедляется метаболизм, а также могут быть неприятные и опасные последствия для оргазма в целом. Посчитайте параметры на калькуляторе с дефицитом до 15% и возьмите это за базу. Больший дефицит, лучше создавать, увеличением двигательной активности.
Сколько есть калорий на кето диете?
Посчитайте свой текущий колораж, с помощью нашего калькулятора. Если вас смутили результаты, хотя я считаю его лучшим из аналогов, то дальше пересчитываем ещё с помощью 2-3-5 калькуляторов по вашему выбору в интернете. Они все считают слегка по-разному, так что лучше принять среднее значение за условный эталон. Дальше отнимаете от полученного значения 10-15% (наш калькулятор, уже отнимает указанный вами процент и выдаёт итоговый результат) и получите количество калорий, которое вы должны есть для успешного и планомерного похудения. Превышать дефицит калорий более 20% от стандарта, крайне не рекомендую.
Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.
Принято считать, что пропорция КБЖУ на кето должна быть такая: на 100% калорий 10-15-20% (зависит от активности) должно идти из белка около 70-80% из жиров и около 5% из углеводов. Не забывайте, что в одном грамме углеводов и белков содержится около 4 ккал, а в грамме жиров около 9 ккал.
Надеюсь, принцип расчёта макросов КБЖУ, на кето диете, вам понятен. Откройте наш калькулятор и посчитайте свои параметры КБЖУ, это не сложно!
Всё рассчитали? Это только начало ???? учтите, что теперь вам надо будет считать калории и параметры БЖУ в каждом вашем блюде, если вы понимаете что расчеты всё же необходимы в вашем случае.
Не хотите считать? В нашем меню мы всё рассчитали за вас. Каждое блюдо, каждый приём пищи, каждый день. Готовьте по вкусным рецептам с расписанным до граммов составом. Будьте уверены в своём меню. Выбирайте и пользуйтесь.
Если у вас возникли трудности, пишите в комментариях свой вопрос или сразу свои данные, а я постараюсь ответить на все вопросы оперативно.
Удачи вам на вашем пути!
Вам может быть интересно:
Кето рецепты, жульен и блины со сгущёнкой.
Алексей 27.02.2019
Питание на кетогенной диете, должно быть приятным, полезным и вкусным. Для этого мы постоянно выкладываем – Новые рецепты. В этот раз мы предлагаем научиться готовить: 1. Низкоуглеводный жульен, специально адаптированный…
Спорт и бизнес. Что дает спорт для успеха в бизнесе?
Алексей 14.12.2018
Как влияет спорт на человека, его мышление и на решения, принимаемые в бизнесе? Вы думали, когда-нибудь, об общей сути любого стремления человека? Что общего между спортом и бизнесом? Что дает…
Источник