Какую рыбу можно варить при диете
Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.
Польза продукта
Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.
Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:
- жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
- витамины А, D, группа В;
- фосфор;
- цинк;
- йод;
- кальций.
Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.
Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.
Какую рыбу можно есть при похудении
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
| Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов | |
| Высокое содержание жира (10 г или более) | Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины |
| Средней жирности (от 5 до 10 грамм) | Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | Минтай, щука, судак, карась, треска, навага, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки |
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
| Продукт (на 100 грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | ||||
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 139 | |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | 103 | |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | 90 | |
| Вобла | 18 | 2,8 | 95 | |
| Лещ | 17,1 | 4,4 | 105 | |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 97 | |
| Палтус белокрылый | 18,9 | 3 | 103 | |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 86 | |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | 114 | |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | ||||
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 72 | |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | 82 | |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 73 | |
| Треска | 16 | 0,6 | 69 | |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 82 | |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 84 | |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 84 | |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 87 | |
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится ????
Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.
Какую лучше и как готовить
Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.
Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.
Варим
Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.
Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.
Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.
Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.
Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.
Запекаем
Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.
Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.
Можно ли есть жареную, соленую или копченую?
При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.
А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.
Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.
Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.
| Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм | Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм | Калорийность копченой рыбы на 100 г | |
| Окунь горячего копчения | 0,9 | 8 | 166 |
| Теша осетровая холодного копчения | 10,9 | 25,7 | 302 |
| Балык осетровый холодного копчения | 10,9 | 12,5 | 194 |
| Вобла холодного копчения | 2,8 | 6,3 | 181 |
| Треска горячего копчения | 0,6 | 1,2 | 115 |
| Лещ горячего копчения | 4,4 | 4,5 | 172 |
| Лещ холодного копчения | 4,4 | 4,6 | 160 |
| Треска горячего копчения | 0,6 | 1,2 | 115 |
| Скумбрия холодного копчения | 13,2 | 15,5 | 221 |
А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.
Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.
Еще небольшое видео о пользе рыбы:
Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. Подписывайтесь на обновления – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!
С уважением, Ольга Стешкина
Источник
Люди, имеющие проблемы с лишним весом, среди огромного количества разнообразных методик похудения чаще всего выбирают рыбные диеты. Подобное решение можно объяснить тем, что этот продукт содержит очень много белков, а также ценных аминокислот и минералов. Увеличению популярности рыбной диеты способствует в немалой степени и ее огромная польза, которую она приносит организму.
Польза для организма
Люди, которые обратились к здоровому питанию, прекрасно знают, насколько большую пользу организму могут принести морепродукты. И не последнее место среди них занимает рыба. Проведенные учеными исследования позволили обнаружить в этом диетическом продукте следующие полезные для здоровья вещества:
- полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Именно в морской рыбе они содержатся в наибольшем количестве;
- витамины группы B, A и D. Причём последний играет очень важную роль, способствуя усваиванию кальция и фосфора;
- необходимый набор микроэлементов, представленный такими минералами, как фосфор, цинк, кальций и йод.
Дополнительной причиной, почему следует чаще включать в свой рацион рыбу, является тот факт, что на переваривание рыбы организму требуется в 3 раза меньше времени, чем мяса.
Употреблять вареную рыбу для похудения полезно всем без исключения. Особенно специалисты рекомендуют чаще ее есть в период беременности и в пожилом возрасте. Также существует и ряд других состояний, при которых этот продукт может принести немалую пользу здоровью:
- гипертония;
- атеросклероз;
- нарушение обмена веществ;
- ишемическая болезнь сердца.
При регулярном употреблении этот продукт способен оказывать благотворное воздействие на организм в нескольких направлениях:
-
предупреждает появление злокачественных образований; - защищает от преждевременного развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и стенокардии;
- понижает риск возникновения склеротических бляшек;
- приводит в норму кровяное давление;
- повышает иммунитет.
Противопоказания и вред
Несмотря на то что врачи рекомендуют употреблять рыбу, некоторым людям она может принести определенный вред. В первую очередь это касается лиц с индивидуальной непереносимостью этого продукта, а также людей, страдающих заболеваниями печени и почек. Прибегать к этой методике похудения нельзя и во время беременности и грудного вскармливания.
Даже если человек не имеет серьезных патологий и считает, что рыба не нанесет вреда его здоровью, в любом случае ему не помешает предварительно проконсультироваться с доктором.
Основные рекомендации
Популярность рыбной диеты можно объяснить не только неоценимой пользой, которую она приносит организму, но и впечатляющими результатами в плане похудения. Но добиться значительных успехов можно только при условии, если человек будет придерживаться следующих нехитрых правил:
- питаться необходимо только блюдами, приготовленными из рыбы нежирных сортов — наваги, камбалы, минтая, щуки, трески. В 100 г каждой такой тушки содержится не более 100 ккал;
- рыбу можно употреблять только в отварном, запечённом или приготовленном на пару виде. Во время диеты необходимо исключить из рациона копченую рыбу, так как она содержит опасные для организма канцерогены;
- не рекомендуется употреблять рыбу вместе с блюдами, содержащими картофель, томаты, баклажаны и редьку;
- вместо соли, которую добавляют в блюда для улучшения вкуса, лучше всего использовать приправы и лимонный сок;
- за ужином разрешается выпить красное сухое вино, но не более половины бокала. В течение дня необходимо употреблять достаточно жидкости, делая акцент на чистую воду и зелёный чай. Рекомендуемая минимальная норма — 1,5 л;
- лучше всего устраивать такую диету в зимнее время.
Примерное меню
Несмотря на противоречивые отзывы, выдержать такую диету несложно. Именно по этой причине на ней останавливают свой выбор многие люди, имеющие серьезные проблемы с весом. Результаты такой методики похудения во многом зависят от того, как долго человек будет сидеть на диете и насколько точно он будет соблюдать ее правила.
На 3 дня
Людям, которые только знакомятся с этой методикой похудения, следует начать с самой короткой схемы продолжительностью 3 дня. Этого времени будет достаточно для того, чтобы сбросить до 3 кг лишнего веса. Если верить отзывам, то людей, сидевших на этой диете, не беспокоил сильный голод, более того, они ощутили необычайную легкость.
Первый день рыбной диеты рекомендуется начать с одного приготовленного всмятку куриного яйца, натурального йогурта без добавок, нежирного творога (100 г) и стакана несладкого чая.
Во время ланча можно устроить перекус блюдом, приготовленным из окуня. Завершить трапезу можно любым цитрусовым.
На обед готовят блюдо из отварной рыбы, к которой можно подать овощной салат из перца, фасоли, огурца и капусты, заправленный йогуртом.
В качестве ужина можно подать те же блюда, что и на обед, за одним исключением — на гарнир можно отварить небольшую порцию (около 100 г) бурого риса.
Чтобы вечером не мучил год, за несколько часов до отхода ко сну разрешается выпить стакан кефира.
На 4 дня
После трехдневного марафона можно попробовать более продолжительный вариант рыбной диеты,
рассчитанный на 4 дня. Но использовать такую схему следует не чаще одного раза в месяц. Основным принципом методики является то, что худеющему необходимо каждый день отваривать рыбу нежирных сортов в количестве 1,5 кг и съедать ее в течение дня в виде отдельного блюда или вместе с бульоном. В заключительный день диеты размер порций уменьшают в 3 раза, компенсируя этот недостаток овощами, которые можно съесть в вареном, тушеном или запеченном виде.
На неделю
Этот вариант диеты позволяет похудеть за отведенное время на 3−5 кг. Но для этого необходимо соблюдать главное правило — начинать очередную трапезу необходимо со стакана теплой воды. Столь простой способ поможет запустить пищеварение и создать ложное ощущение сытости. Это заметно ускорит процесс переваривания пищи, а у худеющего появится возможность достичь чувства насыщения, употребляя небольшие порции.
Схема питания
Понедельник. Первый день семидневной рыбной диеты начинают с приготовленного на пару минтая, к которому можно подать листья салата. Запить всё это можно несладким кофе. На обед разрешается приготовить суп из овощей, а на второе можно подать приготовленный в духовке стейк лосося. В качестве ужина готовят отварные креветки, к которым подают небольшую тарелку риса и 2 кусочка хлеба из ржаной муки. Также разрешается выпить стакан чая без сахара.
Вторник. На завтрак разрешается съесть малосольного лосося и запить его стаканом чая без сахара. Во время обеда можно съесть отварной рыбы, ломтик хлеба из муки грубого помола, выпить зелёный чай. В качестве ужина подают приготовленный на гриле минтай с салатом из овощей. Запить все это можно стаканом минеральной воды.
Среда. Во время первого приема пищи разрешается съесть бутерброд с икрой и выпить кофе без сахара. На обед подают суп из овощей, а в качестве дополнения к нему — два-три приготовленных всмятку куриных яйца и 100 г тушеной капусты. Во время ужина можно съесть небольшую тарелочку мидий и листья салата.
Четверг. Первую трапезу начинают с небольшой порции (150 г) отварной трески, к которой разрешается подать овощной салат и выпить стакан зелёного чая. На обед готовят рассольник, на второе подают приготовленную в духовке камбалу, а к ней пару салатных листьев. Во время ужина можно съесть 150 г отварных креветок, небольшую порцию приготовленного в духовке картофеля и немного овощей в виде салата.
Пятница. На завтрак можно приготовить блюдо из окуня и подать к нему салат из капусты. За обедом можно съесть уху, на второе — запечённую в духовке камбалу и пару кусочков хлеба. К ужину можно подать 150 г отварных кальмаров с отварным рисом, а в качестве легкой закуски морковный салат. Всё это может запить стаканом зеленого чая.
Суббота. На завтрак подают блюдо из отварного минтая, можно выпить стакан минералки. К обеду готовят тушеную капусту, разрешается стакан зеленого чая. В качестве ужина готовят котлеты на пару, которые можно подать с запеченным картофелем. Напитком может послужить зелёный чай без сахара.
Воскресенье. Первый прием пищи заключительного дня диеты начинают с тоста с красной икрой и чашечкой кофе без сахара. На обед готовят суп на овощном бульоне, на второе подают небольшую порцию отварного минтая и пару кусочков хлеба. За ужином можно съесть небольшую тарелку жареных кальмаров с отварным рисом и выпить стакан чая.
Во время этой диеты рекомендуется не забывать про перекусы. Самый лучший вариант — зелёные яблоки и цитрусовые. Также нужно соблюдать питьевой баланс.
Варианты диеты
Хотя в рамках рыбной диеты предусмотрено несколько различных вариантов, некоторым людям они могут не подойти по ряду причин. В таком случае можно подумать о том, чем можно заменить рыбу в диете. Полностью это сделать нельзя, но есть ряд схем, которые предполагают определенные изменения.
Рыбно-мясная
Не каждый человек сможет в течение даже небольшого периода времени питаться только одной рыбой. На такой случай диетологи разработали специальную программу, разрешающую одновременное употребление сразу двух продуктов.
Первый вариант. Для приготовления меню на один день потребуются следующие продукты: 170 г нежирной рыбы и столько же постного мяса, 750 г овощей и 0,5 литра зеленого чая. Полученное количество продуктов нужно разделить на 5 одинаковых порций, которые необходимо съедать в течение дня. Подобной схемы питания необходимо придерживаться на протяжении максимум двух недель.
Второй вариант. Первое, что должен сделать худеющий после пробуждения — выпить стакан теплой воды. Этот нехитрый прием поможет запустить пищеварение и ускорит усваивание пищи за завтраком. Что же касается основного меню, то оно будет выглядеть следующим образом:
- за завтраком можно съесть пару куриных яиц в любом виде, небольшую порцию нежирного творога, выпить 30 мл зеленого чая. Также разрешается любой фрукт;
- во время второго завтрака можно устроить перекус из небольшой порции отварной трески (не более 100 г) и запить стаканом чистой воды;
- спустя 30 минут после ланча можно съесть порцию рыбы и салат из овощей;
- за полчаса до обеда необходимо выпить 500 мл чистой воды;
- обеденное меню должно состоять из небольшой порции отварной или приготовленной иным разрешенным способом рыбы, гарнира из листьев салата или овощей и натурального йогурта без добавок. Овощи можно употреблять как самостоятельное блюдо, так и в виде салата, который можно заправить йогуртом;
- меню на ужин полностью аналогично блюдам, которые готовятся на обед. При желании в него можно внести ряд изменений и заменить другими кушаньями;
- за несколько часов до сна разрешается выпить стакан травяного чая.
Рыбно-овощная
Практикуя такую диету, худеющий может обеспечить свой организм всеми необходимыми элементами и клетчаткой благодаря включению в рацион овощей. Пищевые волокна создадут надолго чувство насыщения, поэтому в течение всей диеты его не будет беспокоить голод. Вдобавок они помогут наладить пищеварение, очистят организм от токсинов и шлаков, удалят остатки вредного холестерина.
Вариант диеты на рыбе и овощах предполагает употребление в течение первой недели блюд из рыбы в количестве 1,5 кг в любом разрешенном виде — отварном, приготовленном пару или запечённом в духовке. Это количество необходимо съедать равными порциями в течение дня.
Также нужно соблюдать питьевой режим. Начиная со второй недели, в рацион можно добавить овощи и фрукты, хлеб из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты и оливковое масло. При условии соблюдения основных принципов методики за 2 недели можно сбросить до 6 кг лишнего веса. Чтобы достигнутый результат сохранить на многие месяцы, нужно в дальнейшем соблюдать главные правила здорового питания — изменить рацион, не переедать, регулярно употреблять белковую и овощную пищу и свежие фрукты.
При большом многообразии методик похудения особенно эффективной считается рыбная диета. Она не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и в целом оздоровить организм. Ведь с рыбой человек получает все необходимые вещества, которые за короткий срок способны улучшить работу ключевых органов и систем, тем самым обеспечив хорошее самочувствие.
Но чтобы эта диета принесла только пользу и не навредила здоровью, необходимо перед переходом на неё проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какую рыбу лучше варить для диеты.
Источник